Jeza je naravno človeško čustvo in ni vedno negativno. Jeza vam lahko pomaga vedeti, kdaj ste bili poškodovani ali kdaj se je treba situacijo spremeniti. Pomembno se je naučiti, kako obvladati svojo jezo in se nanjo odzvati. Jeza je pogosto povezana z večjim tveganjem za bolezni srca, visokim krvnim tlakom, depresijo in težavami s spanjem. To se lahko zgodi, če imate veliko jezo ali če pogosto jezo držite pod kontrolo. Na srečo se lahko naučite razumeti, predelati in sprostiti svojo jezo na zdrav način.
Korak
Metoda 1 od 3: Produktivno sprostitev jeze
Korak 1. Vaja
Ko ste jezni, vam lahko pomaga lahka vaja. Študija Univerze v Georgiji kaže, da vam lahko zmerna vadba (na primer tek ali vožnja s kolesom) med razburljivo izkušnjo ali takoj po njej pomaga pri soočanju z vašo jezo. Ko vadite, vaše telo sprošča endorfine, ki so naravne "dobre" kemikalije, zaradi katerih se lahko počutite bolj pozitivno in srečno. Če ne morete teči ali kolesariti, razmislite o hoji, raztezanju in drugih oblikah lahke vadbe.
- Vaja ima tudi preventivni učinek. Študija na Yaleu je pokazala, da lahko dolgotrajna intenzivna aktivnost, na primer tek, preden pride do vznemirljive izkušnje, oslabi vaše ekstremne čustvene reakcije.
- Tudi če nimate časa za redno vadbo, ko ste jezni, si poskusite vzeti čas. Pustite situacijo, ki vas je razjezila, če lahko, in potresite nogo, kolikor je le mogoče. Tudi manjše fizične motnje vam lahko pomagajo, da se počutite bolje.
Korak 2. Naredite vaje za nadzor dihanja
Globoko dihanje iz prepone (velika mišica na dnu pljuč, ki pomaga pri dihanju) lahko pomaga razbremeniti občutke jeze. Globoko, nadzorovano dihanje upočasni srčni utrip, stabilizira krvni tlak in sprosti telo. Za dodatne koristi združite svoje dihalne vaje z meditacijo, pomirjujočimi besedami ali stavki.
- Poiščite miren kraj za sprostitev. Udobno se namestite. Če želite, se ulezite in sprostite tesna ali neudobna oblačila.
- Roke položite na trebuh.
- Počasi vdihnite skozi nos. Med vdihavanjem se osredotočite na to, da napolnite trebuh z zrakom. Pri vdihavanju naj se želodec sprosti; Morali bi občutiti, kako se vaš trebuh povečuje. Zadržite sapo za nekaj sekund.
- Počasi izdihnite skozi usta. Skrčite trebušne mišice, da iztisnete ves zrak iz pljuč.
- Ta postopek ponovite vsaj desetkrat.
- Če imate še vedno težave z globokim vdihom, kupite steklenico milnih mehurčkov v trgovini z igračami. Palico za mehurčke držite pred obrazom in počasi vdihnite skozi palico. Osredotočite se na izdih iz spodnjega dela trebuha in izdihnite sapo. Tudi dihanje bo povzročilo nastanek milnih mehurčkov. Če vaši milni mehurčki počijo ali se ne pojavijo, spremenite dihanje, dokler se ne pojavijo mehurčki.
Korak 3. Izvedite postopno sprostitev mišic
Postopna sprostitev mišic zahteva, da se osredotočite na napetost in sprostitev nekaterih mišic v telesu, kar vas lahko odvrne od občutka jeze. Poleg tega je odličen za lajšanje tesnobe in napetosti, kar lahko pomaga tudi pri zadušitvi občutka jeze. To usposabljanje vam pomaga tudi zaspati, ko vaše misli niso pod nadzorom.
- Pojdite nekam mirno in udobno, če je mogoče, nato pa poiščite sedež.
- Osredotočite se na določeno mišično skupino, na primer mišico v eni roki. Ko počasi globoko vdihnete, čim bolj močno zategnite mišice v skupini in držite 5 sekund. Na primer, zategovanje mišic v rokah bo pomenilo stiskanje pesti. Osredotočite se na te mišične skupine in ne poskušajte nenamerno obremeniti okoliških mišic.
- Izdihnite in hitro sprostite mišično skupino, ki ste jo pravkar stisnili. Osredotočite se na izkušnje mišic, ki ste jih pravkar izgubili. Dovolite si, da se sprostite 15 sekund, nato preidite na druge mišične skupine.
- Poskusite zategniti druge mišice in sprostiti noge, spodnji del nog, stegna, zadnjico, trebuh, prsni koš, vrat in ramena, usta, oči in čelo.
- Začnete lahko tudi z nogami in se povzpnete do zgornjega dela telesa, tako da napetate vsako od mišičnih skupin. Ko sproščate vsako mišično skupino, si predstavljajte, da tudi vaša jeza zapusti telo, ko se sprostite.
Korak 4. Naredite aktivnost za sprostitev jeze
Osredotočite se na dejavnosti, ki vam lahko pomagajo, da svojo jezo usmerite v nekaj produktivnega, da pozabite na incident, ki vas je razjezil. Raziskave so pokazale, da jeza lahko začasno poveča možgansko nevihto in ustvarjalno razmišljanje. Vključite svojo domišljijo in skrbno sprostite jezo na kontroliran in ustvarjalen način.
- Na primer, poiščite zasebno mesto, kjer se lahko pretresete, in si predstavljajte, da ste se prepustili jezi, kot pes pretresa vodo po kopanju.
- Drug primer je lahko zapisati svojo jezo na list papirja in nežno raztrgati papir, pri čemer si predstavljate, da ste uničili tudi svojo jezo.
- Če ste umetnik, poskusite narediti skico ali sliko, ki opisuje, kako se počutite. Osredotočite se na odstranjevanje občutkov iz sebe in jih slikajte v umetniška dela.
Korak 5. Uporabite igrače, ki lajšajo stres
Igrača za lajšanje stresa, na primer žoga za stres, lahko pomaga hitro razbremeniti jezo. Ker morate to igračo stisniti, da sprostite mišično skupino, vam bo stresna žoga hitreje prinesla nekatere prednosti postopne sprostitve mišic. Vendar pa obstajajo nekatere rešitve, ki jih je treba povezati z drugimi tehnikami za najboljše dolgoročne rezultate.
Veliko bolje je uporabiti igračo, ki lahko razbremeni stres, kot pa sprostiti jezo z udarcem, brcanjem ali metanjem. Takšna eksplozivna dejanja lahko povzročijo škodo in pogosto povečajo vašo jezo, namesto da bi jo omilili
Korak 6. Poiščite nekaj smešnega ali neumnega
Neumni humor lahko dejansko pomaga pomiriti vašo jezo. Glavni vzrok za visoko jezo je občutek, da je vaša ideja o situaciji ali izkušnji vedno pravilna in da bi morale stvari delovati tako, kot si želimo. Če uporabite humor za pristop in dekonstrukcijo ideje, vam lahko pomaga ublažiti in obvladati svojo jezo.
- Na primer, Ameriško psihološko združenje priporoča, da če se žalite za ime druge osebe ali si vsaj predstavljate, Torej, če ste tako jezni na svojega šefa, da mu rečete "kreten", si predstavljajte, kaj bi se zgodilo, če bi bil vaš šef pravi kreten, skupaj z obleko in aktovko. Takšen humor vam lahko pomaga, da se počutite manj napeto.
- Gledanje neumnih ali smešnih videoposnetkov lahko pomaga tudi pomiriti vaše razpoloženje. Ljudje smo biološko programirani, da vidimo stvari, kot so mladički z velikimi očmi in debeli majhni dojenčki, ki so videti popolnoma čudovito, in imamo kemično reakcijo na srečo, da vidimo take stvari.
- Izogibajte se sarkastičnemu ali okrutnemu humorju, saj ta vrsta humorja samo poslabša vašo jezo in lahko poškoduje tudi druge ljudi.
Korak 7. Poslušajte sproščujočo glasbo
Poslušanje glasbe je lahko odvračilna tehnika, ki vam lahko pomaga sprostiti jezo. Je pa pomembno, če res poslušate »sproščujočo« glasbo. Če se že počutite jezni, lahko glasba z agresivnim ritmom ali jeznimi besedili naredi vaše negativne občutke bolj ekstremne.
Poiščite pomirjujočo glasbo, ki vam bo olajšala jezo. Del vas, zaradi katerega se počutite "bolj razburjeni", ko ste jezni, je, ko vaše telo vstopi v fazo navdušenja "boj ali beg". Britanska akademija za zvočno terapijo je na podlagi znanstvenih študij ustvarila seznam pesmi, ki veljajo za "pomirjujoče", vključno s pesmimi iz Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") in Enya ("Watermark")
Korak 8. Ponovite samo pomirjujočo izjavo
Poiščite izjave, ki so za vas pomembne, in se poskušajte osredotočiti na te izjave, ko jih ponavljate. Nekatere izjave lahko ponovite tudi zase. Tukaj je nekaj izjav, ki jih lahko poskusite:
- "Ta položaj je le začasen."
- "Vse to sem prebrodil."
- "Morda mi ni všeč, vendar me to ne bo ubilo."
- "Pri tem bom ostal miren."
- "Ni me vredno razočarati."
Metoda 2 od 3: Obvladovanje in preprečevanje jeze
Korak 1. Naredite "načrt jeze"
Ker je v času jeze je težko najti načine za ublažitev jeze, poskusite vnaprej načrtovati, da se boste umirili, ko ste jezni. Če imate v mislih ta načrt, boste lahko produktivno obvladali svojo jezo.
- Na primer, lahko načrtujete "odmor", če začutite, da se začnete jeziti, kar je tisto, kjer drugi osebi mirno poveste, da se počutite slabe volje in potrebujete nekaj prostega časa.
- Če ste v pogovoru, ki vas zelo razjezi - o pogovoru o velikem vprašanju, kot sta politika ali vera - poskusite pogovor spremeniti v bolj nevtralno in prijetno temo.
2. korak Preoblikujte svoj način razmišljanja
Kognitivno prestrukturiranje vam lahko pomaga, da postanete manj pogosti. Jeza pogosto povzroči pretiran odziv na dogodek ali izkušnjo in vas lahko vrže izpod nadzora. Sprememba načina razmišljanja o vaših izkušnjah in ciljih vam lahko pomaga pri izogibanju občutkom jeze in tudi pri obvladovanju jeze, ko jo doživite.
- Izogibajte se besedam, kot sta "nikoli" ali "vedno". Ena od nagnjenj jeze je, da nam izbriše spomine na druge izkušnje, kar lahko poveča frustracije. Te besede prizadenejo tudi druge in povzročajo, da se ljudje počutijo obrambne in ne sodelujoče. Namesto da bi govorili nekaj takega kot "Vedno sem bil idiot" ali "Nikoli se ne spomniš nič pomembnega", se osredotoči na to, kar se je v resnici zgodilo. Morda boste morali sami dati jasne izjave o dejstvih, na primer »pozabil sem mobilni telefon doma« ali »pozabili ste načrte za večerjo«, da boste stvari ohranili v perspektivi.
- Logično razmišljajte. Seveda je lažje reči kot narediti, toda opomniti se, da vas negativne izkušnje lahko spravijo v jezo, ni edina izkušnja, s katero se boste srečevali vsak dan. Ne pozabite, da je draženje, ne glede na to, kako veliko se zdi, le začasno in vam bo pomagalo, da se hitreje spopadete s svojimi jeznimi občutki.
Korak 3. Rešite situacijo s prožnostjo
Lahko je domnevati, da je vaš prvi vtis o situaciji ali izkušnji "pravilen", in težko se je prepustiti ideji, da za vsako situacijo obstaja pravi cilj. Če pa boste bolj prilagodljivi pri pristopu k izkušnjam in dogodkom, boste lažje jezni nanje.
Na primer, če nekdo preseže črto pred vami, medtem ko čakate v vrsti v trgovini, lahko domnevate, da osebi ni mar za vaše potrebe in je nesramen, lahko ta predpostavka povzroči jezo. Čeprav je domneva resnična, ni produktivna. Če se fleksibilno približate izkušnji, na primer zamislite, da vas druga oseba preprosto ne vidi ali je morda pod stresom zaradi težave, ki jo ima, vam bo pomagal opustiti jezne osebne občutke
Korak 4. Naučite se biti odločni
Razvijanje asertivnega komunikacijskega sloga vam lahko pomaga, da bolj občutite nadzor nad svojim življenjem in občutite manj tesnobe in jeze. Pri komunikaciji in samozavesti ne gre za aroganco ali sebičnost; gre le za jasnost in mirnost, da drugim odkrito in iskreno izrazite svoje misli, občutke in potrebe. Če niste iskreni do drugih glede svojih potreb, vam morda ne bodo mogli pomagati, izkušnje pa vas lahko pustijo jezne, depresivne in nesprejetih.
- Uporabite izjave, osredotočene na "I", na primer "Počutim se zmedeno, kaj govorite" ali "Želim, da pridete pravočasno, ko si skupaj ogledamo film."
- Ne žalite, ne grozite in ne napadajte drugih.
- Uporabite izjave o sodelovanju in vprašajte druge za mnenje.
- Govorite jasno in neposredno v središče svojih želja in potreb. Na primer, če ste bili povabljeni na zabavo, ki je ne želite obiskati, ne recite samo "Oh, mislim, da bi morala iti, če je to potrebno." Namesto tega jasno, a vljudno povejte, da se ne želite udeležiti: "Raje se ne bi udeležil zabave."
Korak 5. Poskusite meditirati
Meditacija ne le zmanjšuje anksioznost in lajša depresijo, temveč vam lahko pomaga tudi, da se pomirite med razočaranjem. Nedavna študija na Harvardu je pokazala, da meditacija pozitivno vpliva na delovanje vaših možganov, zlasti na področju čustvene obdelave. Ta študija preučuje dve obliki meditacije: meditacijo pozornosti in meditacijo sočutja. Čeprav lahko oba zmanjšata človekov občutek tesnobe in jeze, je meditacija sočutja veliko učinkovitejša od meditacije čuječnosti.
- Meditacija čuječnosti se osredotoča na prisotnost v trenutku, zavedanje in sprejemanje izkušenj, ki jih prejemate. Ta vrsta meditacije je skoraj enaka meditaciji, ki jo izvajate pri tečaju joge.
- Meditacija sočutja, včasih imenovana tudi meditacija ljubeznive dobrote, temelji na nizu »lo-jong« ali tibetanskih budističnih praks, ki se osredotočajo na razvijanje občutkov sočutja in ljubezni do drugih. Ta vrsta meditacije zahteva, da poiščete nekaj navodil, preden lahko učinkovito vadite sami.
6. korak: dovolj spite
Pomanjkanje spanja lahko povzroči različne telesne poškodbe, vključno s fizičnim stresom in povečanjem tveganja za nastanek motenj razpoloženja, kot sta depresija ali tesnoba. Pomanjkanje spanja ali premalo spanja lahko povzroči tudi razdražljivost, nihanje razpoloženja in nagnjenost k jezi pogosteje kot običajno.
Strokovnjaki za spanje priporočajo, da povprečna odrasla oseba spi vsaj sedem do osem ur na noč, čeprav boste morda potrebovali več ali manj spanca, da se boste počutili zadovoljne, odvisno od potreb vašega telesa
Korak 7. Delite svoje izkušnje z osebo, ki vas je razjezila
Ko se odrečete svojim jeznim občutkom, je lahko koristno deliti zgodbe o svojih občutkih in izkušnjah z osebo, ki vas je razjezila. Na primer, če vas nekdo prizadene s tem, da vas na zabavi ignorira, se počasi pogovarjate z osebo in ji razložite, zakaj se počutite prizadete, lahko pomaga razumeti vpliv njenega vedenja na vas. Prav tako vam lahko pomaga, da bolje obvladate situacijo.
"Zelo" je pomembno, da počakate, dokler ne obvladate jeze, da se pogovorite z nekom drugim. Če se s tem spopadeš, ko si jezen, boš le poslabšal situacijo in lahko na koncu povzročil tudi bolečino. Pri interakciji z drugimi vedno uporabljajte nenasilno komunikacijo
Korak 8. Pojdite k terapevtu
Terapevt vam lahko pomaga razumeti vaše temeljne občutke in vzroke za vašo jezo. To je še posebej koristno, če vam občutki in njihovi vzroki niso zelo jasni. Kognitivna terapija, pri kateri vam terapevt pomaga, da se naučite drugače razmišljati o svojih izkušnjah, je lahko v veliko pomoč pri obvladovanju jeze.
Metoda 3 od 3: Razumevanje svojega jeze
Korak 1. Prepoznajte težavo s svojo jezo
Večina ljudi nekajkrat na teden doživi blago jezo. V nekaterih primerih je povsem normalno, da se počutite jezni, na primer, če menite, da vas je nekdo užalil ali prizadel. Vendar se morate naučiti prepoznati znake, da je vaša jeza postala "problem".
- Ali pogosto vpijete, kričite ali preklinjate druge, ko ste jezni? Ali verbalno napadate druge?
- Ali vaša jeza pogosto vodi v fizično nasilno vedenje? Kako hud je izraz tega nesramnega vedenja? Jeza, manjša od 10 odstotkov, običajno vključuje fizično nasilno vedenje, zato je to lahko znak, da se dogaja nekaj resnejšega, če se s tem pogosto srečujete.
- Ali čutite potrebo po samozdravljenju, ko ste jezni, na primer z uživanjem drog, alkohola ali hrane?
- Ali menite, da vaša jeza negativno vpliva na vaše osebne odnose, službo ali zdravje na splošno? Je kdo drug izrazil skrb za vas?
Korak 2. Preučite svoje telo
Jeza lahko povzroči različne fizične simptome, zlasti pri ženskah, ki jih družbeni in kulturni pritiski pogosto učijo, da bi se izognili odkritemu izražanju neprijaznega odnosa in jeze. Občutek fizične napetosti ali bolečine v mišicah, hitro dihanje, občutek nemira in glavoboli so simptomi, ki so lahko povezani z jezo. Razumevanje, kdaj se dejansko počutite jezni, namesto da bi to poskušali prikriti, vam lahko pomaga pri obvladovanju jeze.
Anksioznost, depresija in nespečnost so lahko povezani tudi z občutki jeze
Korak 3. Preučite vzorec jeze v družinski zgodovini
Način, kako vaši starši in drugi družinski člani izražajo svojo jezo, pomembno vpliva na vaš vzorec spoprijemanja z njo. Kako so vaši družinski člani obdelali in izrazili svojo jezo, ko ste odraščali? So vaši starši odkrito izrazili svojo jezo ali so to skrili?
Korak 4. Vodite dnevnik svoje jeze
Eden od načinov, kako se bolj zavedati, kako se počutite in zakaj doživljate jezo, je, da svojo jezo podrobno zapišete. Ne razmišljajte le o tem, kaj se je zgodilo na dogodku ali izkušnji, ampak o tem, kako ste se odzvali in kaj ste imeli v mislih. Poskusite ne kriviti teh občutkov, ko jih zapisujete. Samo zapišite, da se boste zavedali, kako se počutite. Zavedanje je pomemben prvi korak pri predelavi in spopadanju z jezo. Za vsak dogodek si postavite naslednja vprašanja:
- Kaj sproži vaš občutek jeze ali stresa? Ste bili pred tem incidentom pod stresom?
- Kaj ste imeli v mislih, ko ste doživeli ta incident?
- Na lestvici od 0 do 100, koliko jeze čutite?
- Ali to vzamete na druge ali zadržite svojo jezo?
- Ali opazite kakšne telesne simptome, na primer povečan srčni utrip ali glavobol?
- Kakšen odziv bi radi dobili? Ali želite kričati, napasti nekoga ali kaj uničiti?
- Kako se počutite po dogodku ali izkušnji?
Korak 5. Naučite se, kaj so vaši sprožilci
Jezo pri mnogih ljudeh običajno sproži določena misel ali dogodek. Z dnevnikom, ki vsebuje vašo jezo, lahko ugotovite, na katere vzorce se boste najverjetneje razjezili. Sprožilci misli spadajo v dve glavni kategoriji: občutek, da ste v nevarnosti, in občutek, da vam je bila na nek način dejansko storjena krivica.
- Zelo pogost miselni sprožilec je, da je nekdo naredil ali ni naredil nekaj, kar ste mislili, da bi naredil. Če se na primer dogovorite, da se na večerji srečate s prijateljem, pa se ta ne prikaže, se lahko počutite jezni, ker niso naredili nekaj po pričakovanjih.
- Drug miselni sprožilec je občutek, da vas je nekaj spravilo v nevarnost, tudi na zelo splošen način. Na primer, če ste obtičali v prometnih zastojih, imate težave z računalnikom in nenehno izklapljate klice z mobilnega telefona, lahko pa imajo ti dogodki resnične in negativne posledice, zaradi katerih vas skrbi, da se bo zgodilo kaj slabega. Občutek skrbi lahko sproži jezo.
- Občutek, kot da niste dosegli svojih ciljev ali osebnih potreb, lahko sproži tudi jezo, v tem primeru bo jeza usmerjena vase.
- Občutek, da vas izkoriščajo, ali da vam drugi ljudje ne pomagajo ali skrbijo za vas, so prav tako pogosti sprožilci, zlasti na delovnem mestu in v romantičnih odnosih.
Nasveti
- Uporaba strategije sproščanja jeze je dober začetek, ko ste v situaciji, ko ste resnično jezni, vendar pazite, da svojo jezo tudi preučite in obdelate. To vam lahko pomaga, da se počutite manj jezni.
- Če je mogoče, se izogibajte situacijam, ko veste, da bi lahko sprožile vašo jezo. Na primer, če imate politična ali verska prepričanja, se ne vključite v pogovor, zaradi katerega bi se lahko počutili napadene in jezne.
- Pogosto je dobra ideja, da obiščete terapevta, če niste tako jezni, da bi zaradi tega naredili luknjo v steni. Mnogi ljudje mislijo, da mora biti vaša težava zelo resna, preden boste morali poiskati pomoč pri duševnem zdravju, vendar je obisk terapevta lahko tudi dobra preventiva!
- Poiščite informacije o programih za obvladovanje jeze pri lokalni univerzi ali zdravstvenem domu. Če se uporablja skupaj s tukaj navedenimi tehnikami, vam lahko ta program pomaga, da se počutite manj jezni in zavira nasilne reakcije.
- Samo udarite po blazini.
Opozorilo
- Ne pomirjajte svoje jeze z agresivnimi fizičnimi dejanji, kot so brcanje, udarjanje ali drobljenje. Ta dejanja se morda "zdijo" koristna, vendar raziskave kažejo, da dejansko povečajo vaš občutek jeze.
- Če ugotovite, da pogosto jezite druge ali sebe, ko ste jezni, ali če svojo jezo pogosto zdravite z drogami ali alkoholom, poiščite strokovno pomoč strokovnjaka za duševno zdravje. Morate poiskati pomoč, da ne poškodujete sebe ali drugih.
