Progresivna mišična relaksacija je sistematična tehnika za spopadanje s stresom in doseganje globoke sprostitve, ki jo je prvotno razvil dr. Edmund Jacobson v dvajsetih letih prejšnjega stoletja. Napenjanje in nato sprostitev različnih mišičnih skupin po telesu se lahko sprosti in ima številne koristi, od izboljšanja spanja, zmanjšanja intenzivnosti porodnih bolečin, zmanjšanja tesnobe in depresije do lajšanja glavobolov, želodčnih bolečin in utrujenosti. Pravzaprav vam ta sprostitev pomaga tudi pri opuščanju kajenja, saj lahko zmanjša odvisnost. Za največjo korist uporabite postopno sprostitev mišic z vizualnim slikanjem in globokim dihanjem.
Korak
Metoda 1 od 4: Priprava
Korak 1. Izberite čas, ko niste preveč zaspani
Medtem ko lahko postopna sprostitev pomaga pri spanju, je cilj naučiti se sprostiti med budnostjo. Ne zaspite sredi seje.
Korak 2. Oblecite udobna oblačila in slecite čevlje
Priporočamo izbiro ohlapnih oblačil, ne nosite tesnih oblačil, ker bo vaše gibanje omejeno. In ne pozabite sezuti čevljev, da si lahko zategnete in sprostite noge.
Korak 3. Pripravite odejo
Običajno nas zelo sproščeni pogoji zebejo. Pripravite odejo ali krpo, ki jo lahko, ko vas zebe, položite na telo. Toplota vam bo pomagala pri sprostitvi.
Korak 4. Poiščite miren kraj
Potrebujete prostor, kjer ni motenj, saj vas nenadni zvoki prekinejo pri sprostitvi. Idealna možnost bi bila majhna in urejena soba v hiši. Če je mogoče, zatemnite luči, da ustvarite pomirjujoče vzdušje.
- Morda boste morali igrati sproščujočo glasbo, na primer zvok narave, zvonjenje zvonjenja ali zvonjenja, zvok vetra v drevesih ali zvok valov. Glasba lahko zaduši tudi nenadzorovane zunanje zvoke.
- Nekateri radi tudi kadijo kadi ali dišeče sveče, da obvladajo vonj okoli sebe.
Korak 5. Poskrbite, da vas ne bodo motili
Popolna sprostitvena seja traja 10-15 minut. Izklopite telefon ali pager. Če imate fiksni telefon, ga izklopite. Prosite svojo družino, naj se ne vmešava v sprostitveno vadbo.
Korak 6. Poiščite udoben položaj
Postopno se lahko sprostite, ko stojite, sedite ali ležite. Idealna možnost je, da sedite na nagnjenem kavču, ker se lahko bolj sprostite kot stoje in ne zaspite tako hitro kot leže. Ko najdete udoben položaj, zaprite oči, poravnajte noge in roke položite ob bok ali v naročje.
Korak 7. Pripravo zaključite s 5 globokimi vdihi
Pokazalo se je, da globoko dihanje sproži naravni odziv telesa na sprostitev, za katerega je značilen znižan krvni tlak in občutki sproščenosti in sreče. Globoko vdihnite, zadržite štiri sekunde in med sproščanjem izdihnite. Opazujte, kako se vaš trebuh širi in krči pri vsakem vdihu in izdihu. Po petih časih ste pripravljeni na sprostitev.
Metoda 2 od 4: Obvladovanje osnovnih tehnik
Korak 1. Globoko vdihnite, medtem ko zategnete mišice
Vsak del telesa zategnite enega za drugim. Globoko in počasi vdihnite skozi nos, medtem ko zategnite mišice za 5 sekund. Ključno je, da čim bolj zategnete mišice, vendar ne do bolečine.
Korak 2. Med izdihom sprostite mišice
Med sproščanjem mišic počasi izdihnite skozi usta in sprostite napetost. Osredotočite se na sproščene mišice, ki naj bodo šepave in ohlapne.
Korak 3. Sprostite se 10 sekund, preden se premaknete na naslednjo mišično skupino
Ne premikajte se prehitro. Počasni in počasni gibi bodo telesu pomagali pri sprostitvi. Torej, ne hitite, da zategnete naslednjo mišico. Ko ste sproščeni, dihajte počasi in redno.
Korak 4. Vnesite vizualno podobo
Toplota je povezana s sprostitvijo. Raven sprostitve lahko povečate tako, da si predstavljate, da topla sončna svetloba zadene osredotočeni del telesa. Prav tako si lahko predstavljate sebe na varnem in mirnem mestu pred ali po začetku seje (glejte spodnji razdelek Dodajanje vizualnih slik).
5. korak Ponavljajte ta korak, dokler se mišice po telesu ne sprostijo
Začnete lahko od glave navzdol ali pri nogah in se odpravite navzgor.
- Če je ena mišična skupina še vedno napeta, ponovite cikel zategovanja in sproščanja, preden se premaknete na naslednjo mišico.
- Morda se vam bo zdelo učinkoviteje tonirati eno stran telesa, nato drugo. Za hitro sprostitveno sejo oboje zategnite hkrati.
Metoda 3 od 4: Sprostitev mišic od prstov do glave
Korak 1. Začnite s stopali in prsti
Globoko vdihnite skozi nos, pri tem upognite prste in zategnite podplate. Držite pet sekund, nato se sprostite. Začutite, kako se napetost odmika od vaših nog. Opazite razliko med napetim in sproščenim stanjem. Preden se premaknete na noge, počivajte 10 sekund.
Korak 2. Nadaljujte do nog
Zategnite in sprostite mišične skupine nog eno za drugo, nato hkrati. Ne pozabite vdihniti skozi nos pri zategovanju in izdihniti skozi usta, ko se sprostite. Sledite temu vrstnemu redu:
- Teleče mišice: Izravnajte prste proti kolenom.
- Stegna (notranja in srednja): Če sedite ali stojite, potisnite pete proti tlom. Če ležite, poskusite poravnati noge.
- Stegna (znotraj): Kolena močno stisnite skupaj, kot da bi med njimi držali kos papirja.
- Zadnjica: Zategnite mišice s stiskanjem in zategovanjem zadnjice.
- Cela noga: zategnite vse mišice nog.
Korak 3. Sprostite jedro
Redno dihajte, ko sproščate želodec in hrbet. Med vsakim ciklom zategovanja in popuščanja si vzemite 10 -sekundni odmor.
- Trebuh: Predstavljajte si, da se poskušate dotakniti popka do hrbtenice.
- Spodnji del hrbta: upognite hrbet, ko zategnete mišice tik nad zadnjico.
Korak 4. Osredotočite se na zgornji del hrbta in prsni koš
Ko dosežete to točko, bi morali biti zelo sproščeni. Vaše dihanje je počasno in enakomerno. Ne pozabite zategniti mišice 5 sekund, preden se sprostite.
- Prsni koš: Globoko vdihnite in zadržite, da zategnete prsni koš.
- Zgornji del hrbta: Potegnite lopatice nazaj, kot da bi se jih radi dotaknili skupaj.
Korak 5. Osredotočite se na ramena in vrat
Dvignite ramena, kot da se poskušate dotakniti ušesa. Rahlo nagnite glavo nazaj, da zategnete vrat. Napetost v vratu in ramenih je pogost vzrok glavobolov in bolečine v vratu. Za zagotovitev popolne sprostitve ramen in vratu boste morda potrebovali dva ali celo tri cikle.
Korak 6. Nadaljujte do rok
Zdaj se vaše telo lažje sprosti. Ko sproščate vsak del roke, ne pozabite vdihniti skozi nos, ko zategnete mišice, in izdihniti skozi usta, ko se sprostite.
- Triceps: Iztegnite roke in poravnajte komolce.
- Biceps: Upognite roke, da upognete bicepse.
- Podlakti: Roke upognite, kot da bi s prsti poskušali doseči komolce.
- Roke: stisnite pest.
Korak 7. Končajte tako, da sprostite obrazne mišice
Na obrazu je veliko napetosti, zlasti v čeljustnih mišicah. Po sprostitvi obraznih mišic je vaše sprostitvene seje konec. Zdaj ste popolnoma sproščeni.
- Oči in ustnice: Nanesite napihnjen obraz, tesno zaprite oči, hkrati pa trdno zaprite ustnice.
- Čeljusti: Odprite usta čim širše.
- Lica: Nasmejte se veliko.
- Čelo: obrvi dvignite čim višje.
Korak 8. Sprostite se
Zdaj, ko je postopna sprostitev mišic končana, počivajte nekaj minut. Lahko si poskusite predstavljati pomirjujoče slike, da uživate v občutku miru. Ali pa, če imate čas, lahko zaspite.
Metoda 4 od 4: Dodajanje vizualne podobe
Korak 1. Z vizualnimi podobami povečajte prednosti postopne sprostitve
Zategovanje in sproščanje mišic lahko odstrani napetost iz telesa. Nato si lahko umirite um z vizualnimi podobami. Ta praksa se je izkazala za učinkovito pri vplivanju na razpoloženje, pa tudi pri zmanjševanju tesnobe in utrujenosti.
- Lahko uporabite vizualne slike z globokim dihanjem, preden dosežete sproščeno stanje.
- Ali počakajte, da se sprostite, nato pa si predstavljajte sebe na varnem in pomirjujočem mestu, da povečate občutek sproščenosti.
Korak 2. Izberite varno mesto
Pomislite na resnično ali namišljeno mesto, v katerem se počutite varno, mirno in srečno. "Napačnega" mesta ni. Vendar bi morali izbrati samo eno mesto, ker boste lažje dosegli sproščeno stanje. Primeri varnih krajev, ki si jih lahko predstavljate, so:
- Plaža
- Gozd
- Vrh gore
- Vrt obsijan s soncem
- Kraji, ki jih obiščete na dopustu
- Vaša najljubša soba v hiši, preteklost ali sedanjost
Korak 3. Predstavljajte se na tem mestu
Počutite se umirjeno, ko si predstavljate vsako podrobnost. Uporabite vsa čutila, ne samo vida. Na primer, če je vaš najljubši kraj topel travnik na soncu, se lahko osredotočite na:
- Barva: zelena trava in modro nebo
- Zvoki: brenčanje čebel, cvrk ptic, veter, ki piha po travi
- Občutek: občutek vetra, ki boža vašo kožo, toplina sonca na obrazu, trava pod rokami
- Vonj: svež zrak s kančkom trave in poljskega cvetja
Korak 4. Naj mirnost vzame vse misli
Ko se pojavi misel, se ne borite. Osredotočite se na pomirjujoče in sproščujoče podrobnosti.
- Če se težko znebite svojih misli, si predstavljajte, da jih postavite na televizijski zaslon in televizor izklopite z daljinskim upravljalnikom.
- Lahko si tudi zamislite, da svoje misli postavite v predal in nato predal zaprete.
Korak 5. Uživajte v občutku miru, ki se pojavi
Popolnoma ste sproščeni, brez želje, da bi bili kjerkoli drugje in počeli kaj drugega. Tako vaše telo kot um sta sproščena.
