Če ste preplavljeni s tesnobo, imate težave s spanjem, ker ste zaskrbljeni zaradi jutri in ste pogosta žrtev glavobolov, potem ste vstopili v območje stresa. Preden naredite več škode, morate razmisliti o vzrokih stresa in umiriti um in telo. Če je vse, kar trenutno počnete in doživljate, vse težje, obremenjujoče, izčrpavajoče in povzroča strah, si naredite uslugo in si dovolite, da se sprostite. Če želite vedeti, kako živeti bolj sproščeno, sledite tem korakom.
Korak
Metoda 1 od 3: Razmislite o stresu, ki ga čutite
Korak 1. Zapišite svoje misli
Preden se začnete sproščati in zmanjšati stres v življenju, je čas, da se usedete in položite pisalo na papir, da zapišete svoja čustva. Če ste res pod stresom, verjetno nimate veliko časa, da bi sedeli in bili sami s svojimi mislimi, potem preprosto zapišite, kako se vam zdi, da lahko začnete postopek. Tukaj lahko napišete:
- Kakšni so vaši občutki? Kaj se vsak dan dogaja z vašim umom in telesom in koliko stresa čutite? Ali pravite, da ste vedno pod stresom ali da živite v zelo stresnem obdobju svojega življenja?
- Pomislite na vir svojega stresa. Ste pod stresom zaradi dela, odnosov, situacij z družino ali zaradi kombinacije številnih dejavnikov? Kaj lahko storite, da odpravite to situacijo, da zmanjšate stres?
- Če je koristno, si skoraj vsak dan zapišite svoje misli. Zavedanje svojih občutkov in tega, kar sproži stres, vam lahko resnično pomaga pri obvladovanju stresa.
Korak 2. Naredite načrt
Ko zapišete svoja splošna čustva in se počutite lažje, ko izrazite, koliko stresa pravzaprav doživljate, si morate vzeti čas, da pripravite načrt, ki vam bo pomagal, da se začnete spopadati s stresorji v svojem življenju. Čeprav so številni vidiki življenja sami po sebi stresni, obstaja veliko stvari, ki jih lahko storite, da se sprostite, ko se spopadate s tem. Vaš načrt mora imeti tri glavne dele:
- Kratkoročna rešitev. Naredite seznam kratkoročnih dejanj, ki lahko zmanjšajo vaš stres. Na primer, če je vsakodnevno vsakodnevno delo na delo velik vir stresa, poskusite oditi na delo dvajset minut prej, da se izognete prometu.
- Dolgoročna rešitev. Načrtujte, da boste na splošno postali bolj sproščena oseba. To bo vključevalo, kako gledate na svoje delo, odnose in odgovornosti. Na primer, če je eden od glavnih virov stresa zelo velika obremenitev, naredite načrt za dolgoročno zmanjšanje delovnih obveznosti.
- Vzemite si čas za sprostitev. Preverite svoj urnik in si vsak dan vzemite čas za sprostitev. Tudi če ste tako depresivni, ker nimate prostega časa, si ga vzemite, kadar koli lahko, naj bo to zjutraj ali pred spanjem.
Korak 3. Obljubite, da boste čim bolj odpravili vir stresa
Čeprav ne morete spremeniti svojega življenja za lajšanje stresa, lahko vsekakor najdete načine za odpravo virov stresa, ki so pogosto prisotni v vsakdanjem življenju. Vsak dan bo resnično spremenil vaše življenje. Tu je nekaj primerov stresnih situacij, ki se jim lahko izognete:
- Znebite se strupenih prijateljev. Če imate "prijatelje", ki vam vedno povzročajo žalost, se počutijo slabo in vas na splošno obremenjujejo, je morda čas, da naredite "spomladansko čiščenje prijateljev".
- Dejansko pomladno čiščenje. Če je vaša miza, torba in hiša polna nereda in papirja, ki ne vsebuje ničesar, ga očistite, da bo vaše življenje lažje.
- Poskusite se izogniti stresnim situacijam. Če se na koncertih vedno počutite pod stresom, a je vašemu fantu res všeč, raje poslušajte glasbo doma. Če vas kuhanje za goste resnično obremenjuje, naslednjič, ko nameravate kuhati obrok, naročite hrano od zunaj.
- Načrtuj vnaprej. Če ste pod stresom, da potovanja niste podrobno opisali v enem mesecu, začnite rezervirati lete in hotele zdaj, da vas zaradi tega ne bo več skrbelo.
Korak 4. Spustite svoja čustva
Za zmanjšanje stresa se vam v načrtu ni treba počutiti samega. Počutili se boste bolje in manj osamljeni, če se boste lahko odkrito in odkrito pogovarjali o svojem stresu s prijateljem ali družinskim članom. Samo imeti nekoga, ki bo prisluhnil vašim težavam, vam bo pomagal zmanjšati raven stresa.
- Pogovorite se z bližnjim prijateljem o stresu, ki ga čutite. Verjetno se tudi vaš prijatelj spopada s stresom ali pa se je že kdaj spopadel s precej resnim stresom, zato bodite odprti za predloge in nasvete.
- Povejte družinskim članom o svojem stresu. Družinski član vam lahko pomaga pri ljubezni in podpori, ki jo potrebujete za obvladovanje stresa.
Korak 5. Vedite, kdaj poiskati pomoč
Če se zaradi stresa počutite popolnoma paraliziranega in komaj spite, jeste ali razmišljate naravnost, ker ste tako zaskrbljeni zaradi vseh svojih odgovornosti in se počutite popolnoma nesposobni, da bi se z njimi spopadli, potem se verjetno ne boste mogli spoprijeti s to težavo sami. Obrnite se na zdravstvenega delavca, da se pogovorite in poiščete nekaj konstruktivnih načinov za reševanje vaše težave.
Strokovnjak vam lahko pomaga, tudi če so vaši občutki odvisni od situacije. Če ste pod stresom glede poročnih načrtov in ste pravkar začeli težko delo, vas lahko strokovnjak nauči tehnik obvladovanja stresa, ki jih lahko uporabljate za vedno
Metoda 2 od 3: Umirite svoj um
Korak 1. Meditirajte
Meditacija je odličen način za pomiritev uma, meditirate pa lahko skoraj kjer koli in kadar koli. Preprosto izberite miren kraj, kjer lahko sedite na tleh in zaprete oči. Prekrižite noge in položite roke v naročje. Osredotočite se na vdihavanje in izdihavanje in pustite svojemu telesu upravljati vaš dih. Ostanite mirni in se izogibajte tesnobi.
- Zavedajte se, česar ne morete nadzorovati. Osredotočite se in absorbirajte vonjave in zvoke okoli sebe.
- Zbistrite misli. Ne razmišljajte o tem, koliko dela vam preostane, ali o tem, kaj boste skuhali za večerjo. Osredotočite se le na čiščenje uma in obvladovanje diha.
- Pomirja vsak del telesa. Lahko se osredotočite na en del telesa naenkrat, dokler ne začutite, da je vsak del vas miren in sproščen.
Korak 2. Oglejte si film
Odhod v kino ali ogled filma na televiziji vam lahko pomaga pobegniti v drugo področje in se odvaditi od lastnih težav. Ko gledate film, poskušajte razčistiti misli, kolikor je le mogoče, in razmislite o tem, kaj počnejo liki, in ne govorite, kaj boste počeli ali povedali po koncu filma.
- Izberite komedijo ali romantični film za maksimalno sprostitev. Vse, kar je preglasno in krvavo, vas bo le streslo ali zaskrbelo in vam otežilo spanje.
- Če gledate filme po televiziji, preskočite reklame. Za ogled filmov brez oglasov uporabite DVR ali pa vstanite in si med reklamami vzemite kratek odmor. V nasprotnem primeru boste morda začutili vrvež in vas motili različna sporočila.
Korak 3. Preživite čas s prijatelji
Preživljanje časa s prijatelji je odličen način za sprostitev. Obstajajo različni načini druženja s prijatelji, ki vam lahko pomagajo pri sprostitvi, pa naj gre za smeh ob družabni igri ali čez čas na kavi. Preživljanje časa s prijatelji lahko zmanjša vaš "veter" in porabite čas za pogovor o tem, kako se počutite, kar bo zmanjšalo stres. Tukaj lahko naredite naslednje:
- Ne glede na to, kako zaposleni ste, ne pozabite preživeti časa s prijatelji vsaj največ dvakrat na teden. Zapišite družabne dejavnosti v svoj koledar in se jih držite, sicer se boste počutili še bolj izolirane.
- Preživite nekaj kakovostnega časa s prijatelji. Kakovosten čas pomeni dejansko pogovor in poslušanje drug drugega v majhnih skupinah, ne žalovanje ob hrupni zabavi ali koncertu.
- Odprto. S prijateljem vam ni treba podrobno preučiti vseh podrobnosti, vsake malenkosti, ki vas skrbi, vendar se ne smete bati vprašati za vnos.
- Poskusite izbrati trenutek, ki vas bo nasmejal. Če imate naporen urnik, se raje odločite za družabno igro ali pa pojdite s prijatelji na komedijo, namesto da se odpravite v zaseden bar, kjer se ne boste imeli veliko smeha.
Korak 4. Pojdite na dolgo potovanje
Če imate radi vožnjo, razmislite o dolgih potovanjih pozno ponoči, da se ohladite in sprožite občutek, da znova nadzirate svoje življenje. Morda vas bo obremenjeval slab promet ali vas bo motilo, kako agresivno se drugi ljudje vozijo podnevi, če pa potujete ponoči, se boste počutili mirnejše in polne energije.
- Poiščite svojo najljubšo pot. Vsakič se peljite po isti poti, tako da postane rutina in vam ni treba skrbeti, kje in kdaj zaviti.
- Med vožnjo poslušajte jazz ali drugo pomirjujočo mehko glasbo.
- Vožnja na dolge razdalje je lahko zabavna po nekaj urah druženja. Če zapuščate zabavo po urah smeha, deljenja občutkov in poslušanja prijateljev, se pred 20-minutno vožnjo odpravite sami, da si olajšate razpoloženje.
Korak 5. Branje
Branje je odličen način za sprostitev, še posebej pred spanjem. Poskusite uro pred spanjem izklopiti vse zvočne in vizualne dražljaje in si pred spanjem vzemite čas, da s skodelico kamiličnega čaja kaj preberete. Branje je odličen način, da začnete dan in se zjutraj počutite energično. Branje ne samo krepi znanje, ampak telesu omogoča počitek in umiritev uma, medtem ko se osredotoča na material pred vami.
- Branje je odličen način, da se v hitrih življenjskih situacijah počutite mirno. Vzemite si poseben čas za branje vsaj pol ure na dan.
- Če se počutite tako stresno, da se ne morete osredotočiti na to, kar berete, si vzemite odmor za meditacijo ali izgovorite besede na glas, dokler ne vpijete njihovega pomena.
Korak 6. Pred spanjem umirite um
Če želite to narediti, imejte zasebno sobo in jo zatemnite. Uporabite mehko luč ali svečo. Vklopite sproščujočo glasbo in se ulezite na udobno posteljo ali kavč. Sprostite se, dokler želite ali dokler vam ne bo dovolj.
- Osredotočite se na prijetne misli ali pa nanje skoraj nič. Predstavljajte si, kako je zdrsniti v posteljo in zlahka in tiho zaspati.
- Počasi utišajte glasbo, ugasnite sveče in pojdite spat.
Metoda 3 od 3: Sprostitev telesa
Korak 1. Masirajte svoje telo
Masaža je zelo učinkovita pri zmanjševanju bolečin napetih mišic pri stresu. Masirajte ramena, roke, stegna in celo roke. To je nekaj, kar lahko počnete kadar koli v dnevu - tudi ko sedite za mizo.
Če vam je všeč masaža, prosite za pomoč prijatelja ali profesionalno maserko. To bo osvežilo vaše telo, še posebej, če ves dan sedite in trpite zaradi bolečin v hrbtu
Korak 2. Izogibajte se preveč kofeina
Čeprav lahko kofein poskrbi za "udarec", ki ga potrebujete zjutraj, se dolgoročno ne držite kofeina. Po nekaj urah vas bodo učinki kofeina naredili tresenje, razdražljivost in lahko celo povzročijo glavobol. Če pijete preveč kofeina, boste tudi ponoči težko spali.
- Če ste močan odvisnik od kofeina, poskusite zmanjšati samo eno skodelico kave na dan ali na teden. Preklopite lahko tudi na čaj.
- Če kofein res potrebujete, ga odrežite do poldneva in lažje boste zaspali. Če ste po večerji navajeni skodelico kave, preklopite na kavo brez kofeina.
Korak 3. Vadite
Zdrava vadba 30 minut na dan bo telo zelo hitro sprostila. Ni vam treba narediti nič napornega ali iti iz svojega območja udobja, da vam bo srčni utrip narasel in "nakopal". Poskusite vsaj trikrat na teden vključiti 30 minut vadbe v svoj urnik. Tukaj je nekaj odličnih vaj:
- delati jogo. Ne samo, da bo to odlična vadba, ampak boste lahko tudi zbistrili um, medtem ko se boste osredotočili na dihanje.
- Teči. To je odličen način za čiščenje uma med vadbo za srčno -žilni sistem.
- Vzpon. Ob povezovanju z naravo se boste takoj počutili sproščeno.
- Poiščite prijatelja iz igre. Če greste na igro s prijateljem, čeprav le enkrat ali dvakrat na teden, se lahko zabavate med smehom in klepetom.
- Ne pozabite se vedno raztezati. Ne glede na to, katero obliko vadbe delate, se pred in po vadbi raztezajte vsaj 5-10 minut. Raztezanje nog ne bo le preprečilo poškodb, ampak vam bo pomagalo, da se umirite in sprostite.
Korak 4. Vzemite kopel z mehurčki
Razvajajte se z vročo kopeljo, prelijte parfum in peno. Pod tušem se sprostite približno 10-20 minut. To je dovolj dolgo, da osvežite in vrnete nekaj energije v glavo.
Korak 5. Redno jejte
Redno prehranjevanje je ključ do sproščenega telesa. Vaše telo se lahko slabo počuti, ker ste bili preveč stresni, da bi jedli zdravo in uravnoteženo prehrano trikrat na dan. Nekaj nasvetov o prehrani, ki vas lahko sprostijo:
- Vedno zajtrk. Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, in če ga preskočite, bo ves dan izgubljen. Jejte zdrav zajtrk, poln beljakovin, na primer jajc in piščanca, pa tudi sadja in zelenjave ali zdravo skledo ovsene kaše.
- Jejte tri uravnotežene obroke na dan. Vsak dan jejte tri obroke ob približno istem času in zagotovite dobro ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov ter sadja in zelenjave.
- Izogibajte se mastni ali zelo mastni hrani. Tovrstna živila motijo prebavo in naredijo vaše telo počasno.
- Jejte zdrave prigrizke. Med obroki jejte sadje, oreščke ali malo arašidovega masla z zeleno.
6. korak: dovolj spite
Zdrav urnik spanja bo močno zmanjšal stres. Če boste dovolj spali, boste čez dan bolj imeli nadzor nad svojim življenjem in pripravljeni se spopasti z vsemi odgovornostmi in izzivi, ki se pojavijo. Evo, kako dobro spati:
- Pojdite spat in se vsak večer zbudite ob približno istem času. Navajanje rutine pred spanjem vam bo olajšalo zbujanje in odhod v posteljo ob določenem času.
- Poiščite število ur, ki vam ustrezajo. Povprečen človek potrebuje približno 6-8 ur spanja. Ne pozabite, da vas preveč spanja lahko naredi tako živčnega, kot da ne spite dovolj.
- Preden zaspite, si predstavljajte svoj uspeh pri prebujanju iz spanja. Zaprite oči in pomislite, kako dobro se počutite, ko samo enkrat pritisnete na alarm, se raztegnite, takoj vstanite in začnite dan.
- Izogibajte se kofeinu, čokoladi ali začinjeni hrani ponoči, saj se boste zjutraj težko zbudili.
Nasveti
- Izogibajte se glasnim zvokom ali glasbi.
- Poskrbite, da vas med "sproščanjem" ne bodo motili. Če se počutite zelo razočarano in pod stresom, se poskusite sprostiti in se izogibajte motnjam, saj boste tako le še bolj razočarani.
