Stres. Vsi to doživljamo. Stres nastane zaradi dela, družinskega življenja, "drame" s prijatelji, težav v odnosih ali finančnih pogojev. Čeprav vam lahko tudi majhne količine stresa pomagajo pri uspehu (tako fizično kot psihično), je lahko kroničen, prekomerni stres škodljiv. Dolgotrajen stres lahko sproži napetost, glavobole in druge zdravstvene težave, ki omejujejo vašo uspešnost na delovnem mestu, v šoli ali v odnosih. Namesto da pustite, da stres prevzame vaše življenje, poskusite z nekaterimi načini obvladovanja stresa, ki jih lahko uporabite za preprečevanje in spopadanje s stresom, preden škodi vašemu zdravju.
Korak
Metoda 1 od 5: Ponovno pakiranje stresnega uma
Korak 1. Zavedajte se, da se stres začne z zaznavanjem
Telo se zelo učinkovito odzove na nevarne dogodke, ki sprožijo določene fiziološke reakcije (znane kot odziv borba ali beg), tako da se lahko izognete prihajajočemu avtomobilu in se rešite. Zaradi takšne reakcije srce utripa, utripa hitreje, mišice pa se napenjajo. Lahko pa tudi podzavestno domnevate, da je takšna reakcija nujna v situacijah, ki niso življenjsko nevarne, kot so prometni zastoji, približevanje delovnih rokov ali družinske težave. Naučiti se morate nekaj načinov za preprečevanje odziva telesa na stres, da "zavirate" in sprostite telo.
Korak 2. Opredelite obliko miselnih vzorcev, ki sprožijo stres
Morda imate neproduktivne in negativne misli, ki sprožijo tesnobo, tako da vaše telo proizvaja stresne hormone. Pravzaprav je ta odziv primeren, ko ste na primer v stresni situaciji, na primer srečanje medveda v gozdu. Vendar ta odgovor ni primeren, če zaradi prometnih zastojev pridete pozno v pisarno. Prepoznajte stresne misli, ki so precej pogoste, tako da veste, ali spadajo v naslednje kategorije:
- Izjava "naj" ali "bi morala": Imate strog seznam stvari »mora«, »mora« ali »ne bi smel« in se počutite pod stresom ali zaskrbljenostjo, če teh pravil ne morete upoštevati.
- Katastrofiranje: Predstavljate si najslabši scenarij ali situacijo ali pa kaj pretiravate. Tudi majhne težave lahko obravnavamo kot "nočno moro" ali "katastrofo".
- Razmišljanje vse ali nič: Vidite samo črne ali bele stvari, dobre ali slabe. Namesto da prepoznate človeško kompleksnost (ali "siva" področja), na stvari gledate kot na "napačne" ali "pravilne" in ni vmes med naravo/značajem.
- vprašanja "kaj če": Pogosto se pogovarjate sami s seboj o stvareh, ki se jih bojite, na primer »Kaj pa, če se moj otrok poškoduje?«, »Kaj pa če ne uspem?«, »Kaj pa če zamujam?« Itd.
Korak 3. Popravite svoje misli
Včasih so situacije samo zaradi vaše perspektive zaznane kot stresne. Pesimizem je na primer dober primer neizogibnega stresa, ki ga doživi sam. Namesto da se osredotočite na negativne in težave, ki sprožajo tesnobo, se osredotočite na pozitivne.
- Negativne misli sprožijo stanje slabe volje, pozitivne pa dobre volje. Ko se počutite zaskrbljeni, bodite pozorni na misli, ki se porajajo. Kaj pravite sami sebi? Poskusite te negativne misli spremeniti v bolj pozitivne stvari.
- Na primer, lahko si rečete "nikoli ne bom mogel dokončati svojega dela." Spremenite takšne misli tako, da jih "obrnete": "Če delam enakomerno in redno delam odmore, lahko svoje delo končam v _ urah."
- Ko spremenite svoje stališče, lahko hkrati spremenite tudi raven stresa. Potrudite se, da na stvari gledate pozitivno in se čim bolj izogibajte cinizmu.
Korak 4. Izzivajte ali se borite proti negativnim mislim
Drug način za boj proti stresnim mislim je, da se vprašate resnico o teh mislih. Z bojem in zanikanjem misli jih lahko gledate objektivno, namesto da jih takoj sprejmete kot resničnost.
Korak 5. Poskusite zapisati dve kategoriji informacij o težavi, ki vas prizadene
Ustvarite stolpec dokazov, ki potrjuje vaše negativne misli, in drug stolpec za dokaze proti tem mislim. Če nimate papirja ali imate dovolj časa, to naredite miselno (znotraj).
Dokaze zapišite v ustrezen stolpec. Če si predstavljate najhujšo stvar pri zamudi (in mislite, da me bodo odpustili), bi bil vnos v vaš stolpec "pro-mind" naslednji: "Prejšnji teden sem dvakrat zamujal in ne bodo tolerirali moja zamuda več. "za stolpec" proti umu "so:" Moj šef razume, da moram svojega otroka odpeljati v vrtec, preden grem v službo "," V pisarni je politika ure in ure obiska, ki mi omogoča, da zamujam več časih, do zdaj pa se nisem približal tej meji "in drugi
Korak 6. Vodite dnevnik
Čeprav se lahko beleženje zdi nerodno ali neprijetno, lahko stres odpravite tako, da svoje misli redno zapisujete. Ko se počutite pod pritiskom vira stresa (čustveno ali duševno), zapišite svoje misli ali občutke v dnevnik. S pisanjem svojih misli ali občutkov lahko občutite olajšanje, ki ga prej niste slišali.
- Časopis pošteno in brez strahu. Dnevnik je samo za vas: drugim ljudem ni treba brati ali vedeti stvari, ki vas zatirajo. Dnevniki so varen in brezplačen medij za sprostitev vseh vaših skrbi, čustev, misli ali občutkov. Ko bodo vaše misli zapisane v dnevnik, vam ne bodo več napolnile možganov.
- Dnevnik vam pomaga postati jasnejši in prepoznati vire stresa.
- Zapišite svoje misli, da zabeležite težave. Ko je vaš um neurejen, ne morete jasno razmišljati, zato doživite zmedo in stres. Če naletite na težavo in ne morete izbirati med dvema rešitvama, ustvarite dvostopenjski seznam prednosti in slabosti. Papir lahko razdelite na dva dela, da primerjate dva načina reševanja problematične situacije.
Metoda 2 od 5: Izogibanje nepotrebnemu stresu
Korak 1. Zavedajte se, da se stresu ni mogoče izogniti
Lahko ukrepate, da jih zmanjšate ali se naučite ravnati z njimi, vendar se jih nikoli ne morete popolnoma "znebiti". Stres deluje kot zdrav odziv na pretirano stimulacijo ali nekaj, kar se dojema kot "grozeče", in ga je mogoče zdraviti na zdrav način.
- Neizogibni viri stresa so lahko šolsko delo in izpiti, delovni dnevi v pisarni, prihod novega otroka, poroka ali selitev. Nekatere od teh stvari so pravzaprav dobre, vendar so lahko še vedno vir stresa v življenju.
- Če se naučite zdravih tehnik obvladovanja stresa, lahko "izklopite" svoj alarmni sistem za stres, da vam ne bo treba doživljati stresa med življenjem.
2. korak Kolikor je mogoče, se izogibajte stresu
To je pravzaprav očitno, kajne? Včasih je odmik od stvari, ki povzroča stres, težje, kot si mislite. Če poznate določeno osebo ali dejavnost, ki povzroča stres, prekinite stik s to osebo ali se ji izognite. Prav tako lahko svojo izpostavljenost čim bolj omejite na oboje. Obstaja vsaj sedem vzrokov za stres, ki niso "potrebni". Pazite, da ne boste postali "plen" za te težave.
- Stres zaradi porabljenega denarja (npr. Pretirano nakupovanje v nakupovalnem središču, posojanje denarja družinskim članom ali prijateljem itd.).
- Neurejeno domače ali pisarniško okolje.
- Bodite pesimistični.
- Pozen.
- Na socialnih medijih prepogosto primerjate svoje življenje z življenjem drugih.
- Počakajte do zadnje minute, da opravite nalogo.
- Nenehno razmišljanje o preteklih dogodkih.
Korak 3. Upravljajte svoje življenje bolje
Včasih stres nastane zaradi občutka preobremenjenosti. Seznam opravil poiščite z opravili ali načrtovalcem. Počistite mizo in se odpravite v Pinterest za uporabne načine upravljanja papirja in domačih nalog. Z upravljanjem vsega in doseganjem prioritetnih nalog lahko odgovornosti razdelite na dele, na katerih je lažje delati, in se osredotočite na stvari, ki so resnično pomembne.
Korak 4. Naučite se reči "ne"
Ne morete narediti vsega, kar vas prosijo. Zakaj bi se torej pretvarjali, da to zmorete? Bolj ko obljubljate in tega ne morete izpolniti, manj vas bo ljudi videlo kot nekoga, na katerega se lahko zanesete. Namesto da še naprej sprejemate prošnje za pomoč, bodite odločni in se naučite vljudno, a odločno reči "ne". Bodite pozorni in sledite urniku, da boste jasno vedeli, kdaj nimate časa ali "kapitala" za opravljanje zahtevanih dodatnih nalog.
- Asertivni ljudje lahko vzdržujejo očesni stik, jasno govorijo z nenevarnim tonom, hkrati pa se branijo. Če menite, da je vaš urnik poln, recite ne, ko kdo drug prosi za pomoč. V redu je reči "ne", dokler to govorite na način, ki še vedno kaže spoštovanje do druge osebe.
- Nekateri se preveč bojijo zamuditi novih in vznemirljivih priložnosti. Vendar pa ne delujejo dobro, ker si energijo delijo za več različnih delovnih mest ali dejavnosti. Previdno pretehtajte prednosti in slabosti odgovornosti ali naloge, ki jo ponujate, in ugotovite, ali je nalogo vredno prevzeti in dodati trenutni obremenitvi.
Korak 5. Naučite se dodeljevati naloge ali delati
Tako kot kadar želite poskusiti vse, tudi nikoli deljenje dela ne pokaže, da želite imeti nadzor in ne verjamete, da lahko drugi opravljajo delo tako dobro kot vi. Naučite se "opustiti" delo, tako da bolj zaupate v sposobnosti drugih ljudi. Teoretično se zdi, da je dodeljevanje nalog stresno. Vendar vam pomaga, da si vzamete več časa zase. Poiščite v svojem življenju zanesljive ljudi, ki jim lahko zaupate naloge, ki so preveč stresne ali naporne, da bi jih lahko opravljali sami.
Metoda 3 od 5: Spremembe okolja
Korak 1. Očistite svojo okolico
Tudi najtežji ljudje se lahko v neurejenem okolju počutijo "tresenje". Če je vaš dom, pisarna, avto ali delovni prostor zelo umazan ali umazan, okolje zagotovo vpliva na duševno zdravje. Vzemite si nekaj minut, da očistite območja ali prostore, ki so še posebej obremenjeni. Po tem se boste počutili veliko lažje. Nekaj nasvetov za preprečevanje neurejenega okolja:
- Namesto da jih kopičite, zavrzite predmete, ki se redko uporabljajo in so neuporabni.
- Pridružite se kot ekipa (npr. Par, družina ali sostanovalci) in skupaj očistite hišo. Skupinski napori omogočajo, da je postopek čiščenja hitrejši in prijetnejši.
- Dokumente ali pisma združite v skupine in jih po potrebi zavrzite ali arhivirajte. Načrtujte redne skupine, da preprečite kopičenje papirja ali dokumentov.
- Določite mesto za shranjevanje pogosto uporabljenih predmetov, tako da jih je mogoče po potrebi enostavno pridobiti.
- Po uporabi očistite prostor/delovno mesto, da se smeti ne nabirajo in jih je težko odstraniti.
2. korak Pripravite se nekaj minut
Težko se je pripraviti na dan, ko nimate dovolj časa za pripravo na dan. Zjutraj si vzemite nekaj dodatnih minut za pripravo na dnevne dejavnosti ali dogodke. Prhajte se dlje, nosite oblačila, ki so vam všeč, in preživite dan pripravljen na vse.
Korak 3. Poslušajte glasbo
Znano je, da ima glasba zelo močan vpliv na razpoloženje in duševno stanje. Sprostite se ob poslušanju svoje najljubše pomirjujoče glasbe. Tudi če imate raje heavy metal ali rap, za najboljši učinek poskusite poslušati mehkejšo, počasnejšo glasbo. Predvajajte glasbo, ko delate, se učite ali opravljate svoje vsakodnevne dejavnosti kot odličen način za (nezavedno) spreminjanje ravni stresa.
Raziskovalci so pokazali, da glasba lahko spremeni delovanje možganov na enak način kot zdravila. Zato lahko redno poslušanje glasbe pomaga pri "zdravljenju" stresa in tesnobe
Korak 4. Poskusite uporabiti aromaterapijo
Ja prav! Kar vonjate, lahko dejansko spremeni raven stresa. Znanstvene raziskave so pokazale povezavo med vonjem sivke in citrusov ter zmanjšano stopnjo stresa in tesnobe. Uporabite osvežilec zraka z vonjem sivke v vašem domu, pisarni ali avtomobilu ali pa zjutraj pred odhodom od doma razpršite nekaj eteričnih olj na lase in kožo. Na templje lahko nanesete tudi nekaj eteričnega olja za lajšanje glavobolov, ki jih povzroča stres.
Korak 5. Spremenite svoje okolje
Če majhne spremembe niso dovolj, da se razveselite, se za nekaj časa poskusite preseliti na novo mesto. Če imate težave s študijem ali delom v pisarni ali doma, se preselite v prijetno kavarno ali park. Novo okolje vam pomaga, da ne razmišljate o viru stresa, in vam daje priložnost, da "zadihate" in si opomorete od tesnobe.
Korak 6. Pogovorite se z novimi ljudmi
Možno je, da so ljudje, s katerimi ste bili v stiku, vir stresa. Ne izrežite jih takoj iz svojega življenja, ampak poskusite spoznati nekaj novih ljudi. Lahko vam dajo nov pogled na stvari, o katerih prej niste razmišljali, ali pa vas vključijo v nove dejavnosti, ki lajšajo stres.
Metoda 4 od 5: Poskusite pomirjujočo aktivnost
Korak 1. Poskusite se kopati
Nekateri se raje namakajo pod tušem, drugi pa raje pod tušem. Ne glede na vaše želje je udobje tople, penaste kadi, okusnih pijač in privlačnega branja nesporno. Če se počutite pod stresom, poskusite nekaj časa namočiti v kad. Toplota vode lahko sprosti mišice in pomaga pri lajšanju stresa.
Korak 2. Uživajte v najljubšem hobiju
Ko se počutite pod stresom in zaskrbljenostjo, lahko svoje hobije enostavno pustite ob strani in se osredotočite na svoje »prednostne« stvari. Zaradi zmanjšanja prostega časa zase se pravzaprav počutite še bolj depresivno. Podoživite stari najljubši hobi z igranjem najljubšega športa, reorganizacijo umetniškega dnevnika in poskusom pohodništva. Ko boste imeli čas za uživanje v stvareh, ki jih uživate, se boste počutili bolj "osvežene" in se boste lahko spopadli z viri stresa.
Korak 3. Poskusite novo dejavnost
Če nimate starega hobija, ki bi ga radi nadaljevali, ali pa niste imeli posebnega hobija, poskusite z novo dejavnostjo, ki vas zanima. Nikoli ni prepozno za učenje novih stvari. Poskusite tečaje avdicije na fakulteti ali poiščite druge razrede v svojem mestu. Še bolje pa je, da se sami naučite novih stvari, na primer tujega jezika ali obrti, in vadite, da se izboljšate v teh veščinah. Z učenjem nove dejavnosti se lahko odmaknete od vira stresa in se tako lažje umirite.
Korak 4. Pojdite na prosto
Sončna svetloba je naravno zdravilo za depresijo, povezano s stresom in tesnobo. Tudi če se ne morete izpostavljati soncu, svet na prostem odlično razbremeni stres. Sprehodite se po parku, uživajte v pohodu v hribe ali na ribolov; uživajte v dejavnostih, ki vas zanimajo. Pri opazovanju lepote narave med vadbo boste težko čutili pritisk.
Korak 5. Smej se
Kot pravijo ljudje, je smeh najboljše zdravilo. Morda se boste težko smejali, ko ste pod stresom ali zaskrbljeni, vendar lahko uporaba tega v vsakdanjem življenju naredi veliko razliko. Predvajajte sitkom, ki vam je všeč, si oglejte duhovit videoposnetek v YouTubu ali se družite s smešnimi prijatelji. Nasmeh in smeh lahko v možganih sproščata hormone, ki zmanjšujejo stres, zaradi katerih se boste v hipu počutili bolje in srečnejše.
Korak 6. Popijte skodelico čaja
Poznavalci čaja imajo manj stresa kot tisti, ki ne pijejo čaja. To pomeni, da je uživanje čaja lahko prava dejavnost za lajšanje stresa. Za najboljše rezultate popijte skodelico črnega čaja, čeprav imajo druge vrste čaja tudi dobre koristi. S skodelico čaja se lahko počutite bolj sproščeno, na okus pa se lahko osredotočite.
Korak 7. Uživajte v masaži
Masaža ni le dobra za telo, ampak pomaga tudi pri sproščanju hormonov, ki v možganih sprožijo občutek sreče. Ko se počutite pod stresom, pokličite svojega rednega masažnega terapevta in si sestavite urnik. Z olajšanjem mišične napetosti lahko sprostite tudi napetost v mislih. Še bolje, lahko ljubljeno osebo zaprosite za masažo. Kombinacija partnerjeve pomoči/prisotnosti in masaže lahko pomaga sprostiti dodatne hormone, ki praktično razbremenijo vaš stres.
Korak 8. Redno vadite jogo
Za lajšanje stresa lahko vadite različne vrste joge. Poskusite Hatha jogo, ki združuje raztezanje, dihalne tehnike in meditacijo. Ta oblika joge pomirja možgane, osvežuje um, sprošča mišice telesa in gradi novo zavedanje, ki ga prej niste imeli.
Prednosti joge lahko ohranite dlje, če redno vadite. Dopoldne so odličen čas za trening, vendar lahko vadite, kadar se počutite pod stresom. Če je čas omejen, združite jogo z vadbo, ki se je lotila ogrevanja in ohlajanja
Korak 9. Naredite integrirano meditacijo
Dokazano je, da meditacija lajša stres. Različni vzorci meditacije vam lahko pomagajo razbremeniti stres in umiriti um, da se lahko bolje osredotočite in jasneje razmišljate. Meditacijo, kot je zen, tibetanska ali transcendentalna, lahko izvajate ne glede na vero.
Če ste začetnik, je dobro imeti integriran program meditacije pod strokovnim vodstvom. Za redno vadbo lahko kupite dobre knjige in video posnetke o meditaciji
Metoda 5 od 5: Življenjski slog, ki odbija stres
Korak 1. Jejte zdravo prehrano
Nekateri bodo morda presenečeni, ko bodo izvedeli, da je ena od prednosti zdrave prehrane lajšanje stresa. Ne dovolite, da vas živila z nizko vsebnostjo hranil in sladkorja upočasnijo in povečajo hormone, ki povzročajo tesnobo. Namesto tega v dnevno prehrano dodajte zdrava polnovredna žita, sadje in zelenjavo. Vaše telo bo to vrsto hrane nadomestilo s proizvodnjo več hormonov, ki se borijo proti stresu.
Korak 2. Vsak dan vadite
Slavni pojav "tek tekačev" se ne zgodi samo tekačem. Telesna vadba pomaga sproščati endorfine, zaradi katerih se počutite srečno. To pomeni, da se lahko ob občutku stresa potolažite in odpravite tesnobo s povečanjem srčnega utripa. Poskusite kolesariti ali plavati, dvigovati uteži ali igrati šport, v katerem uživate, da izboljšate svoje fizično in duševno zdravje.
Korak 3. Osredotočite se na vzorce spanja
Ko se človek počuti pod stresom in je preobremenjen z milijoni nalog, ki jih mora dokončati, je običajno ena od stvari, ki se žrtvuje, spanec. Vendar je to ena izmed zdravstvenih napak, ki se pogosto dogajajo. Z dovolj spanja lahko obnovite energijo in obnovite telesno kondicijo, tako da se boste počutili bolj sveže, tako da se boste zjutraj počutili bolj sveže.
Če ne spite dovolj, se vaše telo ne more znebiti odvečnih hormonov in toksinov, ki se kopičijo in povzročajo stres, zato se zdi, da je stres neskončen. Poskusite vsako noč spati 7-9 ur
Korak 4. Poskusite pogosteje spati v objemu drug drugega
Če ste v zdravem razmerju, poskusite s partnerjem imeti več telesnih stikov. Več študij je pokazalo, da lahko spanje med objemom, poljubom in rednim seksom poveča proizvodnjo oksitocina, hormona, ki spodbuja občutek sreče in zmanjšuje stres. Ja prav! Nekatere vaše najljubše dejavnosti lahko dejansko izboljšajo duševno zdravje. Redno izvajajte te dejavnosti, da ohranite splošno raven hormonov, da se ne boste tako pogosto počutili pod stresom.
Korak 5. Vadite duhovnost
Glavni razlog, zakaj se mnogi ljudje ukvarjajo z versko prakso, je iskanje miru in razbremenitev stresa in tesnobe. Če ste že v verski skupini, poskusite pogosteje komunicirati s skupino, ko ste pod stresom, da dobite pomirjujoč učinek, ki ga potrebujete. Možno je, da boste olajšali s podporo verske skupnosti, hkrati pa razvili močnejšo duhovnost.
Če imate kronični stres, se poskusite pridružiti verski skupini in ugotoviti, kakšne smernice in tolažbe ponujajo te skupine
Korak 6. Ohranite zdrave odnose
Ko ste obkroženi z "nezdravimi" in preveč odvisnimi ljudmi, lahko preprosto doživite stres. Namesto da vzdržujete negativne odnose z ljudmi, zaradi katerih ste vznemirjeni ali zaskrbljeni, začnite graditi podporne odnose, zaradi katerih se boste počutili bolje. Dolgoročno se boste počutili bolj udobno, čeprav vam bo sprva težko najti in vzdrževati srečnejša in bolj zdrava prijateljstva v življenju.
Nasveti
- Če igre uporabljate kot sredstvo za odpravljanje stresa, ne igrajte iger za več igralcev brez prijateljev. Igranje s komer koli ni samo stresno, lahko se počutiš slabše. Igrajte se s prijatelji ali igrajte igre za enega igralca.
- Pomislite na pozitivne stvari v življenju in na posebne trenutke, ki so se zgodili danes. Naredite to vsak dan.
- Ne pozabite, da niso vse dejavnosti za zmanjševanje stresa "koristne" za vsakogar. Eksperimentirajte z različnimi tehnikami, da ugotovite, katera metoda vam najbolj ustreza.
- Uživajte čaj brez kofeina, saj se vam lahko oteži spopadanje s stresom. Izberite pijače brez kofeina.
- Uživajte v dobrem branju, ko se počutite depresivno.
- Za sprostitev ali počitek si oglejte zanimiv program na televiziji.
Opozorilo
- Če imate misli o samomoru ali se želite poškodovati, takoj poiščite pomoč! Pokličite telefonsko številko za preprečevanje samomorov v vašem mestu ali psihiatrično službo v najbližji bolnišnici. Če ne veste, katero službo poklicati, vam lahko pomaga lokalna policija.
- Če imate še vedno duševne poškodbe, pokličite terapevta, tako kot pri telesnih poškodbah. Terapevti so usposobljeni strokovnjaki, ki lahko rešujejo težave, nudijo psihološki vpogled, da vam pokažejo možnosti, ki se jih prej niste zavedali.
- Zdravnik vam bo morda predpisal zdravila za obvladovanje anksioznosti in depresije.
- Majhne količine stresa so lahko koristne, saj vam omogočajo rast tako fizično kot psihično. Prekomerni in kronični stres pa je nevarna stvar. To stanje lahko sproži glavobole in druge zdravstvene težave, ki omejujejo vaše delovanje ali uspešnost pri delu, šoli in odnosih.
