Bolečine v hrbtu so pogosto posledica uporabe preveč ali premalo mišic hrbta, trebuha, medenice, stegen in vratu. Ljudje, ki vsak dan delajo za mizo, so nagnjeni k mišični napetosti, kar povzroči bolečine v hrbtu. Za lajšanje bolečin v hrbtu ustvarite rutino raztezanja telesa. Ta odsek bo sčasoma lajšal bolečine v hrbtu.
Korak
Metoda 1 od 9: Raztezanje tetive
Korak 1. Lezite na tla s pokrčenimi koleni
Obe nogi sta lahko v višini bokov in na tleh. Nekajkrat globoko vdihnite, da razbremenite napetost in sprostite telo. Iztegnite roke pred seboj in segajte do desnega kolena, hkrati pa držite glavo in ramena na tleh.
- Priporočamo, da kot ležišče uporabite podlogo za jogo
- Desno koleno morate dvigniti tako, da se sreča z rokami.
- Preden nadaljujete z naslednjim korakom, pustite mišice počivati.
Korak 2. Desno nogo povlecite navzgor
Z rokami potegnite desno koleno čim bližje prsnemu košu. Globoko vdihnite 10 ali zadržite položaj 30 sekund. Vrnite noge na tla.
Korak 3. Preklopite na levo koleno
Iztegnite levo koleno in sprostite štirikotne mišice. Počasi potegnite kolena do prsi. nato ga držite na prsih kot desno koleno 30 sekund. Vrnite noge na tla.
Korak 4. Potegnite obe nogi skupaj
Ko izmenično raztegnete obe nogi, poskusite istočasno raztegniti obe nogi. Potegnite noge do prsi. Držite svoj položaj 30 sekund ali kolikor lahko. Nato se vrnite v začetni položaj.
Korak 5. Ponovite 3 -krat
Vsak gib morate ponoviti 3 -krat. Če pa nimate časa, je dovolj 2 -krat.
Raztegnete mišice zadnjice, ki potekajo vzdolž stegna do zadnjice in se povežejo s spodnjim delom hrbta. Obremenitev mišic zadnjice, če sedite preveč ali ne telovadite, pogosto povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta
Korak 6. Poskusite z alternativnimi potezami
Če ne marate potegniti kolen do prsnega koša, lahko poskusite druge možnosti. Preizkusite te tri poteze in izberite, katera vam najbolj ustreza.
- Prvi način je, da držite obe nogi naravnost med ležanjem. Dvignite desno nogo in z desno roko podprite hrbet. Ko stopala tvorijo kot 90 stopinj, zadržite svoj položaj. Prepričajte se, da so kolena ravna in raztegnite mišice zadnjice.
- Drugi način je uporaba brisače. Raztezanje izvajajte z obema nogama naravnost, ko pa dvigujete noge, pod nogami povijte brisačo. Noge držite pod kotom 90 stopinj glede na telo. Nežno potegnite brisačo, da rahlo upognete noge proti sebi in raztegnete tetive. Držite 30 sekund.
- Preklopite na drugo nogo in ponovite.
Metoda 2 od 9: Raztezanje čez noge
Korak 1. Desno nogo prekrižite čez levo stegno
Lezite na hrbet in upognite kolena in stopala v širini bokov. Obe nogi sta na tleh. Dvignite desno nogo in zavrtite podplat proti kolenu leve noge. Desni gleženj naslonite na levo stegno. Počivaj nekaj časa.
Korak 2. Dvignite levo nogo
Roke iztegnite, dokler ne pridete do leve četverice. Desno roko morate vtakniti med desno in levo stegno. Dvignite levo nogo in jo počasi potegnite proti prsnim košem.
- Primite zadnji del stopala, da podprete nogo in mišico še bolj raztegnete.
- Če se vaše noge ne držijo zlahka, si pomagajte z vrvjo ali brisačo. Samo zavijte vrvico ali brisačo okoli nog in se primite za konce.
Korak 3. Držite 30 sekund
Ko zadržite položaj za nekaj sekund, poskusite nogo še nekoliko potegniti. Ko mine 30 sekund, spustite noge nazaj na tla.
Korak 4. Gib ponovite 3 -krat na vsaki nogi
V desnem stegnu, nato v levem, bi morali čutiti raztezanje. Raztegnjena mišica je mišica piriformis, ki poteka vzdolž zadnjice in pogosto povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta.
Napredno različico raztezanja lahko preizkusite stoje. Poiščite mizo, ki je približno višine bokov. Zavrtite desno nogo in jo položite na mizo. Prepričajte se, da ste tik ob mizi. Držite hrbet naravnost in se nagnite naprej ter 10krat globoko vdihnite. Ponovite z drugo nogo
Metoda 3 od 9: Spinning Back Stretch
Korak 1. Lezite na hrbet
Roke položite za glavo ali naravnost ob straneh. Upognite kolena in postavite stopala na tla, v širini bokov.
Korak 2. Oba kolena obrnite na eno stran
Zavrtite kolena tako, da se eno koleno skoraj ali natančno dotakne tal. Držite zanko, kolikor lahko. Vaš hrbet se še vedno dotika tal.
Korak 3. Premaknite se na hrbtno stran
Na primer, preden zavrtite koleno v desno, premaknite obe koleni v levo. Ponovite 10-15 krat na vsaki strani. V tem raztežaju ne držite položaja.
Korak 4. Poskusite z alternativnimi potezami
To pergenagan lahko poskusite narediti sedeč.
- Poiščite stol z nasloni za roke. Noge držite ravno na tleh in telo počasi obrnite na eno stran, tako da se roke oprimejo naslona stola.
- Sedaj z obema rokama pomaknite svoje telo na eno stran.
- Naredi to raztezanje počasi. Izogibajte se nenadnim premikom in poskakovanju. Poiščite položaj, ki vam najbolj ustreza, in ga zadržite 30 sekund.
- Ponovite na drugi strani. Ta odsek lahko ponovite 3 -krat.
Metoda 4 od 9: Raztezanje želodca
Korak 1. Stopi na trebuh
Obe nogi morata biti naravnost za vami.
Korak 2. Položite obe roki na ramena
Obe dlani počivata na tleh poleg ramen ali tik pod njimi. Oba komolca sta obrnjena navzgor.
Korak 3. Potisnite telo navzgor
Zgornjo polovico potisnite s tal. Gibanje je podobno sklecem, vendar telo dvignete le od pasu navzgor.
Korak 4. Držite 30 sekund, nato se spustite nazaj na tla
To gibanje ponovite 3-5 krat ali več. Raztezanje lahko izvajate večkrat na dan.
Metoda 5 od 9: Raztezanje mačke in krave
Korak 1. Stojte na vseh štirih
Ta raztezanje je najbolje narediti na podlogi za jogo, tako da se kolena ne dotikajo neposredno tal. Roke naj bodo v širini ramen, stopala pa v širini bokov.
- Če vas boli koleno, pod koleno položite blazino, še posebej, če ne uporabljate preproge.
- Poiščite udoben nevtralni položaj. Morda boste želeli rahlo upogniti ali poravnati hrbet.
Korak 2. Upognite hrbet
Globoko vdihni. Med izdihom dvignite popek čim višje. Pomislite na sebe kot na prestrašeno mačko, ki nagne glavo navzdol in medenico navzgor.
- Položaj zadržite nekaj sekund.
- Ko se vrnete v nevtralni položaj, globoko vdihnite.
Korak 3. Upognite hrbet
Izdihnite in spustite popek proti tlom. Medenica se bo upognila, glava pa navzgor. Recimo, da naredite navzdol lok s hrbtom, kot krava. Držite ta položaj nekaj sekund.
Korak 4. Vrnite se v nevtralni položaj
Ko se vrnete v nevtralni položaj, globoko vdihnite. Za zmanjšanje napetosti vzdolž hrbtenice ponovite loke navzgor in navzdol 10 -krat.
- V tem položaju lahko poskusite tudi raztegniti rep.
- V nevtralnem položaju počasi potegnite medenico na stran. Držite ta položaj 15 sekund. Preklopite na drugo stran.
- Ponovite 10 na vsaki strani.
Metoda 6 od 9: Raztezanje upogibanja medenice
Korak 1. Lezite na posteljo ali klop
Izberite kraj, kjer se lahko uležete dovolj visoko, da bodo vaša stopala visela čez rob. Vaša stegna so podprta z mizo, noge pa so zložene v kolenih.
Korak 2. Dvignite desno nogo
Z obema rokama stisnite noge. Lahko ga držite okoli noge, pod kolenom. Poleg tega ga lahko držite tudi pod stegnom.
Korak 3. Potegnite kolena proti prsnim košem
Kolena se ne sme dvigniti, da bi se dotaknila prsnega koša. Držite svoj položaj 30 sekund.
Korak 4. Ponovite 2 -krat na obeh straneh
Morali bi čutiti raztezanje v sprednji strani medenice na viseči nogi. To so vaše upogibne mišice medenice, ki bodo, če boste sedele predolgo, povzročile bolečine v hrbtu.
Metoda 7 od 9: Sedenje Piriformis Stretch
Korak 1. Sedite na stol
Sedite in poravnajte hrbet. Obe nogi na tleh in v širini bokov. Roke položite na pas, nato vdihnite.
Korak 2. Desno nogo prekrižite čez levo
Desni gleženj naslonite na levo koleno. Druga možnost je, da se časi prečkajo globlje, tako da se osnova desnega kolena skoraj dotakne vrha levega kolena.
Korak 3. Zavrtite trup v desno
Ustavite se, ko levi komolec počiva na desnem stegnu. Prav tako lahko počasi prinesete desno koleno na desno ramo. Držite ta položaj 10 sekund in globoko vdihnite.
Korak 4. Počasi sprostite trup in levo nogo prekrižite čez desno
Obrnite trup v levo in držite 10 sekund. Naredite to raztezanje 2-3 krat na vsaki strani.
- Ta odsek je odličen za lajšanje napetega hrbta med delom. To raztezanje lahko izvajate do 5 -krat na dan.
- Ta odsek lahko pomaga pri zdravljenju bolečine v išiasu ali v križu.
Metoda 8 od 9: Raztezanje kvadricepsa (stegna)
Korak 1. Stojte poleg stola ali mize
Z desno roko držite stol ali mizo. Levo nogo upognite tako, da se stopalo premakne proti zadnjici.
Korak 2. Z levo roko primite spodnjo levo nogo in jo povlecite, dokler se ne dotakne zadnjice
V levem stegnu bi morali občutiti rahlo raztezanje.
Korak 3. Držite ta položaj 30 sekund
Pazite, da ne poskakujete. Počasi in vztrajno se raztezajte. Držite hrbet naravnost in glejte naprej. Ponovite 2-3 krat na vsaki strani.
Korak 4. Poskusite nadomestno metodo
Podobno raztezanje lahko naredite tudi v ležečem položaju. Lezite na desno stran. Levo koleno upognite tako, da stopalo počiva na zadnjici. Z desno roko lahko držite podplat desne noge, da dosežete zadnjico. Držite ta položaj 30 sekund in ponovite še 2-3 krat, preden zamenjate stran. Poskrbite, da ne skačete in da je položaj raztezanja trden.
Metoda 9 od 9: Priprava na usposabljanje
Korak 1. Nosite ohlapna in prožna oblačila
Najbolje je, da se zjutraj ali zvečer raztegnete, da si oblečete pižamo ali trenirko. Ohlapna oblačila bodo olajšala gibanje telesa.
Korak 2. Pred raztezanjem se ogrejte
Dejansko se raztezanje običajno izvaja hkrati z ogrevanjem pred vadbo. Vendar se bo tokrat ogrevanje raztezalo.
- Ogrevanje se izvaja za sprostitev mišic, da je vaše telo bolj prožno.
- Vsaka lahka aktivnost, na primer hoja, vas bo ogrela.
Korak 3. Po potrebi se raztegnite
Raztezati se morate vsaj 2-3 krat na teden. Če pa imate bolečine v hrbtu, se raztegnite večkrat na dan, da jih olajšate.
