Obsesivno-kompulzivna motnja (OCD) je stanje, za katero so značilne obsesivne misli, strahovi in kompulzivno vedenje, ki spremljajo te misli in strahove. Čeprav je možno, da ima oseba samo obsesivne misli ali samo kompulzivno vedenje, se običajno združita, ker se vedenje zdi iracionalen način spoprijemanja s strašljivimi mislimi. To motnjo je mogoče dobro obvladati s kombinacijo terapij, razumevanja in metod samopomoči (vključno s splošnimi spremembami življenjskega sloga).
Korak
1. del od 4: Zdravljenje OKP s terapijo
Korak 1. Izberite terapevta
Poiščite terapevta, ki ima izkušnje z zdravljenjem OCD ali s tem povezanih motenj. Vprašajte svojega zdravnika, prosite za nasvete družine ali prijateljev ali poskusite poiskati internet.
Poskrbite, da se bo izbrani terapevt počutil prijetno in da ima potrebne kvalifikacije, ki ustrezajo vašim potrebam
Korak 2. Postavite diagnozo OCD
Diagnozo je treba opraviti pri strokovnjaku, ker obstaja veliko drugih težav, ki imajo enake simptome kot OCD. Zdravnik vas lahko napoti, vendar mora diagnozo postaviti usposobljen strokovnjak za duševno zdravje. Obstajata dve skupini simptomov OKP, in sicer obsesije in kompulzije. Obsesivni simptomi so nezaželene, stalne in dolgotrajne misli, nagibi ali podobe, ki sprožijo občutek tesnobe ali skrbi. Morda se vam zdi, da se vam misel ali podoba vrača, tudi če se ji poskušate izogniti ali jo ustaviti. Simptomi kompulzije so vedenja, s katerimi se spopadate s skrbmi, povezanimi z obsedenostjo. Namen takega vedenja je preprečiti, da bi strahovi postali resničnost in se ponavadi kaže v pravilih ali obredih. Obsesije in prisile skupaj ustvarjajo naslednje značilne vzorce:
- Tisti, ki se bojijo kontaminacije in širjenja mikrobov, imajo običajno potrebo po čiščenju ali umivanju rok.
- Drugi neprestano preverjajo vse stvari (ali so vrata zaklenjena ali je pečica izklopljena itd.), Ki jih povezujejo s potencialno nevarnostjo.
- Nekateri se bojijo, da se bo z njimi ali njihovimi bližnjimi zgodilo nekaj slabega, če se stvari ne naredijo pravilno.
- Mnogi so obsedeni z redom in simetrijo. Običajno so vraževerni glede določenih sekvenc in aranžmajev.
- Potem pa obstajajo tisti, ki se bojijo, da se bo zgodilo kaj slabega, če bodo kaj zavrgli. Zaradi tega prisilno shranjujejo vse stvari, ki jih ne potrebujejo (na primer pokvarjene predmete ali stare časopise). Ta pogoj se imenuje kompulzivno kopičenje.
- Če želite dobiti diagnozo OCD, morate imeti obsesije in kompulzije večino dni vsaj dva tedna. Ali pa boste morda diagnosticirani z OCD, če vaše obsedenosti in kompulzije pomembno vplivajo na vaše vsakodnevno življenje (na primer, bojite se mikrobov, zato si pogosto umivate roke, dokler ne izkrvavijo in se zunaj ne morete nič dotakniti).
Korak 3. Poskusite obvladati svoje kompulzivno vedenje s psihoterapevtom
Ta terapija se osredotoča na preprečevanje izpostavljenosti in odziva (ERP), kar pomeni, da vas bo terapevt izpostavil stvarem, ki se jih bojite ali obsedete, in vam nato pomagal najti zdrave načine za spopadanje s to tesnobo.
Terapevtske seje so lahko sestavljene iz individualnih sej, družinskih terapij ali skupinskih sej
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da poiščete ustrezno zdravilo
Morda boste morali poskusiti več zdravil, dokler jih ne najdete, v nekaterih primerih pa je lahko kombinacija zdravil učinkovitejša pri zdravljenju simptomov kot samo eno zdravilo.
- Najpogosteje predpisane vrste zdravil so zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), kot so citalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil) in escitalopram (Lexapro). Ta zdravila povečajo aktivnost nevrotransmiterja, ki pomaga uravnotežiti razpoloženje in zmanjšati stres (serotonin).
- Drugo pogosto predpisano zdravilo je triciklični antidepresiv (TCA) klomipramin, ki ga je ameriška FDA odobrila za zdravljenje OKP. SSRI se običajno predpisujejo pogosteje kot klomipramin, ker imajo manj stranskih učinkov.
- Nikoli ne prenehajte jemati zdravil, ne da bi se posvetovali z zdravnikom, ki vam jih je predpisal. To lahko povzroči ponavljanje simptomov in stranski učinek nekakšne odtegnitve.
2. del od 4: Uporaba preprečevanja izpostavljenosti in odziva (ERP)
Korak 1. Spoznajte začarani krog OCD
OCD se pojavi, ko vam na misel pridejo neprijetne misli (na primer misli o širjenju bolezni na vaše ljubljene) in sledijo skrajne interpretacije teh misli (morda misli, ki pravijo, da ste zlobni, ker drugim škodujete zaradi neprevidnosti). Ta kombinacija misli in interpretacije bo povzročila veliko tesnobo.
- Ker je tesnoba tako neprijetna, se prepričate, da se misel ne uresniči. V tem primeru si lahko umivate roke vsakič, ko se nečesa dotaknete in med umivanjem rok molite za svoje ljubljene.
- Čeprav lahko ta ritual začasno razbremeni tesnobo, se bodo vse pogosteje pojavljale slabe misli (ker se preveč trudite, da ne bi pomislili nanje). To se imenuje začarani krog OCD.
- Glavna točka ERP je, da se izpostavite situacijam, ki povzročajo obsedenost, in se nato ne vključite v strategije, ki jim dejansko ne pomagajo (npr. Kompulzivno vedenje).
- Če je vaš OCD zelo hud, poskusite ERP pod vodstvom strokovnega strokovnjaka.
Korak 2. Prepoznajte sprožilec
Vse, kar sproži obsesije in prisile (druge situacije, predmeti, ljudje ali misli), se imenuje "sprožilec", ker lahko aktivira cikel OCD. Pomembno je poznati sprožilec, saj je to tisto, čemur morate biti izpostavljeni, da se ne boste ukvarjali s kompulzivnim vedenjem, ki zmanjšuje tesnobo.
S pomočjo tega lista en teden spremljajte, kaj sproži vaše simptome
Korak 3. Zapišite zaporedje svojih strahov
Ko en teden naštevate svoje obsesije in kompulzije, razvrstite situacije, ki se jih bojite, od najnižje do najvišje.
- Če se na primer bojite kontaminacije, bi lahko bili v hiši svojih staršev nizki. Obisk hiše vaših staršev vam daje le 1/10 stopnje strahu. Po drugi strani se uporaba javnega stranišča verjetno uvršča med najvišje in vzbuja strah na ravni 8 ali 9.
- Če obstaja več sprožilcev, uporabite drugačno zaporedje strahov. Na primer, vse situacije, za katere se bojite, da so povezane s strahom pred boleznijo, bi potekale v enem vrstnem redu, strahovi, povezani s preprečevanjem katastrofe, pa v drugem.
Korak 4. Soočite se s svojim strahom
Da bi ta strategija izpostavljenosti delovala, se morate poskusiti boriti proti kompulzijam med izpostavljenostjo ali po njej (v največji možni meri). To je zato, ker vas ERP nauči soočiti se s strahom brez prisil, ki jih prinaša.
- Nato prosite nekoga, ki mu zaupate, da vam pokaže, kako narediti nekaj, kar je vplivalo na vaš OKP. Učenje iz vedenja drugih ljudi je v pomoč, ker je verjetno, da ste imeli dolgo časa prisile in se ne spomnite, kako brez strahu ravnati v strašnih situacijah. Na primer, ljudje, ki si prisilno umivajo roke, bi lahko svoje družine vprašali o njihovih navadah umivanja rok, da bi dobili bolj splošno razumevanje, kako in kdaj si umivajo roke.
- Če se boj proti prisili izkaže za zelo težko (zlasti na začetku), poskusite odlašati, namesto da tega sploh ne storite. Na primer, ko zapustite hišo (izpostavljenost), počakajte 5 minut, preden se vrnete, da preverite elektroniko, in preverite le 2 namesto 5. Postopno podaljšanje zamude vam bo sčasoma pomagalo, da popolnoma zapustite akcijo.
- Če se pozneje prepustite prisili, poskusite takoj zatem ponoviti izpostavljenost isti strašni situaciji in vajo ponavljajte, dokler se vaš strah ne zmanjša za polovico. Zato takoj po zgornjem postopku znova zapustite hišo in ponavljajte, dokler vaš strah ne pade z “8” na samo “4”.
Korak 5. Povečajte izpostavljenost
Če je vaša tesnoba po zaključku vaje minimalna, lahko preidete na naslednjo stopnjo. Recimo, da po nekaj vajah občutite zelo malo tesnobe, medtem ko čakate 5 minut pred pregledom elektronike po odhodu od hiše. Po tem lahko izzovete, da počakate 8 minut.
- Ne pozabite, da se bo strah, tudi če čutite zelo močno tesnobo, povečal in se nato počasi spet zmanjšal. Če se ne odzovete, bo strah minil sam.
- Izpostavljenost je izkušnja, ki je za vas lahko precej preizkušnja, in če potrebujete dodatno podporo, ne oklevajte in prosite nekoga od bližnjih za pomoč.
3. del od 4: Naučite se premagati obsesivne misli
Korak 1. Zapišite svoje obsesivne misli
Če želite oporekati nekaterim nepotrebnim razlagam, ki jih prelijete v svojo obsedenost, morate najprej vedeti, kaj mislite. Najbolje je, da začnete opazovati dve stvari: 1) svojo obsedenost in (2) pomen ali razlago, ki jo dajete obsedenosti.
- S tem listom zabeležite tri obsesije (in vaše interpretacije) na dan teden dni.
- Upoštevajte situacije, ki so v določenih situacijah povzročile vaše obsedenosti in obsesivne misli. Kdaj ste prvič pomislili na to? Kaj se je zgodilo prvič, ko ste to doživeli? Zapišite tudi vsa svoja čustva, ko je obsedenost prisotna. Ocenite intenzivnost svojih čustev med obsedenostjo na lestvici od 0 (brez čustev) do 10 (tako intenzivno, kot si lahko predstavljate).
2. korak Zapišite svojo interpretacijo obsesivne misli
Ko opazujete misli, upoštevajte tudi razlago ali pomen, ki ga dajete tem mislim. Če želite izvedeti, kaj tolmačite (ker je včasih težko izslediti), postavite naslednja vprašanja:
- Kaj ni zabavno pri tej obsedenosti?
- Kaj ta obsedenost pove o meni ali moji osebnosti?
- Na podlagi lastnih misli, kaj bi postal, če se ne bi prepustil tej obsedenosti?
- Kaj bi se lahko zgodilo, če ne sledim tej misli?
Korak 3. Izzovite svojo interpretacijo
Nasprotna razlaga vam bo pomagala ugotoviti, da so vaše samodejne misli iz različnih razlogov nerealne. Ne samo to, vaša interpretacija vam tudi ne pomaga pri reševanju problema, ki ga poraja misel. Če želite dokazati, da se motite, postavite naslednja vprašanja:
- Kakšne dokaze imam v resnici za in proti tej razlagi?
- Kakšne so prednosti in slabosti tovrstnega razmišljanja?
- Ali se motim, da to misel jemljem kot dejstvo?
- Je moja razlaga te situacije točna ali realna?
- Ali sem 100% prepričan, da se bo ta misel uresničila?
- Ali na možnost gledam kot na absolutno gotovost?
- Ali je moja napoved, kaj se bo zgodilo, temeljila le na občutkih?
- Bi se moj prijatelj strinjal, da se bo zgodil ta scenarij v moji glavi?
- Ali obstaja racionalnejši pogled na to situacijo?
Korak 4. Naučite se realističnih metod razmišljanja
Neuporabne razlage običajno nastanejo zaradi zmede v umu, ki jo pogosto najdemo pri ljudeh z OKP. Primeri običajnih pasti za um so:
- Katastrofne fantazije, ko ste prepričani (brez dokazov), da se bo verjetno zgodil najslabši scenarij. Odpravite tovrstno razmišljanje tako, da si rečete, da so najslabši scenariji zelo redki.
- Filtriranje je past, zaradi katere vidite le slabe stvari, ki se zgodijo, in prezrete in izključite dobro. Če se želite boriti proti tem mislim, se vprašajte, kateri deli situacije so vam ušli, zlasti pozitivni.
- Prekomerno posploševanje, torej precenjevanje ene situacije v vse situacije, na primer razmišljanje, ker ste besedo napačno črkovali, vedno naredite neumne napake. Izognite se pretiranemu posploševanju, če razmišljate o nasprotnih dokazih (ko se izkažete za zelo inteligentnega ali ko vidite in popravite napake.
- Črno -belo razmišljanje, kar pomeni, da se situacija vidi le v skrajnostih, med uspehom ali neuspehom. Na primer, če si pozabite umiti roke, so vaše roke polne klic, zato ste bedna in neodgovorna oseba. Poskusite zapreti svoj črno -beli um tako, da resno razmislite, ali ste res imeli škodljiv učinek, in se spomnite, da trenutno (in pravzaprav kadar koli) ni pravi čas za presojo vaše osebnosti.
- Druge pasti za um lahko najdete tukaj.
5. korak Uprite se želji, da bi krivili sebe
OCD je kronično stanje in neprijetnih ali neželenih misli ne morete nadzorovati. Zavedajte se, da so te misli le motnje, ki nimajo učinka zunaj vaše glave. Kar mislite, je le misel in ne opredeljuje, kdo ste kot oseba.
4. del 4: Obvladovanje OCD s spremembami v prehrani in življenjskem slogu
Korak 1. Prepoznajte povezavo med OKM in življenjskimi navadami
Ker je OCD vrsta anksiozne motnje, lahko stres sproži simptome, zaradi katerih je OCD še težje zdraviti in obvladovati. Življenjski slog, ki preprečuje zaskrbljenost in stres, lahko pomaga tudi pri lajšanju simptomov OKP.
Korak 2. Jejte hrano, bogato z omega 3 maščobnimi kislinami
Omega 3 maščobne kisline lahko neposredno pomagajo povečati možgansko raven serotonina, istega nevrotransmiterja, na katerega vplivajo medicinska zdravila za zdravljenje OCD. To pomeni, da ta živila pomagajo tudi pri spopadanju z anksioznostjo. Raje kot dopolnila izberite živila, bogata z maščobnimi kislinami omega 3. Med ostalimi:
- Lanena semena in orehi
- Sardine, losos in kozice
- Soja in tofu
- Cvetača in buča
Korak 3. Omejite hrano in pijačo s kofeinom
Kofein lahko dejansko zavira proizvodnjo serotonina v možganih. Živila in pijače, ki vsebujejo kofein, vključujejo:
- Sladoled z okusom kave in kave
- Rdeči čaj, zeleni čaj in energijske pijače
- Kola
- Čokoladni in kakavovi izdelki
Korak 4. Poskusite redno telovaditi
Vadba ne samo izboljša mišično moč in zdravje srca in ožilja, lahko tudi pomaga pri boju proti tesnobi in nagnjenosti k OCD. Vaja poveča telesno proizvodnjo endorfinov, hormonov, ki igrajo vlogo pri izboljšanju razpoloženja, zmanjšanju tesnobe in boju proti depresiji.
Poskusite telovaditi vsaj 30 minut, petkrat na teden. Primeri zdrave vadbe so tek, kolesarjenje, dvigovanje uteži, plavanje in plezanje
Korak 5. Več časa preživite na prostem
Med številnimi koristmi sonce poveča sintezo serotonina v možganih tako, da ustavi njegovo absorpcijo v živčnih celicah. Z vadbo na soncu boste dobili dve prednosti hkrati!
Korak 6. Soočite se s stresom
Ko ste pod stresom, boste verjetno opazili povečanje (ali povečanje intenzivnosti) simptomov. Torej bo učenje mentalnih in fizičnih metod za zmanjšanje stresa na splošno zelo koristno. Na primer::
- Dolgoročno spremenite zdrav način življenja, na primer zdravo prehrano in telesno vadbo.
- Uporaba seznama opravil
- Zmanjšajte negativni samogovor.
- Uporaba metode progresivne sprostitve mišic.
- Naučite se meditacije občutljivosti in vizualizacije.
- Naučite se prepoznati vir stresa.
- Naučite se zavrniti povabilo, če veste, da ga ne zmorete.
Korak 7. Pridružite se skupini za podporo
Obstaja skupina za podporo, ki vsebuje ljudi z isto težavo kot vi. V skupini lahko o istih izkušnjah in težavah razpravljate z istimi ljudmi. Te podporne skupine so odlične za iskanje tolažbe in zmanjšanje občutka izolacije, ki pogosto spremlja OCD.
Pogovorite se s terapevtom ali zdravnikom, da poiščete skupino za podporo na vašem območju. Ali pa poiščite skupino za podporo na spletu
Nasveti
- Simptomi OKP se običajno razvijajo počasi in se razlikujejo po resnosti v času življenja bolnika, običajno pa so največji, ko jih sproži stres.
- Če vaše obsedenosti ali kompulzije v celoti vplivajo na vaše počutje, se morate posvetovati s specialistom.
- Diagnozo je treba opraviti pri strokovnjaku za duševno zdravje, ker obstajajo številne druge težave s simptomi, podobnimi OCD. Na primer, če čutite splošno in vseobsegajočo tesnobo, imate morda generalizirano anksiozno motnjo (GAD) in ne OCD. Če je vaš strah močan, vendar se nanaša le na eno ali nekaj stvari, imate morda fobijo in ne OCD. Samo strokovnjak lahko postavi natančno diagnozo in predpiše potrebno zdravljenje.
