Kolk je največji sklep v človeškem telesu. Boki podpirajo večino telesne teže in so ključni za ohranjanje ravnovesja. Ker sta kolčni sklep in območje kolka tako pomembna za gibanje, sta artritis in burzitis na tem področju lahko še posebej boleča. Kronična bolečina v kolku je pogosta, ko se telo stara, vendar lahko za obvladovanje bolečin v kolku naredite različne spremembe vadbe in življenjskega sloga. Sledite tem korakom, da zmanjšate bolečine v kolku.
Korak
1. del od 2: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Najprej poiščite diagnozo
Zelo pomembno je vedeti vzrok bolečine, ki jo doživljate. Preden začnete z vadbo ali jemljete zdravila, se posvetujte z zdravnikom. Obstaja veliko razlogov za bolečine v kolku, vključno z artritisom, burzitisom ali poškodbo, ki se pojavi med vadbo. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, kaj morate ali ne smete storiti, kar je vzrok za bolečine v kolku.
Korak 2. Vzemite zdravila proti bolečinam
Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID) so najboljša za lajšanje bolečine v kolku (ki je najpogosteje posledica vnetja sklepov). Ibuprofen, naproksen ali aspirin bodo za nekaj ur zmanjšali vnetje in lajšali bolečino. NSAID blokirajo encime, ki proizvajajo kemikalije, ki povzročajo vnetje v telesu.
Če se zdi, da zdravila brez recepta, kot je aspirin, nimajo velikega učinka, pokličite svojega zdravnika. Zdravniki lahko predpišejo močnejša zdravila proti bolečinam. Prav tako se morate vedno posvetovati s svojim zdravnikom, preden v svoje vsakodnevno življenje vključite nova zdravila (tudi običajna zdravila, na primer aspirin)
Korak 3. Stisnite sklepe z ledom
Led, ki ga nanesete na kolk, bo zmanjšal vnetje sklepov. Večkrat na dan morate na boleče območje 15 minut nanesti ledeno oblogo.
Če menite, da je ledena obloga prehladna, da bi vam bilo neprijetno, jo zavijte v brisačo in jo položite na boleče mesto
Korak 4. Ogrejte sklepe, če imate artritis v kolku
Ogrevanje sklepov lahko ublaži bolečino, ki jo čutite. Razmislite o kopanju ali prhanju z vročo vodo ali namakanju v vroči kadi, če je na voljo. Razmislite tudi o nakupu grelne blazinice, ki jo lahko postavite neposredno na boke.
Ne uporabljajte toplote za lajšanje bolečin v sklepih, ki jih doživljate, če imate bursitis. Vročina lahko povzroči, da se kolk, ki ga prizadene bursitis, dejansko bolj vname
Korak 5. Počitek
Če ste poškodovali kolk, je najbolje, da mu date čas, da se pozdravi. Izogibajte se vsemu, kar povzroča bolečino v kolku. Namesto tega vzemite paket ledu, skledo kokic in si oglejte nekaj filmov. Boke morate počivati vsaj 24 do 48 ur.
Korak 6. Izogibajte se dejavnostim, ki na vas močno pritiskajo
Če imate hude bolečine, morda ne boste želeli teči ali skakati, vendar ne pozabite, da se je treba tem aktivnostim izogniti. Zaradi teh stresnih dejavnosti se bodo sklepi bolj vneli, zaradi česar boste občutili še večjo bolečino. Namesto teka poskusite hitro hoditi, saj hoja povzroča veliko manj obremenitve za vaše sklepe.
Korak 7. Razmislite o izgubi teže
Bolj ko ste težji, večjo težo mora nositi boleči kolk. Izguba teže lahko pomaga ublažiti bolečine v kolkih z odstranitvijo dela teže, ki pritiska na hrustanec in sklepe. Kako shujšati, se naučite tukaj.
Korak 8. Izberite prave čevlje
Morate kupiti čevlje, ki nudijo čim večjo podporo. Poiščite čevlje, ki imajo dobro oblazinjenje ali imajo odstranljive vložke, da lahko dodate ortopedski vložek. Podplat bi moral dobro absorbirati udarce, omejiti pronacijo (obračanje ali zvijanje stopala) in enakomerno porazdeliti pritisk vzdolž podplata.
2. del 2: Vadba in raztezanje
Korak 1. Začnite dan z vadbo
Tekoča kri in ohlapni sklepi lahko preostanek dneva naredijo manj boleči. To je še posebej dobro, če imate artritis. Začnite dan z aktiviranjem bokov z vajo položaja mostu.
- S pokrčenimi nogami položite hrbet na tla. Trdno pritisnite stopala v tla in stopala v širini bokov
- Zadnjico dvignite s tal s pritiskom na gležnje. Držite trebušne mišice trdno in poravnajte kolena z gležnji. Telo mora tvoriti ravno črto od ramen do kolen. V tem položaju morate ostati tri do pet sekund, nato pa zadnjico počasi spustite nazaj na tla. Te gibe ponovite 10 -krat.
Korak 2. Vadba v vodi
Plavanje in vodni športi so odlični načini za krepitev bokov, ne da bi nanje preveč pritiskali (kar se zgodi med tekom). Razmislite o plavanju ali se pridružite tečaju vodne aerobike v lokalni telovadnici.
Korak 3. Vsak dan delajte vaje
Še enkrat, vedno se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, preden začnete z vsako vadbo, ki je namenjena zmanjšanju bolečin v kolku
Stojte naravnost z nogami spredaj. Desno nogo dvignite vodoravno, kolikor vam ustreza, in jo vrnite. Enako storite z drugo nogo. Ta vaja raztegne vaše ugrabitelje kolkov
Korak 4. Okrepite notranje stegenske mišice
Notranje stegno igra pomembno vlogo pri podpori kolka. Šibke notranje stegenske mišice lahko povzročijo bolečino tudi v zdravem kolku.
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami stran od telesa. Z nogami primite vadbeno žogo in dvignite stopala tako, da sta pravokotni na tla.
- 10 -krat stisnite žogo z notranjimi stegenskimi mišicami. To gibanje ponovite za dva ali tri sklope vsakega od 10 stiskov.
Korak 5. Okrepite zunanje stegenske mišice
Močna zunanja stegna so lahko še posebej v pomoč pri artritisu kolka, saj podpirajo nekaj telesne teže.
- Lezite na stran telesa, ki ni boleča. Ležanje na preprogi ali podlogi za jogo vam bo pomagalo, da ne boste ležali samo na trdem tleh.
- Dvignite nogo z bolečino v kolku na približno 15 cm od tal. Držite ga v zraku dve ali tri sekunde, nato pa ga spustite nazaj, tako da počiva na drugi nogi (stopala naj bodo vzporedna med seboj in vzporedna tudi s tlemi).
- Ta dvig, držanje in spuščanje ponovite 10 -krat. Če je mogoče, naredite to na drugi nogi, vendar ustavite, če vas preveč boli.
Korak 6. Raztegnite mišice kolka
Preden začnete raztezati navado, se pogovorite s fizioterapevtom. Raztezanje lahko pomaga zmanjšati bolečine v kolku, hkrati pa krepi mišice kolka, da se boste pozneje v življenju izognili bolečinam.
- Zvijanje kolka: Lezite na hrbet z rokami ob straneh. Upognite nogo, ki jo nameravate iztegniti, tako da stopalo postavite ravno na tla. Drugo nogo imejte naravnost in na tleh s prsti navzgor. Upognjeno nogo zavrtite navzven in stran od telesa. Noge ne pritiskajte dlje, kot je udobno, in če vas resnično začne boleti, se nehajte raztezati. Držite raztežaj pet sekund, nato pa noge dvignite nazaj, da bodo spet na tleh. To gibanje ponovite 10 ali 15 -krat na vsaki strani.
- Raztezanje upogiba kolka: Lezite na hrbet. Izberite nogo, na kateri želite delati, in jo nato upognite tako, da je podplat ravno na tleh. Roke ovijte okoli upognjene noge, jo držite ob območju blazinice in nogo povlecite proti prsnim košem. Povlecite le, kolikor vam telo dovoljuje - če vas začne boleti, spustite nogo. Držite noge ob prsih pet sekund in jih nato spustite. To gibanje ponovite 10 do 15 krat na obeh nogah.
- Glutealne (hrbtne mišice) stiskanje: brisačo zvijemo v tesen valj. Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami, tako da so stopala ravno na tleh. Brisačo postavite med kolena. Kolena stisnite skupaj, tako da zakleneta zadnjico in notranjo stran stegen. Stisnite tri do pet sekund in nato spustite. To gibanje ponovite 10 do 15 krat.
Nasveti
Pogovorite se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom in ugotovite, kakšni so predlogi za lajšanje bolečin. Preden začnete jemati zdravila, telovaditi ali se raztezati, se morate vedno pogovoriti s strokovnjakom
Opozorilo
- Ne nadaljujte s športom, ki bi še bolj poškodoval kolk. Če katera koli od vaj ali raztezanja, ki krepijo zgornje mišice, povzroči bolečino, poskusite z drugo vajo ali se raztegnite.
- Ne segrevajte sklepov, prizadetih zaradi bursitisa. To bo poslabšalo vnetje.
