Najboljši način za telesno pripravljenost in dobro konjeništvo je redno jahanje konja. Močne mišice so le del zahteve, saj boste morali trenirati tudi možgane in oči ter imeti ravnotežje in telesni nadzor, ko ste na premikajočem se predmetu. Brez redne prakse ne boste v najboljšem stanju za jahanje konja. Ta članek bo predstavil nekaj vaj, ki jih lahko izvajate vsak dan za raztezanje, krepitev in toniranje mišičnih skupin, ki jih uporabljate med jahanjem.
Korak
Metoda 1 od 3: Krepitev moči mišic kolkov in nog za jahanje
Korak 1. Naredite vajo s koraki
V hiši se povzpnite po stopnicah ali, če jih nimate, uporabite navadne stopnice ali lestve. Stojte na najnižji stopnici lestve. Ne pozabite se najprej držati za ograjo. Med držanjem uravnotežite telo tako, da počivate samo na blazinicah stopal. Počasi spuščajte pete, dokler ne začutite raztezanja v teletu. Vas ta gesta na kaj spominja? Tako je, pravkar ste ustvarili stremena! Držite ta položaj 10 sekund.
- Ta vaja ne samo izboljša držo, ampak tudi izboljša ravnovesje!
- Zdaj odstranite ograjo iz ograje (za to boste morali vaditi). Poskusite ohraniti ravnotežje dve sekundi, nato pet sekund, nato pa postopoma povečujte čas, ko se izboljšate.
Korak 2. Poskusite narediti krepilne vaje s steno
Ta vaja je različica prejšnje vaje. Stojte ob steni in postavite eno nogo na steno približno do položaja stremena. Držite tri sekunde, nato spustite noge nazaj ob steno.
Ponovite petkrat. Ko se vaše sposobnosti povečajo, lahko povečate trajanje in število ponovitev
Korak 3. Izvedite vaje za krepitev ugrabiteljev kolkov z žogo za na plažo
Uporabite lahko gumijaste ali plastične kroglice, če so premera najmanj 30 cm. Vzemite trd stol, ki vam omogoča, da sedite s koleni pod pravim kotom proti tlom, nato pa zadnjico potisnite proti koncu stola, tako da se stegna v resnici ne dotikajo stola. Stisnite žogo med kolena in držite 15 sekund, nato spustite. To gibanje izvajajte večkrat na dan, dokler ga enostavno ne zadržite 15 sekund, nato čas povečajte na 20, nato 30 itd.
Ta vaja je zelo učinkovita pri izboljšanju sposobnosti držanja konja s stegni. Ta vaja izboljša notranje stegenske mišice. Lahko greš tudi v telovadnico in uporabiš stroj, imenovan "ugrabitelj kolkov". Mnogi konjeniki, ki so morali za nekaj časa nehati jahati, ugotavljajo, da se ob redni uporabi tega stroja pred jahanjem počutijo bolj primerne. Poleg tega ta vaja preprečuje bolečine na notranji strani stegna, ko se po dolgi odsotnosti vrnejo na hrbet konja
Metoda 2 od 3: Zgradite jedrno mišično moč
Korak 1. Vzemite si pet minut dva ali trikrat na dan
V redu je, če želite narediti druge vaje za trebuh, na primer krče. Dober način jahanja je zanašanje na trebušne mišice. To pomeni, da morate resnično upogniti trebušne mišice, da se uravnotežite in po potrebi primete konj za hrbet z nogami.
S trebušnjaki z vadbeno žogo lahko povečate učinkovitost do 20%
Korak 2. Poskusite vaditi s položaji joge
Če nekaj sekund na dan opravljate nekaj ključnih položajev, kot je drža čolna, polovice čolna ali bojevnika, lahko te vaje izboljšajo vašo telesno pripravljenost, tudi če joge ne izvajate pogosto.
Če to potezo izvedete pravilno, lahko okrepite hrbet in izboljšate svojo držo kot dodaten bonus! Ta vaja pomaga tudi pri odpiranju ramen in je odlična za ljudi, ki pogosto stojijo s spuščenimi rameni
Korak 3. Ohranite dobro držo
Napake v drži, ko sedite pred računalnikom ali televizorjem, je enostavno spregledati, vendar lahko ta trenutek izkoristite za razgibavanje mišic hrbta in ramen, tako da sedite naravnost in odprete prsni koš. Jahanje je aerobna dejavnost in dlje ko lahko vzdržujete svojo držo, bolje boste jahali.
Korak 4. Naredite vzvratno sedenje
Ta vaja je dobra za krepitev hrbtnih in osrednjih mišic in ne zahteva toliko usklajevanja kot vaje joge. Lezite na tla s pokrčenimi koleni. Zdaj dvignite kolena proti glavi, ne obratno. Ponovite tolikokrat, kot običajno pri rednih trebušnjakih. Ta vaja bolje deluje na trebušne mišice, ker ne skrajša upogibalk kolka, ki ga je treba za jahanje konja sprostiti.
Korak 5. Poskusite držati desko
Ta vaja se pogosto obravnava kot gibanje joge in je odlična za delo z osrednjimi mišicami. Pojdite v položaj za sklece, namesto da počivate na rokah, bi morali počivati na podlakti. Dvignite telo tako, da se blazinice stopal in podlakti dotikajo tal. Zategnite globoke jedrne mišice in imejte hrbet raven, pri tem pazite, da se spodnji del hrbta ne upogne in boki povesijo na tla.
- Držite ta položaj približno 45 sekund in ponovite večkrat na dan. Če imate težave pri izvajanju komolčne deske, ne da bi pri tem poškodovali spodnji del hrbta, začnite z lažjo različico, da telo držite v zgornjem položaju za sklece.
- Poskusite držati desko na konjevem hrbtu, kot je položaj džokeja, in posegnite po vratu, da konju in jahaču zagotovite udobje. Tako vam bodo podlakti pomagale 20 sekund ohraniti ravnotežje na hrbtu konja.
- Ta vaja je uporabna tudi za ljudi, ki sodelujejo v demonstracijah skokov in pripravah na skok.
Metoda 3 od 3: Vzdrževanje kondicije
Korak 1. Ne prezrite nobene mišične skupine
Med vožnjo bi morali imeti enakomeren mišični tonus po vsem telesu. Ne zanemarjajte vaj za krepitev mišic zgornjega dela telesa. Mnogi napredni jahači imajo par majhnih mrež in jih uporabljajo za trening večkrat na dan.
Korak 2. Sami poskrbite za nego konjev
Za masažo konja uporabite gumijast glavnik. Za konje prinesite svoja vedra vode in seno. Opravite vsa potrebna dela okoli hleva, na primer čiščenje stojnice (enojna kletka) ali poligon za konje in samokolnice. Vse te dejavnosti, povezane s konji, se lahko štejejo za vadbo, hlevi pa postanejo brezplačna telovadnica.
Korak 3. Aerobno vadbo izvajajte vsaj trikrat na teden
Za sodelovanje na maratonu vam ni treba biti v dobri formi, vendar morate biti vitki in fit. Poskusite teči 20-30 minut trikrat na teden, da ohranite vzdržljivost in preprečite prekomerno telesno težo.
Korak 4. Razvijte vzdržljivost mišic
Vztrajnost je za jahača zelo pomembna. Tek lahko pomaga pri aerobni vzdržljivosti, vendar morate zgraditi tudi mišično vzdržljivost. Poskusite izvajati vaje z utežmi, ki niso pretežke in sorazmerno visoke. Kondicija je pomembna, vendar na konju ne boste zdržali dolgo, če nimate vzdržljivosti.
Korak 5. Raztegnite mišice
Pred in po treningu si vzemite čas za raztezanje. Osredotočite se na raztezanje, ki cilja na dimlja in stegna, kot je raztezanje metulja, da ostanete prožni in zmanjšate togost. Počasi in previdno se raztezajte.
Študije kažejo, da lahko pasivno statično raztezanje pred vadbo zmanjša stabilnost in moč. Če se morate raztegniti, se ogrejte z dinamičnimi raztezki, zlasti za notranjo stran stegen
Korak 6. Poskusite z vajami, kot so vlečenje, sklece ali vaje, ki ciljajo na druge mišice hrbta
Plavanje je lahko tudi dobra izbira. Mnogi začetniki in srednje jahači se preveč osredotočajo na moč trebuha in se v sedlu nagibajo naprej. Izognite se tej težnji tako, da razgibate hrbtne mišice in se opomnite, da pri jahanju konja vzamete položaj "sedeč nazaj", namesto da "sedete naravnost".
Nasveti
- Povečajte moč mišic spodnjega dela noge. Prav ta moč vas drži na konju.
- Poleg raztezanja se pred vožnjo ne pozabite ogreti, ker sta si dva giba zelo različna in imata različne namene. Ogrevanje pripravi mišice in poveča oskrbo s krvjo za pravilno delovanje.
- Vadite lahko tudi brez sedla, saj vam omogoča, da zavzamete naravno držo in okrepite stegna.
- Prav tako lahko pomaga nositi prava oblačila. Nosite jahalne hlače, udobno majico, čevlje do gležnja in peto najmanj 2 cm, jahalne rokavice za zaščito rok pred pasom in čelado, ki ustreza varnostnim standardom ASTM.
- Ostanite sproščeni, ko ste na konju. Če ste napeti, bodo nekateri konji to vzeli kot signal za "hitrejši tek".
- Ko ste na konju, se osredotočite na pete in sedite z ravnim hrbtom ter visoko dvignjeno glavo. Roke naj bodo mehke, komolci pa elastični; oba se morata gibati s premikom konja. Na gobcu morate vzdrževati stalen pritisk (za britansko jahanje), saj te živali ne marajo nedoslednosti. Za hitrejše gibanje premikajte boke z gibanjem konja.
- Če se učite nečesa novega, na primer upogibanja ali skakanja, pomislite na nekaj norega, na primer "Jaz sem hladilnik." Ta trik vam pomaga ostati na desni diagonali in odvrniti misli od stvari, ki bi vas lahko prestrašile.
- Ko se prvič naučite tehnike buldožiranja, lahko vadite tako, da sedite na žogi in zamahnete s telesom naprej in nazaj, ne da bi padli z žoge.
