Povečana telesna pripravljenost vas naredi bolj zdrave in samozavestne. Če želite to narediti, začnite z oceno, da ugotovite svojo trenutno telesno pripravljenost. Ne glede na rezultat lahko izboljšate svojo telesno pripravljenost tako, da razvijete program telesne vadbe, določite cilje treninga in naredite različne korake za njihovo dosego.
Korak
Metoda 1 od 3: Povečajte telesno aktivnost
Korak 1. Postavite cilj vadbe
Če želite doseči cilj, se boste osredotočili na vadbo. Poleg tega določite nekaj ciljev, ki podpirajo doseganje teh ciljev, da boste bolj motivirani. Poskrbite, da boste cilje postavili v skladu s kriteriji SMART, ki pomenijo posebne (posebne), merljive (izmerjene), dosegljive (dosegljive), realne (realne) in časovno omejene (rok).
Če želite na primer izboljšati svojo telesno pripravljenost z vsakodnevno vadbo, si postavite cilj, na primer: "hočem hoditi 30 minut vsako jutro en teden od jutri naprej."
2. korak Zapišite napredek pri vadbi
Ta korak je zanesljiv način za ohranjanje motivacije s spremljanjem, kako daleč napredujete, da ugotovite, ali je vaš cilj usposabljanja dosežen ali ne. Napredek pri vadbi lahko spremljate na več načinov, na primer z upoštevanjem naslednjih kazalnikov telesne pripravljenosti:
- Meritve telesne teže in/ali telesa
- Trajanje potovanja in razdalja
- Teža bremena, ki ga lahko dvignete
- Število ponovitev trebušnjakov ali sklecev, ki jih lahko naredite
- Trajanje držanja pri zahtevnih položajih, kot je deska za nekaj sekund/minut.
Korak 3. Intenzivnost vadbe postopoma povečujte
Čeprav je to redko, ljudje, ki so vajeni sedeti ves dan pri miru, pogosteje doživijo srčni napad, če se ukvarjajo z visoko intenzivnostjo. Torej, ne pritiskajte se, ko začnete z vadbo. Izvajajte lahke vaje, na primer hojo, plavanje ali kolesarjenje.
- Če vadite po svojih najboljših močeh, lahko preprečite poškodbe. Napredek usposabljanja je oviran, če se poškodujete.
- Po nekaj tednih vadbe podaljšajte trajanje vadbe, na primer s 30 minut na 45 minut in povečajte intenzivnost vadbe. Na primer, lahko tečete po nekaj tednih hoje ali poiščete hribovito lokacijo, če ste kolesarili po ravnem terenu.
- Postavite si cilje, ki jih je enostavno doseči, da se boste lahko držali doslednega fitnes programa. Ne pozabite, da je drastične spremembe težko vzdržati. Zato izberite šport glede na svoje hobije in sposobnosti.
Korak 4. Vzemite si čas za kardio 30 minut na dan, 4-5 krat na teden
Kardiovaskularni trening je pomemben vidik programa telesne kondicije. Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da vadite 150 minut na teden (ali 30 minut na dan, 5 -krat na teden). Zato vključite to dejavnost v svoj tedenski urnik.
- Druga možnost je, da tedensko izvajate 75 minut visoko intenzivnega kardio vadbe, na primer kickboxing, ples salse ali 15 minut teka petkrat na teden.
- Dlje kot traja vadba, večje so koristi. Bolje boste, če tedensko naredite 300 minut kardio zmerne intenzivnosti namesto le 150 minut na teden.
Korak 5. Izvedite vaje za krepitev mišic
Ta vaja je zelo učinkovita pri izboljšanju telesne pripravljenosti, vendar največ 2 -krat na teden. Poskrbite, da boste v enem tednu obdelali vse glavne mišične skupine (trebušne mišice, roke, hrbet, prsni koš, boke, roke in noge). Ni vam treba delati vseh mišičnih skupin na dan.
Če na primer trenirate vsak ponedeljek in četrtek, si vsak ponedeljek razporedite vadbo za roko, hrbet, prsni koš in ramena. Vsak četrtek nadaljujte z gibanjem trebuha, bokov in nog
Korak 6. Pridružite se razredu
Ta korak vam pomaga, da med druženjem intenzivneje trenirate. Vadba z drugimi ljudmi vas naredi bolj energične kot vadba sama. V ta namen vzemite naslednje razrede:
- Statično kolesarjenje
- Zumba
- Korak
- Joga
- Taici
- Pilates
Korak 7. Navadite se bolj gibati med vsakodnevnimi aktivnostmi
Kondicijo lahko izboljšate z gibanjem ob vsaki priložnosti. Tudi če traja le nekaj minut, si med vsakodnevnim življenjem vzemite čas, da čim bolj premaknete svoje telo.
Na primer, med prikazovanjem oglasa nekajkrat vstanite, avto parkirajte malo stran od vhoda v supermarket ali uporabite stopnice, ko ste v službi/šoli, namesto z dvigalom. Ta korak je koristen za izboljšanje zdravja srca in ožilja ter mišične moči
Korak 8. Razmislite o najemu fitnes trenerja
Če neradi vadite ali ne veste, kako začeti, se o tem pogovorite s trenerjem fitnesa, da poiščete rešitev. Lahko vam razloži, kako trenirati za začetnike, in vas spodbudi, da se držite doslednega fitnes programa.
Trener fitnesa vam lahko razloži nasvete za vadbo, ki vam dajejo energijo in koristi. Več fitnes trenerjev lahko svetuje o zdravi prehrani in kako trenirati za največje rezultate
Metoda 2 od 3: Sprejetje zdrave prehrane
Korak 1. Izračunajte svoje dnevne potrebe po kalorijah
Če želite izboljšati svojo telesno pripravljenost, bodite pozorni na prehrano. Če želite shujšati, vnesite manj kalorij, kot jih porabite. Če želite shujšati, jejte več hrane, kot je vaša dnevna potreba.
- Zabeležite vso porabljeno hrano in pijačo. Ne glede na to, ali želite shujšati ali pridobiti težo, si zabeležite količino hrane, ki jo zaužijete vsak dan. Navadite si voditi dnevnik hrane za spremljanje dnevnega vnosa kalorij.
- Zabeležite dnevno količino hrane in pijače. Merjenje hrane je način, kako se prepričati, da ne naredite napake pri oceni, koliko jedi pojeste pri vsakem obroku. Preberite informacije, navedene na embalaži živil ali pijač, nato določite pravi odmerek, da boste po potrebi porabili kalorije.
Korak 2. Uporabite uravnoteženo prehrano
Vse, kar jeste, močno vpliva na vaše fizično in duševno zdravje. Zato morate voditi prehrano z uživanjem naslednjih živil, da bo fitnes program prinesel pričakovane rezultate.
- Sadje in zelenjava, kot so banane, jabolka, pomaranče, brokoli, špinača, korenje in paprika.
- Viri beljakovin brez maščob, kot so piščanec brez kože, rdeči losos, pusto goveje meso (hranjeno s travo), semena, oreški, jajca, soja, stročnice, leča, čičerika in polnozrnata žita (kvinoja, lan, špinača, sirek in chia)).
- Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so rjavi riž, polnozrnate testenine ali kruh in kvinoja.
Korak 3. Ne jejte neželene hrane
Če želite sprejeti zdravo prehrano, iz jedilnika izključite nehranilne jedi, na primer živila, ki:
- z visoko vsebnostjo sladkorja in/ali trans maščob, kot so sladkorna žita, sladkarije in pecivo
- mastna ali ocvrta, na primer ocvrta čebula, pomfrit in ocvrte ribe
- predelane in zapakirane, juhe v konzervah, piškoti in zamrznjena živila
Korak 4. Povečajte porabo vode
Poleg tega, da telo vlaži, poraba vode napolni želodec, tako da se zmanjša delež hrane. Zato naj bo navada piti vsaj 2 litra vode na dan, da telo ostane hidrirano.
- Po vadbi nadomestite izgubljene telesne tekočine s pitjem več vode kot običajno.
- Najljubše pijače, kot so sadni sok, soda in kava, zamenjajte z vodo.
Metoda 3 od 3: Uporaba zdravega načina življenja
Korak 1. Vzemite si čas za posvetovanje z zdravnikom
Preden spremenite svoje dnevne aktivnosti ali prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom. Vedite, da mora pri pripravi programa prehrane in fitnesa upoštevati zdravstveno stanje zadevne osebe. Zato se morate pred začetkom nove diete ali vadbenega programa posvetovati z zdravnikom.
Stanje telesa vsakogar je drugačno. Ne zanašajte se na informacije s spletnih mest o stvareh, ki se jim morate izogniti glede na vaše zdravstveno stanje. Zdravniki lahko dajo najboljše nasvete
Korak 2. Hujšajte, če ste debeli
Prekomerna telesna teža poveča tveganje za kronične bolezni, na primer sladkorno bolezen, tako da telesna pripravljenost ni optimalna. Če ste debeli, razmislite o možnosti, da opravite program hujšanja.
Za ohranjanje zdravja vam ni treba drastično shujšati. Čeprav se ta korak zmanjša le za 5-10% telesne teže, lahko ta korak zniža krvni tlak, holesterol in krvni sladkor nad normalno
Korak 3. Ne kadite
Poleg tega, da ovira doseganje ciljev usposabljanja, lahko kajenje sproži kritične bolezni, kot so rak, emfizem in kronična obstruktivna pljučna bolezen. Če kadite, se posvetujte z zdravnikom o terapiji, da prenehate kaditi, na primer jemljite zdravila, ki vam jih je predpisal zdravnik, ali sledite programu za prenehanje kajenja.
- Morda boste morali poskusiti več terapij, dokler ne najdete najučinkovitejšega.
- Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Nekatere terapije trajajo več tednov, da imajo pomemben pozitiven učinek.
Korak 4. Ne pijte alkohola
Telesna pripravljenost se ne izboljša, če uživate alkohol. Poleg tega, da vsebuje kalorije, ki motijo prehranski program, lahko alkohol povzroči dehidracijo, utrujenost in zdravstvene težave. Čeprav se v nekaterih odmerkih uživanje alkohola šteje za varno (30 mililitrov na dan za ženske, 60 mililitrov na dan za moške), to ni potrjeno in ostaja tveganje.
