Kronične ali hude bolečine lahko motijo delovno sposobnost, motijo odnose in motijo vzorce spanja. Čeprav v telesu čutimo bolečino, je povezava um-telo zelo močna, raziskave pa kažejo, da lahko moč svojega uma uporabite za lajšanje bolečin. Če zdravila proti bolečinam in drugi ukrepi ne lajšajo migrene, revmatoidnega artritisa ali drugih zahtevnih stanj, razmislite o poskusih tehnik, ki temeljijo na umu, za obvladovanje bolečin in zmanjšanje neprijetnih občutkov.
Korak
Metoda 1 od 3: Počitek telesa
Korak 1. Lezite v tiho sobo
Izogibajte se vsem motnjam in zmanjšajte vse zunanje dejavnike, ki vas lahko preveč vznemirjajo. Izberete lahko, da zaprete oči ali se osredotočite na določeno točko.
Korak 2. Globoko vdihnite
To je najpomembnejši korak za duševno obvladovanje telesne bolečine. Če je bolečina huda, lahko dihate hitro in kratko. Počasi vdihnite iz želodca (to se imenuje diafragmatično dihanje) in ne iz prsnega koša.
- Poskusite se ne osredotočati na nič drugega kot na vdih in izdih. Če se zavedate, da imate nadzor nad svojim telesom in obvladate dihanje, lahko bolje preprečite, da bi vas bolečina obvladala.
- Globoko dihanje je tehnika Lamaze, ki se uporablja za pomoč ženskam med porodom.
Korak 3. Pustite, da se mišice sprostijo
Ko globoko dihate, se sprostitev mišic pojavi samo po sebi. V nasprotnem primeru se osredotočite na to, da celotno telo ohlapno in obrazne mišice sprostite. Ne glede na to, kako boleče je, se upirajte želji, da bi se premaknili ali stisnili pest. Poskusite opustiti vse občutke v svojem telesu in se osredotočite samo na dihanje.
Korak 4. Naredite meditacijo pozornosti
Ta vaja se osredotoča na dihanje in vas ohranja v trenutni situaciji, kar vam lahko pomaga doseči stabilen in miren um.
- Začnite s kratkimi, 10-15 minutnimi vajami, da se vam ne zdijo preveč naporne ali naporne. Sedite v udobnem položaju na tleh (ali na stolu, če bolečina omejuje vašo sposobnost sedenja na tleh); bodite pozorni na globoko, izmerjeno dihanje; in se osredotočite na predmet ali ponavljanje pomirjujoče ali posvetlitvene fraze (to se imenuje mantra).
- Za razumevanje meditacije je potrebno malo prakse, vendar je to močan način za zmanjšanje intenzivnosti kronične bolečine.
- Nedavne raziskave so pokazale, da lahko meditacija dejansko spremeni možgane in način, kako možgani obdelujejo bolečino.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje ostrenja
Korak 1. Osredotočite se na drug del telesa
Namesto da razmišljate o glavobolu ali pekoči roki, se osredotočite na drug del telesa, ki ne boli.
Korak 2. Poiščite pozitivne motnje
Bolečina lahko pritegne vso pozornost, vendar se lahko borimo proti njej tako, da se osredotočimo na stvari, v katerih uživamo, na primer gledanje filmov, igranje iger ali preživljanje časa s prijatelji.
Raziskave kažejo, da lahko poslušanje glasbe pomaga ljudem s kroničnimi boleznimi. Glasba zmanjšuje bolečino in občutek depresije, hkrati pa povečuje občutek nujnosti pri poslušalcu
Korak 3. Predstavljajte si svojo najljubšo hrano
Pokazalo se je, da zadovoljujoče fantazije o hrani lajšajo bolečine-poskusite si predstavljati zadovoljivo sladico ali vašo najljubšo nedeljsko večerjo. Čeprav je to kratkoročna rešitev, je vredno poskusiti, če iščete hitro lajšanje bolečin.
Metoda 3 od 3: Bodite ustvarjalni
Korak 1. Uporabite duševno anestezijo
Predstavljajte si, da dobite injekcijo novokaina v boleče območje in ustvari otrplost. Druga možnost je, da si predstavljate, da na boleče območje polagate ledeno blazinico, da boste lajšali bolečino s hladnim, pomirjujočim, odrevenelim občutkom.
Če si želite ogledati ta miselni poskus do konca, si predstavljajte končni rezultat anestezije, vključno s tem, kako se boleče območje po injiciranju počuti in kakšna je sprostitvena izkušnja, ko zdravilo začne delovati
Korak 2. Poskusite vizualizacijo
Vizualizacija, znana tudi kot usmerjena slika, vključuje nastanek podrobne idealne situacije in čustev, ki jo spremljajo. V primeru hude ali kronične bolezni to pomeni, da si predstavljate situacijo, ko vas ne boli, ste sproščeni in se počutite dobro ter niste pod stresom.
- Najprej pojdite na miren kraj in poiščite varen in sproščen položaj; Nato si predstavljajte kraj, ki vam je všeč, pa naj bo to kot otrok najljubši kraj, kraj, kamor želite iti na počitnice itd. Doživite vsa čutila-vid, vonj, sluh, dotik in okus. Ostanite v trenutku in bodite pozorni na vse majhne podrobnosti okoli vas. Če se res popolnoma osredotočite na to "stanje", se boste morda lahko odpeljali stran od bolečine.
- Vizualizacija lahko traja vsaj nekaj minut ali pa ta postopek uporabite eno uro. Podrobnosti so ključ do popolnega fizičnega in čustvenega občutka, do odsotnosti bolečine.
Korak 3. Pretvorite bolečino v simbol
Če si bolečino predstavljate kot močan hrup ali močno svetlobo, lahko zmanjšate glasnost/jasnost svetlobe, hkrati pa zmanjšate bolečino, ki jo čutite.
Trik je v tem, da si predstavljate, da počasi zmanjšujete moteče lastnosti simbola (na primer nadležen zvok avtomobilske hupe); ko zmanjšate motenje, zmanjšate motenje, ki ga povzroča bolečina. Predstavljajte si, če bi izklopili fizični rog in s tem "izklopili" simbole in bolečino
Korak 4. Mislite pozitivno
Kronična bolečina lahko povzroči zelo neprijetne in negativne misli, ki lahko dejansko povečajo bolečino. Poskusite narediti situacijo manj mračno ali si omislite pozitivne podobe (plaža, kraj z družino in prijatelji), da olajšate bolečino.
- Imeli boste dobre in slabe dneve, če pa lahko sprejmete bolečino kot nekaj, s čimer se lahko spoprimete in sprejmete-ne kot nekaj, s čimer se morate ves čas boriti-, potem bi bilo lažje sprejeti bolečino.
- Pričakovanja močno vplivajo na resnost vaše bolečine, zato si lahko rečete, da bolečina ni slaba, pravzaprav pripomore k uresničitvi.
Nasveti
- Čeprav boste največ koristi teh metod občutili, ko jih boste izvajali, imajo lahko nekatere metode-na primer meditacija in uporaba glasbe-kumulativni učinek, ki sčasoma lahko olajša bolečino.
- Če imate težave s spanjem ponoči zaradi kroničnih bolečin, lahko poskusite sprostitvene metode pred spanjem.
- Kombinacija teh metod z drugimi ukrepi (na primer jemanje zdravil brez recepta ali zdravil na recept ali uporaba toplote ali ledu) lahko poveča vašo sposobnost za boj proti bolezni.
Opozorilo
- Ne pozabite, da je prisotnost bolezni, tudi če ni očitnega vzroka, lahko znak, da je nekaj narobe. Če vas skrbi osnovni vzrok bolečine, obiščite zdravnika. *Sposobnost obvladovanja bolečine z močjo uma ni nadomestek za profesionalno zdravljenje.
- Nekatere načine boste imeli večji uspeh kot druge; če ena metoda ne deluje, poskusite z drugo in se spomnite, da nekatere od teh tehnik vzamejo čas in/ali vajo.
