Za nekatere ženske je problem pridobivanja teže tako težak kot težave drugih žensk, ki želijo shujšati. Vendar pa obstaja veliko varnih in učinkovitih načinov za pridobivanje 0,5 do 1 kg na teden. Večji obroki in pogostejša prehrana bodo dodali dodatne kalorije. Poskusite jesti visoko hranilno in kalorično hrano. Ne pozabite vaditi in spremeniti svojega načina življenja, da ohranite idealno telesno težo, ki ste jo dosegli.
Korak
Metoda 1 od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Povečajte porabo hrane za 500 kalorij na dan
Na splošno velja, da je povečanje za 0,5–1 kg na teden varno. Da bi to dosegli, dodajte 500 kalorij vsak dan. Najbolj zdrav način je uživanje hrane, bogate s hranili.
- Če želite spremljati, kaj jeste, uporabite zdravstveno aplikacijo, kot je MyFitnessPal. Zapišite, kaj jeste in koliko vadbe delate. Stehtajte enkrat na teden.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom, da ugotovite svojo idealno težo. Poleg tega lahko svojo zdravo težo izračunate tudi z kalkulatorjem indeksa telesne mase (BMI). Za večino ljudi je zdrav BMI 18,5–24,9.
Korak 2. Povečajte obroke obrokov
Začnite z zaužitjem dveh krožnikov ali povečanjem porcij v enem obroku. Če težko zaužijete velike porcije hkrati, preskočite prigrizke, da povečate apetit, ko je čas za jesti.
Če je dvojnega obroka preveč, ga počasi povečajte. Začnite z dodajanjem žlice riža ali sladkim krompirjem. Nato postopoma dodajte drugo hrano
Korak 3. Jejte več majhnih obrokov, če ne marate velikih porcij
Za nekatere velike porcije niso privlačna možnost. Namesto da bi povečali obroke, poskusite čez dan jesti 6 manjših obrokov. Šest obrokov vključuje zajtrk, kosilo, večerjo in tri prigrizke.
Na splošno jejte vsake 3-4 ure zunaj spanja
Korak 4. Ne pijte 30 minut pred jedjo
Tekočine vam lahko napolnijo želodec in vam otežijo dokončanje hrane. Pijte, ko končate jesti.
5. korak Pred spanjem si privoščite malico
Če pred spanjem jeste prigrizek ali prigrizek, ga vaše telo ne bo imelo možnosti zažgati. Poleg tega telo med spanjem gradi tudi mišice. Prigrizki, ki jih zaužijemo pred spanjem, oskrbijo telo s hranili, ki jih potrebuje za izgradnjo mišične mase.
- Če imate radi sladico, jo uživajte pred spanjem. Lahko pojeste skledo sadja, porcijo sladoleda ali nekaj čokoladnih čipov.
- Če imate raje slano hrano, poskusite skledo testenin ali sira in krekerjev.
Korak 6. Spodbudite apetit pred jedjo
Obstaja veliko stvari, ki jih lahko naredite, da bo vaš želodec lačen. Ta trik vam lahko pomaga jesti več. Tukaj je nekaj načinov za povečanje apetita:
- Nekaj časa hodite. Vaja lahko poveča lakoto.
- Pripravite hrano, ki vam je všeč. Naj bo vaša najljubša hrana spodbuda za uživanje, dokler je ne zmanjka.
- Preizkusite nove recepte. Nova jed vas lahko navduši nad jedjo.
- Jejte v mirnem in udobnem vzdušju. Če ste napeti ali vas motijo druge stvari, lahko izgubite apetit.
Metoda 2 od 3: Izbira prave hrane in pijače
Korak 1. Jejte visoko kalorično hrano, bogato s hranili
Hitra hrana in predelana hrana so lahko visoko kalorična, vendar so prazna in ne vsebujejo veliko hranil. Nasprotno pa so živila, bogata s hranili, polna hranil in dobrih maščob, beljakovin, vitaminov in mineralov.
- Za žita izberite trden kruh, kot sta polnozrnat kruh in pumpernik. Dobri so tudi kruh in polnozrnati otrobi.
- Za sadje izberite banane, jabolka, rozine, suho sadje in avokado. Da bi pridobili težo, so na splošno škrobni sadeži, ki vsebujejo veliko kalorij in hranil, boljši od sadja, bogatega z vodo, kot sta lubenica ali pomaranče.
- Za zelenjavo poskusite fižol, krompir in redkev. Tako kot sadje je tudi škrobnata zelenjava boljša od zelenjave, bogate z vodo.
- V skupini mlečnih izdelkov upoštevajte sir, sladoled, zamrznjeni jogurt in polnomastno mleko.
Korak 2. Poskusite pojesti tri skupine hrane v enem obroku
Ne jejte samo ene vrste hrane. Na svoj krožnik vključite več skupin živil. Ta kombinacija lahko doda kalorije in vam olajša več hrane.
- Na primer, ne jejte samo kruha. Poskusite namazati arašidovo maslo in ga preliti z rezinami banane. Ali pa jejte kruh z narezanim avokadom in kozarcem kefirja.
- Če zjutraj radi jeste jajca, poskusite narediti umešana jajca s čilijem in klobaso.
- Namesto da bi pojedli samo skledo jogurta, jo potresemo z granolo in jagodami.
Korak 3. Izberite kalorični napitek, če težko pogoltnete trdno hrano
Včasih izgubite motivacijo, da jeste majhne obroke. Poskusite visokokalorične pijače med obroki, če ne morete pogoltniti prigrizkov.
- Smoothie iz svežega sadja in zelenjave ter jogurt.
- Sveži sadni sokovi bodo dodali vitamine in vlaknine.
- Odlična izbira so tudi mleko, mlečni napitki in beljakovinski napitki.
Korak 4. Dodajte druge sestavine v hrano
Hranljivo, visoko kalorično hrano ali prah lahko zmešate v svojo najljubšo hrano, da dodate kalorije brez občutka sitosti. Poskusite naslednje metode:
- Mešanje mleka v prahu v pijače, juhe, enolončnice in omake.
- Fižol vključite v solato ali žitarice za zajtrk.
- Mešanje lanenih semen v solato, žitarice za zajtrk in smutije.
- Nariban sir potresemo v enolončnice, juhe, omlete, solato in sendviče.
- Na kruh, krekerje ali pecivo namažite maslo, kremo iz oreščkov ali krem sir.
Korak 5. Za kuhanje uporabite olje in maslo
Uporaba olja in masla bo povečala skupno število kalorij, ne da bi povečala delež. Dobre maščobe za kuhanje so:
- Oljčno olje, ki vsebuje 119 kalorij na 1 žlico. (15 ml).
- Canola olje, ki vsebuje 120 kalorij na 1 žlico. (15 ml).
- Kokosovo olje vsebuje 117 kalorij na 1 žlico. (15 ml).
- Maslo, ki vsebuje 102 kalorije na 1 žlico. (15 ml).
Korak 6. Če želite zgraditi mišice, zaužijte več beljakovin
Mišična teža je večja od telesne maščobe. To pomeni, da je izgradnja mišic odličen način za pridobivanje vitke teže. Beljakovine so zelo pomembne pri izgradnji mišične mase.
- Pusto meso in jajca so dober vir beljakovin. Možnosti beljakovin za vegetarijance so stročnice, fižol in humus.
- Piškote in beljakovinske napitke lahko uporabite kot prigrizke, ker so polni beljakovin in drugih hranil.
Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Zdravite morebitne zdravstvene težave
Nekatera stanja in zdravila lahko otežijo pridobivanje telesne teže. V tem primeru se prepričajte, da je težava odpravljena. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da določite najboljše možnosti zdravljenja.
Če hujšate brez razlage, se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da nimate zdravstvenih težav, kot sta motnja ščitnice ali prebavne motnje
Korak 2. Pogovorite se z registriranim dietetikom
Registrirani dietetik vam lahko pomaga pri oblikovanju menija za doseganje želene telesne teže na zdrav način. Nutricionist lahko svetuje tudi glede vadbe ali kako spodbuditi apetit.
Za napotnico k zdravniku povprašajte registriranega dietetika
Korak 3. Prenehajte kaditi
Cigarete lahko zavirajo apetit in motijo čute okusa in vonja. Obiščite zdravnika, da se pogovorite o strategijah opuščanja kajenja. Zdravniki vam lahko v pomoč predpišejo nikotinske obliže ali tablete.
Če se ne morete ustaviti, se uro ali dve pred jedjo izogibajte cigaret
Korak 4. Naredite trening moči za izgradnjo mišic
Čeprav to ni najhitrejša možnost, je trening moči dobra ideja, če želite dolgoročno ohraniti svojo težo. Tudi vadba lahko poveča apetit. Trening moči je odličen, saj vam omogoča pridobivanje teže z izgradnjo mišic.
- Začnite z dvigovanjem uteži. Izvajate lahko tudi vaje z lastno telesno težo, na primer jogo ali pilates. Omejite kardio ali aerobno vadbo, saj lahko ovirajo povečanje telesne mase.
- Povečanje vnosa beljakovin je zelo pomembno, če želite z vadbo zgraditi mišično maso.
- Vaje za moč so počepi, mrtva dvigala, stiskalnice nad glavo, stiskalnice na klopi, vrstice z mrenami, padci, podbratki, krči, kodri za bicepse, stiskalnice za noge in zavijanje nog.
