Če želite pridobiti težo in mišično maso, morate spremeniti svojo prehrano in telesno vadbo, da dosežete svoje dolgoročne cilje. Zdrava izbira hrane in ustrezna vadba vam lahko pomagata pri varnem pridobivanju telesne teže in povečanju mišične mase. Ni vam treba imeti nezdrave teže ali jesti nezdrave hrane. Pravilna kombinacija kalorij in vadbe vam bo pomagala pri varnem pridobivanju telesne teže in izgradnji mišične mase.
Korak
1. del od 4: Določanje ciljev
Korak 1. Obiščite zdravnika
Preden začnete z vadbo ali drastično spremenite prehrano, se posvetujte z zdravnikom, da se pogovorite o vašem zdravju.
- Navedite svoje razloge za povečanje telesne mase in mišične mase ter povejte, kaj bi radi spremenili v svojem življenjskem slogu.
- Prosite za varno zvišanje glede na starost in spol. Če pridobite preveč, lahko spadate v kategorijo s prekomerno telesno težo.
Korak 2. Postavite si realne cilje
Vsako telo ima različne sposobnosti. Zato si postavite realne dolgoročne cilje.
- Cilji morajo biti merljivi in specifični, ne le "pridobiti težo" ali "pridobiti mišice". Poskusite si postaviti posebne cilje. Nejasni ali nemogoči cilji bodo težje dosegljivi.
- Poleg tega določite časovni okvir za dolgoročne cilje. Na primer, želite v treh mesecih pridobiti 5 kg.
- Po tem si postavite kratkoročne cilje, ki bodo pomagali doseči dolgoročne cilje. Eden od načinov je, da si tedensko zastavite cilje in se držite zavez.
Korak 3. Sledite svojemu napredku
Vsakič, ko si postavite cilj, spremljajte njegov napredek. To vas bo motiviralo in služilo tudi kot dragocene povratne informacije.
- Za prikaz napredka uporabite različne ukrepe. Sledite lahko svoji teži, odstotku telesne maščobe ali obsegu telesa.
- Sledenje napredku bo pomagalo oceniti uspeh vaše prehrane in vadbe. Če na primer ne pridobivate na teži, boste morda morali oceniti vnos kalorij ali koliko kalorij porabite med vadbo. Z ocenami ali meritvami vsaka dva tedna lahko dobite natančno sliko o uspehu programa.
Korak 4. Poiščite zanesljivega partnerja
Poiščite ljudi, ki bodo postali partnerji, na katere se lahko zanesete v tem programu. Spremembe življenjskega sloga, kot je ta, so precej težke. Partner, s katerim se lahko pogovorite, vas bo lahko motiviral ali zavezal.
- Pogovorite se s prijateljem, družinskim članom, trenerjem/nutricionistom ali sodelavcem. Če jo lahko vidite tedensko, vprašajte, ali lahko poročate o njenem napredku.
- Prav tako morate prevzeti odgovornost zase. Konec koncev morate te spremembe narediti. Čeprav vam lahko partnerji pomagajo, morate ostati osredotočeni.
2. del 4: Jejte, da pridobite težo in mišično maso
Korak 1. Pogovorite se s nutricionistom
Nutricionist vam lahko pomaga izbrati pravo prehrano in živila v vašem programu za izgradnjo mišic in pridobivanje telesne teže.
- Vprašajte svojega zdravnika za priporočilo dietetika ali poiščite lokalnega nutricionista na internetu. Mnogi nutricionisti so specializirani za pridobivanje telesne teže in/ali športno prehrano.
- Pogovorite se o svojih ciljih in prosite za nasvet, kako jih doseči. Vprašati boste morali jedilnike, predloge za kuhanje in skupne cilje glede kalorij.
Korak 2. Povečajte vnos kalorij
Če želite pridobiti težo, morate povečati skupni vnos kalorij. Povečajte vnos kalorij na 250-500 kalorij na dan. To običajno povzroči povečanje od 0,25 do 0,5 kg na teden.
Dodajanje več kalorij ali uživanje nezdrave hrane vam bo pomagalo pridobiti težo, vendar so na splošno nezdrave
Korak 3. Izberite kalorično gosto hrano
Povečanje njegovih dnevnih kalorij je lahko težko. Morate jesti več in izbrati kalorično hrano. Če imate težave pri zadovoljevanju dnevnih potreb po kalorijah, poskusite dodati zdravo, visoko kalorično hrano.
- Na primer polnomastni mlečni izdelki, olivno olje, avokado, oreški in arašidovo maslo.
- Po pripravi jedi dodajte olivno olje ali maslo. Solati dodajte avokado ali zjutraj postrezite z umešanimi jajci. Arašidovo maslo zmešamo v beljakovinski napitek ali pa ga pojemo kot popoldansko malico.
- Izogibajte se sladki nezdravi hrani. Uživanje peciva, sladkarij, krofov in prijateljev lahko resnično poveča težo, vendar ne na zdrav način.
Korak 4. Vzemite dovolj beljakovin
Če poskušate pridobiti težo in zgraditi mišice, boste morali zaužiti dovolj beljakovin, da podprete svoje cilje. Puste beljakovine (in zelenjava) bi morali biti temelj vaše prehrane.
- Splošno priporočilo je zaužiti 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
- Nekatere študije pa kažejo, da samo to ni dovolj, še posebej, če je vaš cilj izgradnja mišične mase. Priporočamo, da zaužijete približno 1 gram beljakovin na vsakih 0,5 kg telesne teže. Vendar ne prekoračite te številke.
- Ena porcija beljakovin je približno 75–125 gramov. Če obrokom in prigrizkom dodate porcijo beljakovin, boste lažje dosegli svoje minimalne cilje, morda celo nekoliko višje od vaših minimalnih ciljev.
- Dajte prednost vitkim beljakovinam in zmernim beljakovinam. Poskusite perutnino, jajca, mlečne izdelke z nizko ali polnomastno maščobo, goveje meso srednje maščobe, pusto svinjino, morske sadeže ali stročnice.
- Izogibajte se možnosti maščob, ocvrtih ali predelanih beljakovin. Ocvrta hrana, predelano meso ali hitra hrana niso zdrave možnosti in jih ne bi smeli zaužiti za povečanje telesne mase.
5. korak Pred in po vadbi jejte zdrave ogljikove hidrate
Študije kažejo, da lahko uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov po vadbi pomaga zmanjšati razgradnjo mišic in dolgoročno povečati mišično maso.
- 30 do 60 minut pred vadbo pojejte prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati. Med vadbo zagotavlja energijo mišicam, vzdržuje raven sladkorja v krvi in podpira okrevanje po vadbi.
- Primeri zdravih ogljikovih hidratov za uživanje po vadbi so sadje, pire krompir, polnozrnat kruh, suho sadje ali jogurt.
- Zdrave vire ogljikovih hidratov vključite tudi v druge obroke in prigrizke. Polnozrnate žitarice, sadje, stročnice in škrobna zelenjava so pomemben vir prehrane v prehrani. Vsak dan vključite raznoliko hrano.
Korak 6. Jejte sadje in zelenjavo
Tudi če se bolj osredotočite na beljakovine in visoko kalorično hrano, je še vedno pomembno, da vsak dan zaužijete dovolj sadja in zelenjave.
- Priporočena dnevna poraba sadja in zelenjave je pet do devet obrokov. Uživanje sadja ali zelenjave ob vsakem obroku ali prigrizku lahko pomaga doseči ta cilj.
- Ena porcija sadja je približno enaka skodelici ali eni rezini. En obrok zelenjave je približno enak 1 skodelici ali 2 skodelici listnate zelenice.
Korak 7. Razmislite o jemanju beljakovinskega dodatka
Morda boste morali popiti beljakovinske napitke, da boste zadovoljili svoje dnevne potrebe po beljakovinah in pospešili izgradnjo mišic.
- Proteinske napitke lahko pijete kadar koli. Študije pa kažejo, da pitje 20 gramov beljakovinskega napitka pred treningom moči poveča sintezo beljakovin.
- Za povečanje celotnega vnosa kalorij lahko uporabite tudi beljakovinske napitke. Beljakovinski napitek zmešajte z mlekom z visoko vsebnostjo maščob, sadjem, arašidovim maslom ali avokadom.
Korak 8. Imejte dnevnik hrane
Dnevnik o hrani je zelo koristen pri poskusu pridobivanja teže. Lahko vidite, kaj ste pojedli in kako to vpliva na vašo težo.
- Realno zapišite vnos hrane. Če želite biti natančnejši, kupite tehtnico za hrano in merico (skodelico). To orodje je še posebej koristno, če želite ugotoviti, koliko ste pojedli.
- Ko šele začenjate, je težko izvesti program, kot je bilo predvideno, še posebej, če so želene spremembe dovolj velike. Kombinirajte ga z vadbenim dnevnikom ali kupite ločen dnevnik, da se boste zavedali, koliko in kako pogosto jeste.
- Ponovno odprite svoj dnevnik o hrani, če ne shujšate, ne shujšate ali se preveč zredite. Po potrebi spremenite prehrano.
3. del od 4: Vaje za podporo povečanju telesne mase in mišični masi
Korak 1. Oglejte si športnega trenerja
Po odobritvi zdravnika razmislite o obisku osebnega trenerja. Vaš trener vam lahko priporoči različne vrste vadbe, ki spodbujajo povečanje telesne mase in kondicijo.
- Fitnes strokovnjaki imajo kvalifikacije, ki jim omogočajo, da vam pomagajo doseči cilje vadbe.
- Navedite svoje cilje in vprašajte, kako vam lahko pomagajo pri izgradnji mišične mase. Lahko jih celo zaprosite za tedenski načrt.
- Lahko tesno sodelujete s trenerji v fitnes centrih ali poiščete trenerje svetovalce, ki samostojno delajo v fitnes centrih in športnih objektih.
Korak 2. Delajte vse glavne mišične skupine
Za povečanje mišične mase morate delati vsako mišično skupino.
- Pomembno je, da okrepite vse mišice, vključno z jedrom, spodnjim delom telesa, zgornjim delom telesa, rokami in prsmi.
- Lahko telovadite tri do štiri dni. V teh dneh trenirajte glavne mišične skupine v enem dnevu. V idealnem primeru mu sledite z enim dnevom počitka.
- Večino dni lahko vadite tudi moč, če se odločite, da boste vsak dan delali ločeno mišično skupino. Poskrbite, da dva dneva zapored ne trenirate iste mišične skupine.
Korak 3. Vključite dneve počitka
Medtem ko je redna vadba bistvena za pridobivanje mišične mase, je počitek en do dva dni vsak teden enako pomemben.
- Večina rasti in krepitve mišic se dejansko pojavi v fazi počitka.
- Če ne vključite rednih dni počitka, ne delajte iste mišične skupine dva dni zapored. Na primer, ne delajte vaj za roke in prsi ob ponedeljkih in torkih. V ponedeljek poskusite delati z rokami in prsmi, v torek pa z nogami.
Korak 4. Zapišite svoj napredek
Vaje, ki jih delate, zapišite v dnevnik vadbe. To lahko pomaga ohraniti motivacijo in je tudi vodilo.
- Vodenje dnevnika bo zagotovilo, da boste med vadbo pridobili težo. Poleg tega lahko ugotovite tudi, na kateri dan izvajate določeno vajo. To je pomembno, ker potrebujete dneve počitka.
- Poleg tega, da spremljate, kaj ste naredili vsak dan ali teden, poglejte, kako daleč ste prišli in kako daleč morate še delati.
4. del 4: Vključevanje posebnih vaj za povečanje mišične mase
Korak 1. Izvedite osnovne vaje za težo
Obstaja več študij, ki predlagajo uporabo velikih uteži za povečanje mišične mase in napetost vašega jedra.
- Vsak dan uporabljate trebušne mišice. Zaradi pogoste uporabe morate povečati težo ali odpornost, da povečate mišično maso.
- Ni dokončnega odgovora, ali bi morali trebuh delati z manj ali več ponovitvami. Priporočljivo pa je, da vadite, dokler mišice niso izčrpane.
- Prepričajte se, da trebušne mišice izvajate počasi in pod nadzorom.
- Ne pozabite dihati!
Korak 2. Delajte tudi z zgornjim delom telesa
Za povečanje mišične mase v zgornjem delu telesa boste morali izvajati različne vaje za raztezanje mišic v prsih in rokah. Uporabite velike uteži in nekaj ponovitev za naslednje vaje:
- Tlak nad glavo
- Nagibna klopna stiskalnica
- Pomikanje in vlečenje
- Bicep curl
Korak 3. Delajte spodnji del telesa
Za povečanje mišične mase v spodnjem delu telesa je priporočljivo, da najprej naredite izolacijske vaje, nato pa še bolj intenzivne vaje za moč. Za zmerne ponovitve naredite nekaj naslednjih vaj z velikimi utežmi:
- Ukrivljena sedeča noga
- Podaljšek za noge
- Lunge
- Dumbbells stopite gor
- Počepi z mreno
Korak 4. Počasi
Kadar koli začnete novo vadbo ali načrt vadbe za moč, začnite počasi.
- Čeprav je priporočljivo, da takoj začnete z velikimi utežmi, je najbolje, da med gradnjo moči in kondicije izberete lažje uteži.
- Če ste začetnik, boste morali vključiti tudi pogostejše dni počitka. To pomaga mišicam, da se spočijejo in si pravilno opomorejo.
- Načrtujte približno dva tedna treninga moči in postopoma povečujte težo. Po dveh tednih bi morali dvigniti velike uteži, da pridobite pomembne mišice in težo. Čas počitka lahko povečate ali skrajšate, vendar morate začeti vaditi z velikimi utežmi, da pridobite mišično maso, ki jo želite.
