Izbira prave teže mrene je pomemben proces, ki ga ne smemo zanemariti. Različne vaje, stopnje spretnosti in fizične sposobnosti zahtevajo različne mrene. Ne pozabite, da je bolje začeti z rahlo mreno in težo postopoma povečevati. Začetek s pretežko mreno lahko povzroči zvini ali poškodbe mišic.
Korak
1. del od 3: Ocenjevanje moči
Korak 1. Določite cilje vadbe z utežmi
Ali poskušate razviti eno mišično skupino? Povečati vzdržljivost? Ali naredite boljše kodre? Določanje ciljev bo pomagalo pri postopku izbire mrene. Težje mrene so odlične za izgradnjo mišic, lažje pa za stabilizacijo mišic, tako da lahko podpirajo kite in sklepe. Na splošno je večja vaša mišična skupina, težje lahko dvignete mreno. Za bicepse, tricepse in deltoide uporabite lažjo do zmerno težo, medtem ko za delo na prsih, nogah in hrbtu uporabite zmerno do težko palico.
Pred in med vadbo z utežmi zapišite svoje cilje. Na ta način lahko ostanete osredotočeni in spremenite ali prilagodite svoj načrt, ko bodo vaši cilji doseženi. Na primer, lahko napišete: "Želim si narediti niz biceps kodrov s 15 kg težo v manj kot 5 minutah."
Korak 2. Izberite težo mrene glede na vašo prakso in stopnjo znanja
Različne vaje zahtevajo različne teže uteži. Na primer, če želite narediti osnovne kodre, boste morda lahko uporabili 6,5 kg utež. Če pa delate počepe z mreno, se lahko odločite za 9-11 kg težo. Podobno, če začenjate novo vadbo, začnite z rahlo mreno in se pred povečanjem teže osredotočite na izgradnjo ustrezne forme.
- Ne zadovoljite se le z enim kompletom mrež. Prepričajte se, da imate na izbiro mrene z različno težo, ki ustrezajo potrebam različnih vaj, ki jih želite izvajati. Začetniki bi morali imeti 3 komplete mrež, in sicer lahke, srednje in težke uteži za različne vrste vadbe.
- Začnite novo vajo z lažjo mreno, da se naučite pravilne oblike in tehnike. Po 2-4 tednih redne vadbe boste morda pripravljeni na vajo preiti na težjo mreno.
Korak 3. Dogovorite se za trening z osebnim trenerjem ali se pridružite programu usposabljanja
Prosite izkušenega strokovnjaka, da oceni vašo moč in svetuje glede ustrezne teže mrene. Številne telovadnice in programi vadbe ponujajo strokovnjake, ki vas bodo vodili in vam pokazali, kako pravilno izvajati določene vaje. Ni se treba sramovati. Neposredno povejte trenerju, da ste novinec na žaru in bi vas zanimalo, kaj mislijo o mreni, ki bi vam najbolj ustrezala.
Korak 4. Izberite palico, ki ustreza spolu
Moški imajo običajno (čeprav ne vedno) močnejši zgornji del telesa kot ženske in običajno lahko začnejo s 4,5-9 kg težo za vaje za prsi in hrbet. Ženske imajo običajno večjo odpornost, zato lahko začnejo z 2-4,5 kg uteži in se osredotočijo na več, hitrejših ponovitev. S pridobivanjem moči postopoma povečujte težo mrene.
2. del od 3: Izkoristite svojo novo mreno
Korak 1. Izberite težo mrene glede na stopnjo moči
Za vadbo uporabite zelo lahko mreno, dokler ne obvladate pravilne oblike za vsako vajo. Najprej počasi začnite z rahlo mreno, nato pa s povečanjem moči postopoma povečujte težo mrene za 0,5-1 kg.
- Na primer, lahko začnete z 2 kg utežjo in kmalu boste videli, da vam ta teža ne daje dovolj izziva. Postopoma povečujte težo mrene, pri tem pa postopoma. Če 2 kg uteži niso dovolj, poskusite s 3 ali 3,5 kg težo, preden preklopite na 4,5 kg.
- Vodite dnevnik za beleženje, koliko ponovitev je bila vsaka vaja, težo, ki ste jo izbrali za vajo, in kako ste se počutili; ali je preveč lahka, pretežka ali ravno pravšnja.
- Vedno izberite pravo mreno za vas. Poslušajte svoje telo, da se odločite za najprimernejšo mreno. Ne izbirajte mrene glede na težo ljudi vaše starosti ali spola. Edina oseba, ki bo nastopila na tekmovanju v dvigovanju uteži, ste vi.
Korak 2. Vedite, kdaj je pravi čas, da povečate težo mrene
Ko najdete pravo težo za vašo vadbo, lahko začnete povečevati težo 0,5-1 kg naenkrat, da zadostite potrebam vaših rastočih mišic. Če po 15 ponovitvah te vaje ne čutite zmerne do intenzivne mišične napetosti, je čas, da povečate težo mrene ali kupite težjo mreno ali spremenite vadbo.
- Previdno spremljajte, koliko nizov in ponovitev lahko izvajate neprekinjeno. Če lahko naredite več ponovitev od cilja, ki ste ga postavili, povečajte svojo težo za 0,5-1 kg.
- Kombiniranje različnih vaj za isto mišično skupino lahko spremeni način premikanja mišic. Če z eno vajo ne čutite napetosti, poskusite z drugo vajo, da razvijete popolnejšo moč.
Korak 3. Vedite, kdaj dvigujete pretežko breme
Ponavadi to ne bi smel biti problem, saj boste kot pametni in varni dvigovalci uteži želeli začeti z najlažjo utežjo, ki jo imate, in se potruditi. Nikoli ne začnite z veliko težo in se spuščajte, dokler ne doseže prave teže.
- Ko začnete z določeno težo s štanglo, poskusite narediti več kot 7 ponovitev izbrane vaje, če tega ne zmorete, pomeni, da je mrena pretežka. Odložite pretežko mreno in izberite eno, ki je za 0,5-1,5 kg lažja, odvisno od tega, kaj je na voljo. Težo mrene postopoma prilagajajte, da dobite najprimernejšo težo za vašo vadbo.
- Če izberete pretežko mreno, lahko razvijete slabo formo, resnejša posledica pa je, da se poškodujete.
3. del od 3: Vadite z uporabo žic
Korak 1. Naučite se počepov
Skleči z mreno se izvajajo, medtem ko držite palico v višini bokov ali ramen. Držite mreno z dlanmi obrnjenimi proti ramenom. Držite mreno v obeh rokah, medtem ko se naslonite nazaj na pete in se spustite, kot da bi sedeli. Upognite kolena, dokler ne tvorijo kota 90 stopinj, nato se vrnite v stoječi položaj.
Zaradi varnosti naj bodo kolena v navpični črti z gležnji. Položaj kolena ne smemo potiskati preveč naprej, dokler ne preseže prstov
Korak 2. Naredite vajo za pritisk na prsni koš za glute
Stiskalnice za prsni koš vam lahko pomagajo zgraditi močnejše prsne mišice. Lezite na hrbet s stopali trdno na tleh, upognjenimi koleni in petami, ki so čim bližje zadnjici. Dvignite zadnjico s tal. Nato poravnajte hrbet in vzdržujte ravno črto od ramen do kolen. Držite mreno, iztegnite roke pred seboj, dokler niso naravnost od vaših ramen. Spustite eno roko na stran, tako da komolec tvori kot 90 stopinj, vendar pazite, da je podlaket navpičen. Roke naj bodo spuščene proti vam, kot da odpirate vrata omare. Roko iztegnite nazaj v prvotni položaj in z drugo roko naredite enako gibanje.
Korak 3. Poskusite razširitev tricepsa z mreno
Sedite na ravno ali kvadratno klop. Držite mreno nekaj centimetrov narazen v navpičnem položaju za glavo. Če želite doseči ta položaj, si predstavljajte, da so vaši prsti povezani za vašo glavo in jih šele začnete odvezovati in jih spreminjati v pesti. Med upogibanjem komolcev dvignite mreno navzgor nad glavo, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo nad glavo. Hrbet naj bo ves čas raven, glava pa obrnjena naprej.
Korak 4. Poskusite vaditi upognjene nad vrsticami s pomočjo mrene
Držite mreno v rokah in stojite z nogami v širini ramen. Kolena rahlo upognite in se nato upognite od bokov. Hrbet naj bo raven. Roke iztegnite naravnost od ramen in jih počasi dvignite navzgor, dokler komolci niso v skladu s hrbtenico. Počasi spustite utež v prvotni položaj in nato ponovite to gibanje kolikor želite.
