Večina vegetarijancev jedo samo zelenjavo, sadje in polnozrnate izdelke, čeprav nekateri jedo goveje izdelke in jajca. Ker ne jeste mesa, lahko izgubite težo, ko šele začnete živeti vegetarijansko. Ne sekiraj se! Tudi če živite vegetarijansko, lahko z ustrezno prehrano pridobite težo.
Korak
Metoda 1 od 2: Pridobivanje teže na veganski prehrani
Korak 1. Razumeti razlike med vegetarijanskim in veganskim življenjskim slogom
V vegetarijanskem življenjskem slogu se človek res ne dotika mesnih izdelkov - govedine, perutnine, rib itd. - vendar je veganski način življenja korak dlje. V veganskem načinu življenja oseba ne uživa nobenih živalskih proizvodov, vključno z govejimi izdelki (mleko, jogurt, maslo) in jajci. Oseba, ki vodi veganski način življenja, uživa samo pšenico, oreščke, stročnice, sojo, sadje, zelenjavo in olja.
Korak 2. Izračunajte število kalorij, ki jih potrebujete
Kalorija je enota energije, ki jo najdemo v hrani, in ko se porabi, se uporablja kot gorivo za telo ali se shrani kot maščoba. Ko poskušate shujšati, morate doseči kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete s hrano. Če želite pridobiti težo, morate storiti nasprotno: zaužijte več kalorij, kot jih porabite v enem dnevu. Vegetarijanska prehrana je sestavljena iz številnih živil, bogatih s kalorijami, in jih lahko izberete tako, da povečate vnos kalorij, ne da bi pri tem zmanjšali količino vadbe ali aktivnosti, tako da boste tudi vi ostali zdravi.
- 450 gramov maščobe je 3.500 kalorij. Na vsakih 3500 kalorij, ki jih dobite, ne da bi jih porabili, se bo vaša teža povečala za 450 gramov.
- Potrebe po kalorijah so odvisne od starosti, spola in višine. S pomočjo spletnega kalkulatorja kalorij izračunajte število kalorij, ki bi jih morali zaužiti vsak dan.
- Ker želite shujšati, poskusite vsak dan jesti več kot običajno - vendar ne pretiravajte! Vsak dan zaužijte več ali manj 500 kalorij, zato je vsak teden približno 3500 kalorij. Tako se bo vaša teža vsak teden povečala za 450 gramov.
Korak 3. Še naprej uživajte zdrave kalorije
Najlažji način za pridobivanje telesne teže je uživanje nezdrave veganske hrane, na primer pomfrija ali sladkega peciva. Vendar ne žrtvujte svojega zdravja, da bi pridobili težo, zato poskrbite, da bo vaša prehrana napolnjena z zdravimi kalorijami.
- Začnite jesti zdrave prigrizke, ki vsebujejo "dobre maščobe" v vašem vsakdanjem življenju, kot so avokado, polnozrnate žitarice, oreški, arašidovo maslo ali mandljevo maslo in humus.
- Pridobite kalorije s pijačo! Poleg vode pijte sokove, beljakovinske napitke in napitke, da telesu dodate kalorije, ne da bi vas napolnili.
- Dodajte kalorije skozi okras hrane. Na primer, solatam lahko dodate oljčno olje, oreške, semena in sadje.
Korak 4. Začnite jesti hrano, ki vsebuje veliko beljakovin za povečanje mišične mase
Pomanjkanje beljakovin je velik problem, ki se pojavlja v veganskem in vegetarijanskem načinu življenja. Ljudje, ki živijo s tem življenjskim slogom, morajo stalno uživati beljakovine. Celotne beljakovine živalskih proizvodov, soje in kvinoje so potrebne zaradi popolne aminokislinske plošče, ki jo vsebuje. Vendar pa lahko vegani in vegetarijanci uživajo različne druge možnosti beljakovin, ki se med seboj dopolnjujejo (imenovane komplementarne beljakovine), da tvorijo celotno beljakovino, sestavljeno iz 9 glavnih aminokislin. Primer kombinacije, ki jo lahko zaužijemo, je rjavi riž in zrna.
- Polnozrnate žitarice so odličen nadomestek beljakovin na osnovi mesa, ki so tudi dober vir kalorij! V idealnem primeru bi morali vsak teden pojesti kar 650 gramov polnozrnatih zrn, čeprav lahko dejansko jeste več kot to, ne da bi morali skrbeti, da bi zboleli.
- Oreški in semena so bogati z beljakovinami, vendar lahko nekatera od teh živil v vašo prehrano dodajo preveč holesterola. Pridobite bučna semena, mandlje, mandlje in orehe, vendar ne jejte oreščkov makadamije in brazilskih oreščkov.
Korak 5. Poskusite različna živila na osnovi soje
Sojine beljakovine so najboljši prijatelj veganov in lahko znižajo raven "slabega" (LDL) holesterola. Tofu in tempeh sta v osnovi mehka živila, vendar pri kuhanju absorbirata okuse in povečata tudi vsebnost beljakovin, ki jih potrebujete. Nekaterim ni všeč mehka tekstura tofua, zato ga lahko dodate (teksturirane rastlinske beljakovine) živil, ki zahtevajo povečanje beljakovin, ki ima okus po mletem govejem mesu - na primer tacos, omako za testenine itd.
Dodajte kalorije tudi skozi sojine okraske. V trgovini lahko kupite sojin sir, sojino mleko ali sojino kislo smetano. Dodajte te izdelke v solate, pečen krompir, tacos ali granolo, ne da bi vas morali napolniti
Korak 6. Povečajte vnos ogljikovih hidratov
Morda ste že slišali za druge ljudi, ki želijo shujšati s popolno odpravo ogljikovih hidratov. Raziskave kažejo, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo učinkovita, saj lahko zmanjša število porabljenih kalorij. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, bodo povečala vaš vnos kalorij, ne da bi vas napolnila, v primerjavi z enakim številom kalorij, pridobljenih z uživanjem zelenjave in polnozrnatih žit. Če želite pridobiti težo, v svojo prehrano dodajte ogljikove hidrate, kot so riž, testenine, kvinoja in polnozrnat kruh.
Korak 7. Jejte šest majhnih obrokov na dan
Če se hitro počutite siti, boste morda težko povečali vnos kalorij s tremi obroki veganskih obrokov. V takih primerih hrano razdelite na šest obrokov, ki jih boste porabili v enem dnevu. Ni vam treba jesti, dokler se ne počutite siti, vendar bodo majhni obroki povečali dnevno število kalorij.
Korak 8. Navadite se pogostih prigrizkov
Tudi med majhnimi obroki lahko povečate vnos kalorij tako, da prigriznete prigrizke z visoko vsebnostjo hranil, ki so posebej zasnovani za povečanje telesne energije. Žlica arašidovega masla, beljakovinska ploščica, 220 gramov granole ali pest zeljnih čipov vas ne bodo napolnili, lahko pa vam pomagajo pri pridobivanju teže.
Metoda 2 od 2: Pridobite težo z uživanjem govejih izdelkov in jajc
Korak 1. Začnite z vodnikom za povečanje telesne mase za vegane
Veganska in vegetarijanska prehrana sta si precej podobni, čeprav sta vegetarijanska prehrana nekoliko bolj prilagodljiva. Zato bi morali vegetarijanci upoštevati vse nasvete, ki so koristni za povečanje telesne mase, zlasti za vegane, in upoštevati tudi nasvete, da bi v prehrano dodali goveje izdelke.
- Poskusite zaužiti 3500 kalorij več kot običajno, da ohranite svojo težo. Na ta način se bo vaša teža vsak teden povečala za približno 450 gramov.
- Začnite jesti visoko kalorično in beljakovinsko hrano, kot so cela zrna, oreški, arašidovo in mandljevo maslo, sojini izdelki itd., Da nadomestite meso v svoji prehrani.
- Pojejte več manjših obrokov, da zadostite vnosu kalorij, potrebnih za pridobivanje teže, in pazite, da pogosto prigriznete.
Korak 2. Dodajte količino jajčnih beljakovin v svojo prehrano
Če v svoji prehrani lahko jeste mlečne izdelke in jajca, morate izkoristiti kalorije in beljakovine, ki jih vsebujejo. Čeprav jajca vsebujejo veliko beljakovin, lahko uživanje preveč rumenjaka poveča raven holesterola na nevarno raven. V razumni količini so rumenjaki dobri, vendar vam ne svetujemo, da vsak dan zaužijete več kot en rumenjak. Po drugi strani so beljaki visok vir beljakovin in jih je zdravo zaužiti v velikih količinah. Preprosto zavrzite rumenjake ali kupite beljake v trgovini, da pripravite jed, bogato z beljakovinami, kalorijami in hranili.
Omleti iz beljakov lahko na primer dodate nekaj sestavin, na primer zrna, sir, sesekljan paradižnik, čebulo in papriko, nato pa kot okras dodate kislo smetano, omako iz salse in avokado
Korak 3. Hrano okrasite z govejimi izdelki
Tako kot veganska prehrana lahko povečate kalorično vrednost obroka, tako da solatam in drugim obrokom dodate oreščke, sadje in druge kalorično bogate okraske. Če pa smete jesti goveje izdelke, lahko namesto smetane in sojinega sira, ki ga uporabljajo vegani, uporabite običajno kislo smetano in sir. Sir, kisla smetana, maslo in drugi goveji izdelki vsebujejo veliko nasičenih maščob, zato jih jejte le zmerno. Uživanje preveč teh živil bo povzročilo bolezni srca.
- 30 gramov naribanega sira pa lahko vašemu pečenemu krompirju, omleti ali solati doda 100 kalorij!
- Dve žlici kisle smetane lahko dodata 60 kalorij vaši vegetarijanski jedi s čilijem.
- Maslac za zajtrk lahko doda 36 kalorij.
- Okrasitev obroka z govejimi izdelki vam lahko pomaga doseči potrebnih 500 dodatnih kalorij, ne da bi se počutili pretirano siti.
Korak 4. Začnite prigrizniti goveje izdelke
Sir je treba uživati previdno. Čeprav je bil sir vedno povezan z debelostjo in srčnimi boleznimi, je tudi pomemben sestavni del zelo zdrave prehrane Sredozemlja. Pravi ključ pri pridobivanju teže z uživanjem sira je izbrati pravo vrsto. Preskočite bolj nezdrave sire, kot sta cheddar ali švicarski sir, in pojdite na bolj zdrave sire, kot so sir iz kozjega mleka, feta in mocarela, ki so manj kalorični in jih lahko zaužijete kot prigrizke, da povečate vnos kalorij. Skuta je dovolj priljubljena, da v vašo prehrano doda beljakovine, ne da bi pri tem tvegali svoje zdravje.
Jogurt je tudi odličen prigrizek, vendar se izogibajte jogurtu, ki vsebuje veliko sladkorja zaradi dodanega okusa. Bolje bi bilo, če bi izbrali navadni jogurt ali grški jogurt, nato pa dodajte sveže sadje, da jogurt ne bo bled
Korak 5. Razmislite o dodajanju rib v svojo prehrano
Mnogi vegetarijanci se odločijo, da ne bodo jedli mesnih izdelkov, a vseeno jedo ribe. Takšna prehrana se imenuje pescetarian in je lahko dobra izbira za ljudi, ki želijo pridobiti težo. Tako kot piščanec so ribe puste in lahko v vašo prehrano dodajo kalorije in beljakovine. Človeško telo ne more proizvajati omega-3 maščobnih kislin, ki jih vsebujejo ribe, vendar lahko te kisline pomagajo pri izgradnji mišične mase, tako da se lahko poveča telesna masa brez povečanja ravni maščob v telesu. Ameriško združenje za srce priporoča, da vsi jedo ribje meso vsaj dvakrat na teden, za uživanje pa priporočajo naslednje ribe:
- Skuša
- Jezerska postrv
- Sled
- Sardine
- Tuna Albacore
- Losos
Opozorilo
- Čeprav hitra hrana, kot so soda, čips in sladkarije, vsebuje veliko kalorij in je vegetarijancem običajno v redu, da jih zaužijejo, da bi pridobili težo, ni dobra ideja. Običajno takšna živila vsebujejo veliko sladkorja in maščob, medtem ko je hranilna vrednost nizka.
- Preden spremenite prehrano ali začnete pridobivati težo, se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom.
