Biti lakto-ovo vegetarijanec pomeni ne jesti mesa, rib in perutnine, ampak uživati mlečne izdelke in nekatere druge izdelke živalskega izvora. Študije kažejo, da je tovrstna prehrana za nekatere ljudi bolj zdrava izbira. Če veste nekaj stvari o tem, se lahko naučite, kako spremeniti svoje prehranjevalne navade, da postanete lakto-ovo vegetarijanec.
Korak
1. del od 3: Izobraževanje
Korak 1. Poskusite natančno razumeti, kaj je lakto-ovo vegetarijanska prehrana
Ta prehrana ne vključuje mesa, perutnine in vrvic, vendar dovoljuje uživanje jajc in mlečnih izdelkov ter živil, ki vsebujejo eno ali oboje. Lakto-ovo prehrana se razlikuje od drugih vrst vegetarijanske prehrane, kot je pesko-vegetarijanska (ki dovoljuje uživanje rib) ali lakto-vegetarijanska (ki dovoljuje uživanje mlečnih izdelkov, ne pa tudi jajc), pa tudi veganska prehrana, ki storilcu ne dovolijo uživanja vseh vrst izdelkov, živali in hrane iz njih.
Korak 2. Poskusite razumeti pridobljene koristi
Lakto-ovo vegetarijanska prehrana je povezana z nižjo stopnjo debelosti, manjšo možnostjo bolezni srca ter znižanim krvnim tlakom in holesterolom, kar zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in nekaterih vrst raka.
Korak 3. Spoznajte izzive
S spremembo prehrane na mlečno-ovo-vegetarijansko prehrano se boste soočili z velikimi spremembami pri izbiri živil in ohranjanju zdravja. Tako kot pri večjih spremembah v zdravju je dobro, da se najprej posvetujete z zdravnikom in/ali nutricionistom. Na ta način lahko dobite pomoč pri razvoju prehranske strategije, ki zagotavlja, da vaše telo dobi dovolj hranil.
Korak 4. Postavite omejitve v svoji prehrani
Živalski proizvodi vključujejo meso in jajca, medtem ko proizvodi živalskega izvora, kot je želatina, izvirajo iz živali in jih pogosto najdemo v predelanih živilih, ki niso posebej živalskega izvora. Odločite se lahko, katera živila ali vrste živil želite vključiti v svojo lakto-ovo vegetarijansko prehrano.
- Odločite se lahko, da izločite vse vrste živalskih živil, kot so želatina, med in tako naprej, kot to počnejo številni vegani.
- Druga možnost je, da v svojo mlečno-ovo-vegetarijansko prehrano vključite želatino, med itd., Vendar ne jejte živalskih proizvodov, kot so meso, piščanec in ribe.
- Ne pozabite, da so proizvodi živalskega izvora, kot je želatina, včasih v živilih, ki niso videti kot živalski proizvodi. Pazljivo preberite nalepke na embalaži in se pozanimajte o sestavinah, ki se uporabljajo za pripravo obroka v restavraciji, da se prepričate, ali hrana ustreza vaši prehrani z vašimi omejitvami ali ne.
2. del 3: Jejte dobro
Korak 1. Jejte hrano s pravo porcijo in količino
Če sledite lakto-ovo vegetarijanski prehrani, lahko dobite najrazličnejše hranilne snovi, če to prehrano upravljate uravnoteženo.
- Najboljši način za to je uživanje različnih vrst sadja, zelenjave, stročnic (fižol in leča), sira, jogurta, žitaric (pšenica, riž, ovsena kaša itd.) In drugih živil. To pomaga zagotoviti, da telo dobi ustrezna hranila in prepreči, da bi telo imelo pomanjkanje vitaminov ali mineralov.
- Količina hrane, ki jo morate zaužiti, je odvisna od ravni kalorij, ki jih potrebujete glede na vašo starost, stopnjo aktivnosti itd. Poskusite se posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom, če niste prepričani.
Korak 2. Poskrbite, da vaše telo dobi dovolj beljakovin
Beljakovine so zelo pomembne, saj jih telo potrebuje za delovanje in rast. Kot lakto-ovo vegetarijanec lahko svoje potrebe po beljakovinah zadovoljite z uživanjem hrane, kot so oreški in sojini izdelki, pa tudi mlečni izdelki in jajca. Vnos beljakovin (če potrebujete 2200 kalorij na dan) lahko dobite tako, da jeste: omleto iz štirih beljakov, dve palačinki iz beljakov ali 1/2 skodelice kuhane čičerike.
Večina vegetarijancev ima težave pri zadovoljevanju svojih potreb po beljakovinah. Poskusite spremljati porabo beljakovin in po potrebi prilagodite svoje prehranjevalne navade
3. korak Prepričajte se, da jemljete vitamin D
Lactovo ovo vegetarijanci lahko dobijo kalcij, ki ga potrebujejo za kosti in zobe, ne le iz izdelkov iz kravjega mleka, ampak tudi iz nekaterih sojinih mlekov, žit, temno zelene zelenjave in drugih živil. Kravji mlečni izdelki, ki dobivajo dodatke, pa tudi jajčni rumenjaki zagotavljajo tudi potreben vitamin D. Vitamin D (ob predpostavki, da potrebujete 2200 kalorij na dan) lahko dobite tako, da zaužijete: 1/2 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob, 30 gramov sira z nizko vsebnostjo maščob ali 1 skodelico surove listnate zelenice.
Korak 4. Pridobite vnos železa
Namesto, da bi uživali železo iz mesa, imajo lakto-ovo vegetarijanci široko paleto okusnih možnosti iz žit, obogatenih z železom, špinače, čičerike, polnozrnatega kruha in drugih živil. Vnos železa (ob predpostavki, da potrebujete 2300 kalorij na dan) lahko zaužijete tako, da zaužijete: 1/2 skodelice kuhane čičerike, 1 polnozrnat kruh, 1 skodelico surove špinače ali 3/4 skodelice hladnih žit z dodatki.
Vsak dan jemljite multivitaminske in multi-mineralne dodatke (vendar vam tega ni treba, razen če vsak dan tečete maraton)
Korak 5. Ne pozabite na cink
Lakto-ovo vegetarijanci lahko zaužijejo cink iz žit z dodatki, različnih vrst fižola, bučnih semen, graha, pšeničnih kalčkov, mlečnih izdelkov itd. Cink lahko dobite (ob predpostavki, da je 2200 kalorij na dan), če jeste: 1/2 skodelice kuhane čičerike, 1/2 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob ali 3/4 skodelice hladnih žit z dodatki.
Korak 6. Poskrbite, da boste zaužili dovolj vitamina B-12
Ta vitamin lahko dobimo z uživanjem živalskih proizvodov ali dodatkov. Kot lakto-ovo vegetarijanec lahko vitamin B-12 dobite iz izdelkov iz kravjega mleka, jajc in živil z dodanimi vitamini. Vnos B-12 (ob predpostavki, da potrebujete 2200 kalorij na dan) lahko zaužijete tako, da zaužijete: 1/2 mleka z nizko vsebnostjo maščob, srednje jajce ali 3/4 skodelice hladnih žit z dodatki.
Korak 7. Poskusite ugotoviti, ali uživate dovolj joda ali ne
Jod pomaga pri delovanju mnogih organov in ga pogosto najdemo v jodirani soli. Če jeste veliko surove hrane, lahko vašemu telesu primanjkuje joda. Če je to vaša težava, kupite jodirano sol, vendar je ne jemljite preveč.
Korak 8. Poiščite živila, bogata z omega-3
Omega-3 maščobne kisline so pomembne za zdravje srca in možganov. Za ljudi, ki sledijo lakto-ovo dieti, lahko omega-3 dobimo iz oreščkov in semen, soje in nekaterih živil z dodatki. Omega-3 lahko dobite tako, da zaužijete 1/2 skodelice lanenega semena. Različne vrste jajc so bogate tudi z omega-3. Običajno je na embalaži za to vrsto jajc navedena oznaka.
3. del 3: Povečanje možnosti menija
Korak 1. Poskusite stopiti iz svojega območja udobja
Spreminjanje prehrane na mlečno-ovo-vegetarijansko prehrano je lahko velika sprememba, zato se je težko držite, če se osredotočite le na živila, ki jih ne morete jesti. Vendar pa je ta nova dieta lahko način, da se odprete novim in vznemirljivim možnostim. Poskus novih stvari vam lahko pomaga, da jeste raznoliko hrano in dobite vsa potrebna hranila.
Korak 2. Poskusite raznovrstno hrano
Številna živila so bogata izbira za lakto-ovo vegetarijance. Prehrana v različnih restavracijah je lahko odličen način za preizkušanje novih živil in pridobivanje svežih idej za kuhanje obrokov doma.
- Azijska hrana (vključno s kitajsko, japonsko, tajsko in vietnamsko) ima veliko jedi brez mesa, ker so predvsem zelenjava in/ali tofu. Nekatere jedi iz te države pripravljajo z ribjo omako, zato, če niste prepričani, poskusite vprašati natakarja.
- Južnoazijska hrana (Indija, Pakistani, Nepalci in tako naprej) ima veliko brezmesnih možnosti z lečo, rižem, zelenjavnim curryjem, jogurtom in drugimi živili, ki ustrezajo lakto-ovo vegetarijanski prehrani kot glavne sestavine.
- V sredozemski restavraciji (italijanski, grški, bližnjevzhodni) ni težko dobiti jedi brez mesa. Poskusite poiskati jedi s falafelom (kroglice čičerike), kuskusom, jajčevci, tabboulehom, feto in drugim. Mnoge jedi in omake ne uporabljajo mesa, na primer testenine primavera (z zelenjavo) in pesto (marinara z ribami).
- Možnosti za mlečno-ovo-vegetarijance v mehiških restavracijah vključujejo burritos na osnovi fižola, zelenjavno fajito in nachos, enchilade iz sira ali arašidov, tamales, jedi iz riža, huevos rancheros, guacamole, salso, hotcakes in drugo. Ne oklevajte in vprašajte, ali je jed, ki ste jo naročili, narejena iz živalskega olja ali drugih živalskih proizvodov.
Korak 3. Poiščite zamenjavo
Če dobite recept ali naročite jed, ki običajno zahteva meso, obstaja nekaj načinov, da nadomestite sestavine, ki ustrezajo mlečno-ovo-vegetarijanski prehrani. Nekaj primerov nadomestkov mesa:
- Tempe. Ta živila lahko razrežemo ali predelamo kot meso, na primer ocvrto, pečeno na žaru, pečeno itd.
- Predelan gluten iz seitana in moke. Ta hrana ima zmeren okus in meso podobno teksturo. Lahko ga narežemo na trakove ali kvadrate in ga uporabimo za zamenjavo mesa v številnih receptih.
- Tofu, ki je sojino mleko, ki se skuta in stisne v kocke. Mehki tofu ima lahko kremasto ali drobljivo teksturo, gost tofu pa lahko narežemo za pečenje na žaru, namakanje v omakah, praženje itd.
- Teksturirane rastlinske beljakovine se proizvajajo iz soje in imajo različne oblike (kosmiči, koščki itd.). To sestavino lahko dodamo jedem za dodano beljakovino ali pa jo nadomestimo z govejim mesom v špagetih, hamburgerjih in drugih jedeh.
- Čičerika je bogata z beljakovinami in se lahko uporablja kot nadomestek za meso. Na primer, vegetarijanski čili lahko naredite tako, da ga naredite s čičeriko namesto z mesom.
- Za vegetarijance ali vegane so bile narejene alternative za številne živalske izdelke. Precej supermarketov, ki prodajajo burgerje iz rastlinskih proizvodov itd.
- Medtem ko je sir dovoljen v mlečno-ovo-vegetarijanski prehrani, lahko kot alternativo uporabite tudi "sir" iz sojinih zrn.
- Quorn je tudi odličen nadomestek.
Korak 4. Za ideje uporabite kuharske knjige in spletna mesta z recepti
Iščete lahko vegetarijanske recepte za lakto-ovo. S temi recepti lahko dobite tudi veliko idej za preizkušanje različnih jedi. Poleg tega lahko dobite nove ali različne možnosti prehrane, tako da je vaša prehrana raznolika.
