Nogomet je šport, v katerem se lahko zabavajo vsi. Če pa želite postati odličen igralec, morate začeti zgodaj in trdo delati. Delati morate na svoji telesni pripravljenosti in se naučiti posnemati odlične igralce, čeprav je najpomembneje, da morate biti navdušeni nad igro. Vaja je edini ključ do spretnosti v nogometu, vendar se prepričajte, da vadite pravilno.
Korak
Metoda 1 od 3: Izboljšanje igre na splošno
Korak 1. Igrajte čim več s prijatelji ali lokalno nogometno ekipo na vašem območju
Zberite prijatelje za tekmo ali se pridružite lokalnemu klubu za tedensko vadbo. Nikoli ne boste postali boljši, če ne igrate nogometa tako pogosto, kot lahko. Na koncu ni bližnjice do tega, da postaneš odličen igralec, razen z redno vadbo in igranjem.
- Poskusite za najboljše ekipe na svojem območju. Boljši trenerji in konkurenca vam bodo pomagali veliko hitreje napredovati.
- Če nimate nikogar, s katerim bi se igrali, pojdite ven in strelite žogo 100 -krat v steno ali pa jo podajte znova in znova. Naredite nekaj žonglerskih vaj ali vadite svoje trike na svojem dvorišču. Potrebujete le žogo in voljo za vadbo, da postanete boljši nogometaš.
Korak 2. Trenirajte hitrost igranja, da se poveča
Izkušeni igralci lahko nekoga vidijo, sprejmejo odločitev in podajo ali streljajo v nekaj milisekundah. Najboljši način, da postanete izkušen igralec, je vaditi spretnosti hitrega odločanja. Narediti tako:
- Ne držite žoge predolgo. Običajno zadostujejo 1-3 dotiki in podaje ali streli. Dlje ko držite žogo, dlje se bo moral nasprotnik nanjo pripraviti.
- Če želite driblati, naredite to hitro. Poskrbite, da bodo nasprotni zagovorniki hitro reagirali, namesto da bi jim dali čas, da se postavijo.
- Naj žoga deluje. Nikoli ne moreš teči hitreje od žoge. Zato poskrbite, da se žogica pogosto premika. Spremenite igro s križci ali neposrednimi podajami, da nasprotno ekipo vržete v kaos.
- Če izgubite žogo ali ste premagani, hitro obrnite stvari in poskusite znova osvojiti žogo ali se postaviti.
Korak 3. Čim pogosteje vadite z nedominantno nogo
Najboljši igralci ne morejo uporabiti samo ene noge. Če ste takšni, bodo drugi usposobljeni igralci takoj opazili in vas prisilili, da uporabite svojo šibko nogo, tako da se vaša sposobnost podajanja, streljanja in obrambe močno zmanjša. Kadar koli je mogoče, se osredotočite na manj dominantno stopalo, čeprav se vam ob prvem igranju zdi čudno. Nogometaš, ki lahko uporablja obe nogi, je velika grožnja, ne glede na to, na kateri strani igra.
Korak 4. Naučite se zdržati
Ne glede na vaš položaj na igrišču je sposobnost, da znova osvojite žogo, pomembna veščina za usposobljene igralce. Sposobnost individualne obrambe (ena na ena) je poleg podajanja in streljanja ena od glavnih sposobnosti nogometašev in pobeg pred nasprotnikovo stražo. Za vadbo se igrajte s prijateljem, ki se izmenično napada in brani. Običajno veliki branilci:
- Še naprej uporabljajte podplat sprednje noge z rahlo upognjenimi koleni in v športnem položaju.
- Lahko ustvari smer. Premaknite eno nogo naprej in nastavite kot telesa, tako da nasprotnega igralca prisilite v določeno smer. Običajno gre ta smer do drugega branilca ali do igrišča, lahko pa se tudi dogovori, da nasprotni igralec uporabi šibkejšo nogo, na primer, če veste, da nikoli ne uporablja leve noge.
- Ne hitite po žogo, razen če je to potrebno. Ne udarjajte samo z žogo. Odličen branilec lahko počaka, da ima dobre priložnosti, na primer žoga je nekoliko preveč naprej ali pa je napadalec preblizu vas.
- Bodite pozorni na gibanje nasprotnikovih bokov. Ta poteza skoraj vedno kaže, v katero smer gre igralec. Igralčeva stopala se bodo hitro premikala (zlasti pri izvajanju trikov), njegova glava in ramena pa se pogosto uporabljajo tudi za goljufanje. Vendar je pas igralčevo težišče in med gibanjem je težko spremeniti smer.
Korak 5. Uporabite prakso, da izboljšate svoje slabosti, ne pokažite svojih sposobnosti
Praksa je, ko postaneš boljši in ne ponavljaš nenehno spretnosti, ki jih že obvladaš. Na treningih bi morali narediti napake, poskusiti z drugo nogo, igrati v vlogah, ki jih običajno ne igrate (na primer braniti, tudi če ste napadalec), ter vaditi nove kombinacije in podaje s soigralci. Najboljši igralci se ne bojijo osramotiti med treningom; želijo na tekmi osramotiti nasprotno moštvo.
Korak 6. Oglejte si igro profesionalnih igralcev
Dober način za učenje je, da bodite pozorni na nekoga, ki je pri tem bolj vešč od vas. Če igrate na določenem položaju, se osredotočite na igralce, ki prav tako igrajo na istem položaju, in bodite pozorni na to, kaj počnejo. Kje so, ko nimajo žoge? Kako pogosto napredujejo ali se umaknejo za obrambo? Kakšne vrste operandov izvajajo?
- Evropske lige, kot so La Liga, angleška Premier League in Bundesliga, so najboljša mesta za začetek učenja, pa tudi mednarodni turnirji, kot je svetovno prvenstvo.
- Lahko si tudi kupite ali izposodite posnetke nogometnih tekem. Takšni zapisi običajno opisujejo različne vaje in taktike, ki vam pomagajo postati elitni igralec. Te posnetke je tudi enostavno spremljati in se izkažejo za zelo uporabne za nogometaše po vsem svetu.
Korak 7. S hvaležnostjo sprejmite predloge in navodila
Trenerji so tam z razlogom in običajno vidijo stvari, ki jih ne vidite, ko igrate. Če se naučite sprejeti in izkoristiti nasvete trenerja, ne boste mogli ponoviti istih napak, pa tudi odkriti svoje slabosti.
- Enkrat ali dvakrat v sezoni vprašajte svojega trenerja, kaj lahko storite za izboljšanje. Kje meni, da bi lahko bili boljši, in kakšne vaje ali ideje lahko izvajate sami. To je dober način, da še naprej iščete načine, kako se izboljšati.
- Najemite posamezne trenerje, če se vaši cilji razlikujejo od ciljev ekipe, za katero igrate. Številni dobro usposobljeni trenerji ali nogometaši na univerzitetni ravni ponujajo urne storitve trenerstva po dostopnih cenah. Neposredna pozornost do igralcev in njihovih potreb je odličen način, da postanete strokovnjak veliko hitreje.
Metoda 2 od 3: Izboljšanje nog
Korak 1. Naučite se driblati z vsemi deli stopala
Vadite dribling na 27 metrov dolgem območju. Spremenite hitrost in del stopala, s katerim premikate žogo. Prepričajte se, da je žoga naravni podaljšek noge, tako da se lahko poljubno ustavite, premaknete in spremenite smer. Nekateri načini izvajanja tega vključujejo:
-
Usposabljanje za ovire:
Prometne stožce ali majhne predmete postavite na vijugasto pot, nato pa držite mimo njih z nadzorovano največjo hitrostjo. Vaš cilj je, da jih premagate vse, ne da bi jih zadeli ali ignorirali. Ko se vaše sposobnosti povečujejo, povečajte hitrost.
-
Sposobnost žongliranja:
Čeprav se ta sposobnost ne uporabi takoj na pravi nogometni tekmi, postane žongler povečanje vašega splošnega "dotika" in občutka za žogo. Pri žongliranju gre v bistvu za to, da celotno telo (razen rok in rok) držite žogo v zraku čim dlje. Začnite tako, da se ga poskusite dotakniti 10 -krat zapored, nato 20, 50 in 100.
Korak 2. Med driblingom imejte glavo dvignjeno
Ta trik zahteva dobro znanje nog, vendar ga morate vaditi čim prej. Izkušeni nogometaši lahko intuitivno vedo, kje je žogica pri njihovih nogah, tako da lahko dvignejo glavo in iščejo naslednjo priložnost za strel ali podajo. Čeprav boste včasih morali pogledati navzdol, dlje lahko dvignete glavo, bolje je.
Vadite glavo naravnost vsakič, ko driblate, še posebej med vadbo
Korak 3. Vadite veščine rokovanja z žogo
Ta hitra in preprosta vaja je učinkovit način za izboljšanje veščin nog, tudi če tega v igri nikoli ne boste storili. Premikajte obe nogi čim hitreje in pri kateri koli od teh vaj ohranite nadzor nad žogo.
- Žogo odbijajte med teleta, kot da bi jo podajali od notranjosti desne noge do notranjosti leve noge. Naredi hitro. Poskusite vaditi majhne gibe, da "vržete" žogo naprej in nazaj.
- Izvedite tapkanje prstov tako, da žogici omogočite, da se nahaja pred vašim telesom, in se s podplati izmenično dotikajte vrha. Če želite to narediti hitro, poskusite žogico ves čas pristati na nogah in naj bodo kolena rahlo pokrčena.
- Postavite žogo med teleta. Z dnom desne noge zavrtite žogo in jo pripeljite v desno. Ko ga zvijete, vrnite desno nogo v sredino in podajte žogo na levo, nato ponovite isti postopek. To lahko storite tudi v obratni smeri, tako da žogico zavrtite v notranjost, jo z zunanjo stranjo stopala potisnete v desno in jo nato vrnete v sredino. Čeprav ta vaja ni lahka, je to dober način za popoln nadzor.
Korak 4. Vadite takojšen prehod
Najboljši nogometaši vedo, da je nogomet ekipni šport. Predolgo dribling bo povzročilo izgubo. Zato bi morali pri prevozu porabiti čim več časa za delo z nogami. Morate biti sposobni hitro podati z enim dotikom (ne da bi preprečili, da bi žoga prišla k vam) in lahko v dveh dotikih zagotovite dober križ.
- Za enostavno hitro vadbo udarite žogo ob steno. Čim slabša je podaja, težje bo vaša ekipa prišla do žoge in zadela.
- Poiščite pomoč prijatelja (običajno napadalca), da z vadite križ. Stojte v kotu in prosite prijatelja, naj žogico usmeri v smer, v katero želi, da gre žoga. Naj teče, nato pa ga prekrižajte, da mu ne bo treba upočasniti, da bo dobil žogo.
- Razmislite o svojih šibkih področjih in se vsak teden posvetite delu na njih. Na primer, če želite vaditi svoje strelske sposobnosti, si 2-3 dni na teden vzemite čas, da greste na igrišče in eno uro vadite žogo. Ko se počutite sposobni, porabite enako količino časa za vadbo svojih sposobnosti driblinga ali križanja ali katere koli druge potrebne veščine.
Korak 5. Izpopolnite napredne poteze
Ogrejte se tako, da preživite čas sam z žogo: driblajte veliko hitreje, vendar natančno. Med driblingom imejte glavo naravnost, da vidite stanje na polju. Tukaj je nekaj priljubljenih potez, ki bi se jih morali naučiti:
-
Flip Flap/Snake/The Ronaldhino
- Premaknite žogo z zunanjo stranjo stopala ven, nato pa jo z notranjo stranjo stopala takoj vrzite nazaj.
- Vaša noga bo pokrila žogo, da se odmakne in se približa, da bi prevarala nasprotnega branilca.
-
Ustavite se in pojdite
- Teči počasi, medtem ko driblaš žogo.
- Za trenutek se ustavite in položite podplate na žogo.
- Nato žogo zavrtite naprej in na stran branilca, nato pa žogo nenadoma brcnite naprej in tecite mimo presenečenega nasprotnika.
-
Škarje
- Postavite nogo na žogo in se pretvarjajte, da jo boste pritisnili ali podali.
- Ko so noge na žogi, jo vrnite nazaj in se ustavite na pol poti. Nato pojdite v nasprotni smeri od igralca, ki ga zvijate.
- Ta trik lahko izvedete z notranjo ali zunanjo stranjo stopala.
Korak 6. Sledite urniku vadbe
Ta urnik bi moral biti ritual, ne pa nekaj, kar se odločite za določene dneve ali ure. Vadba z nogometno žogo 3-4 krat na teden bo izboljšala vaše sposobnosti. Naredite odbojka ob steno ali poskusite z obema nogama streljati po trampolinu/kazati proti cilju (če imate cilj za vadbo). Razvijte sposobnosti nog in žongliranja. Žongliranje bo pomagalo obvladati žogo. Naredite to z obema nogama, da se navadite uporabljati obe; pa tudi pri rednih strelih in volejih.
Mnogi trenerji priporočajo, da za vsako veščino porabite 30 minut ali več, vsak dan vadite
Metoda 3 od 3: Izboljšajte telesno pripravljenost
Korak 1. Osredotočite se na doseganje "tekmovalne kondicije"
To pomeni, da lahko igrate celotno igro, običajno 90 minut, brez večje utrujenosti in izgube sposobnosti. Nogomet je stalna igra, ki se hitro premika in zahteva vzdržljivost. Vaša prva referenčna točka je, da lahko tečete vsaj 45 minut, ne da bi se utrudili. Obstaja veliko načinov za izvajanje te sposobnosti:
- Če želite trenirati svojo vzdržljivost, tecite 3, 2-4, 8 km na teden in spremljajte svoj čas. Poskusite vsak teden povečati razdaljo na 8-9,6 km.
- Igrajte sparing. Najboljši način, da se med tekmovanjem navadite biti fit, je trening. Te vaje ni treba izvesti v celoti; Urne tekme 3 na 3 so odličen način za pravi trening, podoben tekmam.
- Vsakič, ko vadite, bodite utrujeni. Trening je, ko razvijete svojo vzdržljivost, da se pripravite na tekmo. Če trdo trenirate in ste utrujeni, se bo vaše telo z manj energije navadilo na svoje funkcije, zato boste v zadnjem trenutku učinkovitejši.
- Poskusite z intervalnim treningom. Intervalni trening je kombinacija teka in šprinta v eni tekaški vadbi, pri čemer tek teče dvakrat hitreje od časa teka, ne da bi se pri tem ustavil. To je dober način za simulacijo tekme, ko trenirate sami.
Korak 2. Z vadbo v šprintu povečajte hitrost
Poiščite športno igrišče in začnite pri ciljni črti. Nato hitro tecite do središča in nato še naprej tečite do druge ciljne črte. Ponovite ta korak in hodite po dolžini igrišča, da se ohladite. Naredite to čim dlje, dokler niste izčrpani ali nadaljujte približno 15 minut.
Hitrost določa tudi genetika, vendar čas, ki je potreben, da dosežete svojo največjo hitrost in vašo sposobnost, da še naprej hitro tečete, določa trening. Bolj ko se trudite, hitrejše bodo vaše tekaške sposobnosti
Korak 3. Poskusite vaditi celo telo
Nekatere vrste vaj, ki so uporabne za vse starosti, so skok tigra, ročni voziček in udarci. Pri skoku tigra začnite iz sklonjenega položaja in skočite čim dlje naprej. Po tem počivajte nekaj sekund, nato ponovite. Če se skok začne iz stoječega položaja, stopite čim bolj naprej z eno nogo in se s kolenom noge, ki ne stoji, dotaknite tal. Nato svojo težo postavite na stopalo, na katerem ste prvič stopili, in se z drugo nogo premaknite naprej. Dotaknite se tal s kolenom na nasprotni nogi. To nadaljujte, dokler ne dosežete celotne dolžine igrišča. Za premikanje vozička potrebujete partnerja. Prosite tega partnerja, naj stoji, medtem ko vas drži za gležnje. Morali bi biti pred njim, samo roke naj se dotikajo tal. Oba morata hoditi hkrati (z rokami in partnerjem z nogami) hoditi do središča igrišča. Na tej točki spremenite položaj. Naredite vse te vaje 2-3 krat na dan in drastično boste povečali moč trebuha/teleta.
Korak 4. Delajte na moči jedra in zgornjega dela telesa, ne le na nogah
Samo zato, ker ne morete uporabljati rok, ne pomeni, da jih ne smete vaditi. Če imate veliko telesne moči, se lahko močno borite za divje žoge, zadržite tekme nasprotnih branilcev in osvojite položaje za glavo. Čeprav vam ni treba biti kot Hulk, je izgradnja zgornjega dela telesa pomembna za izkušene igralce. Treningi z majhno težo so popolna vrsta vadbe za nogometaše v katerem koli položaju. Poskusite trenirati naslednje mišične skupine 3-5 krat na teden.
-
Mišice prsnega koša in hrbta:
Te mišice so pomembne za ohranjanje moči med driblingom in v zraku. Naredite 100 sklec na dan in čim več sklepov v 3 sklopih.
-
Ročna mišica:
Standardni kodri za bicepse, padci, diamantni skleci (ki se izvajajo z dotikom rok pod prsmi) in vlečenje so odlični načini za delo z zgornjim delom telesa, ne da bi hodili v telovadnico.
-
Trebušne in jedrne mišice:
Pomembno za vsak položaj. Jedro je, kako prenašate energijo iz zgornjega dela telesa v spodnji del telesa, kar je bistveno za težke manevre, močne strele, močne udarce z glavo in ujetje nasprotnikov. Na treningih vsak dan delajte trebušnjake, škrtanje in deske, dokler niste preveč utrujeni, da bi lahko nadaljevali.
Nasveti
- Vedno vadite svoje šibke točke. Vsako vajo naredite z obema nogama. Poskusite vaditi v vseh različnih položajih.
- Praksa bo prinesla popolnost. Mirno sedenje v hiši ne bo pomagalo. Pojdi ven in se igraj! Sprijateljite se in skupaj trenirajte, nato pa tekmujte z uporabo veščin, ki ste se jih naučili. Ne igrajte samo iger!
- Ne trenirajte (ali se igrajte) z ljudmi, ki jih lahko premagate. Igranje z močnejšimi igralci bo izboljšalo tudi vaše sposobnosti.
- Osredotočite se na vsa področja igre. Na primer, biti v dobri formi morda ni dovolj dober, saj to ne pomeni nujno, da se boste lahko hitro dotaknili ali driblali.
- Vedno pijte veliko vode.
- Vse, kar lahko storite z eno nogo, mora delovati z drugo. Ti mora Bodite dvosmerni z obema nogama, da postanete odličen nogometaš.
- Vadite z bolj usposobljenimi igralci, da se boste lahko učili iz njihovih tehnik.
- Poskusite biti vodja ekipe. Bodite glasni in spodbujajte druge, naj storijo enako. Trener bo nad tem navdušen. Tu običajno izberejo kapetana.
- Močno držite žogo, da se ne poškodujete in sledite gibanju.
- Ko z glavo poskušate zadeti različne dele žoge, saj bo to potrebno na tekmi.
- Vedno vadite z uporabo prometnih stožcev za dribling. To bo pomagalo izboljšati vašo tehniko driblinga.
Opozorilo
- Ostanite hidrirani vsak dan. Dehidracija je velik problem in nevarna stvar za vse športnike. To je razlog, zakaj se pri nogometaših pogosto pojavljajo mišični krči. Pijte veliko vode in Gatorade nekaj ur pred tekmo. Vendar pazite, da ne pretiravate. Nič ni hujšega kot biti prisiljen teči s trebuhom, polnim vode ali Gatorade. Prav tako se morate navaditi na zdravo prehranjevanje.
- Vzemite si dneve počitka, da pomagate svojemu telesu pri razvoju.
- Če imate po igranju nogometa dolgotrajne bolečine v želodcu, obiščite zdravnika.
- Pred in po vseh treningih se vedno pravilno raztegnite. Raztrgani ligamenti in druge poškodbe so lahko zelo nevarne za kariero nogometaša. Pred raztezanjem se ogrejte, sicer se lahko poškodujejo tudi vaše vezi, ker so še "hladne".
