Ali ste vedeli, da lahko jeste dobro hrano, medtem ko izgubite težo? Sliši se absurdno, kajne? Spreminjanje prehrane in prehranjevalnih navad lahko izboljša vaše splošno zdravje, pomaga pri izgubi teže in se boste vsak dan počutili bolje. Vadba lahko tudi resnično poveča te koristi!
Korak
1. del 2: Uživanje prave hrane
Korak 1. Jejte več sveže hrane
Izberite sveža živila, bogata z zdravimi hranili in z nizko vsebnostjo maščob.
- Dodajanje veliko zelenjave in sadja v vašo prehrano je lahko koristno. Eden od načinov, da v svojo prehrano dodate več zelenjave in sadja, zmanjšate vnos kalorij in še vedno uživate v svoji najljubši hrani, je, da zelenjavo dodate ali "skrijete" v jedi. Raziskovalci so ugotovili, da dodajanje pire zelenjave obroku (na primer dodajanje cvetače macinu in siru) pomaga ljudem porabiti nekaj sto kalorij manj kot skupne kalorije jedi. Zelenjava jedi doda maso, vendar ne prinaša veliko dodatnih kalorij.
- Izberite živila z različnimi barvami. Poskrbite, da bo vaš obrok sestavljen iz številnih barv; Najboljši način za to je vključitev različne sveže zelenjave, od jajčevcev, pese, ohrovta do rumene paprike. Različne barve vam običajno pomagajo, da jeste več zelenjave, jedi pa postanejo še bolj zanimive in okusne!
Korak 2. Jejte hrano, bogato z vlakninami
Živila, bogata z vlakninami, povzročajo daljši občutek sitosti, zato vas ne bo zamikalo, da bi jedli nezdrave prigrizke, zaradi katerih se boste le zredili.
Oreški so na primer nasitni, bogati z vlakninami in odličnim virom beljakovin, medtem ko se počasi prebavljajo, zato se dlje počutite siti (kar pa vam preprečuje, da bi pojedli več!)
Korak 3. Izogibajte se soku in jejte sadje
Namesto da pijete sokove ali napitke, ki so ponavadi visoko kalorični, jejte polno sadje, na primer jabolka.
Uživanje celega sadja je bolj nasitno kot sok, saj celo sadje vsebuje več vlaknin. Poleg tega aktivnost žvečenja sadja pove možganom, da ste pojedli nekaj trdnega
Korak 4. Jejte živila, ki vsebujejo veliko vode, na primer zelenjavo in sadje
Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo veliko veliko vode, nižji indeks telesne mase. Voda v hrani vam pomaga, da ste dlje siti, zato na splošno jeste manj.
- Lubenica in jagode vsebujejo približno 92 vol.% Vode. Drugo sadje z visoko vsebnostjo vode je grenivka, pomarančna melona (dinja) in breskve. Vendar ne pozabite, da obstaja veliko sadja, ki je bogato s sladkorjem. Zato poskusite omejiti dnevni vnos sadja.
- Za zelenjavo imajo kumare in solata najvišjo vsebnost vode, kar je kar 96%. Bučke, redkev in zelena imajo vsebnost vode 95%.
5. korak Vključite živila, ki izgorevajo maščobe
S skrbno izbiro hrane lahko izgubite težo, ne da bi bili lačni. Obstaja veliko živil, za katera je bilo dokazano, da pomagajo pri hujšanju. Živila, kot so čili paprika, zeleni čaj, jagode in polnozrnata žita, lahko resnično pomagajo pri izgubi teže, saj preprečujejo skoke insulina in ohranjajo vašo presnovo enakomerno.
Korak 6. V svojo prehrano vključite dobre maščobe
Klinično je dokazano, da mononenasičene maščobe pomagajo pri izgorevanju maščob, zlasti v predelu trebuha. Zato v svojo prehrano dodajte živila, kot so avokado, oljke kalamata, oljčno olje, mandlji, orehi in lanena semena ter opazujte, kako se vaša teža zmanjšuje.
Korak 7. Jejte superživila
Superživila so izraz, ki se včasih uporablja za opis zelo hranljivih živil, za katera velja, da so zato dobra za zdravje. Nekatere trditve o superživilih so podprte z znanstvenimi dokazi, medtem ko druge trdijo, da so nekatera živila zelo priljubljena, čeprav nimajo veliko znanstvenih dokazov.
- Kvinoja je na primer pravo superživilo, saj je popolna beljakovina (kar pomeni, da kvinoja vsebuje osem esencialnih aminokislin, ki so bistvene za telesna tkiva). Poleg tega ima kvinoja več beljakovin kot večina žit in ima višje ravni kalcija, fosforja, magnezija, kalija in železa kot druga semena, kot sta pšenica in ječmen.
- Prepričajte se, da ste raziskali, preden se odločite, da boste v svojo prehrano vključili nekatera "superživila".
Korak 8. Ne jejte prazne kalorične nezdrave hrane
Prazna kalorična živila so živila, ki vsebujejo kalorije (iz sladkorja in/ali trdne maščobe), vendar imajo absolutno ali skoraj nič hranilne vrednosti.
Prazno kalorična živila in pijače, ki jih Američani najpogosteje uživajo, so torte, pecivo, pecivo, krofi, soda, energijske pijače, sadne pijače, sir, pica, sladoled, slanina, hrenovke in klobase. Za nekatera od teh živil obstaja več alternativnih različic. Na primer, v trgovini z blagom kupite hrenovke z nizko vsebnostjo maščob in sir z nizko vsebnostjo maščob. Izberite tudi pijače brez sladkorja. Druga živila, kot so navadni sladkarije in soda, so v bistvu prazne kalorije
Korak 9. Jejte več juhe
Juha je relativno nizko kalorična. Še več, če začnete z juho, boste verjetno pojedli manj glavne jedi.
Odločite se za juhe na osnovi juhe in približno 100-150 kalorij na obrok. Izberete lahko grobo ali pire juho, če je brez smetane
Korak 10. Občasno izpolnite svojo željo
Dokončajte krofe ali rezine pice. Občasne skušnjave pri hranjenju bodo pomagale preprečiti prenajedanje. Če čutite skušnjavo, da bi kaj pojedli, pojejte malo. Ne pozabite, da bolj ko se omejite, več hrepenenja po hrani boste čutili.
Poskusite pojesti skledo surove zelenjave ali popiti polni kozarec vode, preden izpolnite željo po hrani z nizko vsebnostjo hranil. Ta metoda je lahko nasitna, zato lahko jeste le majhno količino hrane z nizko vsebnostjo hranil
2. del 2: Pravilna prehrana
Korak 1. Jejte počasi
Možgani potrebujejo približno 20 minut, da se zavedajo, da so siti. Zato jejte počasi, da bodo možgani pravilno prenašali občutek sitosti.
Če takoj po jedi ne čutite sitosti, počakajte. Kemikalije, ki jih sproščajo možgani, ko jeste ali pijete, potrebujejo čas, da se naberejo in dajo občutek sitosti. Ko se kemikalija povečuje, se lakota zmanjšuje; Zato se ustavite po jedi in pred dodajanjem
Korak 2. Uporabite jedilni pribor in med jedjo sedite za mizo
Če jeste z rokami, lahko zaužijete več hrane v enem obroku.
Raziskave so tudi pokazale, da ljudje, ki jedo z večjo žlico, jedo manj kot ljudje, ki jedo z manjšo žlico
Korak 3. Ko ste siti, nehajte jesti
Ko se po jedi počutite dovolj sitosti, ustavite in na krožnik položite jedilni pribor in prtičke, da označite, da ste jedli. To je tudi signal sebi in tistim okoli vas, da ste končali jesti.
Ne pozabite, da vam ni treba dokončati vse hrane na krožniku, ko se počutite siti. Jejte, dokler se ne počutite 80% siti. Ne jejte do zgage ali se ne počutite preveč
Korak 4. Pijte več vode
Žejo pogosto zamenjamo za lakoto, zato jemo, ko je ne potrebujemo. Če boste ostali hidrirani, se boste počutili manj lačni, imeli pa boste tudi bolj čisto kožo in sijoče lase.
Če niste prepričani, ali ste lačni ali ne, poskusite popiti velik kozarec vode in počakajte nekaj minut. Če ne čutite več lakote, vaše telo dejansko potrebuje vodo, ne hrane
Korak 5. Vsa živila, ki jih jeste, zabeležite v dnevnik hrane
Ta metoda je preprosta, vendar zelo uporabna za ugotavljanje, ali odstopate od načrta obroka ali ne. Pogosto podcenjujemo prigrizke, ki jih zaužijemo med obroki, in namesto tega mislimo, da naša prehrana ne deluje. Večina ljudi naredi napačno oceno dnevnega vnosa, kar je 25% manj, kot je v resnici.
- Prav tako lahko najdete koristne informacije o svojih dnevnih navadah in natančnem številu kalorij, ki jih dejansko porabite. Ko bolje razumete svoje navade in vzorce, lahko začnete obravnavati vedenjska vprašanja, ki zavirajo napredek vaše prehrane.
- Zaradi vodenja dnevnika o hrani ste tudi bolj odgovorni.
Korak 6. Naučite se jesti zunaj
Prehrana v restavracijah ali domovih drugih ljudi je lahko velik izziv. Želite jesti, vendar tudi ne želite jesti napačno in tvegate, da boste ovirali napredek prehrane.
- Namesto ocvrtega izberite živila, kuhana na pari, na žaru ali pečena. Ne jejte jedi z oznako "pohano-ocvrto", "hrustljavo" ali "ocvrto v moki"; to so vse ključne besede za "ocvrto".
- Ne bojte se zahtevati sprememb. Na primer, prosite, da solata nadomesti krompir ali kruh kot prilogo. Prosite za piščanca ali drugo jed z ločeno omako, ne pa za eno, ki je že pokrita z omako. Tako boste lahko jedli okusno hrano brez odvečnih kalorij.
- Če veste, da določena restavracija streže velike porcije hrane, jo delite s prijatelji.
- Da se izognete prenajedanju, ko večerjate zunaj, si doma pred odhodom privoščite nekaj zdravih prigrizkov. Poskusite korenje, hummus ali jabolka. Če pojeste nekaj zdravih prigrizkov, preden greste v restavracijo, boste zmanjšali lakoto in ostali pri miru pri izbiri in naročanju zdrave hrane iz menija, ki ga restavracija ponuja.
- Prihranite hrano. Preden začnete jesti, prosite za posodo, ki jo lahko vzamete s seboj, in v posodo položite nepojedeno hrano.
- Pri naročanju solate vedno povprašajte po prelivu in solatnem prelivu ločeno. Obstaja veliko vrst solatnih prelivov, ki so polni maščob in kalorij. Na videz "bolj zdrav" obrok lahko vsebuje toliko kalorij kot hamburger, če je prekrit z maščobno omako. Upoštevajte tudi druge visokokalorične dodatke, na primer slanino in sir.
Korak 7. Bodite pripravljeni, da občasno ne uspete
Morda boste eno noč pojedli preveč. Morda ste imeli slab dan, ko ste želeli jesti veliko hrane z nizko vsebnostjo hranil. Samo ne obupajte, ko spoznate, da ste zašli s cilja. Za dosego trenutne teže boste potrebovali celo življenje, za dosego želene nove velikosti in teže pa bo potreben čas.
Če želite ohraniti optimizem, se nagradite, ko dosežete majhne cilje. Na primer, kupite si majhno darilo ali prigrizek za vsakih petkrat, ko shujšate. Pričakovanje nagrade bo sčasoma postalo samo motivacija
Nasveti
- Načrt hujšanja lahko skrajšamo na preprosto formulo: zaužijte manj kalorij, kot jih porabite.
- Vsak dan telovadite! Tako boste na splošno bolj zdravi in hitreje dosegli svoje cilje. Izgorevanje več kalorij pomeni tudi, da lahko (in potrebujete!) Pojeste več.
- Za boljšo prebavo pred vsakim obrokom popijte kozarec vode.
Opozorilo
- Med zdravo prehrano bi morali telovaditi. V nasprotnem primeru se teža verjetno ne bo zmanjšala.
- Če morate izgubiti več kot 10% teže, se pred začetkom kakršnega koli načrta hujšanja posvetujte s svojim zdravnikom.
