Vsakdo se v nekem trenutku svojega življenja počuti krivega. Krivda pomeni čutiti odgovornost za nekaj slabega ali narobe. Občutek krivde se lahko pojavi iz različnih razlogov, na primer zato, ker veste, da ste storili nekaj narobe, ker ste prizadeli nekoga drugega ali ker niste storili ničesar, ko ste morali ukrepati. Krivica se lahko pojavi tudi, ko uspete in drugi ne uspejo, kar pogosto doživijo preživeli. Občutek krivde ni vedno slab, ker lahko povzroči občutek odvračanja, spremembe vedenja in spodbuja empatijo. Občutek krivde pa lahko postane problem, če ni v pomoč in ne more spremeniti vedenja, temveč sproži nastanek dolgotrajne krivde in sramu.
Korak
1. del od 3: Razumevanje svoje krivde
Korak 1. Spoznajte, kaj pomeni koristna krivda
Krivda je lahko koristna, dokler nas odrašča, dozori in, kar je še pomembneje, nam pomaga, da se naučimo čutiti, kako je biti napaden, poškodovati koga drugega ali poškodovati sebe. Tako bomo morali usmeriti svoje moralno življenje in/ali vedenje v skladu z veljavnimi pravili. Na primer:
- Ko izgovorite besede, ki prizadenejo občutke vašega najboljšega prijatelja in se počutite krive, ker ste jih pustili na cedilu, se zavedate, da se odslej ne smete več tako pogovarjati, da ne izgubite prijatelja. Z drugimi besedami, na lastnih napakah se lahko učite. To je koristna krivda, ker lahko izboljša vaše vedenje.
- Krivda, ki nastane, ko končate vrečko, polno čipsa, je način, kako vas možgani spomnijo, da to vedenje (ki ga verjetno že razumete) pravzaprav ni dobro in bi lahko negativno vplivalo na vašo srečo. To pomeni, da vam lahko racionalna krivda zagotovi motivacijo, da prepoznate in izboljšate svoje vedenje.
Korak 2. Spoznajte, kaj pomeni neuporabna krivda
Krivda je lahko tudi neuporabna, če se počutite krive, čeprav vam res ni treba razmišljati ali spreminjati svojega vedenja. Ta iracionalna krivda se bo nenehno pojavljala, čeprav ni razloga in zaradi tega se ves čas počutite krive.
- Na primer, mnoge ženske, ki so pravkar rodile svojega prvega otroka in so se morale vrniti v službo, skrbi, da bi pustile svojega otroka pri negovalcu ali v vrtcu, ker menijo, da bo to povzročilo duševne težave ali oviralo telesni razvoj otroka. Toda v resnici veliko otrok normalno raste, tudi če delata eden ali oba starša. Ta situacija ne povzroča krivde, marsikdo pa jo. Z drugimi besedami, ta občutek krivde je neuporaben in iracionalen.
- Občutki krivde, ki niso uporabni, lahko negativno vplivajo na kognitivne sposobnosti, na primer zaradi tega, da je oseba preveč samokritična, se počuti manjvredno in nima samospoštovanja.
Korak 3. Zavedajte se, da se včasih počutimo krive zaradi dogodkov, na katere nimamo vpliva
Na primer, v prometni nesreči ali poznem prihodu, da se poslovite od ljubljene osebe, preden umre. Včasih ljudje, ki so doživeli travmatičen dogodek, čutijo, da o tem vedo vse in kako se z njimi spopasti. Z drugimi besedami, ti ljudje mislijo, da lahko ali bi morali nekaj narediti, v resnici pa ne morejo. Zaradi tega globokega občutka krivde se počutijo nemočne in nimajo nadzora.
Na primer, oseba, ki pride v prometno nesrečo, se počuti krivega, ker je njen prijatelj umrl v tej nesreči. Krivda za preživetje običajno nastane, ko razložimo in poskušamo sprejeti travmatično izkušnjo. Za spopadanje s hudo krivdo je dobro poiskati pomoč poklicnega terapevta, ki vam lahko pomaga najti najboljšo rešitev
Korak 4. Razmislite o svojih čustvih in izkušnjah
Naredite nekaj samoraziskovanja, da spoznate svoje občutke, da se prepričate, da je čustvo, ki ga doživljate, krivda in nič drugega. Študije, ki uporabljajo MRI za pregled možganov, kažejo, da je krivda drugačno čustvo od sramu ali žalosti. Študija hkrati kaže, da sta sram in žalost pogosta in povezana s krivdo. Zato si poskušajte vzeti čas za razmislek o svojih občutkih, da natančno ugotovite, na čem morate delati.
- Spoznajte misli, občutke, okolje in občutke, ki jih čuti vaše telo. To lahko kognitivno naredite tako, da vadite umirjanje uma. Med vadbo se morate osredotočiti na to, kako se počutite v tem trenutku, ne da bi obsojali ali dajali povratne informacije.
- Svoje občutke lahko zapišete tudi v dnevnik. Zapisovanje tega, kar preživljate, vam lahko pomaga z besedami razjasniti svoja čustva.
- Na primer: »Danes se počutim obremenjenega s krivdo in sem žalosten. Kar naprej sem razmišljal o tem. Vem, da sem trenutno pod stresom, ker me glava tako močno boli, ramena so napeta in trebuh me boli zaradi skrbi."
5. korak Natančno pojasnite, zakaj se počutite krive
Pomislite, zakaj se počutite krive. Ponovno začnite proces prepoznavanja krivde tako, da zapišete vse, kar čutite. Na primer:
- »Pustil sem Blekija igrati zunaj in udaril me je avto. Zaradi izgube Blekija se počutim krivega, ker moja družina zelo ljubi Blekija."
- "Nisem študiral, zato je bil moj testni rezultat F. Počutim se krivega, ker sem starše razžalostil, ker so porabili veliko denarja, da sem lahko hodil v šolo."
- "Pravkar sem se razšla z Bobbyjem. Počutim se krivega, ker sem jo prizadel."
- »Mama mojega prijatelja je mrtva, moja mama je zdrava. Počutim se krivega, ker je prijatelj izgubil mamo, mene pa vedno spremlja mama."
Korak 6. Sprejmite krivdo
Naučite se sprejeti dejstvo, da ne morete spremeniti preteklosti ali tega, kar se je zgodilo. Sprejemanje pomeni tudi zavedanje težav in priznanje, da lahko prenesete boleče občutke, ki jih doživljate. To je prva stopnja, ki jo morate prestati, da premagate svojo krivdo in nadaljujete z življenjem. Začnite govoriti pritrdilne stavke, ki poudarjajo sprejemanje in strpnost do sebe, na primer:
- "Soočanje s krivdo ni enostavno, zdaj pa vem, da se zmorem."
- »Čeprav je bilo težko, sem lahko sprejel, kar se je zgodilo, in se nisem poskušal boriti ali se izogniti tem občutkom. Poskušal bom sprejeti situacijo takšno, kot je."
2. del 3: Popravljanje odnosov
Korak 1. Izboljšajte svoj odnos z osebo, ki ste jo prizadeli
Če se počutite krive, ker ste storili nekaj, kar je negativno vplivalo na drugo osebo, začnite popravljati svoj odnos z njo. Čeprav vam iskreno opravičilo ne bo nujno povrnilo krivde, lahko ta postopek začnete tako, da si date priložnost, da izrazite, kako vam je žal.
- Povabite to osebo na sestanek, da se lahko pogovorite in se iskreno opravičite. Prej ko se boste pomirili, bolje je.
- Ne pozabite, da mu ni treba sprejeti vašega opravičila. Ne morete nadzorovati odzivov ali dejanj drugih ljudi na to, kar govorite. Vendar se zavedajte, da je to le prvi korak k povrnitvi krivde v sebi. Tudi če ne želi sprejeti vašega opravičila, ste še vedno lahko ponosni, da lahko sprejmete in priznate napake, prevzamete odgovornost, pokažete kesanje in sočustvujete.
Korak 2. Razmislite o možnosti, da spremenite svoje vedenje
Če čutite koristno krivdo, se zavežite, da boste spremenili svoje vedenje, da se ta težava ne bo ponovila in da se boste spet počutili krive. Blekija na primer ne morete vrniti v življenje, lahko pa preprečite, da bi se hišni ljubljenčki igrali zunaj, razen če so na povodcu. Ali pa, če ne opravite izpita, se bolj učite, da ne zapravite denarja svojih staršev.
Morda vam ni treba spremeniti svojega vedenja, lahko pa izboljšate svojo perspektivo. Na primer, ne morete vrniti matere svojega prijatelja, ki je umrla zaradi raka, lahko pa podprete žalostno prijateljico in se prepričate, da ve, koliko v vašem življenju pomeni
Korak 3. Odpustite si
Ljudje, ki se počutijo krive, se sramujejo zaradi tega, kar so storili, ali zaradi tega, ker niso storili določenih stvari. Tudi če se vidva spet sestavita, je lahko krivda še vedno prisotna in vas bo o tem spravilo v razmišljanje. Zato morate biti tudi prijazni do sebe. Naučiti se moraš odpustiti, da si povrneš samopodobo, ki jo poškoduje krivda ali sram, da narediš še en korak.
Napišite pismo sebi. Eden od načinov za začetek procesa odpuščanja je, da si sami napišete pismo, ko ste bili mlajši ali v preteklosti. Napišite pismo z prijaznimi in ljubečimi besedami, da se spomnite, da preteklost pogosto ponuja dragocene priložnosti za učenje in vas naredi bolj empatičnega. Spomnite se, da ste takrat vedeli, kako ste se obnašali ali kaj ste počeli. Pismo zaključite s sklepnimi besedami ali priznanjem, ki zadevo konča simbolično. Ko boste lahko sprejeli krivdo, se z njo spopadli in se je znebili, jo poskusite premagati
3. del 3: Preoblikovanje vašega razumevanja
Korak 1. Krivdo spremenite v hvaležnost
Krivda je lahko uporabna kot način spreminjanja vedenja ali spodbujanja empatije. Izjave, ki povzročajo krivdo, spremenite v izraze hvaležnosti, da bo vaša izkušnja bolj dragocena in spremenite pogled na preteklost. Pomaga tudi pri okrevanju od krivde in spreminjanje neuporabne krivde v nekaj, kar vam lahko konkretno izboljša življenje.
- Zapišite izjave/misli, zaradi katerih se počutite krive, in jih spremenite v izraze hvaležnosti. Izjave o krivdi se običajno začnejo z "Moral bi …", "Pravzaprav bi lahko …", "Ne morem verjeti, da …" in "Zakaj ne bi …". Izjavo spremenite v stavek, ki poudarja hvaležnost.
- Primer: Izjavo "Ne bi smel toliko kritizirati svojega moža, ko sva bila skupaj" spremenite v "Hvaležna sem, da lahko zmanjšam navado kritiziranja kot pripravo na odnos v prihodnosti."
- Primer: spremenite izjavo »Zakaj ne morem nehati piti? Ta navada mi je uničila družinsko življenje "do" hvaležen sem, da lahko s podporo družine neham piti, da se najin odnos obnovi."
Korak 2. Vadite dnevne afirmacije
Afirmacije so pozitivni stavki, ki vzbujajo pogum in navdušenje. Z izrekanjem afirmacij lahko obnovite samopodobo in se bolj ljubite, kar običajno uničujeta sram in krivda. Vsak dan gojite ljubezen do sebe z izgovarjanjem, pisanjem ali razmišljanjem o afirmacijah. Na primer:
- "Sem dobra oseba in si zaslužim najboljše, ne glede na to, kaj sem naredil v preteklosti."
- "Nisem popoln. Naredil sem napake, vendar sem se lahko učil iz svojih preteklih izkušenj."
- "Tudi jaz sem navaden človek, tako kot vsi drugi."
Korak 3. Določite druge pomene krivde
Naslednje izjave lahko ponujajo druge pomene dejanj in izkušenj, ki povzročajo krivdo, tako da lahko spremenite svojo miselnost, da začnete postopek odpravljanja krivde. Ko se boste vrnili k razmišljanju o nepotrebnih stvareh glede dejanja, ki ste ga naredili, imejte v mislih naslednjo izjavo.
- "Krivda je lahko najboljši način, da se naučite živeti življenje v prihodnjih dneh." Ugotovite, česa se lahko naučite, in vedite, da vas učenje naredi modrejšega. Če na primer obžalujete, da svojega partnerja niste spoštovali dlje časa, potem ko ste ugotovili, da ima lahko poniževanje partnerja slab vpliv na vaš zakon, bi vas to znanje lahko v prihodnosti oblikovalo v modrejšega partnerja. težek učni proces.
- »Občutek krivde zaradi preteklih dejanj lahko spodbudi empatijo, ker razumete, kakšne so bile posledice vaših dejanj. Tako lahko razumete, kako vaša dejanja vplivajo na druge. " Sposobnost empatije omogoča boljše razumevanje občutkov drugih ljudi. Na primer, krivda, ki nastane, ko se razjezite na prijatelja, ki je preveč popil, vam lahko pomaga razumeti, kako se vaš prijatelj počuti zaradi vaših dejanj.
- "Ne morete spremeniti dogajanja, lahko pa se odločite, kako preteklost vpliva na vaše sedanje in prihodnje življenje." Na primer, neuspeha ne morete spremeniti, lahko pa se odločite, da poskusite še bolje, da boste v prihodnosti uspeli.
Korak 4. Naj vas ne ujame popolnost
Iskanje popolnosti v določenih vidikih življenja je nerealna želja. Napake so v vsakdanjem življenju običajne in so lahko priložnost za učenje. Delajte pozitivno in se potrdite tako, da delate dobre stvari. Izkoristite to priložnost, da vidite, kako vas napake, ki povzročajo krivdo, oblikujejo v odgovornejšo osebo.
