"Rezanje" pri bodybuildingu je namenjeno zmanjševanju telesne maščobe ob ohranjanju mišične mase. Za to morate zmanjšati vnos kalorij, da telo porabi maščobne zaloge kot način za zadovoljevanje potreb po kalorijah. Ta postopek ni redek za bodybuilderje, saj običajno porabijo velike količine kalorij za povečanje mišične mase. Če želite narediti preboj v bodybuildingu, začnite s spremembo prehrane. Poleg tega spremenite svoj življenjski slog, da povečate kurjenje kalorij, medtem ko opravljate svojo dnevno rutino.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprava načrta
Korak 1. Izračunajte svojo trenutno težo in odstotek telesne maščobe
Preden zmanjšate telesno maščobo, se prepričajte, da imate podatke o svojem trenutnem stanju telesa. S pomočjo čeljusti ugotovite svojo težo in velikost telesa. Po pridobitvi podatkov o telesni maščobi od čeljusti izračunajte odstotek telesne maščobe glede na vašo trenutno višino in težo.
- V fazi rezanja morate ohraniti mišično maso, hkrati pa zmanjšati telesno maščobo. To pomeni, da morate biti prepričani, da je hujšanje posledica izgube telesne maščobe, ne pa zmanjšanja mišične mase. To najlažje ugotovite tako, da izračunate odstotek telesne maščobe.
- Za izračun odstotka telesne maščobe lahko uporabite spletni kalkulator. Kalkulator prikaže rezultate izračuna, potem ko vnesete podatke iz čeljusti in druge potrebne podatke.
Korak 2. Postavite cilj izgube teže
Preden zaženete program rezanja, najprej določite težo, ki jo želite doseči. Poleg končnega cilja si določite tedenski cilj, da boste lahko vsak teden spremljali napredek, naredili potrebne spremembe in prilagodili končni cilj.
- Mnogi ljudje med programom rezanja ciljajo na izgubo kilogramov na teden. Ta številka je realen cilj, če jo podpirajo spremembe v prehrani in življenjskem slogu.
- Ciljno hujšanje za več kot kg na teden je mogoče doseči s hitro prehrano ali drugimi dietnimi programi, ki so škodljivi za zdravje.
- Določite rok za dosego cilja hujšanja in nato odštevajte. Poskrbite, da boste imeli dovolj časa, da uspešno dosežete cilj izgube kilograma telesne teže na teden.
Korak 3. Če cilj ni dosežen, spremenite svojo dnevno rutino in prehrano
Med fazo rezanja lahko spremenite načrte. Če hujšanje ni na cilju, zmanjšajte vnos kalorij, spremenite prehrano ali povečajte intenzivnost vadbe. Ugotovite najprimernejši način za dosego cilja.
- Če se načrti ne uresničijo, poiščite nasvet profesionalnega trenerja fitnesa o različnih načinih, kako doseči svoje cilje pri izgubi teže, tako da sledite programu rezanja.
- Samokontrola igra pomembno vlogo v fazi rezanja, saj morate biti disciplinirani in se dosledno držati prehrane, dokler ne dosežete svojega cilja.
Korak 4. Zabeležite število porabljenih in porabljenih kalorij vsak dan
Zmanjšati morate vnos kalorij, da porabite manj kalorij, kot jih porabite. Vsak dan vodite evidenco o vseh živilih, ki jih jeste, velikosti porcij in kalorijah. Za zapiske uporabite prenosni računalnik ali aplikacijo za izračun prehrane, na primer MyFitnessPal ali SuperTracker.
Za beleženje vsakodnevnih vadb uporabite prenosni računalnik ali isto aplikacijo. Tako lahko zagotovite, da so porabljene kalorije večje od porabljenih
Metoda 2 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij
Ko zaženete program rezanja, se prepričajte, da porabite manj kalorij kot kalorije, ki jih porabite čez dan. Temu pravimo kalorični primanjkljaj. Ker je izgorevanje kalorij večje od vnosa kalorij, telo za shranjevanje kaloričnega primanjkljaja porabi shranjene maščobe.
Če želite na primer shujšati z izvajanjem programa rezanja, omejite porabo kalorij na največ 20 kalorij na kg mišične mase. Če imate 70 kg mišične mase, poskrbite, da boste zaužili največ 1400 kalorij na dan
Korak 2. Spreminjajte se postopoma
Ko šele začenjate z rezanjem, postopoma zmanjšajte vnos kalorij. Ta korak vam pomaga miselno prilagoditi novo velikost porcije. Poleg tega se bo telo prilagodilo tudi zmanjšani hrani, ki se prebavi vsak dan.
Drastična sprememba velikosti porcije bo vplivala na presnovni proces in povečala shranjevanje maščob
Korak 3. Dajte prednost uživanju beljakovin
Poleg zmanjšanja vnosa kalorij morate spremeniti prehrano s povečanjem vnosa beljakovin pri vsakem obroku. Ta korak je koristen za povečanje izgorevanja kalorij ob ohranjanju mišične mase.
- Poleg beljakovin uživajte tudi različna živila za zadovoljevanje prehranskih potreb, vendar izberite živila z nizko vsebnostjo maščob in omejite vnos ogljikovih hidratov.
- Jejte živila, ki so koristna za podporo rezalnemu programu, kot so meso na žaru, zelenjava, skuta z nizko vsebnostjo maščob, jajca in mandlji.
Korak 4. Jejte zdrave maščobe
Med rezanjem ne pozabite jesti zdravih maščob, kot so maščobe iz rib, polnozrnate žitarice in oreški. Zdrave maščobe so potrebne za vzdrževanje nemotenega metabolizma telesa in povečanje energije, ko se intenzivnost aerobne vadbe poveča.
Ne pozabite, da se z uživanjem maščobe ne zredite takoj. Čeprav imajo več kalorij kot beljakovine ali ogljikovi hidrati, se boste počutili site in imeli več energije, če boste uživali maščobno hrano
5. korak Izogibajte se sladkorju, alkoholu ter neželenim oljem in maščobam
Ko določite, katera živila morate jesti med fazo rezanja, izberite živila, ki jih lahko jeste brez pretiranega sladkorja ali olja. V ta namen jejte živila, kuhana brez olja ali sladkorja, na primer kuhana na pari ali pečena.
Med rezanjem ne pijte alkohola, saj alkohol zviša raven sladkorja v krvi in vam lahko porabi kalorije
Korak 6. Jejte pogosteje
Kadar je treba zmanjšati velikost porcij, morate jesti pogosteje. Namesto, da jeste 3-krat na dan, vam ni treba biti lačen, če jeste majhne obroke 6-8 krat na dan v določenem časovnem obdobju. Ta korak vam daje energijo, tako da je vaše fizično in duševno stanje vedno močno in aktivno.
- Enakomerna porazdelitev vnosa kalorij večkrat na dan preprečuje občutek lakote, namesto da spodbujate hujšanje.
- Jejte 6-8 krat na dan z manjšimi obroki. To pogostost prehranjevanja običajno sprejmejo bodybuilderji, ki želijo zgraditi mišice, vendar so za vas porcije veliko manjše.
- Napolnite svoj krožnik s skuto, oreščki, svežo zelenjavo, sadjem, grškim jogurtom in mesom na žaru, na primer piščancem ali lososom.
Korak 7. Vzemite dnevno vitaminsko -mineralno dopolnilo
Običajno, ko zmanjšate vnos kalorij, prehranske potrebe niso v celoti izpolnjene. To premagajte z jemanjem multivitaminov in mineralnih dodatkov, na primer tistih, ki vsebujejo železo ali kalcij.
Metoda 3 od 3: Spremenite svojo dnevno rutino
Korak 1. Spremljajte napredek
Navadite si zapisovati napredek med rezanjem, tako da tehtate svoje telo in redno preverjate odstotek telesne maščobe, da zagotovite, da napredek podpira doseganje vnaprej določenega cilja.
S spremljanjem izgube teže lahko ugotovite učinkovitost svojega trenutnega programa prehrane ali pa morate spremeniti
Korak 2. Povečajte intenzivnost kardio vadbe
Če želite izgubiti telesno maščobo, morate narediti več kardio vadbe. Ta korak je koristen za povečanje izgorevanja kalorij, tako da je kalorični primanjkljaj še večji.
Aerobiko lahko vadite doma, tako da tečete na mestu ali delate počepe, burpee, skoke zvezd in skakalnice
Korak 3. Navadite se piti več vode
Med fazo rezanja morate izgubo telesne tekočine nadomestiti z uživanjem več vode, da bo vaš metabolizem dobro tekel. Poleg tega vas lahko voda napolni, zato je koristno odložiti lakoto, ker se zmanjša vnos kalorij.
Namesto energijskih pijač ali sode pijte vodo. Voda je koristna za dobro vlaženje telesa in ne vsebuje kalorij ali sladkorja
Korak 4. Nadaljujte z dvigovanjem uteži
Med rezanjem lahko pridobite mišično maso, za zdaj pa se osredotočite na ohranjanje mišične mase z dvigovanjem uteži v skladu z rutino za to potrebo.
