Večina ljudi povezuje trebušne vaje s krči in trebušnjaki. Obe vaji sicer gradita in krepita trebušne mišice, lahko pa pri nekaterih ljudeh povzročita tudi bolečine v zgornjem delu telesa in vratu. Stojne vaje za trebuh so odličen alternativni način za nadomestitev ali dopolnitev vaših ležečih vaj za trebuh.
Korak
Metoda 1 od 4: Izvajanje stranskega ovinka
Korak 1. Izberite mreno, ki jo želite uporabiti
V tej vaji bomo kot vir teže uporabili mreno. Začnite z rahlo mreno (1-2 kg). Teža mrene se bo sčasoma postopoma povečevala. Če ne uporabljate uteži, se prepričajte, da so sponke pritrjene na oba konca majhne palice.
Korak 2. Pravilno postavite telo
Stojte na ravni, nedrseči površini. Razširite obe nogi v širini ramen. Ramena naj bodo ravna, ne upogibajte se naprej. Držite mreno z desno roko. Leva roka je 15 cm od medenice, dlan pa vzporedna s tlemi. Leva roka bo služila kot opora.
Nekateri ljudje upognejo prosti komolec za glavo. Za začetnike imejte proste roke blizu sebe, da ohranite ravnotežje
Korak 3. Upognite se na stran
Medtem ko držite mreno, upognite zgornji del telesa na desno stran približno 10 cm. Na levi strani telesa (stran, na kateri trenutno trenirate) boste čutili vlečenje. Vrnite se na prvotno stališče. To gibanje ponovite 10 -krat, nato prenesite mreno v levo roko in upognite telo v levo. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev na obeh straneh.
- Ne upogibajte se medenice.
- Premikajte se počasi in pod nadzorom. Ne hitite.
- Če se pojavi bolečina, takoj prenehajte.
- Ta vaja gradi vaše poševne mišice.
Metoda 2 od 4: Vaja s kanujem
Korak 1. Pripravite se v začetni drži
Razširite obe nogi na širino ramen. Kolena rahlo upognite in stopala rahlo razširite navzven. Predstavljajte si, da držite veslo za kanu in roke postavite skupaj pred prsi.
Korak 2. Naučite se osnovnih potez
Kopirajte gibanje veslanja s kanujem, začenši na desni strani. Roke in roke se premikajo diagonalno s krožnimi gibi skozi desno medenico in nazaj. Vrnite se na sredino. Ponovite gibanje na levo stran.
Korak 3. Ponovite za tri sklope
Ko poznate poteze, naredite 10 ponovitev na vsaki strani in izmenično. Zaustavite 30 sekund v vsakem nizu. Vajo naredite kar v 3 sklopih. Če se vam zdi to gibanje enostavno, držite mreno, ki tehta 1-2,5 kg.
Metoda 3 od 4: Izvajanje stoječega poševnega krča
Korak 1. Izberite ustrezno mreno
Poiščite mreno, ki tehta 1-2,5 kg. Za začetnike začnite z lahkotno mreno. Med vadbo lahko postopoma pridobivate težo. Če nimate mrene, napolnite steklenico vode s kovanci ali drugim povečanjem telesne mase.
Korak 2. Pripravite se v začetni drži
Noge rahlo razmaknite v širini ramen. Premaknite težišče na desno nogo. Držite mreno z levo roko. Desno roko položite na desni bok.
Korak 3. Iztegnite obe roki
Medtem ko držite mreno, levo roko iztegnite čez vrh glave v desno. Levo poševno mišico morate začutiti rahlo raztegnjeno. Naj bo vaša teža vedno na desni strani.
Korak 4. Izvedite krče z eno nogo in roko skupaj
Iz položaja raztezanja vrnite roke, dokler se komolci ne dotaknejo vaših strani. Hkrati dvignite levo koleno na stran telesa. Kolena in komolci bi se morali skoraj srečati.
Krčenje, ki je narejeno, je stransko. Ne dvigujte kolen pred seboj
Korak 5. Ponovite 12-15 ponovitev
Naredite 12-15 ponovitev na vsaki strani. Naredite vsak niz na vsaki strani.
Metoda 4 od 4: Izvajanje sekancev kabelskega lesa
Korak 1. Pripravite opremo
Ta vaja je možna le, če ima vaša telovadnica stolp s težko opremo s snemljivimi kabli. Potrebovali boste standardni oprijem (običajno plastiko, vrv ali gumo). Pritrdite ročaj na kovinski obroč na koncu kabla. Kabel premaknite na najvišjo stopnico jermennega sistema.
To vajo lahko naredite z vadbeno žogo
Korak 2. Pripravite se v začetni drži
Stojte poleg žic (ne gledajte drug proti drugemu). Kabel primite z najbližjo roko. Nazaj stran od stolpa, ki drži kabel, približno na dosegu roke. Prepričajte se, da je kabel napet in da je roka ravna. Roka in kabel morata biti pod istim kotom. To pomeni, da se roka ne upogne od kabla. Razširite obe nogi v širini ramen. Z drugo roko primite ročaj. Zdaj bi morali obe roki prijeti za ročaj.
Korak 3. Dokončajte premik
Zavrtite trup in premaknite diagonalo navzdol skozi trup. Gibanje usmerite na zunanjo stran kolena. Hkrati se vaša notranja noga (tista, ki je najbližje stolpu) vrti in držite obe koleni pokrčeni. Ročaj vrnite v začetni položaj, roke pa držite naravnost.
Ne upogibajte hrbta
Korak 4. Ponovite 10 ponovitev
Naredite kar 10 sklopov. Nato spremenite položaj telesa. Ponovite gibanje na različnih straneh telesa.
- Med vadbo se osredotočite na to, da trdi trdi.
- Ta vaja je precej zapletena. Če imate trenerja, se pred tem potezom vprašajte za navodila.
