Vadba za moč in redni kardio vadbo vam bosta pomagala zgraditi mišice in porabiti maščobe, tako da bodo mišične krivulje vašega telesa bolj jasno vidne. Za mišično telo se vaje izvajajo 5-7 dni na teden. Zato ne izgubljajte več časa in začnite zdaj.
Korak
1. del od 5: Določanje ciljev
Korak 1. Določite najšibkejši del telesa
Da bi dobili mišičasto telo, morate trenirati mišice vseh delov telesa, tako da so vse mišice enakomerno oblikovane.
Če ne veste, kateri del vašega telesa je šibek, pojdite v telovadnico in tam opravite preizkus telesne pripravljenosti. Opravili boste aerobne teste in teste moči. Iz rezultatov obeh testov lahko ugotovite, katere dele telesa je treba trenirati
Korak 2. Postavite cilje aerobne vadbe in treninga moči
Nastavitev ciljev olajša spremljanje napredka vadbe in razvoja mišic.
- Na primer, vaš cilj za kardio je preteči 3,2 km v 15 minutah. Za dosego cilja izvedite intervalne treninge v obliki šprintov z zmerno močjo 3-4 krat na teden.
- Vaš cilj vadbe moči je na primer 10 sklec na dan 2 meseca.
- Običajno so tarče moških drugačne od žensk. Moški na splošno gradijo več mišične mase, ženske pa nagibajo k izgradnji mišične mase. Ta razlika vpliva na vrsto vadbe z utežmi.
- Vključite cilj izgube teže. Med izgradnjo mišic lahko izgubite težo. Dviganje uteži bo pospešilo vaš metabolizem, zato morate za izgorevanje maščob narediti kardio.
Korak 3. Zapišite svoje cilje
En velik cilj razdelite na 4-5 manjših ciljev, da boste lažje spremljali napredek pri usposabljanju.
Korak 4. Ustvarite urnik vadbe
Načrtujte vaje z utežmi 3-4 krat na teden in vključite dneve počitka med dnevi treninga. Kardio vadbo vsaj 3-krat na teden po 30 minut in vadbo s telesno težo (vadbo brez posebne opreme) 3-4 krat na teden. Konec urnika vadbe z dnevnim raztezanjem, da se ohladite.
Poskrbite, da boste telesu dali čas za počitek. Če se počutite preveč utrujeni, počivajte en dan. Dvigovanje uteži in kardio vadbo je treba menjati tedensko. Ko počivate, se poškodovane mišice obnovijo z novimi, močnejšimi mišicami
2. del od 5: Vadba za telesno težo
Korak 1. Naučite se osnov vaj za telesno težo, ki delujejo na več mišičnih skupinah hkrati
Vaje za telesno težo so sestavljene iz počepov, udarcev, desk, stranskih desk, dvigov teleta, sklec in vlečenja.
- Vzemite bare, core core, boot camp ali TRX, da se naučite pravilno trenirati. Ko ste usposobljeni, lahko vaje izvajate doma.
- Če vadba obremenjuje vaš spodnji del hrbta, prenehajte z vadbo s telesno težo. Vprašajte svojega osebnega trenerja za nasvet glede zamenjave treninga s telesno težo z nečim drugim.
Korak 2. Vaje za telesno težo se izvajajo 2-4 krat na teden
Kombinirajte s kardio ali dvigovanjem uteži.
Korak 3. Naredite vrsto vaj za telesno težo in vključite 30 sekund počitka
Kratek čas počitka bo povečal izgorevanje telesa.
Korak 4. Naredite 2-3 sklope po 10-15 ponovitev
Aktivirajte različne mišice s počasnim ponavljanjem. Na vrhu ali dnu dinamičnih gibov se ustavite.
Korak 5. Povečajte težavnost vaje z uporabo mrene
Stopnjo težavnosti stalno povečujte vsaka 2-3 tedna.
3. del 5: Dvigovanje uteži
Korak 1. Začnite z utežmi
Če prvič dvigujete uteži, se najprej naučite, kako pravilno uporabljati opremo.
Nastavite težo, ki vam bo omogočila 2 niza po 10 ponovitev. Za tiste, ki želite zgraditi pusto mišično maso, izberite uteži za 3 sklope po 15 ponovitev
Korak 2. Obdelujte dolga in kratka mišična vlakna
Ko končate celoten niz ponovitev, izvedite niz polovičnih gibov in povečajte hitrost. Ta metoda bo delovala tako pri hitro krčih mišicah kot pri dolgih mišičnih vlaknih.
Korak 3. Razgibajte mišične skupine ob različnih dneh
Na primer, v ponedeljek delajte z rokami in rameni, v torek z nogami in trebuhom, v sredo pa s prsi in hrbtom. Ne trenirajte iste mišične skupine dva dni zapored.
Korak 4. Delajte svoje mišične skupine, dokler se ne počutijo utrujene
Mišična skupina bi morala doseči točko izčrpanosti, ko končate z dvigovanjem uteži. Tako se bo mišica hitreje oblikovala.
Korak 5. Povečajte težo mrene vsake 3 tedne
Obremenitev je treba povečati za 2,2-4,5 kg.
Korak 6. Izvajajte vaje za dvigovanje uteži brez orodja
Če že veste, kako pravilno dvigovati uteži, naredite vajo le z mreno. Poskrbite, da vaše telo ne bo nihalo. Dvigovanje uteži brez opreme bo hitreje zgradilo mišice.
4. del od 5: kardio vadba
Korak 1. Naredite 20-30 minut kardio vadbe 2-3 krat na teden
Mišice bodo videti jasneje, če niso pokrite z maščobo. Kardio vadba bo učinkoviteje kurila maščobe v telesu.
Korak 2. Naredite intervalni trening
Začnite z 1-2 minutami šprintov, nato pa 4-5 minut zmerne intenzivnosti vadbe. Intervalni trening bo povečal presnovno učinkovitost in porabil več maščob.
Intervalni trening je dovolj za 20-30 minut, saj pri isti intenzivnosti koristi ne bodo različne
Korak 3. Poskusite z različnimi športnimi ali kardio napravami
Poskusite z aktivnostmi, kot so tek, plavanje, kolesarjenje, hitra hoja in veslanje, da razgibate mišice in preprečite pretreniranost.
Korak 4. Po vadbi se ohladite in raztegnite
5. del 5: Vodenje prehrane
Korak 1. Povečajte beljakovine v svoji prehrani
Beljakovine so glavni gradnik mišic in jih je treba zaužiti takoj po vadbi.
Pusto beljakovino, ki je dobra za izgradnjo mišic, najdemo v nemastnem jogurtu, ribah, piščancu, puranu, pusto svinjini, pustem govejem mesu in mleku
Korak 2. Omejite porabo rafiniranih ogljikovih hidratov
Rafinirani ogljikovi hidrati vas ne bodo dolgo napolnili, saj se z izgradnjo mišic poveča tudi metabolizem.
Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo pšenica, polnozrnat kruh, rjavi riž in leča
Korak 3. Jejte zelenjavo in sadje
Za ohranjanje zdravja potrebujete vitamine in minerale. Če potrebujete prehranska dopolnila, vprašajte svojega trenerja. Poskusite pa dati prednost zelenjavi in sadju.
Korak 4. Po vadbi si privoščite prigrizek, bogat z beljakovinami
Prigrizki, bogati z beljakovinami, na primer jogurtovi smutiji, oreški ali piščančji zavitki. Ti prigrizki vas bodo napolnili, ko bo vaš metabolizem deloval.
