Ko se sproščate na plaži ali telovadite v telovadnici (fitnes center), vas bodo mišičaste roke naredile privlačnejše. Za to morate 2-3 krat na teden trenirati bicepse in tricepse z utežmi za krepitev in toniranje mišic rok. Poleg mišičnih rok lahko shujšate tudi, če redno telovadite s temeljitim delovanjem mišic.
Korak
1. del od 3: Redno trenirajte mišice rok
Korak 1. Naredite načrt treninga 3 -krat na teden
Po vadbi z utežmi ali odpornimi vrvmi morajo mišice, ki se trenirajo, počivati 48 ur, da si opomorejo. Zato določite urnik treningov vsakih 2-3 dni, na primer ponedeljek, sredo in petek, da bodo imele mišice čas za počitek in okrevanje. Ročne mišice so majhne mišice, ki se lahko zlahka poškodujejo, če so pretrenirane. Da preprečite poškodbe ali bolečine, pustite mišicam počitek po nizu vaj ali po vsaki vadbi.
Držite se doslednega urnika vadbe in ga vključite v svojo dnevno rutino
Korak 2. Naredite različne vaje
Mišice ne rastejo, če ves čas izvajate iste gibe. Izognite se temu tako, da v določenih dneh delate različne gibe ali rahlo spremenite niz gibov, ki ste jih počeli.
- Po določitvi tedenskega urnika določite gibe, ki jih želite izvajati, tako da vsak teden trenirate roke z različnimi gibi, nato pa jih zavrtite, da bodo vaše dnevne ali tedenske vadbe bolj raznolike.
- Telo se bo po vadbi približno 4 tedne prilagodilo. Da ne bi doživeli platoja, po 4-6 tednih treninga spremenite svojo gibalno rutino.
Korak 3. Uporabite bučke ali uporovne vrvi
Preden trenirate roke, pripravite ohlapne uteži, ki so lahke, vendar dovolj zahtevne za vašo telesno pripravljenost. Poleg tega lahko uporovne vrvi uporabite kot orodje za vadbo z utežmi, ki je praktično in enostavno za uporabo.
- Če še nikoli niste delali z utežmi, vprašajte trenerja v telovadnici, kako dvigniti uteži. Za treniranje mišic rok naredite vsak gib 3-5 nizov po 10-20 krat. Pred treningom ugotovite, koliko teže lahko dvignete 10-20 krat, ne da bi pri tem izgubili moč ali doživeli izjemno utrujenost. Pri vadbi naj bi po zadnji potezi prišlo do izgube moči.
- Če pogosteje vadite, lahko ugotovite, kdaj vaše mišice izgubijo moč. Odvisno od vaše telesne pripravljenosti začnite z lahkimi utežmi, na primer 1-2 kg v vsaki roki, da sčasoma povečate mišično moč.
Korak 4. Med vadbo izvajajte popolne kontrakcije
Da bi dosegli največje rezultate, poskusite vsakič, ko dvignete težo, narediti popolno krčenje tako, da čim bolj skrčite mišice, ko je obremenitev v najvišjem položaju, in se pri spuščanju obremenitve maksimalno raztegnete. Premikajte se od začetka do konca in uporabite čim več moči z najširšim možnim obsegom gibanja.
Začnite vaditi roke pred ogledalom, da boste lahko videli položaj rok in držo ter se prepričali, da vsako gibanje izvajate s polnim krčenjem. Pri upogibanju komolcev pri vsakem gibu zategnite mišice rok, da bodo mišice aktivne. Navadite se raztezanja po 1 nizu gibov, da bodo mišice ostale prožne in ne krči
Korak 5. Jejte hranljivo hrano
Učinkovit način za pridobivanje mišic je sprejetje zdrave prehrane pred in po treningu. Uživanje hranljive hrane po vadbi je koristno za maksimalno izgradnjo mišic in obnovo telesne kondicije po vadbi.
- Izberite meni glede na vaše dnevne potrebe po kalorijah in po vadbi zaužijte beljakovine in ogljikove hidrate. Če želite ohraniti telo zdravo in fit, se po treningu izogibajte hrani, ki vsebuje transmaščobe in brez kalorij, ker ovira okrevanje in izgradnjo mišic.
- Za povečanje mišic jejte hrano, ki je koristna za izgradnjo mišic med vadbo. Navadite se jesti hrano s 46 grami beljakovin za ženske in 56 gramov za moške, ki jih najdemo v rdečem mesu, ribah, perutnini, jajcih in mlečnih izdelkih. (Potrebe po beljakovinah je treba izračunati glede na telesno težo, cilje treninga in dnevno aktivnost. Na splošno odrasli potrebujejo 0,8 g beljakovin/kg telesne mase, športniki in drugi športniki pa 1,6-1,8 g beljakovin/kg teže). Jejte raznoliko hrano, tako da telo dobi popoln vnos beljakovin, zlasti iz živalskega mesa in vegetarijanskih menijev, kot so stročnice, soja, kvinoja in semena chia. Izberite zdrave vire ogljikovih hidratov, kot so rjavi riž, valjani oves, sladki krompir in rženi kruh. Za kuhanje uporabite zdrava olja, na primer oljčno olje ali sončnično olje. Oljčno olje dodajte kot preliv pri uživanju solat (oljčnega olja ne smete segrevati, ker se poškoduje struktura maščobe). Pridobite dovolj vlaknin z uživanjem veliko zelenjave in sadja.
2. del 3: Vadba bicepsa
Korak 1. Naredite bicep kodre
Biceps je najmočnejša mišica roke. Če se oblikuje, bo ta mišica videti izrazita v nadlakti. Za delo z bicepsi držite ohlapne uteži, znane kot dumbbells. Uporabite bučke, ki niso pretežke, da jih lahko še vedno dvignete, vendar so dovolj zahtevne. Bicep kodre lahko naredite, ko stojite ali sedite na klopi za vadbo z utežmi.
- Stojte z nogami v širini ramen in držite bučke v vodoravnem položaju, hkrati pa iztegnite roke ob straneh z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu.
- Med izdihom dvignite bučke do višine ramen. Zadržite trenutek, nato pa med vdihom spet spustite. Pri dvigovanju uteži ne izvajajte sunkovitih gibov. Namesto tega naredite nežno, tekoče gibanje, medtem ko pri dvigovanju uteži naredite popolno krčenje in nato počasi spuščajte bučke, medtem ko poravnate komolce.
- Naredite to gibanje 3-4 sklope po 12-krat.
- Kot različico izmenično zavijte bicepse med desno in levo roko 6 -krat.
Korak 2. Izvedite notranje biceps kodre
Ta vaja je uporabna za izgradnjo notranjega bicepsa. Lahko vadite sede ali stoje. Če želite vaditi med sedenjem, sedite pri koncu klopi, medtem ko med dvigovanjem in spuščanjem bučic aktivirate trebušne mišice.
- Držite bučke, medtem ko izravnavate roke ob straneh z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu, 1 bučico z 1 roko.
- Med izdihom dvignite dumbbells v višino ramen, dokler bučke niso vzporedne s tlemi.
- Zadržite za trenutek, nato pa med vdihom počasi spustite bučke.
- Naredite to gibanje 3-4 sklope po 12-krat.
Korak 3. Izvedite kodre kladiva
Ta vaja je precej zahtevna in je zelo koristna za povečanje bicepsa, če se gibanje postopoma povečuje.
- Stojte z nogami v širini ramen. Držite bučke, medtem ko poravnajte roke ob straneh z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu.
- Dvignite bučke naprej, dokler niso navpične in podlakti vzporedni s tlemi. Zadržite za trenutek, nato pa počasi spustite bučke. Prepričajte se, da so vaše nadlaktice pravokotne na tla in se ne premikajte, ko dvigujete bučke.
- Naredite to gibanje 3-4 sklope po 12-krat.
Korak 4. Naredite izolirane kodre dumbbell
To vajo je najbolje narediti med sedenjem, da boste lahko dobro trenirali bicepse.
- Sedite na rob klopi z nogami v širini ramen. Držite dumbbell v eni roki, medtem ko poravnate komolec na tla poleg notranjega stegna. Poskrbite, da bo med stegni dovolj široka vrzel, da lahko dvignete in spustite bučke, ne da bi udarili v stegna ali tele.
- Med izdihom dvignite bučke do višine ramen. Zadržite trenutek, nato pa med izdihom poravnajte roke v začetni položaj.
- Naredite to gibanje 3-4 sklope po 6-krat. Ko končate, naredite isto gibanje z drugo roko.
Korak 5. Naredite Preacher bicep kodre
Za izvedbo te vaje boste potrebovali oporo za roko, ki jo lahko prilagodite glede na vašo višino.
- Začnite vaditi s supiniranim oprijemom tako, da dlani usmerite navzgor. Desno nadlaket postavite na oporo, medtem ko držite bučke. Dlani usmerite navzgor in poravnajte komolce.
- Med izdihom dvignite bučke, dokler podlakti niso vzporedne s tlemi. Zadržite za trenutek in nato počasi spustite bučke v prvotni položaj. Enako gibanje naredite z levo roko.
- Naredite to gibanje 3-4 sklope po 6-krat za vsako roko. Z drugo roko držite mreno z vsakim 1 nizom.
- To gibanje lahko izvedete z nevtralnim prijemom z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu. Naredite 3-4 sklope po 6 krat z obema rokama izmenično vsaka 1 niz.
3. del 3: Vadba tricepsa
Korak 1. Izvedite ekstenzije tricepsa, da okrepite tricepse
Lezite na hrbet in držite bučke, 1 dumbbell v 1 roki. Če želite udobno in vztrajno trenirati tricepse, boste morali ležati na klopi.
- Lezite na hrbet na klop s stopali na tleh. Držite bučke, 1 dumbbell z 1 roko, medtem ko poravnate roke navzgor.
- Med vdihom upognite komolce, hkrati pa spustite bučke na ramena. Zadržite za trenutek in nato med izdihom poravnajte roke v prvotni položaj.
- Naredite to gibanje 3-4 sklope po 12-krat.
- Podaljške tricepsov lahko naredite stoje. Z obema rokama primite 1 bučico in iztegnite roke nad glavo. Zadržite trenutek, nato upognite komolce, da spustite bučke za glavo. Ponovno zadržite nekaj trenutkov, nato pa med izdihom poravnajte roke nad glavo.
Korak 2. Naredite triceps
To vajo lahko izvajate med sedenjem in ne zahteva uteži, ker preprosto uporablja telo kot utež.
- Sedite na rob klopi ali stola, medtem ko upognite kolena ali poravnajte noge naprej in postavite stopala na tla. Dlani položite poleg bokov, medtem ko držite rob klopi ali stola.
- Zadnjico premaknite 5-10 cm od roba klopi in upognite komolce. Pri vdihu se spustite na tla, dokler komolci ne oblikujejo kota 90 °. Zadržite trenutek, nato pa poravnajte komolce, da se med izdihom vrnete v začetni položaj.
- Naredite to gibanje 3-4 sklope po 12-krat.
Korak 3. Izvedite udarce s tricepsom
Ta vaja je uporabna za izgradnjo triceps mišice, če se gibanje postopoma povečuje. Za vadbo potrebujete klop.
- Desno koleno in desno dlan položite na klop, medtem ko levo nogo poravnajte poleg klopi.
- Z levo roko držite dumbbell. Hrbet naj bo raven, ko se telo upogne naprej od bokov, tako da so prsni koš skoraj vzporeden s tlemi. Levi komolec upognite za 90 °, držite bučke v vodoravnem položaju in dlani približajte bokom.
- Levo roko poravnajte nazaj in med izdihom dvignite bučke. Zadržite za trenutek in nato med vdihom spustite bučke v prvotni položaj. Pri spuščanju bučk ne naredite sunkovitih gibov.
- To gibanje naredite z levo roko 3-4 sklope po 6-krat. Ko končate, naredite isto gibanje z desno roko.
Nasveti
- Da se mišice ne poškodujejo, si privoščite, da se pred vadbo nekaj minut ogrejete, na primer z lagodno hojo, hojo po tekalni stezi, skoki v zvezde ali skakanje po vrvi. Po vadbi se raztegnite, da sprostite mišice.
- Še vedno lahko izvajate dvigovanje uteži, čeprav nimate uteži ali druge opreme, na primer tako, da naredite sklece, vlečenje, mišice (dvig telesa med počivanjem na dlaneh), eno roko (spuščanje in dvigovanje telesa iz sedečega položaja, medtem ko počivate na dlaneh). na robu sedeža z 1 roko) in sprednji upogibi.
