Če želite imeti večje telo, bodite pripravljeni iti skozi dolg proces z veliko vztrajnosti in predanosti. Vendar pa lahko telesno moč in mišično maso hitreje povečate, če redno izvajate program vadbe v skladu z naslednjimi navodili.
Korak
1. del od 3: Ustvarjanje učinkovitega urnika vadbe
Korak 1. Nastavite realen urnik vadbe
Določite svoje cilje treninga in kaj želite doseči po redni vadbi. Prepričajte se, da ste si cilj usposabljanja postavili s konkretnim ciljem, na primer doseči določen indeks telesne mase, izgubiti nekaj kilogramov ali zmanjšati obseg pasu za nekaj centimetrov.
- Za ljudi, ki nikoli niso telovadili ali si po dolgem počitku želijo znova trenirati, vajo izvajajte glede na svoje sposobnosti postopoma. Vaše telo ne bo tako hitro raslo, če se boste prisilili, da se poškodujete.
- Vaš napredek pri vadbi bo oviran, če ne vadite dosledno. Zato bodite potrpežljivi in vadite po urniku.
- Osredotočite se na krepitvene vaje in ne samo na izgradnjo mišic. Povečana moč podpira nastanek mišičnih vlaken, tako da se fizične razmere hitreje spreminjajo.
- Realističen urnik vadbe vam pomaga najhitreje povečati telo. Na splošno lahko moški povečajo mišično maso do 1 kg na mesec, ženske pa na kg, če redno vadijo 5-6 dni na teden.
Korak 2. Upoštevajte razpoložljivost časa in cilje vadbe
Ugotovite, koliko časa je na voljo za vadbo, in določite izvedljiv urnik treningov. Na primer, lahko dlje časa trenirate le 30 minut na dan ali nekaj dni na teden.
- Ko ugotovite, koliko časa je na voljo za vadbo, nastavite urnik in program vadbe, da telo v najkrajšem možnem času povečate do maksimuma. Zaradi doslednega izvajanja urnika je telo pogosteje v anaboličnem stanju in tako pospešuje rast.
- Odvisno od razpoložljivega časa vadite 3-5 krat na teden. Če lahko trenirate le nekajkrat na teden, si namenite dovolj časa, da med tednom vadite 60-75 minut.
- Naredite oceno, da ugotovite svojo stopnjo telesne pripravljenosti in sposobnosti usposabljanja. Če še nikoli niste telovadili, na začetku vadbe načrtujte lahki intenzivni trening, da preprečite poškodbe.
- Ljudje, ki so šele začeli telovaditi, običajno dosežejo hitrejše rezultate, ker njihovo telo ni navajeno na naporne dejavnosti, ki zahtevajo okrevanje mišic. Vendar pa bo telo po velikih spremembah oblikovalo nov vzorec. Ne prenehajte vaditi samo zato, ker ste v kratkem času dobili rezultate.
Korak 3. Temeljito obdelajte mišice
Najhitrejši način za povečanje je delo z več mišičnimi skupinami hkrati in izvajanje tedenskega programa vadbe, ki deluje na vse dele telesa. Poskrbite tudi za različne gibe. Trening s stalnim dvigovanjem uteži ali 3 km vsaka 2 dni ne daje hitrih rezultatov. Namesto da bi trenirali le določene mišice, se bodo mišične skupine trenirale pogosteje, če hkrati vadite več mišičnih skupin, da bodo pogosteje spodbujale rast.
- Poskrbite, da boste v enem tednu obdelali vse mišične skupine, vendar vam ob vsaki vadbi ni treba delati na celotnem telesu.
-
Če je čas, ki je na voljo za vadbo le 3 dni na teden, razporedite urnik, da boste lahko vsak teden v celoti trenirali mišice. Na primer:
- Prvi dan: delajte s prsmi, rameni in tricepsi, nato naredite 15-30 minut aerobike po stopnicah, eliptičnem stroju, pohodništvu ali kolesarjenju v hribe.
- Drugi dan: trenirajte hrbet, bicepse in trebušne mišice. Nadaljujte s plavanjem, aerobno vadbo 15-30 minut z veslanjem, eliptično ali z rokami z utežmi.
- Tretji dan: trenirajte gluteus, kvadriceps, tetive in tele. Nadaljujte s plavanjem ali aerobiko z veslaškim strojem (na primer veslanjem).
- Navadite se, da ponoči dovolj spite. Ključ do uspešne vadbe je usposabljanje pravih delov telesa ob pravem času in dovolj spanja ponoči. Rast mišic se pojavi skozi celični proces, tako da se mišična vlakna po vadbi ponovno povežejo in si opomorejo.
2. del 3: Izvajanje vaje pravilno
Korak 1. Pravilno vadite
Če želite telovaditi z utežmi, telovadite največ 5 dni na teden. Pričakovani rezultati niso doseženi, če trenirate preko svojih zmogljivosti ali se poškodujete.
- Prva dva tedna se osredotočite na povečanje mišične moči na varen način. To pomeni, da trenirate z lahkimi utežmi z nekaj ponovitvami giba in nato počivate 1-2 minuti, da se vaše mišice ne utrudijo. Če želite povečati mišično maso, trenirajte bolj intenzivno, tako da ponovite gibanje in uporabite manj težke uteži za izgradnjo mišic. Vzemite si odmor za približno 1 minuto.
- Ne trenirajte preko svojih zmožnosti, ker s to metodo mišice ne rastejo hitro. Zaradi pospeševanja trenažnega procesa mišice bolijo, zato neradi vadite. Dobro izveden program vadbe poveča mišično maso za približno kg na teden pri moških in kg na 2 tedna pri ženskah.
- Po potrebi lahko aerobno vadbo izvajamo vsak dan, ker je zelo koristna pri odpravljanju neželenih maščob. Ker aerobna vadba porabi veliko energije, po vadbi poskrbite za aerobno vadbo za izgradnjo mišic, da bo vaše telo v primernem stanju.
Korak 2. Izvedite najboljši možni program vadbe, da se znebite odvečne maščobe in pridobite mišice hitro in učinkovito
Ne pozabite, da morate ob določenih dneh delati na velikih mišičnih skupinah, vendar se osredotočite na delujoče mišice v različnih delih telesa. Ko napredujete, prilagodite urnik treningov tako, da izvajate različne, bolj intenzivne gibe. Če želite doseči rezultate vsak teden, povečajte intenzivnost vadbe vsak teden.
- Vsak teden dodajte 2 kg teže. Vsak teden treninga dodajte 1 niz gibov, ko naslednji teden dvigujete uteži.
- Če vsak ponedeljek in/ali četrtek delate s prsmi, tricepsi in rameni, vsak torek in/ali petek delajte s hrbtom in bicepsi. Naredite si sredo za vadbo mišic nog in aerobiko.
- Gibanje določite glede na stanje telesa in ciljno vadbo. Če želite povečati in okrepiti mišice, po potrebi ponovite gibanje. Vsak dan začnite vaditi z nekaj ponovitvami (5-8 krat) z uporabo velikih uteži. V drugih dneh, ko delate na isti mišični skupini, zmanjšajte težo, vendar povečajte število ponovitev (12-15 krat).
- Zaradi teže bremena in ponavljanja različnih gibov mišice še naprej doživljajo različne stvari, zato se morajo prilagoditi spremembam, ki jih naredijo močnejše.
- Vsak teden dodajte težo. Tudi če na določen dan trenirate z najmanjšimi utežmi, se mora vaša sposobnost dvigovanja uteži še naprej izboljševati. Za najboljše rezultate postopoma dodajte težo. Ko uporabljate bučke, dodajte -1 kg tedensko. Če uporabljate bučke, dodajte 2½ kg tedensko.
Korak 3. Vsak vikend na različne načine vadite aerobiko
Ta vaja vam bo dala energijo, ko začnete na začetku tedna.
- Telovadite tako, da pretečete nekaj kilometrov, plavate, trenirate z utežmi z lastno težo ali tečete ob vikendih, da ohranite svoje telo v formi.
- Morda mislite, da aerobna vadba povzroči zmanjšanje mišic in izgorevanje maščob, ker se v telesu zgodi katabolizem (razgradnja spojin v enostavnejše spojine v telesu, kar povzroči sproščanje energije). Dejansko bodo mišice rasle, če vadite aerobiko 30-45 minut na teden, ker je ta vaja koristna za povečanje kapilar v mišicah. Tako v mišice priteka več kisika in hranil, tako da se telo zaradi povečane mišične mase in hitrejšega okrevanja mišic hitreje širi.
Korak 4. Ne oklevajte in prosite druge za pomoč
V večini primerov telovadnice ali športni klubi najamejo osebje, ki vam je po potrebi pripravljeno pomagati pri oblikovanju prehrane in urnika vadbe. Poleg tega lahko izvajate program vadbe pod vodstvom kondicijskega trenerja, ki vam lahko pomaga doseči cilje vadbe.
Korak 5. Najemite osebnega trenerja
Če trenirate v telovadnici, najemite trenerja, da boste znali najučinkoviteje telovaditi in kar najbolj učinkovito izkoristiti svoj čas in energijo.
- Trener vam lahko razloži, kako spremljati vaš napredek pri vadbi, sprejeti uravnoteženo prehrano, ohraniti svoje telo navlaženo, se dovolj spočiti in okrevati.
- Doseganje cilja vadbe je koristno za duševno in telesno zdravje. Če dosledno vadite, sprejmete zdravo in koristno prehrano ter se dovolj spočijete, bo telo, ki ga želite, postalo vaše.
3. del od 3: Izvajanje intenzivnega programa prvih štirih tednov
Korak 1. Če želite hitro postati večji, sledite štiritedenskemu programu vadbe, ki vas bo motiviral za večjo telesno aktivnost in koristil vsem večjim mišičnim skupinam
Zlasti pri tem programu vadite največ 45 minut, da preprečite prekomerno proizvodnjo hormona kortizola, ki je v nevarnosti, da povzroči zdravstvene težave in negativno vpliva na kakovost spanja, prebavo in razpoloženje.
- Ko izvajate ta program, počivajte 60-90 sekund po tem, ko dokončate 1 niz gibov.
- Če želite doseči rezultate v kratkem času, zaženite ta program tako, da počivate 1 dan vsaka 2 dni vadbe. Ta program vam daje fleksibilnost pri spreminjanju gibanja med vadbo, da bo vaše telo "šokirano".
- Uporabite uteži glede na vašo telesno pripravljenost in gibanje, ki ga želite narediti. Izberite uteži, ki so dovolj zahtevne, vendar se ne pustite preveč utruditi.
- Ta program je zelo primeren, če ga izvajate šele, ko začnete vaditi. Ko je končan, sestavite nov program, da bo deloval hitreje.
Korak 2. Prvi dan delajte trebušne mišice in roke
Prvi dan usposabljanja se začne od standardnih krčkov do zahtevnejših gibov, na primer z zvijanjem kabla na eni roki (gib za povečanje mišic rok s potegom kabla na stroju za treniranje z eno roko). Vsako od naslednjih gibov izvedite za največ 2 niza.
- Crunch 1 niz (20 -krat), nato počivajte 60 sekund.
- S krožnikom za stabilnost zdrobite 1 niz (15-20 krat), nato počivajte 60 sekund.
- Dvig nog (dvig nog v ležečem položaju) 1 niz (8-12 krat), nato počitek 60 sekund.
- V navzgor (zaprite prste do prstov na nogi, medtem ko iztegnete roke in noge iz ležečega položaja) 10 -krat ali več, dokler ste še sposobni, nato pa počivajte 60 sekund.
- Kladivo zvija 2 sklopa 8-12 krat, nato počivajte 60 sekund.
- Pritisk z bučami nad glavo (dvigovanje bučic, medtem ko roke poravnate nad glavo) 2 sklopa po 8-12 krat, nato počitek 60 sekund.
- Pridigar se kodri z uporabo 2 sklopov mrež 8-12 krat, nato počiva 60 sekund.
- Kabelski podaljšek tricepsa z dlani navzdol (podaljšanje tricepsa z dlanmi navzdol s kabelskim strojem za vadbo z utežmi) 2 sklopa po 8-12 krat, nato počitek 60 sekund.
- Obrnite zvijanje bicepsa z dumbbell (kontraktirajte biceps, medtem ko držite bučke) 2 niza 8-12 krat, nato počivajte 60 sekund.
- Kabel ene roke se zvije 10 -krat ali več, dokler lahko počivate 60 sekund.
- Kabel ene roke dvignite 10-krat ali več, dokler lahko počivate 60 sekund.
Korak 3. Drugi dan razgibajte mišice nog in podlakti
Največ 2 sklopa delajte počepe, podaljševanje nog (poravnavanje nog navzgor med ležanjem), kodre in naslednje gibe.
- Počepi. Naredite počepe, medtem ko držite utež s klopjo, da razširite obseg gibanja in preprečite poškodbe. To gibanje naredite v 2 sklopih po 8-12 krat, nato počivajte 60 sekund.
- Stiskanje nog (krepitev mišic nog s pomočjo stroja za treniranje uteži) 2 sklopa po 8-12 krat, nato počitek 60 sekund.
- Sedeči kodri nog za zadnjico (krepitev mišic zadnjice med sedenjem) 2 sklopa po 8-12 krat, nato počitek 60 sekund.
- Podaljšanje nog 2 niza po 8-12 krat, nato počitek 60 sekund.
- Zvijanje nog med ležanjem na hrbtu 2 sklopa po 8-12 krat, nato počitek 60 sekund.
- Obrnjeno zavijanje zapestja (krepitev zapestja z dlanmi navzdol) 2 sklopa po 8-12 krat, nato počitek 60 sekund.
- Redno zavijanje zapestja (krepitev zapestja z dlanmi navzgor) 2 sklopa 8-12 krat, nato počitek 60 sekund.
- Adukcija stegen s strojem naredi 2 niza uteži 8-12-krat, nato počivaj 60 sekund.
Korak 4. Četrti dan razgibajte mišice prsnega koša in hrbta
Ko počivate tretji dan, trenirajte mišice prsnega koša in hrbta s pritiskom na klop, veslanjem in spuščanjem v naslednjem vrstnem redu:
- Nagib klopi s širokim oprijemom (klop z glavo višjo od bokov in dlani narazen). To gibanje naredite v 2 sklopih po 8-12 krat, nato počivajte 60 sekund.
- Ploska klop s širokim oprijemom (klop z glavo na isti ravni kot boki in dlani razmaknite narazen). To gibanje naredite v 2 sklopih po 8-12 krat, nato počivajte 60 sekund.
- Široki nabori 2 sklopa 8-12 krat, nato počitek 60 sekund.
- Kabelski vodi 2 sklopa 8-12 krat, nato počitek 60 sekund.
- Pokončno 2 vrsti po 8-12 krat, nato počivajte 60 sekund.
- Upognjene vrstice uporabljajo 2 sklopa dumbbells 8-12 krat, nato počivajte 60 sekund.
- Pulover z uporabo 2 sklopov dumbbells 8-12 krat vsak nato počivajte 60 sekund.
- Sedežna vrsta kabla 2 sklopa po 8-12 krat, nato počitek 60 sekund.
- Lat povlecite navzdol, medtem ko raztegnete dlani 2 sklopa po 8-12 krat, nato počivajte 60 sekund.
- Potegnite 2 sklopa po 8-12 krat, nato počivajte 60 sekund.
Korak 5. Peti dan obdelajte ramena in tele
Naredite nekaj gibov za razgibavanje deltoidov (ramenskih mišic) in dvig teleta za raztezanje telečjih mišic v naslednjem vrstnem redu:
- Ramenski pritisk nad glavo (krepitev ramenskih mišic z dvigovanjem uteži naravnost navzgor) 2 sklopa po 8-12 krat, nato počitek 60 sekund.
- Dvig sprednje deltoidne dumbe (vajo sprednjega deltoidnega z utežmi) 2 niza po 8-12 krat, nato počitek 60 sekund.
- Stranski dvig z eno roko 2-krat po 8-12 krat, nato počitek 60 sekund.
- Sprednji deltoidni kabel dvignite 2 sklopa po 8-12 krat, nato počivajte 60 sekund.
- Stranski deltoidni kabel se dvigne vsaj 10 -krat toliko, kolikor si lahko privoščite.
- Dvig tele za eno nogo (dvig teleta na eni nogi) 2 sklopa po 8-12 krat, nato počitek 60 sekund.
- Stoječe tele dviga (tele se dviga stoječe). To gibanje naredite v 2 sklopih po 8-12 krat, nato počivajte 60 sekund.
Nasveti
- Delajte s prijatelji, da boste bolj motivirani za redno vadbo.
- Uporabljajte zdravo prehrano tako, da uživate hranljivo hrano, da bo telo hitreje raslo.
- Postavite si cilj vadbe, ki ga lahko dosežete, na primer želite shujšati ali teči dlje kot običajno. Ko bo cilj dosežen, se boste počutili srečno, zato boste želeli nadaljevati vadbo s pozitivno mentalno držo.
- Za hitre rezultate vsak teden povečajte težo bremena.
- Vzemite si čas za počitek, saj vas preveč naporen trening otežuje in lahko povzroči poškodbe.
- Za povečanje telesa izvajajte različne gibe med izvajanjem vadbenega programa. Novo gibanje zagotavlja "šok" za telo, tako da se "prisili", da se prilagodi in trdo dela za povečanje moči.
- Doseganje napredka pri treningu je za vsako osebo različno, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti, starosti, spola in drugih dejavnikov. Ne obupajte, če v kratkem času niste dobili rezultatov. Dosledno izvajajte program vadbe.
