Ste nezadovoljni z roko? So vaše roke šibke, tanke ali povešene? Ali želite velike debele roke, zdaj? Čeprav ne boste mogli doseči takojšnje rasti mišic, lahko s trdim delom in pametno strategijo vadbe začnete opazovati opazne rezultate, začenši v nekaj tednih do enega meseca.
Korak
1. del od 3: Vzorec urnika vaj za orožje
Ni "pravega" načina za povečanje rok, vendar spodnji vzorčni načrti vadbe zagotavljajo uravnoteženo pot, ki cilja na celoten zgornji del telesa - ne le na biceps in triceps mišice. Za največjo učinkovitost počivajte en dan po treningu in dva dni po tretjem dnevu, preden se vrnete na prvi dan. Naredite to, da dosežete dobro ravnotežje tedenskega urnika. Dneve "počitka" izkoristite za ciljanje na druge mišične skupine in spodnji del telesa; ali za počitek.
| telovaditi | Čas/Ponovi | Opombe |
|---|---|---|
| Razteze | 10-15 minut | Po želji ga lahko zamenjate z jogo ali drugimi vajami za prilagodljivost |
| Kardio ogrevanje | 5-10 minut | Tek, kolesarjenje itd. Poskusite telovaditi, dokler vaš srčni utrip ne doseže okrog 115 utripov na minuto, da boste močnejši pri dvigovanju uteži |
| Curl Curbell | 10-15 krat; 3-4 kompleta | |
| Hammer Curl | 10-15 ponovitev; 3-4 kompleta | |
| Glavo pokonci | Kolikor je mogoce; 3-4 kompleta | Za lažje delo lahko naredite utežene brade |
| Sedeča vrstica | 10-15 krat; 3-4 kompleta | |
| Obrnjena vrstica | 10-15 krat; 3-4 kompleta | |
| Ohlajanje: lahek kardio latihan | 5 minut | Hitro se sprehodite ali se lagodno kolesarite. Poskusite postopoma zmanjševati srčni utrip |
| telovaditi | Čas/Ponovi | Opombe |
|---|---|---|
| Raztegniti | 10-15 minut | Glej zgoraj |
| Kardio ogrevanje | 5-10 minut | Glej zgoraj |
| Bench Press | Kolikor je mogoče, dokler to počnete varno; 3-4 kompleta | Če želite prosto dvigniti, prosite prijatelja za pomoč |
| Prsni muh | 10-15 krat; 3-4 kompleta | |
| Podaljšek tricepsa | 10-15 krat; 3-4 kompleta | |
| Dipi | Kolikor je mogoce; 3-4 kompleta | Za povečanje težavnosti lahko uporabite verižni/utežni pas |
| Ohlajanje: lahek kardio latihan | 5 minut | Glej zgoraj |
| telovaditi | Čas/Ponovi | Opombe |
|---|---|---|
| Raztegniti | 10-15 minut | Glej zgoraj |
| Kardio ogrevanje | 5-10 minut | Glej zgoraj |
| Vojaški tisk | 10-15 krat; 3-4 kompleta | To lahko storite sede ali stoje |
| Stranski dvig uteži | 10-15 krat; 3-4 kompleta | Za ciljanje različnih deltoidnih mišičnih skupin lahko naredite variacije spredaj, ob strani ali zadaj |
| Nadzemno dvigalo | Kolikor je mogoče, dokler to počnete varno; 3-4 kompleta | Služi tudi za treniranje bokov/jedra telesa |
| Zapestni zavoj z mreno | 1-2 minuti; 2-3 kompleta | To lahko storite v obratni smeri |
| Ohlajanje: lahek kardio latihan | 5 minut | Glej zgoraj. |
2. del 3: Ciljanje na velike mišične skupine v roki
Korak 1. Ustvarite agresiven načrt vadbe
Da bi vaše roke ostale močne, bo večina virov za fitnes predlagala začetek vadbe z utežmi z vadbo za zgornji del telesa. Dviganje uteži je vrsta vaje, ki jo določi telo udeleženca - več časa in energije, ki jo vložite vanjo, boljše rezultate boste dobili. Čeprav za vadbo z utežmi ne obstaja "zagotovo prava" metoda, na splošno upoštevajte naslednje nasvete za doseganje optimalnih rezultatov:
- Prizadevajte si dvigniti uteži vsaj večino tedna. Ambiciozni dvigovalci uteži običajno načrtujejo treninge približno pet dni v tednu, preostala dva dneva pa namenjena počitku ali kardio treningu.
- Poskusite se izogniti delu iste mišične skupine dva dni zapored - za rast mišice potrebujejo čas za počitek in popravilo škode, ki so jo naredile med treningom. Na primer, če trenirate tricepse, se naslednji dan osredotočite na prsni koš.
- Ne osredotočajte se samo na roke. Če boste to delali dlje časa, boste videti čudni in neuravnoteženi - roke so velike, a jedro majhno, spodnje mišice telesa pa šibke. Vadite noge in jedro vsaj dva dni na teden.
Korak 2. Delajte z bicepsi
Mnogi ljudje mislijo, da je biceps odločilna mišica za oblikovanje velikih in mišičastih rok. To je očitno - ker je stereotipna podoba bodybuilderja mišičast človek, sklonjen nad klopjo, ki izvaja vajo za kodranje, z veliko bučico. Medtem ko biceps običajno ni najmočnejša mišica v zgornjem delu telesa (ali celo v roki), je pomembna mišična skupina za številne vrste fizičnih nalog, kot so dvigovanje, vlečenje in uravnoteženje velikih uteži. Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo pomagale začeti delati z bicepsi:
- Ugibanje z utežmi/dumbellami: Stojte z dvižno palico (ali bučico v vsaki roki) v višini pasu z uporabo podložke. Previdno dvignite težo do višine prsnega koša, komolce držite ob straneh, nato pa jo spustite nazaj. Ponovi.
- Hammer Curl: Ta vaja cilja na pomembno mišico "dolga glava" (biceps brachii), ki je odgovorna za oblikovanje zgornjega dela nadlakti. Naredite to na podoben način kot vaja za upogibanje bučic, le da morajo biti bučke obrnjene drug proti drugemu, ne pa obrnjene proti tlom. Gibanje rok bi moralo izgledati kot počasen zamah kladiva.
- Oglejte si naše članke o drugih biceps mišicah, če želite izvedeti več o različnih metodah vadbe.
Korak 3. Delajte s tricepsi
Čeprav so tricepsi včasih manj pomembni od bicepsov, se triceps običajno štejejo za pomembnejše glede na mišično maso in splošno moč. Bodite pozorni tudi na to (še bolj resno) - če želite dobiti velike, nabrane roke. Roke ne morete povečati, če niste pozorni na triceps mišico. Tu je nekaj primerov učinkovitih vaj za triceps:
- Podaljšek tricepa: V stoječem položaju držite bučke v obeh rokah za glavo, s pokrčenimi komolci blizu obeh strani glave. Dvignite bučke navzgor in nad glavo, pri tem pazite, da ne udarite v glavo. Spustite težo nazaj v začetni položaj in ponovite.
- Pokrovi: Postavite se med dve vzporedni, vzporedni stebri ali na rob klopi z obema rokama. Počasi se spuščajte, dokler nadlakti niso vzporedni s tlemi, nato pa se dvignite nazaj, ne da bi jih nenadoma zvijali ali premikali. Ponovi.
- Oglejte si naše članke o drugih triceps mišicah, če želite izvedeti več o različnih metodah vadbe.
Korak 4. Povečajte ramena
Par širokih mišičastih ramen se običajno šteje za privlačen. Poleg tega so ramenske (ali deltoidne) mišice pomembne za izvajanje različnih fizičnih nalog, kot so dviganje, metanje in preprečevanje poškodb nestabilnega ramenskega sklepa. Tu je nekaj primerov vaj za ramena, ki jih lahko upoštevate:
- Vojaški tisk: V stoječem ali sedečem položaju spustite bučke na višino prsnega koša s srednje širokim prijemom. Dvignite težo pred obrazom in počasi nad glavo. Spustite ga nazaj, dokler ni približno v skladu z vašo brado, in ponovite.
- Stranski dvig dumbbell: Stojte in držite bučico v vsaki roki. Počasi dvignite roke ob straneh, naslonjene na komolce. Ko sta vaši roki približno vzporedni, ju počasi spustite nazaj in ponovite. Z rokami naprej in nazaj lahko naredite rahel kot, da razgibate sprednjo ali zadnjo stran ramenskih mišic.
- Dvig nad glavo: Ta vaja za celo telo poleg bokov, nog in hrbta cilja na mišice ramen. Stojte tako, da mrena počiva na tleh pred vami, nato pazljivo naredite mrtvo dvigovanje, da jo dvignete približno do pasu. Dvignite breme do prsi (bodite previdni in nadzorovani) in z vojaškim pritiskom (glejte zgoraj) dvignite glavo. Obrnite to zaporedje gibov, da spustite težo nazaj na tla in ponovite.
Korak 5. Razgibajte prsne mišice
Tudi če vaše prsne mišice niso del vaših rok, močne roke še vedno niso videti privlačne, če jih združite s ohlapnimi prsmi, zato je to področje nujno za vse, ki jih zanima povečanje rok. Poleg tega so mišice rok, kot so tricepsi, običajno uporabne za vadbo prsnih mišic. Čeprav je pritisk na klop dobro znana metoda, ni edina alternativa za delo s prsnimi mišicami - na spodnjem seznamu se seznanite s klopko in drugimi vrstami vaj za prsni koš:
- Bench Press: Lezite s spravljenim hrbtom na vadbeno mizo. Dvignite mreno (ali dve dumbbells) in jo potisnite stran od prsnega koša, dokler roke niso naravnost, nato spustite težo nazaj in ponovite. Poskrbite za pomoč prijatelja, da se izognete resnim poškodbam pri uporabi velikih uteži.
- Prsni muh: Lezite na hrbet na tla ali vadbeno mizo in v vsaki roki držite bučico. Vsako roko postavite ob bok, nato pa ju povežite pred prsi v širokem, gladkem loku. Spustite obe roki nazaj v izhodiščni položaj in ponovite - videti bi morali, kot da "zamahnete" s par krili.
- Oglejte si naše članke o drugih prsnih mišicah, če želite izvedeti več o različnih metodah vadbe.
Korak 6. Ne zanemarjajte hrbtnih in krilnih mišic (lat)
Pravzaprav lats (latissimus dorsi) in hrbtne mišice niso del vaših rok. Vendar si morajo skoraj vsi bodybuilderji, ki želijo povečati roke za izgradnjo mišic, vzeti čas tudi za delo s temi mišicami. To delajo deloma iz estetskih razlogov (velike roke niso videti super, če so povezane s šibkim hrbtom in latom), deloma pa zato, ker so hrbet in lats podporne mišice pri številnih vajah za krepitev rok. Tu je nekaj primerov vaj, ki jih lahko naredite za ciljanje na te pomembne mišične skupine:
- Sedeči niz: Sedite na klopi, pred vodoravnim kablom ali elastičnim trakom. Potegnite vrvico ali vrv proti sebi, hrbet naj bo raven in raven, vendar rahlo nagnjen nazaj. Ko dokončate gibanje, skrčite mišice med lopaticami. Pri izvajanju te vaje se ne upogibajte in ne upogibajte hrbta - lahko se poškodujete.
- Obrnjena vrstica: Lezite na hrbet pod vodoravno palico v nizkem položaju. Primite palico in se dvignite blizu nje (noge naj bodo položene na tla), dokler se palica skoraj ne dotakne vaših prsi. Spustite se navzdol in ponovite.
- Chin Up/Pull Up: Obstaja veliko vrst vaj, ki jih lahko izvajate, medtem ko visite na vodoravni palici. Če želite dvigniti brado, primite palico z roko in počasi dvignite telo proti palici, dokler palica ni blizu vaših prsi. Spustite telo nazaj in ponovite.
Korak 7. Preživite nekaj časa z mišicami podlakti za uravnotežen, "suh" videz
"Suhe" podlakti so "zaključna obloga" za popoln zgornji del telesa. Medtem ko so mišice na tem področju pomembne za moč rok in oprijema (kar je običajno koristno za nekatere športnike, na primer plezalce), mnogi bodybuilderji s podlakti delajo samo zato, da izgledajo kul. Preizkusite spodnje preproste vaje za povečanje mišic podlakti:
Zapestni zavoji z mreno: Sedite na klop in držite mreno, podlakti naj počivajo na stegnih. Dvignite mreno čim višje, pri tem uporabite samo mišice v rokah in podlakti, nato pa pustite, da se te mišice sprostijo, da se lahko teža čim manj obesi. Za popolno vadbo poskusite v vsakem nizu obrniti smer svojega oprijema
3. del 3: Hitro rast mišic
Korak 1. Razmislite o dajanju teže utežim pred ponovitvami
Vsakodnevno izčrpavanje mišic bo sčasoma povečalo njihovo moč in rast, ne glede na to, kako to počnete (dokler jeste dovolj, da telo razvije mišice). Če pa vas zanima pridobivanje velikih, zelo gostih mišic, je priporočljivo, da se osredotočite le na nekaj ponovitev z velikimi utežmi (namesto na veliko ponovitev z lahkimi utežmi). Številni referenčni viri za dvigovanje uteži na primer kažejo, da bodo vsi drugi dejavniki enaki pri izvajanju treh do šestih ponovitev s težkimi utežmi ustvarili velike mišice in ne 15-20 ponovitev z lahkimi utežmi.
Poleg tega nekateri trenerji uteži (vključno z Arnoldom Schwarzeneggerjem) predlagajo vmesni pristop, ki uporablja zmerno do visoko stopnjo upora in nekoliko večje število ponovitev (običajno okoli 8-15). Ta metoda sčasoma nudi zdravo ravnovesje moči, telesne mase in mišične mase
Korak 2. Pri dvigovanju uteži uporabite "eksploziven" pristop
Za najhitrejšo rast mišic vso svojo energijo vložite v dvigovanje uteži! Raziskave kažejo, da lahko učinkovit "eksploziven" način dvigovanja uteži - torej ljudje, ki to počnejo s čim hitrejšim dvigovanjem uteži - povzroči hitrejšo rast mišic (in moči) kot v primerjavi z običajnim pristopom. Eksplozivne vaje pomagajo vašemu telesu, da "prebije" šibke točke v vašem območju gibanja, tako da se vaše mišice hitreje krčijo, zato je to koristna strategija za vse, ki si želite hitro zgraditi mišice.
Vedno pa morate to narediti v dobri drži, zato naj vas "eksplozivne" vaje ne odvrnejo od nemotenega dvigovanja uteži v celotnem obsegu gibanja. Nikoli ne upogibajte, ne obračajte ali udarjajte z mišico, da dvignete utež - to lahko povzroči boleče in dolgotrajne poškodbe
Korak 3. Upoštevajte prednosti prostih uteži namesto uporabe strojev
S skoraj vsemi vrstami treningov odpornosti lahko dobite velike in močne mišice, če vadba vključuje celoten obseg gibanja in ponuja precej težek izziv. Vendar pa številni viri za dvigovanje uteži priporočajo uporabo prostih uteži (na primer uteži, bučke itd.) Namesto vadbenih naprav. Proste uteži so bolj podobne fizičnim nalogam v resničnem življenju in delujejo na mišice, ki stabilizirajo del telesa, hkrati pa krčijo glavne mišice, ki so osredotočene. Kot taki imajo prosti uteži običajno raje mnogi ljudje (čeprav so možnosti za poškodbe pogosto večje, če se izvajajo s slabo držo).
Vaje s telesno težo (na primer sklece, škripanje, vlečenje, padci itd.) Se običajno štejejo za srednjo točko - ponujajo velik potencial za rast mišic, hkrati pa ohranjajo tveganje za poškodbe nizko
Korak 4. Izogibajte se porabi preveč energije za kardio
Kardio ni slab za vas - pravzaprav je odličen način za povečanje vzdržljivosti in porabo kalorij - če pa želite zgraditi mišice, je to lahko kontraproduktivno. Poraba veliko energije pri vadbi, kot so tek, kolesarjenje, vadba itd., Bo zmanjšala količino energije, ki ostane za razvoj mišic. Torej, za izgradnjo mišic omejite resno kardio na samo enkrat ali dvakrat na teden.
Če imate radi kardio, namesto visokointenzivnih vaj, kot sta plavanje ali tek, razmislite o vajah z nizko intenzivnostjo, kot sta hoja in plezanje
Korak 5. Začnite jesti zdravo hrano
Za razvoj mišic mora telo dobiti zdravo gorivo za rast mišic. Na splošno bo prehrana za izgradnjo mišic vsebovala visok vir pustih beljakovin s pravo količino zdravih maščob in ogljikovih hidratov. Zelenjava in sadje lahko zagotovita potrebne vitamine in minerale, medtem ko je treba sladko in maščobno hrano strogo omejiti na minimum. Poskusite v svojo prehrano vključiti naslednja živila-v idealnem primeru bi morali dobiti približno 40-50% kalorij iz beljakovin, 40-50% iz ogljikovih hidratov in 10-20% iz maščob:
- Beljakovine: pusto meso, kot so piščanec, puran, večina vrst rib, beljakovine in pusti kosi svinjine in govedine. Predelani rastlinski proizvodi, kot so stročnice, soja (tofu), brokoli, špinača, tempeh in seitan, so lahko vir zdravih beljakovin v velikih količinah. Mlečni izdelki (na primer grški jogurt) so tudi dober vir beljakovin. Poleg tega mnogi bodybuilderji priporočajo uživanje prehranskih dopolnil in beljakovinskega mleka.
- Ogljikovi hidrati: polnozrnati izdelki/testenine, rjavi riž, oves, kvinoja, korenovka, kot sta jam in krompir. Zelena in/ali vlaknasta zelenjava, kot so brokoli, zelena, fižol itd. je tudi dobra izbira.
- Maščobe: Avokado, oreški, sir in zdrava lahka olja (na primer olje repice in sončnično olje) lahko zagotovijo dragoceno energijo in hranila.
Korak 6. Vsak dan pijte dovolj vode
Voda vam lahko pomaga ohranjati svežino in energijo med vadbo. Poleg tega je voda brez kalorij za lajšanje lakote, ki se običajno pojavi, ko se poskušate držati nove zdrave prehrane. Večina referenčnih virov prehrane priporoča pitje približno dveh litrov vode na dan. S trdim treningom in potenjem pa se bo to število verjetno povečalo.
Korak 7. Vzemite si pogoste odmore
Čas, ki ga preživite zunaj telovadnice, je prav tako pomemben kot čas, ki ga preživite v telovadnici. Za največje rezultate pri razvoju mišic poskrbite, da bo vaše telo okrevalo po vsaki vadbi. Izogibajte se preobremenitvi mišic (kar lahko povzroči poškodbe ali izgorelost). To naredite z različnimi mišičnimi skupinami v različnih dneh. Morda boste lahko celo pustili dan ali dva v tedenskem urniku, da se resnično odpočijete - vse je odvisno od vas.
Poleg tega je počitek čez noč pomemben za zdrave mišične skupine. Medtem ko so potrebe po spanju za vse različne, najbolj zanesljivi viri kažejo, da odrasli vsak dan spijo od sedem do devet ur
Korak 8. Prepoznajte nevarnosti anaboličnih steroidov
Če želite resnično priti v formo, so steroidne "bližnjice" lahko mamljive, vendar vedite, da to nikoli ni dobro. Ni zdravega načina za povečanje mišične mase in moči, razen s trdimi treningi, predanostjo in ustrezno prehrano ter dobrim počitkom. Čeprav lahko anabolični steroidi pospešijo rast mišic, imajo neprijetne, celo nevarne stranske učinke, kot so:
- Pri moških: povečane prsi, boleča erekcija (priapizem), skrčeni testisi, zmanjšano število semenčic, neplodnost, impotenca.
- Pri ženskah: Povečana količina las in obraza, nepravilni menstrualni cikli, povečan glas, povečan klitoris, zožene prsi.
- Pimple
- Mastna koža
- Zlatenica (rumena koža)
- Spreminjanje razpoloženja
- Paranoidne blodnje
- Včasih se pojavijo resne težave, kot so srčni napad in nekatere vrste raka
Nasveti
- Med vadbo poslušajte glasbo.
- Bodite odločni. Vaše mišice ne bodo rasle čez noč, vendar boste z vztrajno vadbo izboljšave opazili v nekaj tednih do mesecu.
- Če ne morete v telovadnico, lahko še vedno delate prsi in tricepse tako, da naredite sklece.
- Poiščite prijatelja, ki bi telovadil v telovadnici. To vas bo motiviralo, poleg tega pa se boste bolj zabavali.
- Za hitre rezultate lahko "ponaredite" dober videz roke tako, da se osredotočite na stransko deltoidno mišico (to je na sprednji del rame). Te mišice se običajno redko trenirajo, zato se bodo na tarčo odzvale s hitro rastjo. Ta strategija doda dodatno velikost okoli zgornjega dela roke, da bo videti večja. Najboljši način za delo s to mišico je, da naredite stranski dvig: rahlo se nagnite naprej in dvignite par bučk, dokler vaše telo ne oblikuje T.
- Poskusite "pozirati" (obstaja razlog, zakaj to počnejo bodybuilderji). Pred vadbo poskusite napeti mišice, ki jih boste trenirali. To naredite pred ogledalom. To vam bo pomagalo, da se vaše telo med vadbo osredotoči na pravilne mišice. Na primer, če želite trenirati triceps, ga skrčite, dokler se ne premika pravilno, nato ponovite ta korak, ko dvigujete uteži.
- Če nimate bremena, poskusite uporabiti pločevinke, škatle za mleko, težka živila itd.
