Planche je elitna gimnastična poteza, ki zahteva popolno moč zgornjega dela telesa. Če želite vaditi planche, morate najprej obvladati vrsto vaj, ki z rokami podpirajo vašo telesno težo brez kakršne koli pomoči. Preberite prvi korak za začetek vaje.
Korak
Metoda 1 od 2: Vadite Planche
Korak 1. Izboljšajte sklece
Planche vključuje podlaket in zapestje, ki morata biti dovolj močna, da preneseta težo telesa. Najboljši način za delo s temi mišicami je veliko sklec. Preden poskusite planche, bi morali narediti vsaj 25 sklec.
- Ležeči na tleh z nogami naravnost za seboj.
- Upognite komolce in položite roke na tla poleg prsi.
- Z močjo roke potisnite trup navzgor, dokler roke niso ravne. Trup in stopala je treba dvigniti s tal, pri čemer morajo biti ravno hrbti le v konicah prstov. Imejte telo naravnost; hrbet ne sme biti ukrivljen.
- Spustite hrbet na tla. Ponovite vsaj 25 -krat.
Korak 2. Vadite ravnotežje
Ko bodo skleci popolni, vadite ravnotežje tako, da na roke in roke namestite več teže, namesto da bi podpirali prste. Za izvedbo te vaje boste potrebovali zložljiv stol ali žogo do stolčka.
- Zavzemite položaj za sklece.
- Noge postavite na stol ali žogo.
- Potisnite se navzgor, da bo vaša teža uravnotežena na rokah in še vedno počiva na hrbtu, na stolu ali žogi.
- Nagnite se naprej, tako da bo več teže koncentrirano spredaj.
- Nagibajte se naprej 30 sekund, nato 1 minuto, s čim manjšo težo počivajte na stolu ali žogi.
Korak 3. Obvladajte stojalo za žabe
Sklenite se na tla in položite roke na tla, na obeh straneh. Prenesite svojo težo na roke in zadnjico in noge dvignite s tal, tako da boste z rokami podpirali celotno telesno težo. Vadite, dokler ne držite tega položaja 30 sekund ali več.
Korak 4. Vadite tuck planche
To bo pomagalo vaši roki, da se navadi nositi celotno težo. Za izvedbo te vaje boste potrebovali potisno palico ali vzporedno palico.
- Sklenite med potisne palice in jih primite za obe strani telesa.
- Potegnite kolena proti prsnim košem. Roke naj bodo ravne in podpirajo celotno telesno težo. Hrbet se bo ukrivil naprej.
- Ko boste lahko držali ta položaj vsaj 1 minuto, vadite napredni plan tucha; ista vaja, vendar z ravnim hrbtom namesto obokanim. Vadite, dokler ne zadržite tega položaja za minuto.
Korak 5. Obvladajte straddle planche
To je zadnja vaja, ki jo morate opraviti, preden bo zgornji del telesa dovolj močan za popoln planche. Začnite v naprednem položaju tuck planche, iztegnite noge nazaj. Za več ravnotežja razmaknite noge. Najprej upognite kolena, vendar vadite, dokler ne morete poravnati nog. Ko obvladate straddle planche, je čas za pravi izziv.
Metoda 2 od 2: Izvajanje načrta
Korak 1. Najprej se raztegnite
Tako bo vaše telo bolj fleksibilno in vroče ter olajšalo načrtovanje.
- Dotaknite se prstov.
- Zvijte zapestja in boke.
- Roke iztegnite tako, da prekrižate eno roko pred prsmi, z drugo roko pa držite komolec; ponovite z drugo roko.
Korak 2. Postavite se v položaj
Počepnite med potisne palice ali vzporedne palice z obema rokama, ki držita palice na obeh straneh. Če ne želite, da je planche na palici, počepnite na tla in položite roke na desno in levo stran. Roke naj bodo na udobni razdalji drug od drugega, da boste lahko pravilno podpirali svoje telo.
Korak 3. Prenesite svojo težo na roke in poravnajte noge nazaj
Držite roke naravnost, premaknite noge nazaj. Noge imejte vedno skupaj in pokažite prste. Noge naj bodo v ravni liniji s hrbtom.
Korak 4. Poskrbite, da so ramena in komolci poravnani
Da bi vzdržali svojo težo, bo vaš položaj telesa kot diagonalna črta proti tlom.
Korak 5. Prepričajte se, da ste v pravem položaju
Če se spuščate po tleh, široko razprite prste, da podprete svoje telo. Ne pustite, da se dlani dvignejo od tal.
Korak 6. Poskusite narediti planche sklece
Ko obvladate to elitno vajo, se izzivajte na sklece. V položaju planche upognite komolce, da telo spustite na tla, in poravnajte roke, da se vrnete nazaj. Vedno pazite, da so trup, stopala in prsti ves čas vzporedni s tlemi.
Predlog
- Na koncu vam bo uspelo, ne obupajte.
- Zagotovite nekaj časa za okrevanje, potem ko ste večkrat naredili planche.
- Vsakič, ko to storite, povečajte čas zadrževanja položaja.
- Čim več vadite.
- Temeljne preproge ali navadne preproge vam bodo v veliko pomoč, če padete.
- Ne delajte načrta brez raztezanja, ker se lahko poškodujete.
- Planche je osnovno gibanje v gimnastiki, vendar težko izvedljivo.
Opozorilo
- Če padete naprej, takoj spustite noge.
- Ko načrtujete, ne obračajte palca nazaj, sicer si lahko zlomite prst (samo razprite prste, da vidite vse prste).
- Raztegnite se pred plančo, da se ne poškodujete.
