Hrbtne mišice so glavna mišična skupina v telesu in njihovo delovanje z učinkovitimi vajami lahko porabi kalorije in poveča presnovo. Če nimate časa za obisk telovadnice ali si ne morete privoščiti dragega članstva, lahko doma še vedno izvajate vaje za celoten hrbet. Med mišične skupine, ki jih je treba trenirati, spadajo trapezne mišice v ramenih in zgornjem delu hrbta; latissimus dorsi (lats) mišica, ki poteka od pazduhe do sredine hrbta in zunaj prsnega koša; mišice erector spinae, ki potekajo po dolžini hrbtenice; mišica rotatorne manšete na zadnji strani rame; in romboidne mišice med lopaticami srednjega dela hrbta. Vse te mišične skupine lahko delate tako, da doma izvajate osnovne vaje z utežmi telesa, preprosto in poceni opremo, kot so mrene in gumice, tudi pri opravljanju gospodinjskih opravil.
Korak
Metoda 1 od 4: Uporaba telesne teže
Korak 1. Naj bo "snežni angel" obrnjen navzdol
Pri tej vaji morate široko razširiti roke, tako kot to počnejo otroci v deželi štirih letnih časov, ko se igrajo na snegu. Roke lahko premikate v celotnem obsegu, kot so "angelska krila", od vrha glave do bokov, da trenirate trapezius, latissimus dorsi, romboidno in erector spinae mišice. Držite pločevinko za juho, da povečate upor, ko lahko rahlo držite trup in roke od tal, z rameni potegnjenimi nazaj.
- Lezite na trebuh na tla ali na preprogo. Roke postavite ob bok z dlanmi navzdol.
- Roke počasi premikajte naprej proti ramenom, dokler se ne dvignete nad glavo in palci se ne dotikajo.
- Počasi povlecite roke nazaj v prvotni položaj. Poskrbite, da bodo vaše roke ravne in komolci zaklenjeni med celotnim gibanjem.
- Naredite 3 sklope po 5 ponovitev. Med vsakim nizom počivajte 30-60 sekund.
- Če šele začenjate in vam ni prijetno premikati rok nad glavo, jih preprosto povlecite do ravni ramen. Sčasoma lahko zgradite moč, tako da lahko roke premikate nad glavo.
Korak 2. Naredite tečaj kolka
Vaja, imenovana "Dobro jutro", je preprosta in vključuje upogibanje naprej s položenimi boki. Z izvajanjem zelo preprostih gibov, ki ne zahtevajo nobene opreme, boste lahko razgibali mišice erector spinae (pa tudi gluteus, tetive in boke).
- Vzemite pokončen stoječi položaj z rahlo razširjenimi nogami od ramen. Roke položite na boke.
- Ramena rahlo potegnite nazaj, da zategnete hrbtne mišice.
- Počasi se upognite v pasu in se upognite naprej. Ko se upognete naprej, naj bodo vaša ramena v skladu s boki.
- Nagnite se naprej, dokler vaš položaj ni vzporeden s tlemi, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
- To naredite počasi, medtem ko se trebušne mišice krčijo.
- Začnite tako, da preizkusite en sklop, da se prepričate, da vaja ni pretežka za hrbet. Počasi povečajte vajo na tri sklope po 10-15 ponovitev. Med vsakim nizom pustite 30-60 sekund počitka.
- To vajo lahko izvajate tudi med sedenjem. Vzemite stol in sedite naravnost z nogami na tleh neposredno pod koleni. Roke položite na boke. Ramena rahlo potegnite nazaj, da se mišice skrčijo, nato pa se upognite naprej pod kotom 45 stopinj.
- Pri izvajanju te vaje bodite previdni, ne upogibajte hrbta. Ta napaka vam ne bo preprečila le obrabe hrbtnih mišic, ampak lahko poškoduje tudi hrbtenico.
Korak 3. Naredite vajo Superman
Ta vaja je še posebej dobra za erector spinae, zadnjico in trapezijske mišice. Ta vaja ne zahteva nobene opreme, dovolj je le, da ležite na tleh. S posnemanjem Supermana med letom lahko izolirate svoje osrednje mišice in jih dobro trenirate.
- Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami in nogami. Dlani in vrhovi stopal so obrnjeni navzdol.
- Dvignite roke in noge s tal. Roke in noge naj bodo ravne, medtem ko se jedro ne premika. Predstavljajte si Supermana z raztegnjenim telesom med letenjem.
- Držite ta položaj 15-30 sekund, nato pa počasi spustite roke in noge nazaj na tla.
- V tem položaju naredite tri ponovitve, nato počivajte 30-60 sekund, preden začnete naslednji niz.
- Če želite mišice spodnjega dela hrbta poglobiti, lahko poskusite z vajo, imenovano Aquaman. Pri tej vaji dvignete in spustite nasprotno roko in nogo (na primer levo roko in desno nogo) in držite ta položaj 15-30 sekund. Ponovite z drugo roko in nogo.
- Če ste začetnik, poskusite držati položaj Supermana pet sekund in povečajte moč, dokler ga ne morete zadržati 15-30 sekund.
Korak 4. Preizkusite držo kobre v jogi
Ta drža je položaj za začetnike, ki cilja na srednji in spodnji del hrbta ter lahko poveča prožnost.
- Lezite na trebuh na tla. Noge iztegnite naravnost nazaj s konicami stopal navzdol. Potegnite roke proti telesu, upognjene komolce in roke pod rameni.
- S krčenjem hrbtnih mišic dvignite telo navzgor, roke pa pomagajte ohraniti položaj. Pritisnite stopala, noge in stegna v tla. Vdihnite, ko dvignete telo navzgor.
- Držite ta položaj 15-30 sekund, medtem ko dihajte normalno.
- Počasi spustite telo nazaj na tla in pri tem izdihnite.
- Naredite približno 10 ponovitev. Kot pri vseh vajah se poskušajte vsakič držati nekaj sekund dlje. Te vaje vam ni treba izvajati vsak dan, le nekajkrat na teden.
Korak 5. Naredite stenski drsnik
Ta vaja je preprosta in jo naredite samo s stenami. Ta vaja je zelo dobra tudi za preprečevanje ali lajšanje bolečin v hrbtu, do katerih lahko pride pri delu.
- Stojte s hrbtom ob steni, stopala v širini ramen in pete približno korak stran od stene.
- Spustite telo v počep (hrbet ob steno) in to storite, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Držite ta položaj pet sekund.
- Počasi se dvignite s hrbtom ob steno, dokler niste v pokončnem položaju, nato ponovite petkrat.
Korak 6. Naredite vlečenje
Ta vaja se imenuje tudi chin-up in je običajna vaja, ki vključuje dvigovanje telesa s fiksno palico. To je najpreprostejša in najboljša vaja za vadbo mišice latissimus dorsi. Za to boste potrebovali palico, ki jo lahko trajno pritrdite na vrata, ali pa boste potrebovali palico, ki jo lahko obesite in odstranite, ko končate z vadbo. Upoštevajte, da je ta poteza precej zapletena. Če ste začetnik, uporabite gumijast trak (odporni trak) za začetek.
- Z rokami primite vrh palice, roke nekoliko širše od ramen. Počakajte nekaj časa z ravnimi rokami. Upognite hrbet in potegnite telo navzgor, dokler ni brada nad palico. Za trenutek se ustavite z brado na palici, da ohranite krčenje mišic. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
- Lahko spremenite svoj oprijem za delo z različnimi mišičnimi skupinami. Če razširite roke na palico, bo težje dvigniti telo, vendar boste več energije usmerili v mišico latissimus dorsi. Ročaj spremenite v nasprotni smeri. Z držanjem palice nazaj bo pritisk na bicepse večji.
- Med izvajanjem te vaje ne zamahnite s telesom. Naravno je, da vas zamika uporaba zagona za dvig telesa, vendar bo to zmanjšalo učinek vaje na mišico latissimus dorsi. Na koncu boste potegnili palico proti prsnim košem, kar premakne druge mišice, ki niso cilj vaje.
- Za začetniško uporabo uporabe gumijastega traku ovijte vrv okoli palice in držite konce, tako da se potegnete nazaj, tako da začutite napetost v vrvi. Roke poskušajte držati narazen v širini ramen in komolce položite ob bok, tako da sta lopatici blizu skupaj. Naredite dva do tri sklope po 10 ponovitev.
- Začetek z vlečenjem je lahko težak, ker preden jih preizkusite, potrebujete dobro moč bicepsa. Ključno je, da še naprej poskušate, tudi če ste sprva razočarani, dokler ne zgradite mišic, ki so potrebne za to znova in znova.
- Prepričajte se, da je palica, ki se uporablja za vaje z brado doma, nameščena nad višino ramen in trdno pritrjena. Lahko se poškodujete, če se palica med vadbo odlepi.
Metoda 2 od 4: Vadite z mreno
Korak 1. Med upogibanjem izvedite vzvratno letenje
Z dvigom popolnoma iztegnjene roke lahko učinkovito obdelate vse mišice zgornjega dela hrbta. Potrebovali boste prostor za iztegovanje rok, ne potrebujete pa nobene druge opreme razen mrene.
- Upognite svoj pas v pokrčen položaj, medtem ko so noge v širini ramen, kolena pa upognjena, hrbet vzravnan, trebušne mišice potegnjene navzgor, zadnjica pa obrnjena navzgor. Držite mreno z dlani navznoter in rahlo upognjenimi komolci. Roke v visečem položaju proti tlom, vendar ne visijo ohlapno.
- Počasi dvignite roke vstran. To počnite, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Prepričajte se, da so komolci rahlo upognjeni, in za dvig teže uporabite mišice zgornjega dela hrbta.
- Počasi spustite roke nazaj v prvotni položaj. Mišice rok naj bodo ravne. Pustite mišicam hrbta delo.
- Ponovite vajo, počasi dvignite in roke vrnite v začetni položaj za približno 30 sekund. Med vajo imejte hrbet naravnost in pazite, da roke ne zanihajo. Počasno gibanje bo pripomoglo k temu, da bodo vaše hrbtne mišice delovale.
Korak 2. Naredite ročice z dumbbell
Z mišicami zgornjega dela hrbta lahko dvigujete uteži, enako gibanje kot veslanje čolna. Ta vaja pomaga krepiti ramena in zgornji del hrbta ter zgraditi mišice, ki pomagajo rokam dvigniti stvari. Za podporo potrebujete klop za težo ali vsaj trden nizek stol.
- Eno koleno in roko položite na klop z utežmi ali trden stol za oporo, z drugo roko pa držite mreno. Roke naj bodo iztegnjene proti tlom.
- Dvignite težo tako, da potegnete komolce proti telesu. Za vsako ponovitev zategnite hrbtne mišice. Ko so vaše roke pri najvišjem položaju veslaškega gibanja, držite ta položaj za sekundo, da povečate krčenje.
- Počasi spustite roke.
- Gibe izvajajte počasi in previdno, da se prepričate, da pravilno trenirate hrbtne mišice. Ne drgnite rok gor in dol, ampak jih počasi premikajte, ko spreminjate položaje.
- To gibanje naredite 30 sekund z eno roko, nato preklopite na drugo stran, da obdelate obe rami. V enem nizu vaj delate na obeh ramenih.
- Če nimate klopi za uteži ali trdnega stola, upognite kolena in boke tako, da se nagneta k tlom. Če želite uporabiti gravitacijo kot dodaten upor, morate potegniti roke navzgor. Če se nagnete naprej, lahko uporabite tudi dve mreni hkrati, ker za podporo ne potrebujete ene roke.
- Če nimate mrene, poiščite nekaj, kar tehta od 1,5 kg do 2,5 kg in se zlahka prime v roko. Breme se uporablja za zagotavljanje upora. Torej, dokler lahko z eno roko zlahka primete predmet, ga lahko uporabljate. Konzervirana hrana v kuhinji je lahko dobra izbira.
Korak 3. Naredite romunsko mrtvo dvigovanje
Dodajanje teže tej vaji zagotavlja dodatno odpornost pri vadbi za hrbet. Vaja mrtvega dviga bo resnično vključila tudi korak. Izkrivljanje hrbta med to vajo lahko povzroči resne poškodbe. Zato se prepričajte, da je hrbet raven. Če pa naredite pravilno, lahko seganje navzdol pomaga raztegniti mišice na sredini in spodnjem delu hrbta.
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen. V vsaki roki držite mreno in pazite, da bodo kolena rahlo upognjena.
- Upognite se tako, da upognete boke in hrbet držite naravnost, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Položaj mrene naj bo okoli golenic. Poskrbite, da bodo vaše roke ravne, da bodo hrbtne mišice delovale, ko spuščate telo. Poskrbite, da bodo trebušne mišice potegnjene navznoter, da zaščitite spodnji del hrbta pred upogibanjem in poškodbami.
- Upognite se tako, da upognete boke in hrbet držite naravnost, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Položaj mrene naj bo okoli golenic. Poskrbite, da bodo vaše roke ravne, da bodo hrbtne mišice delovale, ko spuščate telo. Poskrbite, da bodo trebušne mišice potegnjene navznoter, da zaščitite spodnji del hrbta pred upogibanjem in poškodbami.
Korak 4. Izvedite vajo upogibanje in zvijanje (zvijanje upogiba) proti nasprotni nogi
Ta vaja uporablja mreno za odpor, ko se upognete. Poleg tega zavoji, ki jih naredite pri prehodu z ene noge na drugo, pomagajo okrepiti spodnji del hrbta in osrednje mišice. Med izvajanjem vaje naj bodo trebušne mišice napete, hrbet pa raven.
- Vstanite naravnost s stopali širšimi od ramen. V vsaki roki držite mreno. Če imate samo eno mreno, jo držite z obema rokama.
- Vdihnite in iztegnite roke navzdol do ene noge, telo pa obrnite proti tej nogi. Kolena naj bodo rahlo upognjena in roke ravne. Poskrbite, da bo gibanje, ko iztegnete roke proti nogam, udobno in neboleče.
- Počasi poravnajte telo, nato pa zgornji del telesa spustite proti drugi nogi. Nadaljujte proti drugi nogi po vrsti.
- Te vaje ne smejo izvajati ljudje z bolečinami v križu ali išiasom, saj lahko poslabšajo stanje.
Metoda 3 od 4: Krepitev hrbta z elastičnimi gumijastimi trakovi
Korak 1. Naredite vajo za vlečenje vrvi
Z gumijastimi trakovi in veliko prostora za ležanje lahko hitro razgibate ramena in zgornji del hrbta.
- Lezite na trebuh z gumijastim trakom pod prsmi. Konec vrvi držite v vsaki roki. Roke položite pod ramena, komolce potegnite na stran.
- Dvignite prsni koš od tal in iztegnite roke od ramen. Ko so roke popolnoma iztegnjene, povlecite vrv tako, da lopatice približate drug drugemu. V tem položaju vam ni treba ostati dolgo, morda le nekaj sekund.
- Sprostite ramena, da se roke vrnejo v prvotni položaj. Počasi spustite prsni koš na tla. Ponovite osemkrat.
Korak 2. Veslanje izvajajte sedeč (sedeča vrsta)
Za posnemanje veslaškega stroja lahko uporabite gumijasti trak. Trak nudi odpor za ramena in zgornji del hrbta, ko povlečete jermen nazaj.
- Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj. Ovojite podplat z gumijastim trakom ali nepremični predmet blizu stopala. Roke morate razširiti tako, da je vrv čim bolj ohlapna, s koncem vrvi v vsaki roki.
- Roke potegnite proti telesu, hkrati pa zategnite lopatice, da učinkujete na hrbet.
- Roke vrnite v začetni položaj. Pazite, da stopala ostanejo na svojem mestu, ko vlečete vrv in se spuščate.
Korak 3. Izvedite vaje za podaljšanje hrbta
Če gumijaste trakove držite na tleh, lahko raztegnete hrbtne mišice tako, da se naslonite nazaj. Naramnice bodo nudile odpor, ko boste imeli hrbet naravnost.
- Prepričajte se, da je gumijasti trak pritrjen na mestu z nekaj stabilnega pod kolenom. Lahko ga držite tudi pod nogami ali uporabite zelo težek predmet.
- Sedite naravnost na klop ali nekaj, kar nima naslonjala, da se lahko naslonite nazaj. Drugi konec vrvi primite ob prsi, tako da je vrv napeta.
- Počasi se nagnite nazaj, dokler ne tvori kota približno 30 stopinj. Poskrbite, da se boki ne premikajo in hrbet ostane raven.
- Držite ta položaj nekaj sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 10 -krat.
Korak 4. Izvedite vaje vrtenja trupa
Z gumijastim trakom kot oporo lahko zavrtite zgornji del telesa, da med sedenjem razgibate hrbtne mišice. Potrebovali boste kljuko ali drug kavelj, s katerim lahko držite vrv. Rotacija, zlasti z dodatno odpornostjo, lahko povzroči poškodbe hrbta. Zato to vajo izvajajte previdno in ne pozabite vključiti trebušnih mišic.
- Vrv ovijte okoli kljuke (zaprte) ali drugega kavlja v višini prsnega koša v sedečem položaju. Poskrbite, da se uporabljena vrata ali zapah ne premaknejo.
- Sedite zraven vrat, tako da so na desni. Drugi konec vrvi držite z eno roko na prsih. Prepričajte se, da je vrv napeta.
- Počasi zavrtite zgornji del telesa v levo, stran od vrat. Poskrbite, da boki in kolena ostanejo na mestu, tako da delujejo hrbtne mišice.
- Držite ta položaj nekaj sekund, nato pa telo počasi zavrtite v začetni položaj. Ponovite 10 -krat, nato zavijte v desno, da razgibate mišico na drugi strani.
Metoda 4 od 4: opravljanje gospodinjskih opravil
Korak 1. Uporabite ročico za metlo kot potiskač
Z ročajem za metlo namesto bučk ali druge opreme lahko trenirate hrbet in druge mišice. Ta vaja je lahko zabavna motnja pri čiščenju hiše. Ta vaja bo razširila mišice zgornjega dela hrbta in ramen.
- Stojte z nogami nekoliko širše od bokov. Ročaj metle držite pred seboj, roke v širini ramen ali nekoliko širše. Metlo držite vzporedno s tlemi, v višini prsi.
- Skleni in metlo potisni naravnost navzgor. Med potiskanjem ročaja metle navzgor zategnite mišice zgornjega dela hrbta.
- Spustite metlo in se postavite nazaj v začetni položaj.
Korak 2. Poskusite sklece stoje
Tako kot pri običajnih sklečih lahko pri delu s hrbtom in rokami uporabite robove gospodinjskih aparatov, kot so pralni stroji. Ta vaja je odlična, če si lahko med čakanjem na dokončanje pranja vzamete nekaj minut časa.
- Stojte nekaj korakov od pralnega stroja. Roke položite na pralni stroj v širini ramen. Združite noge skupaj.
- Počasi spustite prsni koš proti podložki, tako da upognete roke. Nog ni treba ležati na tleh. Nagnite se naprej tako, da počivate na prstih.
- Potisnite nazaj, dokler se roke ne vrnejo v popolnoma raven položaj. Ponovite 20 -krat.
Korak 3. Košaro za perilo postavite na tla
To je še posebej dobro, če oblačila premikate v in iz pralnega, sušilnega stroja, likalne deske ali omare. Ko postavite košaro za perilo na tla, se boste neprestano upogibali, da poberete oblačila. Po vsakem ovinku obvezno raztegnite hrbet.
- Pri upogibanju ne pozabite skrčiti trebuha in hrbet naravnost.
- Bolje bi bilo, če bi Ada vzela oblačila eno za drugo. Tako morate gibanje večkrat ponoviti.
Korak 4. Očistite žlebove
Če sežete in očistite liste in naplavine iz žlebov, boste lahko obdelovali celotno telo, vključno s hrbtom. S stopnicami se boste z rokami raztegnili in dosegli žlebove, vaše osrednje mišice pa se bodo skrčile, da ohranite ravnotežje na stopnicah.
Med čiščenjem preostalega žleba ne pozabite premakniti lestve. Če predate roko predaleč, lahko padete. Poleg tega je lahko nenehno vzpenjanje in spuščanje po stopnicah dobra vaja za noge
Korak 5. Delo opravite na vrtu
Sajenje, zalivanje rastlin in pletje vašega vrta so lahko odličen način za raztezanje in vadbo, ne da bi hodili v telovadnico. Sklenili boste blizu tal. Pazite, da upognete kolena in ne upognete hrbta, da se izognete napetosti mišic.
Pokrivanje tal z zastirko je tudi dobra vrtnarska naloga za obrabo mišic hrbta. Vzemite vrečo z zastirko in jo nato z lopato razpršite po dvorišču ali vrtu. Ne pozabite pravilno dvigniti vreče za mulčenje, da ne obremenite hrbtnih mišic
Nasveti
- Nedavne raziskave so pokazale, da lahko raztezanje pred aktivnostjo mišice oslabi in upočasni in verjetno ne bo zmanjšalo tveganja za poškodbe. Osredotočiti se morate na ogrevanje.
- Če šele začenjate, poskusite uporabiti lastno težo roke ali telesa ali začnite z 1,5 do 2,5 kg uteži. Ko se mišice rok in hrbta okrepijo, lahko uporabite težjo mreno. Če ne morete dodati teže k mreni, je to v redu. Najpomembneje je, da svojemu gibanju zagotovite nekaj upora.
- Pravilna drža je pomemben del vsake vrste vadbe. Nepravilne vaje za hrbet lahko povzročijo poškodbe ali nimajo želenega učinka na mišice. Zlasti hrbtne mišice so lahko občutljive na poškodbe. Zato raje bodite previdni.
- Za delo mišice latissimus dorsi morate držati ramena potegnjena nazaj. Ta ukrep bo izoliral mišico latissimus dorsi, tako da lahko mišica doseže največje krčenje. Poleg tega bodo romboidne mišice delovale močneje in preprečile obremenitev ramen.
- Vaje izvajajte v sobi, kjer vam ni treba mimo preostale družine, da vam oprema ne ovira in vam ni treba naprezati, da jo izvlečete vsakič, ko začnete vaditi.
Opozorilo
- Obremenitev in odpornost sta pomembna, vendar je treba upoštevati tudi varnost. Začnite z utežmi, ki jih lahko enostavno dvignete, in postopoma dodajte težo. Če ne morete dvigniti teže, ki jo uporabljate, prenehajte z vadbo. Prisiliti svoje mišice, da delujejo, boste samo sebi škodovali.
- Če med izvajanjem zgoraj omenjenih vaj čutite bolečino, prenehajte. Vaš hrbet je lahko zelo občutljiv, boleč hrbet pa lahko povzroči druge težave.
