Če imate več energije, se boste lahko bolj zabavali s prijatelji, opravljali delo in se čez dan počutili srečnejše in bolj zdravo. Če želite vedeti, kako postati bolj energičen, sledite tem korakom.
Korak
1. del 3: Pridobivanje energije iz hrane
Korak 1. Vsako jutro jejte zdrav zajtrk
Cilj bi morali zajtrkovati vsako jutro, tudi če ne čutite lakote ali vam zmanjka časa. Z zajtrkom ne boste le dobili več energije zjutraj, ampak se je tudi pokazalo, da zmanjšuje raven stresa. Ne smete jesti nič preveč mastnega ali težkega; jejte le toliko, da se boste počutili bolj energične in okretne. Tukaj je nekaj živil, ki jih lahko jeste za zajtrk:
- Skleda žit
- Ovsena kaša
- Trdo kuhana jajca
- Zelena zelenjava, kot so špinača, ohrovt ali zelena
- Pust puran ali šunka
- Jagode, jabolka ali banane
Korak 2. Jejte vsake 3-4 ure
Tudi če imate zelo natrpan urnik, si lahko vedno privoščite kakšen prigrizek, še posebej, če ste ga že pripravili. Namesto treh velikih obrokov, zaradi katerih se počutite siti, pojejte tri srednje velike obroke skupaj z dvema manjšima. Enega med zajtrkom in kosilom, drugega pa med kosilom in večerjo. Poglejte, koliko se vaša raven energije poveča. Če so trije glavni obroki (zajtrk, kosilo in večerja) edina hrana, ki jo zaužijete čez dan, boste ob približevanju naslednjem obroku doživeli padec ravni energije.
- Prigrizki, ki jih jeste, morajo biti zdravi in vsebovati mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob.
- Oreški ali jagode so dobri prigrizki.
- Jejte jogurt z granolo.
- Pojej majhen košček čokolade. Zadovoljni boste z endorfini in malo energije z majhno količino kofeina v čokoladi.
Korak 3. Izogibajte se težkim obrokom
Zajtrk naj bo najtežji obrok dneva, kosilo najlažje in večerja zmerna. Za prehrano ves dan boste potrebovali večji zajtrk. Jejte manjša kosila, da se v času kosila ne počutite počasno ali leno. Pojejte srednje veliko večerjo, da nahranite svoje telo, da se zaradi lakote ne boste zbudili zgodaj.
Vaša prehrana mora vsebovati mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin ter sadja ali zelenjave. Hrana prav tako ne sme biti pretežka, da absorbira vašo energijo, ker telo potrebuje energijo za prebavo vsega, kar ste pojedli
Korak 4. Zaužijte več vlaknin
Vlaknine vstopijo v krvni obtok počasneje in enakomerneje kot ogljikovi hidrati, zato vam čez dan dajo več energije. Ko izbirate majhne obroke ali se odločite, kaj boste pojedli za kosilo, razmislite o uživanju številnih živil, za katera je znano, da vsebujejo veliko vlaknin. Tukaj je nekaj živil, ki jih lahko poskusite:
- Žita iz rozin (otrobi iz rozin)
- Tortilje iz različnih zrn
- Črni fižol
- Apple
- Pšenični špageti
Korak 5. Zaužijte živila, ki vsebujejo omega-3
Omega-3 najdemo v mastnih ribah, orehih in olju repice. Ta snov pomaga ohranjati zdravje možganskih celic in ohranja vaš um budnim. Poskusite jesti ribe vsaj enkrat na dan ali dva in prigriznite orehe, kadar koli lahko.
Korak 6. Pijte veliko vode
Zelo pomembno je, da ves dan ostanete hidrirani in spijete vsaj 10 kozarcev vode (2,4 litra) na dan. Tudi pri blagi dehidraciji se lahko počutite izčrpani, zato kamor koli gresite, čim pogosteje nosite steklenico vode ali pijačo iz pipe (ki je varna za pitje). Vnos vode lahko povečate tudi z uživanjem več živil, ki vsebujejo vodo, kot so korenje, jogurt, pomaranče in grenivka.
Ne pozabite, da vas lahko alkoholne in kofeinske pijače dehidrirajo, zato pri pitju teh pijač poskrbite, da pijete več vode
Korak 7. Omejite vnos kofeina po poldnevu
Čeprav lahko kofein močno poveča vašo raven energije nekaj ur po tem, ko ga popijete, lahko, če uživate kofein popoldne ali celo ponoči, moti vaš spanec. Tudi če se popoldne počutite zelo utrujeni, se poskusite boriti proti želji po večji količini kofeina, ker boste nemirni in boste ponoči imeli težave s spanjem. Potem se boste naslednji dan počutili bolj utrujeni. Kaj si torej želite po noči, ko ne morete spati zaradi vpliva kofeina? Več kofeina. Tako ljudje postanejo odvisni od kofeina.
Tudi zamenjava kave s črnim čajem ali čajem z nizko vsebnostjo kofeina lahko pozitivno vpliva na vašo raven energije
Korak 8. Izogibajte se energijskim pijačam
Energijske pijače so lahko hitra rešitev, če morate pred preizkusom ostati pozno ali potrebujete energijo za zabavo s prijatelji. Toda pijače, ki vsebujejo veliko sladkorja, niso dobre za vaš um in telo. Že po nekaj urah boste začutili izjemen upad energije, morda boste imeli hude glavobole, se počutili nemirno in v bistvu zelo neprijetno. Če imate res radi takšne pijače, jih lahko zaužijete, ko res potrebujete. Toda poskusite se popolnoma izogniti energijskim pijačam.
2. del 3: Obvladajte svojo rutino spanja
Korak 1. Izogibajte se alkoholu pred spanjem
Čeprav se lahko sprostite ob kozarcu vina, alkohol dejansko moti vaš cikel spanja. Medtem ko vam lahko alkohol olajša ponoči, pa tudi pliča in se lažje zbudite vso noč. Vsaj 2 do 3 ure pred spanjem nehajte piti alkohol.
2. korak Pred spanjem se izogibajte začinjeni ali težki hrani
Večerjo morate pojesti vsaj 2 do 3 ure pred spanjem, po njej pa si privoščite lahek in zdrav prigrizek, če si to res želite. Izogibati pa se morate vsaki začinjeni, zelo težki ali maščobni in debeli hrani, ker jo bo vaše telo težko prebavilo in boste tudi težje spali.
Korak 3. Vsako uro pred spanjem izklopite vse vidne dražljaje
Medtem ko boste morda uživali v gledanju televizije, dokler ne zaspite, vam vizualni dražljaji dejansko otežijo zaspanje in vam otežijo miren počitek vso noč. Zato izklopite televizijo, računalnik, mobilni telefon in druge zaslone, razen zaslona Kindle, da bo vaše telo lahko začelo počivati.
Korak 4. Ne delajte v postelji
Ne pišite dokumentov, ne raziskujte, pošiljajte e -poštna sporočila svojemu šefu ali kaj drugega, kar je povezano s posteljnino, saj boste tako napačno razumeli vaš um in vaše telo bo posteljo povezalo z delom in ne spanjem. Vse delo opravljajte v delovnem prostoru, ki je lahko miza ali domača pisarna. V idealnem primeru bi se morali izogibati kakršnemu koli delu v spalnici, če pa to ni mogoče, se vsaj izogibajte delu v postelji.
Korak 5. Vstopite v rutino, da se sprostite
Poiščite sproščujočo rutino, ki vam ustreza, in jo poskusite izvajati vsak večer. Rutina je lahko pitje skodelice kamiličnega čaja, branje časopisa ali poslušanje jazz glasbe. Poiščite, kaj vam ustreza, in to počnejte čim pogosteje, da bo vaše telo lahko začelo povezovati to rutino s spanjem. Rutina se mora začeti v zadnji uri pred spanjem. Zelo težko se je premakniti neposredno iz službe ali užitka v svet spanja.
Korak 6. Pojdite spat in se vsak večer zbudite ob istem času
Čeprav se to morda sliši lažje kot narediti, poskusite vstati ob istem času in se vsako noč zbuditi ob istem času. Pravzaprav se boste osem ur spanja na dan dva dni zapored z dvema zelo različnima vzorcema spanja počutili manj spočiti, kot če bi dve noči zaporedoma spali sedem ur hkrati.
Vsaj poskusite iti spat v istem času. Na primer, pojdite spat med 10. in 23. uro in se zbudite med 6. in 7. uro zjutraj
Korak 7. Upoštevajte pravilo "petnajst minut"
To pravilo je preprosto. Če ste v postelji nemirni in po petnajstih minutah res ne morete zaspati, vstanite in naredite nekaj, kar vas sprošča, na primer poslušanje klasične glasbe ali branje. Za ta korak lahko vklopite mehko svetlobo, vendar ne vklopite preveč svetlih virov svetlobe, saj se boste tako bolj zbudili. Poskusite prebrati nekaj malce dolgočasnega - ne berite ničesar, kar bi vas še bolj navdušilo.
8. korak Pred spanjem znižajte sobno temperaturo
Med spanjem vaše telo naravno znižuje lastno temperaturo, zato mora biti temperatura okoli vas sorazmerna z vašo telesno temperaturo. Zato pred spanjem znižajte temperaturni nadzor na najmanj 23 ° C; idealno med 23 in 12 ° C. Okno lahko tudi rahlo odprete, če je zunaj hladno.
Korak 9. Nehajte spati s svojim ljubljenčkom
Morda vam bo všeč, ko vaša mačka Plump spi med vašimi tacami. Kaj pa, ko sredi noči teče po sobi, se praska po glavi ali spusti najljubšo ogrlico? Več kot polovica lastnikov hišnih ljubljenčkov, ki svoje hišne ljubljenčke pustijo spati na istem mestu kot njihovi lastniki, poroča, da imajo zaradi tega težave s spanjem. Zato svojega ljubljenčka psa ali mačko držite stran od spalnice.
Če vaš ljubljenček zaradi te odločitve boli, ga preprosto pomirite, da to pomeni, da boste imeli zjutraj več energije, da ga razvajate
Korak 10. Ne uspete, če pritisnete gumb za dremež na alarmu
Ne pritiskajte večkrat na gumb za dremež, preden se končno zbudite. Izklopite alarm, iztegnite roke navzgor in globoko vdihnite. Nato vstanite, na svež zrak in začnite dan. Če pritisnete gumb za dremež, se boste spet vrnili v plitvo, nezadovoljivo spanje. To ne bo samo izgubilo časa, ampak tudi otežilo zbujanje.
Če težko vstanete, ne da bi nekajkrat pritisnili gumb za dremež, je to lahko znak, da imate kronično pomanjkanje spanja
3. del 3: Pridobite energijo iz dnevne rutine
Korak 1. Sredi dneva zamenjajte nogavice
Ja, prav ste prebrali. Navadite si menjati nogavice pred ali po kosilu. Presenečeni boste, kako se boste s tem korakom počutili bolj budne, čiste in napolnjene z energijo.
Korak 2. Pojdi ven
To je še posebej pomembno, če delate v pisarni, ki večino dneva preživi za mizo. Vzemite si odmor in pojdite ven, nadihajte se svežega zraka in pustite, da vam sonce pade v obraz. Samo dnevno preživljanje 20 do 30 minut na prostem bo močno vplivalo na vašo raven energije. In če imate delo, ki ga lahko opravljate na prostem, ga na primer odnesite v park.
Seveda, če cel dan preživite na prostem, na vročem soncu, lahko uničite raven energije in se še bolj utrudite
Korak 3. Za kosilo vzemite multivitamin
Če jemljete multivitamine (in bi jih morali jemati), je najbolje, da jih vzamete med kosilom skupaj z obrokom, zato vam majhne količine energije pomagajo, da dobite dodaten zagon energije. Če ga pijete med večerjo, bo vaš spanec ponavadi moten.
Korak 4. Osvetlite svojo sobo
Ko se zbudite, prižgite luči in po možnosti preživite nekaj časa na naravni sončni svetlobi. Svetloba v kakršni koli obliki je koristna - pokazalo se je, da ljudje naredijo ljudi bolj pozorne, energične in budne.
Korak 5. Vzemite si odmor vsakih 90 minut ali manj
Večina ljudi se ne more osredotočiti na eno nalogo več kot 90 minut in to je normalno. Ne poskušajte se prisiliti, da opravite delo, če se počutite izčrpani ali če se ne morete potruditi, da ga opravite. Namesto tega si vzemite 10 do 15 minutni odmor vsakih 90 minut ali celo vsako uro, če si lahko pomagate zbrati energije, si nadihajte svežega zraka in se odpočite od monotonih opravil.
- V idealnem primeru med odmorom naredite nekaj zmerno fizičnega, na primer se sprehodite.
- Poleg tega lahko naredite nekaj družabnega, na primer pogovor z nekom v svoji pisarni, da boste bolj pozorni.
Korak 6. Oblecite se
Če se bolje oblečete, boste bolj samozavestni in se boste počutili bolj pozorni. To ne pomeni, da se morate obleči čim bolj popolno, če ste sami doma. Toda z lepimi kavbojkami in opremljeno majico se boste počutili bolj pripravljene, kot če bi doma nosili športne hlače.
Če greste ven, nosite svetle barve. Te barve bodo izžarevale vašo energijo in vas bodo navdušile
Korak 7. Vklopite svojo najljubšo pesem
Če se resnično počutite utrujeni, vas bo najbolj budila vaša najljubša pesem. Vklopite pesem, pretvarjajte se, da pojete z namišljenim mikrofonom in plešete v ritmu.
Korak 8. Družite se
Pogovor z drugimi ljudmi vas bo naredil bolj energične in pozorne. Med poslovnim srečanjem ali poukom ne sedite le mirno. Zastavite vprašanja, ki vas vodijo k bolj aktivni angažiranosti in skrbijo za budnost. Zvečer se zberite s prijatelji, da se pogovorite in razmislite še nekaj časa; čez dan pokličite prijatelja za okrepitev energije. Ko ste v službi, vstanite s stola, pridite in vprašajte kolege neposredno, namesto da jih vprašate po e -pošti; proces se nadaljuje in pogovori, ki jih imate, vas ne bodo ustavili.
V svojo tedensko rutino dodajte element družabnega življenja, ne glede na to, kako utrujeni ali zaposleni ste
Korak 9. Naredite nekaj vaj
Vsak dan telovadite vsaj 30 minut. S tem korakom boste srečnejši in energičnejši. Pazite le, da telovadite popoldne ali zgodaj zjutraj; ker lahko ponoči telovadite dlje. Vsaka oblika vadbe vam bo pomagala povečati raven energije, če le ne pretiravate.
- Premaknite se na kakršen koli način. Kratko se sprehodite, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom in po potrebi pojdite v kopalnico na drugem nadstropju v svoji pisarni. Poskrbite, da bo telesno gibanje vsakdanjik vaše rutine.
- Tudi poskus hoje, namesto da bi vsak dan prišli na cilj z motornim vozilom, lahko močno vpliva na vašo raven energije.
- Naredite jogo. Znano je, da joga pozitivno vpliva na vašo raven energije.
- Naredite raztezanje, tudi če ne telovadite. Raztezanje gradi vaše mišice in vas bo naredilo bolj pozorne. Raztezanje je tudi dejavnost, ki jo lahko opravljate za svojo mizo.
Korak 10. Splaknite hladno vodo na obraz
Če ste res zaspani in se ne želite zbuditi, si na obraz nalijte hladne, osvežilne vode. S tem korakom bodo vaši čuti bolj pozorni in vas bodo hitro zbudili, ne glede na to, kje ste.
Korak 11. Prenehajte kaditi
Kadilci, ki so prenehali, poročajo o 2-3-kratnem povečanju celotne ravni energije. Morda mislite, da vam nikotin daje majhen zagon energije, zaradi česar se počutite bolj energični, a kajenje dejansko povzroči, da se počutite utrujeni. Torej, če ste kadilec, bo opustitev kajenja pozitivno vplivala na vašo raven energije - pa tudi na splošno zdravje.
Korak 12. Vdihnite vonj sivke
Posadite sivko ali kupite sivkin losjon, da lahko vdihnete vonj, kadar je to potrebno ali kadar želite. Znano je, da vdihavanje sivke pomaga študentom pri boljših uspehih na izpitih in vas lahko ves dan napolni z energijo.
Korak 13. Če želite, naredite napačne napake (kratki dremeži med delom, da obnovite duševno ostrino)
Če preprosto vzamete 15-20 minutni dan, ko se počutite še posebej utrujeni, se lahko počutite ostrejše, bolj energično in pripravljeno na prevzem sveta. Če se počutite utrujeni, izklopite vso opremo in kratek čas zadremajte z zaprtimi očmi, roke pa vam povesijo ob straneh. Pazite le, da ne boste dolgo spali; s spanjem več kot eno uro na delovni dan se lahko začasno počutite bolje, v resnici pa vas lahko med dnevom naredi bolj utrujenega in manj energičnega.
Nasveti
Poskusite se pogovarjati z več ljudmi. To vam dejansko pomaga biti energičen
Opozorilo
- Ne glede na to, koliko energije vam lahko da energijska pijača, bo to na koncu slabo vplivalo na vas. Zato se je bolje izogibati energijskim pijačam in se bolj zanašati na gibanje in zdravo hrano.
- Ne pijte več kot dveh energijskih napitkov v enem dnevu.
