Če želite hitro porabiti maščobe, kombinirajte kardiovaskularno vadbo s treningom moči in jo dopolnite z zdravo prehrano. Če želite kuriti maščobe doma, se vam ni treba prijaviti za članstvo v telovadnici ali kupiti zapletenih in dragih vadbenih naprav. Bodite pozorni na hrano, ki jo zaužijete, med vsakodnevnim delom ali med sproščanjem rahlo telovadite in se navadite na lahek kardio. Zaradi vsega tega boste v bližnji prihodnosti videti in se počutili drugače!
Korak
1. del 3: Uživanje hrane za izgorevanje maščob
Korak 1. Spremljajte porabljene kalorije
Telo je kot kalorična banka; več porabljenih kalorij, večje je število kalorij, ki se nabirajo v telesu. Toda za razliko od prave banke telo trpi zaradi shranjevanja preveč kalorij. Prekomerne kalorije lahko povzročijo prekomerno telesno težo in trpijo zaradi bolezni srca, sladkorne bolezni tipa 2, visokega krvnega tlaka itd. S sledenjem porabljenim kalorijam lahko začnete uravnotežiti hrano, tako da bo banka v vašem telesu dosegla zdravo ravnovesje.
- Zapišite vse, kar jeste, in približno število kalorij za vsako živilo. Tako lahko ugotovite, katera živila so visoko kalorična in katera ne vplivajo na vaš pas.
- Poiščite povprečje števila kalorij tako, da skupno število kalorij, ki ste jih zaužili, delite s številom dni, ko ste spremljali kalorije. Zdravim, zmerno aktivnim odraslim običajno svetujemo, da zaužijejo približno 2000 kalorij na dan.
- Morda lahko vodite dnevnik hrane, medtem ko se borite pri kurjenju maščob. To je zato, da ne boste zašli s poti in se vrnili k življenjskemu slogu, ki porabi veliko kalorij.
Korak 2. Povečajte vnos vode
Voda pomaga telesu, da uravnava količino hrane, ki jo jeste, kaj je v vaši prebavi, in celo uravnava delovanje ledvic! Za ohranjanje zdravja zdravniki priporočajo porabo najmanj 15 ml vode na vsakih 0,45 kg telesne teže.
- Na primer, če tehtate 72 kg, bi morali popiti približno 2,3 litra vode na dan in več, če ste telesno aktivni ali živite na vročem.
- Nekatera živila, ki vsebujejo veliko vode, na primer sadje, lahko povzročijo tudi nizek ITM (indeks telesne mase) in zmanjšajo obseg pasu.
Korak 3. Zmanjšajte količino slane hrane
Večina ljudi zaužije preveč soli, ki presega zdrav vnos. Presežek soli v prehrani lahko poveča zadrževanje tekočine v telesu, kar sčasoma močno bremeni srce in lahko povzroči visok krvni tlak.
Zadrževanje tekočine, povezano z visoko porabo soli, lahko povzroči tudi napihnjenost, kar bo negativno vplivalo na vsako telesno aktivnost, ki jo želite izvajati ves dan
Korak 4. Povečajte porabo zelenjave
Zelenjava vsebuje veliko vlaknin in drugih hranil, ki so zelo koristna za hujšanje. Ker vam vlaknine lahko pomagajo, da se počutite siti, vam uživanje vlaknin preprečuje, da bi bili čez dan preveč lačni, da boste lahko pojedli manj kalorij in shujšali.
Nekatera živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo: zelenjavo, sadje in polnozrnate izdelke
5. korak Odpravite skušnjavo, da bi začeli doma
Ko se doma pojavi želja po zaužitju hrane, se vam mora težko izogniti zaužitje vrečke čipsa ali sladke hrane. Vendar se morate izogibati živilom, ki vsebujejo veliko kalorij, če želite kuriti maščobe. Prav tako imajo skoraj vsi prigrizki malo hranilne vrednosti, zato je dobro, da preidete na zdrave prigrizke, da povečate svoj skupni vnos hrane. Nekateri prigrizki, ki jih lahko poskusite, vključujejo:
- Jagode
- Korenje
- Zelena
- Kale čips
- Humus
Korak 6. Jejte samo tisto, kar je na krožniku
Tudi če predpostavite, da boste vzeli en žeton iz žepa in ga nato postavili na svoje mesto, nekatere študije kažejo, da ga je zelo težko prenehati jesti, dokler ga ni preveč. Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da ljudje na dieti jedo samo hrano, ki je na krožniku, da se ne prenajedajo iz vrečke s hrano.
Nadzor porcij je povezan s prekomernim vnosom kalorij. To je še en razlog, zakaj bi morali pri hujšanju voditi dnevnik hrane
Korak 7. Vzpostavite redni urnik prehranjevanja
Redni obroki v razumnih količinah vam lahko pomagajo oblikovati zdrave življenjske navade. Bolj ko boste dosledni svoji prehrani in zdravim navadam, lažje boste ohranili izgubljeno težo in izboljšali svoje zdravje, ko boste shujšali.
2. del 3: Šport ves dan
Korak 1. Razmislite o začetku vadbene rutine
Ko se na nekaj navadiš, tudi če je težko, na primer teči vsako jutro, bo postalo lažje, če boš to nadaljeval. Če vam to uspe, si vzemite čas zjutraj, popoldne ali zvečer, da naredite vaje, medtem ko ste doma.
Združite vaje z aktivnostmi, ki ste jih načrtovali doma. Na primer, če vsako sredo zvečer gledate televizijsko oddajo, bi lahko med gledanjem naredili kakšno lahko vajo
Korak 2. Kupite uteži
V telovadnici vam ni treba kupiti vseh uteži ali ton uteži različnih velikosti! Poceni lahko kupite uteži v trgovinah z blagom ali na bolšjih tržnicah. Teža dumbbellov, ki jih kupite, je odvisna od vaše telesne pripravljenosti. Poskusite izbrati uteži, ki predstavljajo izziv, vendar vas ne mučite.
- Dviganje uteži lahko hkrati deluje na več mišičnih skupin, zaradi česar je zelo učinkovita vaja.
- Utege, ki tehtajo 2, 4 in 7 kg, zadostujejo za začetek vadbe z utežmi.
Korak 3. Vadite uteži s svojo opremo za dvigovanje uteži
Pri dvigovanju uteži je zelo pomembno, da uporabite dobro obliko vadbe. Na splošno bi morali držati telo naravnost in popolnoma raztegniti mišice, ki jih delate z bučami. Če ne veste, kako narediti vajo z utežmi, poiščite članek wikiHow o tem, kako trenirati z utežmi.
Korak 4. Za uteži bicepsa uporabite uteži
Začnite tako, da držite bučico v vsaki roki in jo postavite ob bok. Vsako roko lahko delate izmenično ali hkrati hkrati, dvigujte bučke s strani telesa do višine ramen. Komolce imejte pri miru in ne drgnite z zgornjim delom telesa, medtem ko to gibanje izvajate nadzorovano.
Korak 5. Izvedite stiskanje ramen z utežmi
Z ravnim telesom in z rokami, ki se oprijemajo bučic, dvignite bučke čez ramena z dlanmi obrnjenimi naprej. Dvignite bučke naravnost nad glavo, dokler se roke skoraj ne zaklenejo, se ustavite, nato pa z gladkimi gibi spustite bučke nazaj v začetni položaj. Pri pritiskanju na ramo ne drgnite s hrbtom, saj lahko pride do poškodb.
Korak 6. Izvedite stranske dvige, da trenirate svoje stranske strani z opremo za dvigovanje uteži
V vsako roko primite bučico in jo položite pred boke z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu. Komolci naj bodo rahlo nagnjeni in ves čas vaje poskušajte ohraniti ta položaj. Iz začetnega položaja dvignite bučke, dokler roke niso vzporedne s tlemi, se ustavite v tem položaju, nato pa s kontroliranim gibanjem spustite svoje bučke nazaj v začetni položaj.
Korak 7. Uporabite uporni pas
Ti trakovi se lahko uporabljajo za popolno vadbo moči in so zelo učinkoviti pri izgradnji mišic in kurjenju maščob. To orodje se lahko uporablja v ozkem prostoru, cena je poceni in ga lahko nosite kamor koli. Ta naprava, ki je podobna skakalni vrvi, je izdelana iz plastičnih cevi, ki so izdelane v različnih stopnjah upora (lahke, srednje, težke ali določene teže). Nekatere vaje, ki jih lahko poskusite, vključujejo:
- Bicep curl: Nogo postavite v sredino pasu upora, tako da je vrv stisnjena ob tla. Primite oba konca ročajev odpornega pasu, nato pa potegnite roke v višini ramen tako, da s polnim, nadzorovanim gibom upognete komolce navznoter.
- Deltoidna muha: z nogami narazen v širini ramen postavite noge na uporni trak, tako da se vrv zatakne na tla. Z rokami ob strani primite oba konca vrvi, nato iztegnite roke navzgor, tako da telo in roke tvorijo T, dlani pa so obrnjene navzdol (ko so roke popolnoma iztegnjene).
- Klečanje na kolenih: Zavijte odporni pas okoli drevesa ali stebra do pasu, nato pokleknite na tla. Uporabite lahko podlogo za vadbo ali jogo, tako da kolena ne bodo doživela toliko stresa kot pri tej vaji. Primite oba konca pasu upora nekaj centimetrov nad prsmi, nato pa telo upognite proti tlom pod kotom 90 °, da oblikujete obliko L, roke pa držite pred prsmi. Z nadzorovanim gibanjem se vrnite v popolnoma pokončen položaj in po želji ponovite.
Korak 8. Na steni (sedeč na steni) razgibajte mišice zadnjice in stegen
Ker gre le za stegna in zadnjico, je ta vaja odlična za obdelavo teh področij. To še posebej velja, če imate poškodbo kolena, zaradi katere ne morete izvajati drugih vaj, na primer počepov, ker ta vaja zelo malo obremenjuje koleno. Koraki za namestitev na steno:
- Hrbet naj bo naravnost ob steni.
- Pomaknite hrbet navzdol, dokler se noge ne upognejo pod kotom 90 °.
- Ne iztegnite kolen preko gležnjev. Kolena držite nad gležnji.
- Ko se ustavite v tem položaju, zategnite trebušne mišice.
- Držite ta položaj, kot da bi sedeli 20 do 60 sekund.
Korak 9. Naredite deske, da se znebite maščobe
Deske so odlična telesna vadba, ki jo lahko med gledanjem televizije izvajate na tleh dnevne sobe. Za izvedbo te vaje morate telo spustiti proti rokam in kolenom na čisto podlago. Držite telo s podlakti in hkrati iztegnite obe nogi nazaj, dokler nista popolnoma iztegnjeni. Samo prsti in roke se lahko dotikajo tal. Naslednji korak, ki ga morate narediti:
- Telo imejte naravnost od ramen do gležnjev.
- Čim močneje potegnite trebuh, da vpnete v srednji del.
- Držite ta položaj 30 do 60 sekund.
- Za najboljše rezultate ponovite to vajo 2 do 3 krat.
3. del 3: Kardio po domu
Korak 1. Povečajte svoj srčni utrip s skakanjem
Ta preprosta vaja lahko resnično povzroči črpanje krvi. Stojte skupaj z nogami in roke položite ob bok. Pri tej vaji naj bodo kolena rahlo upognjena. Skočite in razširite noge in roke, tako da to naredite. Skočite nazaj iz položaja X in noge in roke vrnite v začetni položaj.
- Ko skačete, poskusite pristati na sprednji strani nog za ravnotežje in pravilno obliko vadbe.
- Povečajte intenzivnost svoje vaje za skakanje s povečanjem hitrosti skakanja.
Korak 2. Izgubite težo z udarci
Izpadi, ki temeljijo na telesni teži, lahko delujejo na več mišicah hkrati in jih lahko izvajate skoraj povsod, dokler lahko dvignete noge. To vajo lahko izvajate, medtem ko čakate, da se hrana skuha, ali pa to vajo izvajajte od enega konca hiše do drugega, tako da sledite tem korakom:
- Zgornji del telesa naj bo naravnost, ramena potegnjena nazaj, brada pa obrnjena navzgor.
- Upognite sredino telesa.
- Z eno nogo stopite naprej, dokler ni neposredno pod gležnjem pod kotom 90 °.
- Pazite, da koleno spredaj ne presežete za gleženj.
- Pazite, da se kolena ne dotikajo tal, ko stopite naprej.
Korak 3. Naredite skakalno vrv
To visoko intenzivno aktivnost lahko izvajate v zaprtih prostorih ali na prostem, če imate skakalno vrv. Izberite vrv, ki jo lahko raztegnete do pazduhe (medtem ko stopite na sredino vrvi z dvema nogama). Začnite tako, da vrv postavite za telo in jo vržete naprej:
- Naredite majhne skoke. V idealnem primeru morate le narediti majhne skoke, dokler lahko vrv gre skozi spodnji del nog.
- Zavrtite vrv okoli telesa in skočite sredi zanke.
- Povečajte intenzivnost in stopnjo težavnosti s povečanjem hitrosti zamaha z vrvjo.
- Preizkusite različice osnovnih skokov, kot so skoki vstran, izmenični skoki in skoki z eno nogo.
Korak 4. Če je mogoče, uporabite stopnice
Če dodate malo telesne vadbe, lahko povečate izgorevanje maščob. Izkoristite vse fizične izzive, ki so pred vami, vključno s stopnicami! To lahko uporabite tudi kot del dejanske rutine, in sicer tako, da se med drugimi vajami spuščate po stopnicah po hiši gor in dol.
Korak 5. Vklopite glasbo in zaplešite
Ni vam treba slediti določenim plesnim korakom, čeprav se nekaterim zdi koristno, da se pridružijo plesnim skupinam in plesnim tečajem. Samo vklopite glasbo in se premikajte, kot želite!
To vajo lahko izvajate tudi med gospodinjskimi opravili. Nosite slušalke in plešite ob glasbi, medtem ko sesate po hiši
Korak 6. Pridobite gorsko plezalno pripravljenost z vajami za alpiniste. Vaja, ki uporablja telesno težo, vključuje vse dele telesa, tako da lahko v krajšem času porabi več kalorij. Telo položite na tla, počivajte na rokah in kolenih. Položaj rok naj bo v širini ramen in pod prsmi. Iztegnite noge tako, da bodo noge ravne in od tal, pri čemer bodo prsti in roke podpirali vaše telo. Naslednji korak, ki ga morate narediti:
- Potegnite eno nogo iz iztegnjenega položaja čim bližje prsnim košem, tako da se telo ali stopala ne dotikajo tal.
- Nogo, ki ste jo potegnili, vrnite v prsni koš v popolnoma iztegnjen položaj.
- Drugo nogo povlecite proti prsnemu košu z istim gibom.
- Naredite izmenično na obeh nogah s številom ponovitev, kot želite.
Nasveti
- V nasprotju s tem, kar mnogi mislijo, treningi moči, ki jih izvajajo ženske, običajno ne naredijo telesa zajetno. Ta vaja je uporabna za povečanje mišične mase, ki je pomembna sestavina za povečanje presnove in kurjenje maščob. *Pri vadbi z utežmi uporabite vadbeno klop za ravnotežje in podporo. Uporabite kakovostne vaje za obliko in stabilnost. Telovadna miza mora biti trdno pritrjena na tla in se ne sme premikati, ko se naslonite nazaj ali sedite na njej, in mora imeti ustrezno oblazinjenje.
- Ne pozabite spremeniti svoje rutine vadbe in se prepričajte, da izvajate tudi trening moči. Povečanje mišične mase je pomembno, če želite kuriti maščobe, saj lahko poveča vaš metabolizem. Če imate močan metabolizem, lahko porabite več kalorij tudi med počitkom. To je zato, ker mišice v telesu potrebujejo več energije za gorivo.
- Rokavice za dvigovanje uteži lahko pomagajo ohraniti obliko vaje in preprečiti poškodbe, saj jih lahko uporabite za boljši oprijem teže. Te rokavice ščitijo vaše dlani, vendar ne pokrivajo prstov, zato lahko povečate gibanje rok. Nosite rokavice, ki se prilegajo, vendar niso pretesne. Najprej poskusite, preden ga kupite.
