Ko poskušate shujšati in porabiti odvečno maščobo, je naravno, da nekaj mišične mase odide z njo. Vendar pa izguba velike količine mišične mase ni niti zdrava niti idealna. Da bi to preprečili, obstaja več dietnih programov, menijev ali vrst vadbe, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže, kurjenju maščob in ohranjanju mišične mase. Skrbno načrtovanje hrane, ki jo boste pojedli, in količine, ki bi jo morali zaužiti, vam lahko pomaga pri varnem in zdravem izgorevanju maščob.
Korak
Korak 1. Cilj je izgubiti 0,5 ali 1 kg na teden
Zdrava izguba teže je 0,5 ali 1 kg na teden. Hitrejše hujšanje poveča tveganje izgube mišične mase.
- Običajno svetujemo, da ne zaužijemo manj kot 1.200 kalorij na dan. Poraba kalorij, ki so prenizke za vašo starost, spol ali stopnjo aktivnosti, lahko ogrozi izgubo mišične mase, če ne porabite dovolj hranil za normalno delovanje.
- Zmanjšanje porabe za 500 kalorij na dan je mogoče zmanjšati za 0,5 ali 1 kg na teden. Poleg tega ne zmanjšajte porabe kalorij.
Korak 2. Jejte dovolj beljakovin
Ko zmanjšate kalorije, omejite, koliko beljakovin zaužijete čez dan. Če ne jeste dovolj beljakovin, lahko izgubite mišično maso.
- Vsaj ženske potrebujejo 46 gramov beljakovin na dan, moški pa 56 gramov beljakovin na dan. To je enostavno doseči z uživanjem virov beljakovin pri vsakem obroku ali prigrizku. Ne zaužijte manj kot to količino.
- Jejte visokokakovostne beljakovine iz virov, kot so pusto rdeče meso, perutnina, morski sadeži, fižol, stročnice, tofu, naravno arašidovo maslo, jajca ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
- Porcija beljakovin je približno 85 do 110 gramov, kos mesa v velikosti dlani ali karton kart.
Korak 3. Jejte dovolj sadja in zelenjave
Obe skupini živil sta nizkokalorični, vendar bogati s hranili in vas lahko napolnijo več. Nizkokalorični meni lahko naredi bolj nasiten in zadovoljiv.
- Vsak dan morate pojesti dva ali tri obroke sadja in štiri do šest obrokov zelenjave vsak dan. Če želite izpolniti ta priporočila, boste najverjetneje morali jesti sadje ali zelenjavo pri vsakem obroku.
- Eno majhno sadje ali skodelica je enakovredna eni porciji sadja, ena ali dve skodelici listnate zelenjave pa enaki eni porciji zelenjave.
Korak 4. Zaužijte dve ali tri obroke ogljikovih hidratov na dan
Z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko hitreje izgubite težo in porabite več maščobe kot z dieto z nizko vsebnostjo maščob ali nizkokalorično.
- Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se osredotoča na omejevanje ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete na dan. Odvisno od vrste prehrane se količina zaužitih ogljikovih hidratov na dan giblje od 60 do 200. Manj kot boste zaužili ogljikovih hidratov, bolj omejena bo vaša izbira hrane.
- Ogljikovi hidrati najdemo v številnih skupinah živil, vključno z žiti, sadjem, škrobno zelenjavo, mlečnimi izdelki in stročnicami. Za hujšanje morate zaužiti le eno do tri obroke ogljikovih hidratov na dan. Preberite embalažo ali uporabite dnevnik hrane, če želite izvedeti, koliko ogljikovih hidratov je v hrani, ki jo uživate.
- Dokazano je, da ima prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bogata z beljakovinami, najboljši potencial za kurjenje maščob in ohranjanje mišične mase.
- Pred začetkom diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se posvetujte z zdravnikom. Čeprav je v bistvu varno za zdrave odrasle, prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za nekatere ljudi morda ni primerna.
Korak 5. Razmislite o jemanju beljakovinskega dodatka
Beljakovinski dodatki so pijače z nizko vsebnostjo kalorij in beljakovinami. Uživanje dodatnih 15 do 30 gramov beljakovin na dan iz tega dodatka vam lahko pomaga pri izpolnjevanju minimalnih potreb po beljakovinah, spodbuja hujšanje in preprečuje izgubo mišične mase.
- Sirotkine beljakovine so visoko kakovostne beljakovine za vaše telo. Vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje in jih ni mogoče izdelati samostojno. Če želite kupiti beljakovinski dodatek, poskusite kupiti sirotkine beljakovine, če je mogoče.
- Če ste alergični na sirotko ali ne želite uporabljati sirotke, razmislite o uporabi drugega vira beljakovin. Primerna alternativa sta lahko jajca in sojine beljakovine.
- Beljakovinski dodatki so se izkazali za učinkovite, zlasti za vzdrževanje in celo razvoj mišične mase, če jih jemljemo po vadbi.
- Če se odločite, da ne boste uporabljali beljakovinskih dodatkov za hujšanje, se prepričajte, da izberete dodatek, ki ni preveč kaloričen. Prav tako ne mešajte veliko visoko kaloričnih sestavin ali sestavin, ki lahko povečajo skupne kalorije vašega dodatka. Lahko poveča težo, če povzroči, da je vaša prehrana visoko kalorična.
- Beljakovinske dodatke lahko kupite v številnih trgovinah. Najdete ga v dobro založeni trgovini z živili, lekarni, trgovini z zdravo prehrano, trgovino s športom/prehrano ali na internetu.
1. del 1: Vzdrževanje mišične mase z vadbo
Korak 1. Kardio vadbo izvajajte tri do petkrat na teden
Eden od ključev za kurjenje maščob je vadba. Kardiovaskularna (kardio) ali aerobna vadba pomaga vašemu telesu pri kurjenju kalorij in podpira izgubo teže.
- Ohranjanje mišične mase in izgorevanje kalorij lahko dosežete z rednimi kardio vajami.
- Naredite 150 minut kardio vadbe na teden. V idealnem primeru se vaje izvajajo zmerno. Kardio zmerne intenzivnosti vključuje vse dejavnosti, ki pospešijo vaš srčni utrip in dihanje, dokler vam ni udobno izgovarjati kratkih stavkov, ne da bi se ustavili, da zadihate.
- Različne aerobne dejavnosti vključujejo hojo/tek, kolesarjenje, uporabo eliptičnega stroja, plavanje ali ples.
- Intervalni trening je kombinacija treninga moči in kardio v obliki vadbe z visoko in zmerno intenzivnostjo, ki se izvaja v kratkem času in s polno močjo. To vajo lahko naredite v krajšem času. Raziskave kažejo, da ta vrsta vadbe podpira izgubo maščobe.
Korak 2. Dva do trikrat na teden izvajajte vaje z utežmi
Ključni del izgube maščobe in ohranjanja mišične mase je trening moči. Dosledno usposabljanje z utežmi preprečuje izgubo mišične mase in lahko poveča odstotek mišične mase.
- Trening moči je treba izvajati približno 20 do 30 minut na sejo. Poskusite obdelovati vse glavne mišične skupine na vsaki seji. Poskrbite, da boste delali svoje jedro (osrednje mišice, in sicer hrbet, trebušne mišice in boke), prsni koš, roke in noge.
- Trening moči vključuje dvigovanje uteži, izometrične vaje in razrede, kot so joga ali pilates.
- Če šele začenjate s treningi z utežmi ali močjo, začnite z lahkimi utežmi in manj ponovitvami. Ne začnite takoj z velikimi utežmi ali dolgimi treningi. Lahko povzroči poškodbe.
- Omejite pogostost vadbe za vsako mišično skupino največ enkrat na dva dni. Vsako določeno mišično skupino je treba neposredno ali dvakrat na teden neposredno stimulirati, da si lahko opomore.
Korak 3. Vnesite dneve počitka
Počitek en ali dva dni na teden bo vašemu telesu pomagal pri okrevanju in ohranjanju in razvoju mišične mase. Med tednom morate počivati med kardio vadbo in vadbo moči.
- Med vajami za moč pustite 24 do 48 ur počitka.
- Med počitkom morate ostati aktivni. Dnevi počitka ne pomenijo, da sedite ali veliko ležite. Izvesti morate dejavnosti, ki obnavljajo energijo in so zelo nizke intenzivnosti. Lahko se odpravite na sprehod, se sprostite s kolesom ali naredite jogo, da se napolnite.
Korak 4. Osredotočite se na okrevanje in pravilno prehrano
Ko ste na dieti, telovadite in želite ohraniti ali razviti mišično maso, se morate pred in po vadbi osredotočiti na uživanje ustreznih hranil.
- Pred vadbo bi morali v idealnem primeru zaužiti veliko pijač, ki dopolnjujejo tekočino, in majhne obroke, bogate z ogljikovimi hidrati. Pojesti ga je treba vsaj 30 minut pred vadbo, da vas med vadbo ne boli želodec.
- Prigrizek pred vadbo vključuje skledo ovsenih kosmičev, kos sadja, kos jogurta ali porcijo polnozrnatega krekerja.
- Takoj po vadbi morate še naprej piti tekočine, ki obnavljajo telesne tekočine. Poleg tega bi morali jesti majhne obroke ali prigrizke, ki so bogati z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Kombinacija posebej pomaga pri obnavljanju mišic. Poskusite ga pojesti v 60 minutah po koncu vadbe.
- Prigrizki po treningu vključujejo polnozrnati humus ali pita čips, majhna jabolka in arašidovo maslo, čokoladno mleko, mešane oreščke in suho sadje ali sadne napitke z dodatkom beljakovin v prahu.
Nasveti
- Preden spremenite prehrano, se najprej posvetujte z zdravnikom. Zdravnik vam lahko pove, kateri je varen in primeren za vas.
- Pred začetkom nove vadbe se posvetujte tudi s svojim zdravnikom.
- Počasno in enakomerno hujšanje je najboljši pristop k ohranjanju mišične mase med dieto.
