Če upate, da boste pridobili več mišične mase in moči, uporabite strategije treninga, namenjene krepitvi različnih delov telesa in povečanju celotne mišične mase. Jejte prehrano, ki je prilagojena za izgradnjo mišic, in razmislite o jemanju dodatkov, ki vam bodo pomagali hitro povečati mišice. Za podrobna navodila preberite ta članek.
Korak
Metoda 1 od 4: Vzdrževanje velikega in močnega telesa
Korak 1. Spremljajte svoj napredek
Ko se vaša moč in povečanje mišic začneta, spremljajte, koliko telesne mase pridobivate, koliko teže lahko dvignete in katere vaje izvajate iz tedna v teden. To vam bo pomagalo ugotoviti, kaj deluje na vaše telo in kaj ne ter kaj vas preprečuje, da bi se naveličali vadbe.
- Če ugotovite, da določena mišična skupina ne naredi bistvenih sprememb, spremenite vadbo in preverite, ali vaša nova vrsta vadbe deluje bolje.
- Po potrebi spremenite prehrano, da izgubite maščobo in pridobite mišice. Eksperimentirajte z različnimi razmerji beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da bi našli ravnovesje, ki vam bo pomagalo doseči želeno težo in cilje telesne pripravljenosti.
Korak 2. Veliko počivajte
Ko ste v načinu treninga, se je težko spomniti, kako pomembno je počivati med sejami. Vaše telo potrebuje čas, da se po treningu popravi. Ne pritiskajte se preveč ali pa boste verjetno le sedeli na kavču z raztegnjenimi mišicami, namesto da bi šli v telovadnico na trening do neuspeha.
Dobro spanje je še en pomemben vidik povečanja mišične mase in moči na zdrav način. Poskusite spati 7-8 ur na dan
Metoda 2 od 4: Izvajanje vaj za izgradnjo mišične mase
Korak 1. Noge obdelajte s počepi
Stojte z nogami v širini ramen in primite bučico z rokami čez ramena. Nagnite se rahlo naprej, glavo držite nazaj in upognite kolena, dokler ne stegna vzporedno s tlemi. Počasi dvignite telo v začetni položaj.
- Naredite 6-8 ponovitev in 3-4 serije. Med vsakim nizom počivajte približno 45 sekund.
- Če želite dodatno povečati težavo te vaje, iztegnite roko, ki nosi težo, naprej in pravokotno na prsni koš ter naredite počep, pri čemer držite težo pred seboj, namesto da bi jo držali čez ramena. Deloval vam bo tudi z rokami.
Korak 2. Okrepite hrbet z mrtvim dvigom
Stojte z nogami v širini ramen in utežmi položite na tla na obeh straneh telesa. Upognite se v pasu, sezite do teže in se dvignite v stoječi položaj. Počasi spustite težo nazaj na tla.
- Naredite 6-8 ponovitev in 3-4 serije. Med vsakim nizom počivajte približno 45 sekund.
- Če želite povečati težavnost te vaje, se upognite v pasu, sezite do teže, se dvignite v stoječi položaj, nato pa potegnite težo do prsi in utež potisnite čez glavo. Spustite težo nazaj na prsni koš, nato jo spustite na boke, upognite v pasu in položite težo nazaj na tla.
Korak 3. Pridobite si večje roke s poganjki
Roke stisnite na palico za vadbo z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Dvignite telo s prekrižanimi nogami za hrbtom, dokler ni brada višja od palice, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
- Naredite 6-8 ponovitev in 3-4 serije. Med vsakim nizom počivajte približno 45 sekund.
- Če želite povečati težavnost te vaje, nosite pas okoli uteži okoli pasu. Ko se vaša moč poveča, povečajte težo bremena.
Korak 4. S pritiskom na klop povečajte prsni koš
Lezite na vadbeno klop z nogami na tleh. Držite mreno ali dve bučici nad prsmi. Potisnite utež čez glavo, iztegnite roke in poravnajte komolce. Spustite težo nazaj na prsni koš.
- Naredite 6-8 ponovitev in 3-4 serije. Med vsakim nizom počivajte približno 45 sekund.
- Med stiskanjem klopi se izogibajte uporabi velikih uteži. Ključno je, da z mišicami prsnega koša, ne s potiskom ali nogami, potisnete težo.
Metoda 3 od 4: Uporaba učinkovitih strategij vadbe
Korak 1. Vadba z utežmi dva ali trikrat na teden
Če je vaš cilj povečati mišično maso in moč, je vsakodnevna vadba kontraproduktivna. Vaše mišice potrebujejo čas, da se popravijo med treningi. Brez ustreznega časa počitka ne boste dobili želene telesne mase.
- S povečanjem telesne mase lahko čas treninga skrajšate, saj boste za popravljanje večjih mišic potrebovali daljše počitke.
- V dneh, ko ne trenirate z utežmi, ste lahko še vedno telesno aktivni. Za gibanje naredite kardio vaje, kot so tek, plavanje, kolesarjenje ali celo hitra hoja.
Korak 2. Naj bodo vaje kratke
Ni potrebe po več ur naenkrat - pravzaprav, če predolgo trenirate, tvegate poškodbe mišic, zaradi česar lahko počivate. Vaši treningi naj trajajo od 1/2 ure do ene ure.
Korak 3. V različnih dneh delajte z različnimi mišičnimi skupinami
Namesto da na vsaki vadbi trenirate celotno telo, je najbolje, da ločite mišične skupine, tako da imajo nekateri deli telesa čas za počitek, medtem ko drugi deli telesa delujejo. Ustvarite urnik vadbe in se ga držite, da ne boste pomotoma preobremenili določenih mišičnih skupin.
Korak 4. Trenirajte do neuspeha
Bodybuilderji so ugotovili, da kratki, intenzivni treningi povzročijo večjo mišično maso in moč kot lahki, dolgi treningi. "Treniraj do neuspeha" pomeni vajo, dokler vaje fizično ne morete ponoviti. Če želite to narediti učinkovito, boste morali najti težo od vlaka do odpovedi za vsako mišično skupino.
- Če želite ugotoviti težo vlaka do neuspeha, izberite težo, ki jo lahko uporabite 6-8 ponovitev, preden mišicam zmanjka pare. Če lahko naredite 10 ponovitev, ne da bi se znojili ali se počutili preveč utrujeni, morate povečati težo teže. Če ne morete narediti 1 ali 2 ponovitev, zmanjšajte težo.
- Če poskušate dvigniti preveliko težo, preden boste dovolj močni, da jo dvignete, lahko poškodujete mišice in je tudi kontraproduktivno. Začnite z ustreznimi utežmi do uteži za neuspeh in dajte mišicam čas za izgradnjo moči. Kmalu boste ugotovili, da obremenitev, ki jo uporabljate, postane lažja; če se to zgodi, povečajte težo za 2 ali 4 kg, dokler se ne vrnete na dobrih 6-8 ponovitev.
Korak 5. Uporabite pravo obliko vadbe
Drug pomemben vidik krepitve moči in mišic je uporaba prave oblike vadbe. Če tega ne storite, bodo vaše mišice v nevarnosti poškodb in ne boste mogli trenirati tako učinkovito, kot bi morali. Med vadbo upoštevajte naslednja navodila:
- Vsako ponovitev začnite s popolnoma iztegnjenimi rokami ali nogami. Zaradi tega težje dvigujete težo, kar je nasprotno, če začnete s upognjenimi komolci ali koleni.
- Vsako vajo bi morali dokončati s pravo tehniko. Če na primer s popolnoma iztegnjenimi rokami ne morete pritisniti bučk nad glavo, boste morda morali uporabiti lažje uteži.
- Ne uporabljajte potiska za nihanje teže. Dvignite z enakomernim, nadzorovanim gibanjem. Počasi spuščajte težo nazaj v začetni položaj, ne da bi jo spustili.
Metoda 4 od 4: Jejte živila, ki podpirajo mišično moč
Korak 1. Jejte veliko beljakovin
Mišice potrebujejo velike in močne beljakovine in ko vsak teden trenirate za izgradnjo mišic, morate mišice oskrbeti s hrano, bogato z beljakovinami. Bodite ustvarjalni z viri beljakovin; ni nujno, da vsi vaši viri beljakovin prihajajo iz mesa.
- Piščanec, ribe, govedina, svinjina in drugi mesni izdelki so odličen vir beljakovin. Dobra izbira so tudi drugi živalski proizvodi, na primer piščančja ali račja jajca.
- Mandlji, orehi, listnate zelenice, oreški in druga zelenjava vsebujejo tudi beljakovine.
- Sojine izdelke, kot je tofu, lahko uporabite tudi za vnos beljakovin.
Korak 2. Pridobite kalorije iz zdravih virov
Uživanje hrane, zaradi katere vaše telo proizvaja maščobe, vam bo pomagalo videti veliko, vendar ne močno. Želite zmanjšati plast maščobe med mišicami in kožo, da bo vaše trdo delo bolj vidno.
- Izogibajte se uživanju ocvrte hrane, prigrizkov, hitre hrane in druge visokokalorične hrane ter nizko hranljivih virov hrane.
- Jejte veliko sadja, zelenjave, celih zrn in drugih zdravih virov kalorij.
Korak 3. Dajte dodatne dodatke
Mnogi bodybuilderji pomagajo pri procesu izgradnje telesa z uživanjem različnih dodatkov za izgradnjo mišic. Kreatinski dodatki so priljubljena izbira, za katero je bilo dokazano, da gradi mišice brez slabih stranskih učinkov. Ti dodatki so na voljo v obliki prahu in jih je treba za največje koristi jemati večkrat na dan.
Izogibajte se dodatkom, ki trdijo, da vam bodo pomagali pridobiti določeno težo v določenem časovnem obdobju. Telo vsakogar je drugačno in izdelki, ki trdijo, da imajo čarobne lastnosti za izgradnjo mišic, so lahko prevara
Nasveti
- Pijte veliko vode.
- Nikoli ne preskočite obroka ali vadbe.
- Če je vaje za krepitev moči pretežko narediti pravilno, naredite spremenjene različice ali naredite ekscentrični (lažji) del vaje, dokler ne boste imeli dovolj moči, da celotno vajo opravite v ustrezni obliki.
- Če želite hitro pridobiti mišično maso, pred treningom zaužijte majhno količino beljakovin (manj kot 6 gramov), kar bo vaše mišice pripravilo. V pol ure vadbe zaužijte veliko količino beljakovin (odvisno od vaše teže, vendar vsaj ~ 10 gramov).
