Ko primete predmet, uporabite mišice od komolcev do konic prstov. Povečanje moči oprijema je odličen način, da utrdite stisk roke in olajšate dvigovanje stvari. Za povečanje moči oprijema lahko uporabite ročni trener. Vadbo z utežmi lahko izvajate tudi z utežmi, dumbbells in kettlebells. Moč oprijema lahko povečajo tudi vaje, kot so vlečenje, dvigovanje palic in sklece.
Korak
Metoda 1 od 3: Uporaba trenerja za roke
Korak 1. Nakup ročnega trenerja v trgovini s športno opremo ali internetu
To orodje vam pomaga pri vadbi zdrobljenega oprijema, ki je raven moči roke pri prijemanju predmetov. Z ročnim trenerjem zgradite moč roke, prsta, zapestja in podlakti.
- Nekateri ročni trenerji vam omogočajo, da delate vsak prst ali celo roko hkrati. Poiščite ročni trener, ki se dobro počuti v roki in ga je mogoče trdno prijeti.
- Najprej začnite z nizkim uporom, na primer 25 kg. Nato postopoma povečajte upor.
Korak 2. Ročno vadbo popolnoma stisnite, medtem ko so roke popolnoma ravne
Pri stiskanju aparata ne zvijajte rok ali telesa. Roke imejte ravne in dvignjene ob straneh.
- To vajo stojite z rahlo razmaknjenimi nogami ali sedite z obema nogama na tleh.
- To vajo lahko naredite pred ogledalom, da se prepričate, da je vaša drža pravilna.
Korak 3. Izvedite 1-2 segrevanja s 4-6 stiski na roko
Začnite z nizkim uporom kot ogrevanje. To vam bo pomagalo pripraviti mišice na večje obremenitve.
Korak 4. Izvedite težke sklope in počitek med serijami
Ko se ogrejete, povečajte odpornost ročnega trenerja. Nato naredite 5-6 sklopov po 8-10 stiskov na roko. Med vsakim nizom si vzemite 1-2 minuti počitka.
Povečajte količino stiskanja in zadržite niz ponovitev za dodaten izziv. Stisnite trenerko in jo držite v pesti 10-20 sekund
Korak 5. Vaje za roke izvajajte 2-3 krat na teden
Začnite z lahkimi utežmi in postopoma povečujte odpornost. Ko čutite, da je oprijem močnejši, povečajte upor za 2-3 kg hkrati. Pridobite navado, da ta ročni trener uporabljate kot del tedenske vadbe za izboljšanje moči oprijema.
Metoda 2 od 3: Izvajanje vadbe z utežmi
Korak 1. Naredite šesterokotno držanje z dumbbells
Uporabite dumbbells, ki imajo konec v obliki šesterokotnika. Stojte z rahlo razmaknjenimi nogami in rokami ob straneh. V roke primite glavo bučic in jih ovijete s prsti okoli glave. Nato dvignite in držite bučke, tako da so na tleh 30 sekund.
Vajo ponovite za 2-3 sklope za vsako roko
Korak 2. Naredite "kmečke prtljage"
Za to vajo lahko uporabite 2 dumbbells ali kettlebell. Stojte tako, da vsaka roka s prsti močno drži utež, nato pa hodite 6 metrov naprej, medtem ko še vedno nosite težo v obeh rokah.
Po 1-2 sklopih poskusite hoditi 10 metrov naprej za 1-2 niza iste vaje
Korak 3. Poskusite "ščepec" s ploščico z utežmi
Uporabite 2 plošči z utežmi, ki tehtata 1 kg. Postavite jih drug na drugega in jih dvignite na robove kroga. Nato vzemite 1 roko in jo položite na tehtnico, obe plošči stisnite skupaj, dvignite in držite pred ali ob sebi. Naredite to 30 sekund.
- Vajo ponovite na obeh rokah za 2-3 sklope.
- Če imate zelo velike roke in močne prste, ki jih obe plošči prehitro stisneta, dodajte ploščo z utežmi in poskusite vse tri plošče stisniti skupaj.
Korak 4. Vadite "od spodaj" s kettlebellom
Stojte z nogami v širini bokov. V eni roki držite kettlebell, pri čemer teža zvona počiva na hrbtni strani vaše roke, prsti pa trdno držite vrh kettlebella. Vaše nadlakti naj s trupom tvorijo kot 90 stopinj, podlakti pa upognjene za 90 stopinj od nadlakti. Kettlebell mora biti čim dlje od obraza, približno na dosegu roke. Dvignite ga nad glavo in ga držite 1-2 sekundi, nato pa ga počasi spustite na tla.
- To vajo ponovite za 2-3 sklope za vsako roko. Ta vaja je odlična za izboljšanje moči oprijema in nadzora mišic v rokah.
- Če se vam ta vaja zdi preveč lahka, poskusite hoditi med dvigovanjem kettlebella.
Korak 5. Izvedite zadrževanje mrtvega dviga z mreno
Ta vaja je odlična, če ste že delali mrtve dvige in se udobno držite za mreno. Držite mreno in roke odprite v širini ramen. Držite mreno z rokami na palici. Stojte naravnost v položaju zaklepanja mrtvega dviga z razmaknjenimi nogami v širini bokov in rahlo upognjenimi koleni. Držite mreno nekaj centimetrov od tal 5-10 sekund. Naredite 3-5 nizov, da povečate moč oprijema.
Sčasoma se izzovite, da boste z utežmi zadržali večjo težo. Začnite z majhnimi utežmi, da ne preobremenijo ali poškodujejo mišic. Nato postopoma povečajte obremenitev v obdobju 1-2 tednov. Redno izvajajte 1-2 teh mišičnih vaj kot del svoje rutinske vadbe. Nato povečajte težo v obdobju 1-2 tednov, ko postane oprijem močnejši
Korak 6. Vajo izvajajte 1-2 krat na teden
Redno izvajajte 1-2 teh vaj za moč oprijema kot del svoje rutinske vadbe. To lahko storite po ogrevanju z lahkim kardio vadbo, na primer 10-minutnim tekom, skokom ali šprintom. Pri tej vaji se osredotočite na povečanje teže in odpornosti, tako da se moč oprijema sčasoma izboljša.
Metoda 3 od 3: Uporaba vlečnih vlečnic, obeskov palic in potiskov
Korak 1. Izvedite vlečenje z različnimi prijemi
Vlečenje je odličen način, da okrepite oprijem in okrepite mišice rok. Začnite z nevtralnim oprijemom, kjer se vaše roke ovijejo okoli vlečne palice. Uporabite 2 palici, ki sta pravokotni na vodoravno palico. S tem prijemom naredite nekaj vlečenj in dvignite, dokler prsni koš ni nad palico.
- Druga možnost je, da poskusite s previsnim oprijemom, kjer so vaše dlani obrnjene stran od vas, ko držite palico. Med prijemom naj bosta oba palca dvignjena od palice. Za ta oprijem uporabite vodoravno palico.
- Za dodaten izziv poskusite s tremi ali dvema prstoma, kjer držite vlečno palico z 2-3 prstoma za vsako roko.
Korak 2. Poskusite narediti vlečenje z brisačo ali vrvjo
Druga možnost je, da na vlečno palico obesite 2 majhni brisači ali kratko vrv. Nato držite 1 v vsaki roki in poskusite potegniti navzgor, tako da trdno primite brisačo ali vrv. Izzivajte se tako, da naredite 5-10 vlečnic.
Lahko tudi 30 sekund naenkrat obesite na brisačo ali vrv, da povečate oprijem. Sčasoma lahko stopnjo težavnosti postopoma povečujete, ko vadite vlečenje
Korak 3. Izvedite obešanje palice s široko palico
V telovadnici uporabite široko ali debelo palico ali uporabite običajno na igrišču. Z rokami primite palico in jo 30 sekund obesite z nogami od tal. Ta vaja bo izboljšala vaš oprijem in celotno telo.
- Čez čas poskusite obesiti na palico le z eno roko. Visečo roko po 30 sekundah zamenjajte.
- Ko visite s palice, lahko obe nogi upognete.
Korak 4. Naredite sklece
Ta vaja bo pomagala okrepiti ekstenzorje, mišice, ki odpirajo prste. Pojdite v položaj za sklece z nogami v širini bokov in boki v skladu z rameni. Nato dvignite prste, dokler se s konicami prstov ne uravnovesite. Poskusite narediti 1-2 sklopa 5-10 potiskov na konicah prstov.
Ta vaja je odlična za upreti prijemanju in stiskanju predmetov. Vajo lahko zaključite s skleči s prsti, tako da krepite roke z različnimi gibi
Korak 5. To vajo izvajajte 1-2 krat na teden
Dodajte to vajo v svojo rutino vadbe, da bo bolj spretna. Naredite to po ogrevanju z lahkim kardio vadbo, na primer 10-minutnim tekom, skokom ali šprintom. Postopoma povečujte število sklopov za vsako vajo, da izboljšate moč oprijema.
