Ljudje, ki razmišljajo o telovadnici, običajno takoj pomislijo na mišice zgornjega dela telesa. Štrleči biceps, čvrsta prsa in napeti tricepsi niso le videti privlačnejši, ampak jih je enostavno oblikovati z uživanjem določene hrane in vadbo. Poleg osredotočanja na krepitev moči obstajajo tudi posebne vaje in programi, ki jih morate narediti za izgradnjo zgornjega dela telesa.
Korak
Metoda 1 od 6: Razviti program za izgradnjo mišic
Korak 1. Spoznajte, kako so zgrajene mišice
Med vadbo bo mišična napetost zaradi dvigovanja uteži raztrgala mišična vlakna. Po vadbi se vaše telo takoj začne okrevati, začenši s procesom, imenovanim "sinteza beljakovin". Med okrevanjem bo vaše telo oblikovalo več novih celic v pripravi na stres naslednje vadbe. Ta postopek naredi vaše telo večje in močnejše.
Če pa ne vadite, bo vaše telo porabilo manj energije za izdelavo novih celic. Zato bodo mišice, ki se ne uporabljajo, običajno oslabele
Korak 2. Počivajte vsaj dva dni, preden delate na isti mišični skupini
Gradnja mišic je v bistvu proces obnavljanja raztrganih mišičnih vlaken, tako da lahko vaše telo zgradi močnejše mišice. Če pa ta postopek prekinete z dvigovanjem več uteži iste teže več dni zapored, se vaše mišice ne bodo mogle pravilno okrevati, kar bo povzročilo upočasnjeno rast in večjo nagnjenost k poškodbam.
Korak 3. Vzemite si odmor vsaj en dan na teden
Z nekajdnevnim počitkom lahko okrevate in obnovite mišice. Poleg tega se lahko psihično in fizično spočijete, tako da ostanete polni energije in željni teden dni nadaljevati s treningi. Počitek sklepov, mišic in vezi ohranja vaše telo dolgoročno bolj zdravo.
- Lahek tek ali lagodna vožnja s kolesom vam bosta omogočila, da med počitkom še naprej "telovadite".
- Naj vas ne skrbi, da boste "izgubili" priložnost, da postanete močnejši, saj morate en dan počivati. V vseh programih usposabljanja, od državnih športnikov do olimpijskih udeležencev, mora biti določen dan počitka.
Korak 4. Ustvarite program vadbe za različne mišične skupine
Pri načrtovanju programa ne pozabite, da je treba pred ponovnim treningom vsako mišično skupino spočiti. To lahko storite tako, da določite določene dni za trening nekaterih mišic, na primer ponedeljek za "prsni koš in ramena" in torek za "bicepse in hrbet". Na primer, 5 dni v tednu ustvarite program vadbe z naslednjim urnikom:
-
1. dan:
prsni koš, triceps in trebuh.
-
2. dan:
ramena in hrbet.
-
3. dan:
biceps, prsni koš in trebuh.
-
4. dan:
počivajte ali naredite lahek kardio.
-
5. dan:
prsni koš in triceps.
-
6. dan:
biceps, hrbet in želodec.
-
7. dan:
počivajte ali naredite lahek kardio.
5. korak Pred vadbo z utežmi pojejte beljakovinski obrok
Sinteza beljakovin zahteva beljakovine in več beljakovin, ki so na voljo v telesu, hitreje se mišice kopičijo po treningu. Mnogi ljudje, ki se resno ukvarjajo z vadbo z utežmi, in bodybuilderji, ki po treningu uživajo beljakovinske napitke, da pospešijo izgradnjo mišic. Za pripravo beljakovinskega napitka dajte 1-2 žlici beljakovinskega prahu v vodo v mešalniku, dodajte sadje, jogurt in ledene kocke ter ga pretlačite. Ali pa se prehranjujte z uživanjem naravne beljakovinske hrane.
-
Zajtrk:
jajca, toast z arašidovim maslom, jogurt.
-
Kosilo večerja:
piščanec, ribe, rdeče meso, fižol.
-
Prigrizek:
prigrizki iz soje, arašidovo maslo, avokado.
- Vire ogljikovih hidratov, kot so kruh, testenine, riž ali sladkor, nadomestite z beljakovinskimi živili, na primer s piščancem ali ribami, ki lahko pospešijo izgradnjo mišic brez kopičenja maščob.
Metoda 2 od 6: Dobro vadite
Korak 1. Med vadbo se osredotočite na pravilno tehniko
S pravilno tehniko telo hitreje raste in se izogne poškodbam. Dober trener, zanesljiv prijatelj ali zdravnik vam lahko pomaga pri določenih težavah, vendar bodite pozorni na naslednje:
- Hrbet naj bo raven. Navadite si napihovanje prsnega koša, medtem ko zložite lopatice skupaj, kot da ste velik junak. Hranite hrbet pred upogibanjem.
- Nikoli ne blokirajte spojev. Dvignite uteži, vendar držite sklepe rahlo upognjene, preden se vrnete v začetni položaj.
- Ustavite, ko vas boli. "Brez bolečine, brez dobička", kar pomeni "brez trpljenja brez rezultata", je le mit. Morate trdo trenirati, vendar močna bolečina v mišici ali sklepu kaže, da je šlo kaj narobe.
Korak 2. Izberite težo, ki je dovolj zahtevna, a se vseeno počuti udobno
Izbira uteži, ki so pretežke, da bi izgledale kul, je najboljši način, da se poškodujete. Začnite z lahkimi utežmi in vadite, dokler vam je udobno. Kot vodilo izberite težo, ki jo je pri 8., 9. in 10. ponovitvi precej težko dvigniti. To je način, da se izzovete, ne da bi tvegali poškodbe. Pri zadnjih nekaj ponovitvah se boste morali malo potruditi, vendar boste vseeno lahko dobro dvignili uteži.
Korak 3. Za vsako vajo naredite 10-20 ponovitev
Ponavljanje pomeni ponoviti isto gibanje. Na primer, en sklec je ena ponovitev. Za krepitev mišic morate večkrat ponoviti določene gibe, saj tako mišice napete in jih povečate. Vsako gibanje ponovite vsaj 10 -krat.
- Bolj ponavljanje gibanja z lažjimi utežmi je zelo dobro za izgradnjo močnih in napetih mišic.
- Trening z večjo težo z manj ponovitvami je odličen za izgradnjo mišic, vendar je lahko nevaren za začetnike.
- Nekateri vadbeni programi se izvajajo tako, da vas toliko izčrpajo ali toliko ponavljajo gibanje, da ne morete več nadaljevati z vajo.
Korak 4. Poskusite ponoviti določeno gibanje 3-5 sklopov
En sklop je sestavljen iz več ponovitev. Namesto da naredite 60 sklec zapored, kar zahteva veliko energije in vzdržljivosti, poskusite narediti 3 sklope po 20. Po enem nizu se vaše mišice hitro obnovijo, zato lahko v drugem in tretjem nizu dvignete težje uteži, namesto da naredite 60 ponovitev hkrati. Če pa predolgo počivate, mišice ne bodo ogrožene in se ne bodo razširile.
- Preden nadaljujete z naslednjim nizom, ne počivajte več kot 30 sekund.
- Mnogi ljudje med dvema sklopoma kar najbolje izkoristijo delo z drugimi mišičnimi skupinami, na primer izmeničnimi trebušnjaki in skleči.
Korak 5. Postopoma dodajte težo, ko se počutite bolj udobno
Če vam je po 10 dvigih uteži v ležečem položaju še vedno udobno, je čas, da povečate težo. Težo dodajajte postopoma, na primer 2-3 kg za vsak niz, dokler se vam ne zdi manj zahteven. Upoštevajte, da bi morali biti zadnji 2-3 ponovitvi najtežji, vendar še vedno izvedljivi.
Korak 6. Začnite vadbo z utežmi tako, da naredite sestavljene gibe, preden začnete delati na določenih mišicah
Kombinirano gibanje je trening z utežmi, ki uporablja več mišic hkrati. Na primer, vaje za stiskanje v klopi uporabljajo prsi, tricepse in ramena ali vlečenje za hrbet, bicepse in krilne mišice. Izolacijski gibi, kot je krepitev bicepsa, se izvajajo z vadbo določenih mišic. Vadbo z utežmi začnite s kombiniranimi gibi, ker vas izolacijski gibi hitro utrudijo in lahko poškodujejo vašo držo z uporabo pretežke uteži.
Metoda 3 od 6: Zgradite prsi in tricepse
Korak 1. Zavedajte se, da so številne vaje za prsni koš in triceps tesno povezane med seboj
Tricepsi se uporabljajo za poravnavo rok stran od telesa, prsne mišice pa vse držijo stran od vas. Prsne mišice in triceps delujejo skupaj pri različnih vajah in jih običajno treniramo skupaj.
-
Prsna mišica:
V medicini se prsne mišice imenujejo "prsne mišice". Ta mišica se začne od bradavice do ključnice.
-
Triceps:
je sklep treh mišic na zadnji strani roke, ki sega od rame do izbokline komolca.
Korak 2. Naredite sklece
Lezite na trebuh na tla, dlani položite na tla v širini ramen in prevrnite prste. Spustite telo na tla, medtem ko upognete komolce. Ko razdalja med telesom in tlemi doseže 10-15 cm, znova pritisnite, tako da se vaše telo vrne v prvotni položaj, pri tem pa še vedno poravnajte hrbet. Sklepe lahko izvajate kjer koli. Poskusite narediti to vajo 50-100 krat na dan.
- Še enkrat povečajte razdaljo med dlanmi, če želite trenirati prsne mišice.
- Združite dlani, če želite trenirati tricepse.
- Za treniranje različnih mišic delajte sklece s položajem telesa gor ali dol z dlanmi višje ali nižje od podplatov.
Korak 3. Naredite vajo bench press
Tako kot sklece se ta vaja večinoma izvaja v vsaki telovadnici. Ta vaja z utežmi v ležečem položaju je namenjena izgradnji prsnih in tricepsnih mišic, hkrati pa aktivira mišice ramen in hrbta, ki so zelo pomembne v programu gradnje zgornjega dela telesa. Benč stisnite tako, da ležite na hrbtu pod palico za dumbbell (dolga palica z utežmi na obeh straneh) in visi nad stojalom. Držite palico za bučke z dlanmi narazen v širini ramen in počasi spustite bučico na prsni koš. Ponovno dvignite bučico, medtem ko poravnate roke, nato pa jo spet počasi spustite. To gibanje ponovite 3-4 sklope po 10-12 krat.
- Med poravnavo rok ne zaklepajte komolcev.
- Komolci naj bodo močni in ravni, kot da bi z obema rokama udarjali po zraku.
- Če imate težave, naj vas nekdo "gleda", kako vadite, medtem ko stojite blizu glave in držite bučke.
Korak 4. Uporabite mreno za vadbo klopi brez stroja
To vajo lahko izvajate v ležečem položaju in vsaka roka drži mreno. Izravnajte roke navzgor, da dvignete mreno. Počasi se spuščajte, dokler komolci ne ustvarijo kota 90 °, nato ponovite.
- Roke naj bodo močne, da se ne tresejo in ne premikajo. Vsak gib navzgor in navzdol je treba izvajati tekoče, da se ustvari najboljša oblika mišic.
- Zategnite zapestje. Položaj teže mora biti pravokoten na vaše telo. Ko ste utrujeni, ne zvijajte teže in ne upogibajte zapestja.
Korak 5. Naredite muhe na prsih
Lezite na hrbet na klop ali naslonjen stol. Držite mreno z obema rokama in iztegnite roki vstran, kot v objemu. Komolce rahlo upognite, nato pa prinesite obe štangi približno 30 cm pred prsi, kot da objemate prijatelja. To gibanje ponovite 3-5 sklopov po 10-12 krat.
Ne ovijajte telesa, da bi si olajšali to vajo. Poskusite uporabiti moč rok in prsi, da približate mreno
Korak 6. Izvedite gibanje spodnjega dela telesa
Poleg dela na prsih in tricepsih ta poteza aktivira mišice ramen in bicepsa, da ohrani ravnotežje. Postavite se med dve dolgi klopi z zadnjico, ki visi 30-60 cm od tal, z nogami na koncu klopi in z dlanmi blizu pasu na vsaki klopi. Z močjo roke spustite zadnjico na tla, dokler komolci ne ustvarijo kota 90 °. Počasi dvignite telo, hkrati pa poravnajte roke in komolce. To gibanje ponovite 3-5 sklopov po 10-15 krat.
Ta vaja je lahko bolj zahtevna, če na stegna položite uteži
Korak 7. Izvedite pritisne gibe za delo na tricepsih
Ta vaja se običajno izvaja v telovadnici z uporabo stroja z uteženo žico z ročaji na obeh koncih. Ročaj kabla primite v višini prsnega koša. S podlakti premaknite le, da povlečete kabel navzdol, dokler roke ne položite naravnost ob straneh. To gibanje ponovite 3-5 sklopov po 15-20 krat.
Korak 8. Naredite vajo za dvig teže
Uporabite lahko utežen kabel ali mreno. Vajo začnite tako, da težo postavite za seboj na višino glave. Dvignite uteži od zadaj, dokler roke niso naravnost navzgor. S podlakti lahko premikate samo navzgor, zato ne smete spreminjati položaja komolca. Predstavljajte si, da ovratnik srajce potegnete izza glave.
Metoda 4 od 6: Zgradite bicepse in podlakti
Korak 1. Spoznajte pomembne mišice v roki
Roke so najbolj priljubljen del vrha, ker velja, da so močne in mišičaste roke privlačne. Še več, roke morajo biti dovolj močne, da dvignejo uteži, da delujejo na zgornjem delu telesa.
-
Biceps:
Ta mišica med komolcem in ramo deluje tako, da upogne roko, tako da se lahko zgornji in spodnji del rok približata drug drugemu.
-
Mišice podlakti:
je mišica, ki povezuje zapestje in komolec. Čeprav so pogosto spregledane, so mišice podlakti pomemben del roke in krepijo zapestje.
Korak 2. Izvedite vaje za krepitev bicepsa
Komolce položite na stegna, podlakti pa med noge, medtem ko upognite komolce za 90 °. Izberite težo, ki je primerna za vadbo z eno roko. Držite mreno z dlanmi navzgor, da se podlakti prosto gibljejo. Počasi prinesite težo na ramena in jo nato počasi spustite nazaj v začetni položaj. To gibanje ponovite v 3 sklopih po 10-15 krat.
Naredite to vajo z obema rokama, da hkrati delate oba bicepsa. Stojte z nogami v širini ramen in upognjenimi komolci za 90 °. Počasi približajte obe žici blizu prsi in ju nato spustite nazaj v prvotni položaj. To gibanje ponovite 10-15 krat
Korak 3. Izvedite vaje za krepitev podlakti
Sedite na klop s komolci na stegnih, pri čemer naj bodo zapestja spuščena, dlani pa obrnjene navzgor. Izberite majhno težo med 1,5-3 kg. Z močjo zapestja približajte težo telesu in jo nato počasi spustite nazaj v začetni položaj. Naredite to gibanje 15-20 krat za vsako roko.
Naredite to vajo z dlanjo navzdol, da razgibate druge mišice podlakti
Korak 4. Vedite, da obstaja veliko drugih vaj, ki so koristne za krepitev mišic rok
Mišice podlakti, ki so vir moči za oprijem, se bodo okrepile z veliko vadbo z utežmi, ker morate dvigovati velike uteži. Biceps mišice se bodo zelo uporabljale, zlasti pri vadbi dvigovanja telesa (vlečenja in brade).
Metoda 5 od 6: Zgradite mišice ramen in hrbta
Korak 1. Spoznajte pomembne mišice v ramenih in hrbtu
Te mišice postanejo močan temelj za zgornji del telesa pri vadbi, da se oblikujejo lepe mišice in ohrani stabilnost telesa med treningom za dvigovanje uteži. Ramenske in hrbtne mišice so sestavljene iz:
-
Deltoidne mišice:
mišica trikotne oblike, ki se začne pri rami s konico navzdol, da se obrne in dvigne roko.
-
trapezna mišica:
Ta mišica se začne na zadnjem delu vratu, razširi v ramenih in se zoži na sredini hrbta ter izvaja gibe s skomiganjem, zvijanjem in vlečenjem proti sebi.
-
Latissimus mišica:
Ta mišica je pritrjena na rebra in hrbtenico in služi za stabilizacijo telesa in poravnavo hrbtenice.
Korak 2. Izvedite gibe za delo na deltoidnih mišicah
Držite mreno, medtem ko poravnate roke ob straneh, eno mreno z eno roko. Komolce upognite tako, da tvorijo kot 90 °, nato dvignite mreno tako, da so nadlakti naravnost pred vami. Ne dvigujte mrene več, saj morajo nadlakti tvoriti kot 90 ° s telesom. S pokrčenimi rokami in trdim hrbtom boste videti kot robot iz stare risanke. Naredite to gibanje 3-5 sklopov po 10-15 krat.
Vajo izvajajte z različnimi dvigi rok vstran. Upognite komolce tako, da je teža pred vami približno na ravni želodca. Komolce dvignite vstran, kot da bi razširili krila, nato pa počasi spustite roke nazaj v prvotni položaj
Korak 3. Izvedite vaje za dvigovanje uteži
Stojte z nogami v širini ramen. Držite palico za bučke v višini vratu, z dlanmi v širini ramen. Dvignite bučke nad glavo, medtem ko poravnate roke, nato pa jih počasi spustite nazaj do brade. To gibanje ponovite 3-4 sklope po 8-krat.
- To vajo izvajajte z ravnim hrbtom in aktivirajte mišice nog, da ohranite ravnotežje.
- Ne upogibajte se, ne obračajte rok ali nagibajte telesa, da dvignete uteži. Poskusite dvigniti bučke z enim tekočim gibom.
- Ustavite se, ko ste utrujeni, ker je zelo nevarno, če vam bučke padejo na glavo.
- Ta vaja za dvigovanje uteži je zelo koristna tudi za mišice hrbta in tricepsa.
Korak 4. Izvedite rame, da hkrati okrepite mišice ramen in hrbta
Držite bučke z obema rokama blizu stegen, medtem ko iztegnite roke navzdol. Dvignite težo 5-7 cm tako, da skomignete z rameni, nato pa jo počasi spustite nazaj v prvotni položaj. To gibanje ponovite v 3-4 sklopih po 20-30 krat, ker bodo rezultati boljši, če boste več vadili.
Korak 5. Naredite veslaške gibe za izgradnjo hrbtnih mišic
Lezite na trebuh na klop in pustite, da roke prosto visijo. Držite dve mreni, eno mreno v eni roki in nato izvedite veslanje, dokler se roke ne upognejo za 90 °. Fitnes centri običajno ponujajo to opremo za vadbo, tako da lahko to gibanje izvedete tako, da med sedenjem potegnete utežen kabel.
Hrbet naj bo raven, medtem ko se nagnete naprej od pasu, ne od spodnjega dela hrbta
Korak 6. Naredite vlečenje, da okrepite mišice hrbta in rok
Vlečenje je naporna vadba, ki pa vam lahko okrepi hrbet. Čim širša je razdalja med dlani, tem intenzivnejša je vaja za spodnji del hrbta. Držite palico čez glavo, tako da se vaše noge ne dotikajo tal. Dvignite telo, dokler ni brada nad palico, nato pa znova spustite, dokler roke niso spet naravnost. To gibanje ponovite čim večkrat.
- Številne telovadnice ponujajo stroje za vlečenje z orodji, ki olajšajo vaše telo in olajšajo to vajo.
- S strojem lahko vadite vzvratno vlečenje, tako da potegnete palico navzdol proti prsnim košem, namesto da dvignete telo navzgor. To je odličen način za krepitev zgornjega dela telesa, a bližje kot so vaše roke, bolj uporabna je ta vaja za krepitev tricepsa.
Metoda 6 od 6: Build Abs
Korak 1. Med pasivnimi trebuhi povlecite abs
Poskusite potegniti sredino (proti hrbtenici) med upogibanjem v trebuhu, ko dvigujete težo. Trebušne mišice lahko okrepite hitreje, če med vadbo aktivirate trebušne mišice. Kadar koli delate trebušne mišice, pomislite na krepitev svojega jedra s premikanjem v toku, ne glede na to, katero vajo delate.
- Trebušne mišice je vrsta mišic v sprednjem delu trebuha in je nepogrešljiva za ohranjanje ravnotežja, stabilnosti in celotne telesne moči.
- Krilne mišice je mišica na strani trebuha pod rebri, ki se uporablja za uravnoteženje osrednjih mišic.
Korak 2. Ali sedite
Lezite na hrbet s stopali na tleh, upognite kolena in prekrižajte roke na prsih. Ramena položite na kolena, pri tem pa držite hrbet naravnost. Počasi spustite telo nazaj v začetni položaj, zadnjica pa se mora še vedno dotikati tal. To gibanje ponovite 3-5 sklopov po 20-30 krat.
Čeprav je to običajna praksa, ne prosite nekoga, da drži noge na tleh, ker je ta metoda bolj uporabna za krepitev kolčnih mišic kot trebušnih
Korak 3. Izvedite rame
Lezite na hrbet, kot je položaj na začetku vaje za sedenje, tako da se zadnjica, stopala in ramena dotikajo tal, medtem ko upognete kolena. Naj se hrbet dotika tal in okrepi vratne mišice, medtem ko gledate navzgor v strop. Izdihnite in dvignite ramena 15-20 cm od tal in ostanite v tem položaju eno sekundo. Počasi spustite ramena nazaj na tla, glavo držite od tal. Naredite to gibanje 3-5 sklopov po 15-20 krat.
-
Dvig ramen in nog, kot da kolesarite s kolesom:
Upognite eno nogo proti prsnim košem, tako da je tele vzporedno s tlemi. Medtem ko skomignete z rameni, izmenično upogibajte in poravnajte noge, kot da bi kolesarili s kolesom.
Korak 4. Izvedite dvig noge
Lezite na hrbet na tla in poravnajte roke ob straneh. S skupnimi nogami dvignite noge navzgor proti stropu z močjo spodnjega dela trebuha, tako da bodo stopala pravokotna na vaše telo. Počasi se spet spustite in nato držite noge, da se ne dotikajo tal na razdalji 5-10 cm od tal. To gibanje ponovite še 19 -krat.
- Med tem gibanjem imejte noge naravnost.
- Če želite biti še zahtevnejši, poskusite narediti to dvigovanje nog med obešanjem. Začnite v visečem položaju in nato dvignite obe nogi, tako da tvorita "L" s telesom. Uporabite uteži ali privežite gumijasto kroglo, da bo ta vaja bolj naporna.
Korak 5. Izvedite zvijanje, kot je veslanje s kanujem
Stojte z nogami v širini ramen in hrbet naravnost. Naredite zvijanje, tako da bodo ramena in roke na eni strani, kot bi veslali s kanujem. Med zvijanjem dvignite eno nasprotno nogo proti prsnemu košu. Izvedite to gibanje z drugo nogo izmenično 3-5 sklopov po 20-krat.
Korak 6. Izvedite držo deske
Začnite v sklečnem položaju, nagnite prste na nogah in strmite v tla. Namesto da dlani položite na tla, upognite roke in položite komolce in podlakti na tla pred seboj. Ostanite v tem položaju eno minuto, počivajte malo, nato ponovite še dvakrat. Hrbet naj bo raven in poskušajte držati zadnjico, tako da vaše telo tvori ravno črto od ramen do pete.
Ko se počutite udobno, dvignite eno nogo. Dvignite eno nogo 10-15 cm od tal in jo nato spet počasi spustite. Izvedite ta gib z drugo nogo izmenično 20 -krat za vsako nogo
Korak 7. Nagnite desko, da okrepite svoje osrednje mišice
Iz običajnega položaja deske zavrtite telo tako, da so prsni koš odprti vstran in se podprite z eno roko. Osredotočite se na zunanjo stran podplatov in podlakti. Predstavljajte si, da lahko potegnete ravno črto iz dlani čez ramena proti nebu. Ostanite v tem položaju eno minuto, preden dlani trdno pritisnete na tla, preden preklopite v drugi položaj.
Nasveti
Gradnje mišic, da bo videti jasno, ni mogoče narediti v kratkem času. Zato bodite potrpežljivi in se zavežite, da boste vsaj 2-3 mesece izvajali program vadbe
Opozorilo
- Naj vas ne mika trenirati z velikimi utežmi, da boste videti večji. Med vadbo bodite previdni in uporabite uteži glede na svoje sposobnosti.
- Če čutite bolečino, prenehajte z vadbo in najprej počivajte poškodovano mišico. Po potrebi nanesite led na boleče območje.
