Moč oprijema odraža stopnjo mišične moči v roki, zapestju in podlakti. Skupaj lahko te mišične skupine pomagajo osebi, da nekaj drži in drži pri miru (na primer bučke ali mrene). Moč oprijema se pogosto spregleda, čeprav je pomembna v našem vsakdanjem življenju. Na primer, če morate odpreti kozarec, bo trdnejši oprijem lažje končal. Za preizkus moči oprijema lahko doma uporabite dinamometer ali tehtnico. Nato lahko sčasoma povečate moč oprijema.
Korak
Metoda 1 od 3: Preizkus trdnosti oprijema z dinamometrom
Korak 1. Vzemite prijeten dinamometer
Ta metoda je najpreprostejša in najbolj natančna metoda za preverjanje trdnosti oprijema. Pridobite ali kupite to orodje, da preizkusite svojo moč oprijema.
- V telovadnici lahko najdete dinamometer. Številni fitnes centri imajo različna orodja za merjenje napredka pri usposabljanju svojih članov, med katerimi je tudi dinamometer.
- Če ga nimate v telovadnici, ga poskusite poiskati in kupiti na internetu ali v telovadnici. Lahko ga še naprej nosite in sčasoma spremljate moč oprijema.
Korak 2. Roke in roke pravilno namestite
Čeprav je ročni dinamometer enostaven za uporabo, morate roko in roko pravilno namestiti, da dobite natančen rezultat. Začnite tako, da v 1 roki držite dinamometer. Preizkusili boste obe roki, lahko pa preizkusite le eno naenkrat.
- Roko, ki jo preizkušate, upognite, dokler komolec ne ustvari kota 90 stopinj. Nadlaket mora biti na strani telesa, podlaket pa usmerjen stran od telesa.
- Podstavek dinamometra leži na dnu prsta (ali mišice tik pod palcem). Ostali štirje prsti so ležali na ročici dinamometra.
Korak 3. Čim močneje stisnite dinamometer
Če želite dobiti natančne rezultate, morate orodje prijeti z vsem svojim trudom in energijo. Na ta način bo orodje izmerilo vašo največjo moč oprijema.
- Ko so roke in roke pravilno nameščene, začnite stiskati dinamometer čim močneje.
- Stiskanje nadaljujte vsaj 5 sekund. Nastavite štoparico ali prosite prijatelja, da vam pomaga pri merjenju 5 sekund.
- Med stiskanjem ne premikajte drugih delov telesa, ker bo to vplivalo na rezultate merjenja dinamometra.
- Za najboljše rezultate povprečite rezultate treh testov.
Korak 4. Analizirajte rezultate meritev
Ko preizkusite moč obeh rok in ugotovite povprečen rezultat, jih primerjajte s standardom moči oprijema glede na spol.
- Povprečna ocena moči oprijema pri moških je 105. Zato poskusite doseči rezultat nad to številko.
- Pri ženskah je povprečna ocena 57. Če je vaša ocena nad njo, to pomeni, da je vaš oprijem precej dober ali celo zelo dober.
- Če je rezultat pod povprečjem, ga poskusite izboljšati. Pri moških se ocena pod 105 šteje za manj močno ali zelo šibko. Razmislite o vajah za okrepitev vašega oprijema. Pri ženskah se moč oprijema pod 57 šteje za podpovprečno; poskusite z vajami, da ga izboljšate.
Metoda 2 od 3: Preizkus trdnosti oprijema s tehtnico
Korak 1. Pripravite pravo opremo
Če dinamometra oprijema ne morete dobiti, lahko moč oprijema še vedno preizkusite doma ali v telovadnici. Za dokaj natančno meritev uporabite nekaj gospodinjskih predmetov.
- Poskrbeti morate, da imate pravo opremo. Potrebovali boste tehtnico, vlečno palico ali obešalno desko in štoparico.
- Tehtnice postavite neposredno pod palico ali vlečno desko. Ta palica mora biti dovolj visoka, da bodo roke popolnoma iztegnjene nad glavo.
- Priporočamo, da 5 sekund preizkusite moč oprijema. Štoparico nastavite na 5 sekund ali prosite prijatelja za pomoč.
- Če želite priti v pravilen položaj, stopite na tehtnico in položite roke na palico ali vlečno desko. Preverite tehtnico, da zagotovite točnost rezultatov meritev.
Korak 2. Povlecite rezilo z vso močjo
Če želite preizkusiti svojo moč z tehtnico, izmerite, koliko teže lahko dvignete samo z rokami. Medtem ko stojite na tehtnici, stisnite roke na vlečno palico ali na stran viseče deske.
- Ne upogibajte komolcev, zapestja ali kolen. Celotno telo, razen rok, mora ostati stabilno. Poskusite dvigniti čim večjo težo s tehtnice, pri čemer se zanašajte izključno na moč svojih rok.
- Stisnite ali potegnite rezilo čim močneje z obema rokama. Prosite prijatelja, naj posname nove merilne rezultate z tehtnice. Število bo manjše od vaše dejanske teže.
- Še enkrat, dobro je povprečiti rezultate več meritev. Naredite 2-3 teste in izračunajte povprečje.
Korak 3. Izračunajte moč oprijema
Ko zabeležite svojo trenutno težo in povprečite rezultate testa, izračunajte moč oprijema. Če želite to narediti, uporabite to preprosto enačbo:
- Moč oprijema v kilogramih = trenutna telesna teža - teža pri prijemanju rezila.
- Na primer, trenutna teža je 70 kg - telesna teža pri prijemanju rezila 30 kg = moč oprijema 40 kg.
- Zapišite te rezultate in sčasoma še naprej spremljajte moč oprijema. Ta korak vam pomaga videti napredek rezultatov vaših treningov moči.
Metoda 3 od 3: Povečanje trdnosti oprijema
Korak 1. Izvedite izteg roke
Za izboljšanje moči rok poskusite vaje, kot so podaljški rok, vključiti v svojo redno rutino. Ta vaja ni vaja oprijema, ampak vaja za krepitev mišic, ki se oprijemajo.
- Uporabite lahko debel gumijast trak (ali več gumijastih trakov) ali uporabite profesionalno orodje za pomoč pri tej vaji.
- Trik, potegnite debelo gumo skozi roko, tako da leži blizu dna prsta.
- Počasi in nadzorovano odprite prste in palec čim širše. Prste je treba potisniti ob gumo.
- Držite prste in palec čim dlje pred pritiskom gume. Ponovite večkrat na vsaki roki.
Korak 2. Uporabite ročno prijemalo
Druga dobra vaja za krepitev vašega oprijema je uporaba ročnega prijemala. To orodje je ročaj, ki ga lahko stisnete z eno roko naenkrat. Stiskanje orodja vam bo pomagalo okrepiti oprijem z delovanjem mišic rok.
- Držite prijemalo v vsaki roki ali vadite eno roko naenkrat. S celotno dlanjo primite ročaj. Poskrbite, da ima ročaj iz plastike ali pene, da boste lahko udobno vadili.
- Ročaje stisnite tesno skupaj (običajno s tem odprete prijemalo, da ga lahko postavite blizu mrene).
- Držite ročaj čim dlje. Ponovite večkrat za vsako roko.
Korak 3. Vključite ščipalno ploščo
Druga odlična vaja za krepitev mišic dlani je ščepec plošče. Za začetek vaje vzemite nekaj plošč z utežmi.
- Postavite eno ali več 5 kg plošč skupaj z gladkimi stranicami navzven.
- Stisnite ali stisnite vse z rokami (palec na eni strani in 4 prsta na drugi) in držite čim dlje v zraku.
- Ploščo držite blizu tal, če jo spustite. Poleg tega plošča ne sme biti na nogi.
- Prizadevajte si, da lahko vsaj eno minuto držite štiri plošče po 5 kg v vsaki roki. Če je mogoče, ponovite 2-3 krat.
Korak 4. Stisnite široko mreno
Če imate mreno s širšim obsegom od standardnega, jo uporabite za okrepitev oprijema.
- Povečanje moči oprijema z veliko ali široko mreno je enostavno. Z obema rokama primite eno od teh žic in jo čim bolj stisnite.
- Prsti in palec se ne smeta dotikati, ko se z rokami oprimete rezila.
- Če želite povečati težave, dodajte plošče na obeh straneh rezila. Vaš cilj je držati to palico vsaj 1 minuto in ponoviti 1-2 niza.
Nasveti
- Merjenje moči oprijema lahko pokaže moč prstov, dlani in podlakti.
- Če je vaš oprijem pod povprečjem, vključite posebne vaje, da ga izboljšate.
- Z rednimi vajami se bo vaš oprijem sčasoma izboljšal.
