Usposobljeni telovadci potrebujejo le nekaj sekund, da izvedejo ročni premik naprej, vendar traja dolgo časa, da vadijo, dokler ne uspejo. Za tiste, ki želite vaditi to gibanje, poskrbite, da boste lahko izvajali stoje za roke in hoje naprej, ki zahtevajo moč zgornjega dela telesa. Poleg tega boste morali obvladati različne gimnastične gibe in med vadbo uporabljati mehko preprogo!
Korak
Metoda 1 od 4: Ročno drsenje naprej po tleh
Korak 1. Teči in skači
Če želite ustvariti zagon, naredite nekaj korakov, držite svojo dominantno nogo na tleh in nato skočite. Ta skok služi kot predpona za premikanje roke naprej. Skočite s prevladujočo nogo, pristanite na isti nogi, nato pojdite čim hitreje z drugo nogo.
Med skokom izravnajte roke
Korak 2. Položite obe dlani na tla in dvignite obe nogi navzgor
Pri skoku uporabite zagon, da se vaše telo premika naprej, medtem ko usmerjate roke in zgornji del telesa proti tlom. Dlani položite na tla in noge dvignite navzgor, tako da bo vaše telo v navpičnem položaju.
Med skokom poskušajte ohraniti razdaljo med naslonom za noge in mestom, kjer dlani položite na približno enako dolžino kot vaše telo
Korak 3. Zberite noge skupaj in poravnajte telo
Tik preden je telo v navpičnem položaju, zložite noge skupaj brez upognjenih sklepov, da se telo lahko poravna.
Korak 4. Zamahnite naprej in postavite noge na tla
Med poravnavanjem rok ob ušesih močno pritisnite dlani na tla, tako da vaše telo odskoči navzgor in pristane na tleh, pri čemer uporabite kroglice stopal kot oporo, medtem ko upognete kolena. Poskusite poravnati noge, ko končate sprednji prst.
Metoda 2 od 4: Izvajanje sprednje roke na skakalni mizi
Korak 1. Zaženite skakalno mizo
Ustvarite zagon s tekom proti skakalni mizi. Teči moraš čim hitreje, da imaš moč, da narediš dobro roko.
Korak 2. Postavite noge na desko za izmet
Ko dosežete ročico, postavite noge nanjo, tako da bo vaše telo v vodoravnem položaju dvignjeno na skakalno mizo. Na tej točki morate rahlo upogniti kolena, potegniti repno kost in vključiti osnovne mišice.
Korak 3. Držite stojalo za roke na skakalni mizi
Oba dlana položite na skakalno mizo pod kotom 20-30 °, nato pa z gibom dvignite telo v držo za roke.
Korak 4. Blokirajte skakalno mizo
Ko ste v navpičnem položaju, nemudoma pretvorite navpični zagon v vodoravni, tako da ramena prinesete k ušesom, medtem ko trdno pritisnete na mizo za skakanje. Ta pritisk se imenuje "blokiranje".
Korak 5. Pristanite z obema nogama
Ko se stopala premikajo navzdol, se prepričajte, da se podplati dotikajo preproge nekoliko naprej, da lahko vstanete, ne da bi se spotaknili ali spotaknili.
Metoda 3 od 4: Vadite osnovne gibe
Korak 1. Vadite skakanje, ko stopite
To gibanje je popolnoma enako kot skakanje po vrvi. Stopite na svojo dominantno nogo, pristanite na isti nogi, nato stopite na drugo nogo.
- Če niste obvladali ritma tega skoka, vadite skakanje kot običajno, ko se premikate po sobi.
- Ko to zmorete, uporabite to gibanje pri vadbi lažjih telovadnih položajev, na primer vozička ali zaokrožitve.
Korak 2. Vadite stojalo za roke
Če lahko dobro skačete, izboljšajte svoje veščine držanja na rokah. Vadite tako, kot vam je najbolj všeč, na primer naredite stojalo za roke z uporabo stene kot oporo ali nadaljujte s kajakom na telovadnem bloku.
Korak 3. Vadite uporabo žoge za vajo
Naj vas nekdo spremlja, ko se z roko premikate naprej. Vadba z žogo se zdi varnejša, ker obstaja podpora, ko skočite, da se navadite na gibanje.
Korak 4. Za vzdrževanje pravilne drže uporabite elastični trak
Če je steza za gimnastiko na voljo v obliki dolgega trampolina, med vadbo uporabite elastični trak, ovit okoli podlakti in gležnjev. Na ta način lahko med učenjem in vzdrževanjem pravilne drže vadite roke naprej.
Metoda 4 od 4: Povečajte telesno moč
Korak 1. Naredite udarec, da okrepite noge
Položaj udarca vam pomaga pri povečanju trdnosti pri skoku. Stojte skupaj z nogami in držite boke. Z desno nogo stopite naprej in desno koleno upognite, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Nato vstanite naravnost, združite stopala, nato ponovite isto gibanje tako, da levo stopalo pomaknete naprej.
- Če želite uporabiti uteži, poravnajte roke ob straneh.
- Med vajo poravnajte telo in poglejte naravnost.
- Prepričajte se, da je sprednje koleno neposredno nad gležnjem in ne spuščajte zadnjega kolena na tla.
Korak 2. Naredite držo mostu za okrepiti mišice zadnjice.
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in rokami na tleh. Aktivirajte svoje jedro in gluteus ter dvignite medenico navzgor. Ohranite to držo nekaj sekund in nato počasi spustite medenico na tla.
- Med držo mostu se prepričajte, da je hrbet raven.
- Ta drža vam pomaga okrepiti hrbet, zadnjico in zadnjico, tako da lahko med pristankom skačete in nadzorujete svoje telo.
Korak 3. Držite desko, da okrepite svoje osrednje mišice
Začnite iz sklečenega položaja, medtem ko počivate na dlaneh ali podlakti/komolcih. Med držo deske aktivirajte svoje jedro, noge in hrbtne mišice.
- Prepričajte se, da so nadlakti pravokotni na tla, tako da so ramena neposredno nad komolci ali zapestji.
- Poskusite zravnati telo od glave do pete.
- Močne trebušne mišice vam omogočajo, da poravnate telo, ko končate z roko naprej.
Nasveti
- Ne pozabite raztegniti mišic, preden začnete vaditi roke naprej.
- Poskusite čim dlje pritisniti dlani na tla. Ne čakajte, da se vaše noge premaknejo nazaj.
- Za začetnike nosite ščitnike za zapestje, da se izognete poškodbam.
Opozorilo
- Preden vadite ročno gibanje naprej, se prepričajte, da ste obvladali osnovne gibe gimnastike, se pripravite s krepitvijo zgornjega dela telesa in lahko dobro stojite na rokah.
- Roke ne odstranjujte s tal, dokler niso stopala neposredno nad glavo, da se izognete poškodbam.
- Ko prvič vadite, uporabite mehko podlogo in naj vas kdo spremlja.
- Ko izvajate premikanje rok naprej, poskrbite, da vam bo pomagal poklicni trener, da se ne poškodujete.
