Morda se boste težko prilagodili delu v nočni izmeni. Prilagoditev cirkadianega ritma telesa je velika težava za nočne delavce. Na srečo obstaja nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti delovne noči bolj udobne.
Korak
Metoda 1 od 3: Splošni koraki
Korak 1. Vadite in vzdržujte zdravo prehrano
Vadba pred delom lahko poveča energijo in pomaga ohranjati zdravo telo. Načrtovanje in upoštevanje zdrave prehrane vam lahko pomagata tudi ponoči ostati budna.
- Ne telovadite pred spanjem, saj vam bo vadba povečala energijo.
- Ne jejte pred spanjem.
- Pazljivo načrtujte obroke.
- Če ponoči čutite lakoto, si privoščite prigrizek, na primer iz polnozrnatih.
- Poskusite se izogniti sladkim prigrizkom, kajti čeprav vam lahko sladki prigrizki povečajo energijo, se boste po porabi energije počutili utrujeni.
2. korak Prilagodite svoj urnik in si vzemite čas za druge pomembne vidike svojega življenja
Ne pozabite, da imate lahko zunaj dela druge obveznosti, ki jih morate opraviti čez dan.
- Vzemite si čas za prijatelje in družino.
- Ne pozabite si vzeti časa za obvezne dejavnosti, na primer nakupovanje ali odhod v banko.
- Upoštevajte kraje, ki so odprti le podnevi, in kraje, ki so odprti tudi ponoči.
- Če imate težave pri načrtovanju, prosite za pomoč prijatelje ali družino.
- Ne pozabite, da noben urnik ni popoln. Zato naredite urnik, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu.
Korak 3. Pred delom poskusite uporabiti poživila in depresive, na primer kavo ali čaj s kofeinom
Stimulansi vam lahko pomagajo ostati budni in izboljšati duševno osredotočenost. Po službi si vzemite odmor in si privoščite čaj, ki vam pomaga pri sprostitvi, na primer čaj iz sivke ali kamilice.
- Ne pijte kave vsaj 6 ur pred spanjem.
- Pred uporabo uspavalnih tablet se posvetujte z zdravnikom.
Korak 4. Bodite pozorni na svoje duševno in telesno zdravje
Znano je, da nočne izmene povzročajo različne zdravstvene težave. Če opazite katerega od naslednjih simptomov, pokličite svojega zdravnika ali spremenite urnik dela:
- Zmanjšan čas spanja in/ali kakovost.
- Dolgotrajna utrujenost.
- Anksioznost ali depresija.
Korak 5. Delajte z družino in povejte svoji družini svoje potrebe
Spomnite jih na spanje in jih prosite, naj vas ne motijo med spanjem. Načrtujte tudi čas za druženje s prijatelji in družino.
- Prosite družino, naj čim bolj zmanjša hrup med spanjem.
- Vedno si vzemite čas za druženje s prijatelji in družino.
- Druženje vam lahko pomaga ubiti vsako osamljenost, ki jo lahko čutite med delovnimi nočmi.
Metoda 2 od 3: Uravnoteženje spanja
Korak 1. Naučite se svojega cirkadianega ritma
Cirkadijski ritmi so duševne in telesne spremembe, ki se pojavijo v 24 urah. Ta ritem deluje na podlagi izpostavljenosti svetlobi in vpliva na urnik spanja.
- Izpostavljenost svetlobi bo telesu sporočila aktivno delo.
- Ko je vaš optični živec izpostavljen temi, vaše telo proizvaja melatonin, hormon, ki vas zaspi.
Korak 2. Spite čim prej po prihodu domov in se izogibajte nepotrebnim aktivnostim
Pojdite domov takoj po službi. Vaš cirkadiani ritem se bo motil, če boste predolgo ostali budni.
- Za delo pojdite po najkrajši poti.
- Če se morate vrniti domov, bodite budni.
- Če med vožnjo zaspite, se za trenutek ustavite.
Korak 3. Ustvarite urnik spanja, ki ustreza vašim potrebam, in se ga dosledno držite
Dosleden urnik spanja bo vašemu telesu pomagal vzpostaviti naravni ritem, da boste lažje zaspali. Po prebujanju se boste počutili bolj sveže.
- Če se vaš urnik spanja po nesreči spremeni, se čim prej vrnite na stari urnik.
- Če je mogoče, se hitro prilagodite novemu urniku spanja.
- Sledite urniku spanja tudi med prazniki.
- Če spremenite urnik spanja, lahko zmanjšate količino spanja.
Korak 4. Dovolj spite
Spanje mora biti dolgo in mirno. Morda boste težko spali, zato spremljajte ure in kakovost spanja.
- Vodite dnevnik spanja za spremljanje ur in kakovosti spanja.
- Čeprav je priporočljivo spati 8 ur na dan, so potrebe po spanju za vsakogar drugačne.
- Bodite pozorni na to, kako se počutite po prebujanju. Če še vedno zaspite, pojdite nazaj spat.
- Ne pozabite, da delovne noči ne pomenijo, da ne potrebujete dovolj spanca.
Korak 5. Postopoma spremenite svoj vzorec spanja
Če je mogoče, se za nekaj dni prilagodite novemu času spanja. V idealnem primeru bi morali po tem, ko ste našli pravi čas za spanje, dosledno spati. Toda na žalost se nekatera delovna mesta spreminjajo, zato se morate občasno prilagoditi novemu času za spanje.
- Če opazite spremembo izmene, jo prilagodite čez nekaj noči.
- Če boste nekaj dni delali ponoči, se prilagodite tako, da greste spat pozneje kot običajno.
- S postopnim prilagajanjem na nov čas spanja se boste lažje prilagodili, zato boste bolje delali.
Metoda 3 od 3: Prilagajanje osvetlitve svetlobe in zvoka
Korak 1. Naj bo vaša soba temna
Uporabite čim debelejše zavese, da preprečite vdor svetlobe v prostor. Izpostavljenost svetlobi bo telesu sporočila, naj se zbudi. Z odstranitvijo svetlobe boste bolje spali.
Zatemnite tudi druge prostore v hiši, na primer kopalnico, v primeru, da se zbudite prezgodaj
Korak 2. Ko greste domov, nosite sončna očala
Izpostavljenost svetlobi bo telesu otežila izločanje hormona spanja. Če čez dan vozite brez sončnih očal, boste težko spali, ko pridete domov.
- Po službi se ne ustavite nikjer drugje.
- Do hiše pojdite po najkrajši poti.
Korak 3. Osvetlite svoje delovno mesto
Če delate svetle luči, boste lažje ostali budni. Ko so vaše oči izpostavljene svetlobi, vam bo telo dalo signal, da se zbudite. Svetle luči bodo nadomestile izpostavljenost soncu, ki jo običajno pridobijo dnevni delavci.
- Izogibajte se slabi svetlobi, ki lahko povzroči zaspanost.
- Ultravijolična svetloba vam lahko da vitamin D, tako kot naravna sončna svetloba.
Korak 4. Blokirajte zvok
Tako kot svetloba lahko tudi zvok oteži spanje. Zato morate te zvoke blokirati. Poskusite naslednje, da vas zvok ne prebudi:
- Uporabite čepke za ušesa.
- Nosite slušalke s funkcijo odpravljanja hrupa.
- Vklopite motor za beli šum, da blokirate druge zvoke.
- Prosite družinske člane, naj čim bolj zmanjšajo hrup med spanjem.
- Če je mogoče, izklopite zvonjenje mobilnega telefona.
Nasveti
- Novo menjavo prilagajajte postopoma.
- Ponoči ostanite budni. Delajte ali se premikajte, da povečate moč.
- Izpostavite se malo soncu. Sonce potrebuje telo za proizvodnjo vitamina D.
- Sledite urniku spanja.
- Izogibajte se svetlobi, telesni dejavnosti, hrani ali kofeinu pred spanjem.
Opozorilo
- Spremljajte svoje zdravje. Nočna izmena lahko negativno vpliva na vaše zdravje.
- Ne zlorabljajte uspaval.
- Če imate glavobole, težave z razmišljanjem ali utrujenost, pokličite svojega zdravnika.
