Izguba več kot 14 kg zahteva predanost zdravi prehrani in telesni vadbi. Če želite shujšati, si morate za zdravo izgubo dati približno 50 tednov ali 1 leto. Naslednji program načrtovanja hujšanja bo opisal načine za izgubo 1/2 kg telesne teže na teden ali 23 kg na leto.
Korak
1. del 3: Omejitev vnosa kalorij
Korak 1. Začnite voditi dnevnik hrane
Zapišite 2 tedna, kaj jeste, da boste imeli podlago za spremembe.
Korak 2. Poskusite zmanjšati kalorije za 500 kalorij na dan iz vaše prehrane
Če ste ženska srednjih let, bi moral biti vnos zdravih kalorij od 1800 do 2200 kalorij na dan, odvisno od vaše višine.
- Če želite izgubiti 1/2 kg telesne teže za vsak teden, morate zmanjšati kalorije za 3500 kalorij na teden.
- 500 krat 7 je 3.500.
- Če nameravate telovaditi eno uro ali več na dan, poskusite zmanjšati kalorije na bolj konzervativno količino, na primer 300 ali 400 kalorij, kar omogoča, da vadba upošteva enako količino spremembe kalorij.
- Če zaužijete več kot 2200 kalorij na dan, načrtujte svoj prvi mesec, da omejite vnos kalorij na kar 2200 kalorij. Vaše telo potrebuje čas, da prilagodi vaš metabolizem, in občutite lakoto, ko zmanjšate vnos kalorij.
Korak 3. Omejite kalorije z omejitvijo velikosti obrokov
Če želite omejiti približno 25 odstotkov dnevnih kalorij, poskusite zmanjšati obroke hrane za 25 odstotkov.
- Zmanjšajte 25 odstotkov za meso, polnozrnate izdelke in vso predelano hrano.
- Obroki zelenjave naj bodo enake velikosti, da boste lahko ohranili svoj prehranski vnos.
- Med izdelavo tedenskega načrta obrokov si oglejte dnevnik hrane in zmanjšajte kalorije za 25 odstotkov.
Korak 4. Načrtujte distribucijo hrane na svojem krožniku
Ameriška uprava za hrano in zdravila priporoča, da polovico krožnika napolnite z zelenjavo/sadjem, drugo polovico krožnika pa razdelite na pol in ga napolnite s polnozrnatimi žitaricami in beljakovinami.
Korak 5. Jed servirajte/pripravite, preden jo prinesete na mizo
Ne postavljajte velikih posod s hrano na sredini mize za serviranje in si ne dovolite dodati več hrane, potem ko ste pripravili svojo porcijo.
Korak 6. Enkrat na mesec si privoščite odmor od tega programa za zmanjšanje kalorij
Imate 2 tedna odmora od tega programa za hujšanje za 23 kg. Dajte si počitek, da se cenite.
- Na začetku programa boste verjetno shujšali. Če je vaša vadba močno vplivala na izgubo teže, zmanjšajte omejitev kalorij.
- Proti koncu tega programa se boste morali bolj potruditi (težje telovaditi) in zmanjšati obroke hrane.
2. del 3: Zamenjava obroka
Korak 1. Omejite svoj del mesa na polovico
Večina ljudi poje 227 gramov mesa ali več, čeprav je 113 gramov mesa dovolj, da jih napolnijo in zagotovijo beljakovine, ki jih potrebujejo.
Uživanje 113 gramov hamburgerja namesto 227 gramov hamburgerja lahko zmanjša vnos kalorij za 16.016 kalorij na leto ali 2,3 kg telesne teže
Korak 2. Zamenjajte 2 obroka alkoholnih pijač na teden z vodo ali čajem brez sladkorja
Alkohol ima "prazne kalorije", ki vam lahko preprečijo hujšanje.
S tem nadomestkom za eno leto se bo vaš vnos kalorij zmanjšal za 12.584 kalorij in 1,8 kg telesne teže
Korak 3. Zjutraj izberite polnozrnat kruh ali angleški kolač (tipična britanska torta) namesto bagel (kruh v obliki obroča, kot je krof)
Izbira manj gostega kruha z večjo vsebnostjo hranil vsak dan bo pomembno vplivala na vašo težo.
Z eno omejitvijo za eno leto se bo vaš vnos kalorij zmanjšal za 24.960 kalorij in 3,2 kg telesne teže
Korak 4. Namesto pomfrija izberite pečen krompir
Po vrhu potresemo bogato omako/začimbo, na primer salsovo omako, gorčično omako ali sol in poper. Izogibajte se kisli smetani in maslu.
- S tem boste zmanjšali vnos kalorij za 12.064 kalorij in 1,4 kg telesne teže.
- Če naredite vse te ali podobne spremembe, boste v enem letu izgubili 8 kilogramov. Predstavljajte si težo, ki bi jo lahko izgubili, če bi vsako predelano hrano ali beli sladkor zamenjali s svežo zelenjavo/sadjem.
Korak 5. Predelane prigrizke zamenjajte z beljakovinskimi živili, ki vsebujejo 100 kalorij
Pojejte 28 gramov grškega jogurta ali pest mandljev. Beljakovine in maščobe, ki jih vsebuje, se bodo počutili sito in pomagali pri izgradnji mišic.
3. del 3: Rutinska vadba
Korak 1. Vodite dnevnik vadbe in hujšanja
Raziskave kažejo, da je omejevanje kalorij res najboljši način za hujšanje, vendar sta vadba in beleženje najboljši način, da ostanete na programu hujšanja.
- Tehtajte se enkrat tedensko na isti dan in uro. Zapišite vsak rezultat.
- Ob vikendih si vzemite čas za pisanje o svojih ciljih, nagradah in razlogih za izgubo 10 kilogramov.
Korak 2. Izberite kardiovaskularne vaje, ki so primerne za vaše telo
Težave s sklepi in prekomerna telesna teža so lahko vaš premislek pri izbiri prave vadbe.
- Če imate težave s sklepi, naredite vaje z majhnim vplivom (lahke gibalne vaje), kot so plavanje, vodna aerobika, hoja, vaje, imenovane eliptične (stroji, ki izvajajo gibe, kot je pedaliranje kolesa, vendar se izvajajo stoje) in/ali kolesarjenje. Če je hoja zaradi vaše teže boleča, izberite vodne športe, dokler ne izgubite 9 kg.
- Naredite vaje z visokim učinkom, če nimate težav s sklepi. Tekaški, skakalni in zagonski športi z velikim učinkom (športi, podobni tistim v vojaškem taboru), vam olajšajo doseganje ciljev.
Korak 3. Vadite 30 do 60 minut na dan, vsaj 5 dni na teden
- Kardio vedno izvajajte vsaj 20 minut naenkrat. To je trenutek, ko namesto ogljikovih hidratov začnete kuriti maščobe.
- Če želite hitreje shujšati, naredite 45 minut kardio vadbe 5 do 6 krat na teden..
- Prve 2 do 4 tedne programa vadbe se osredotočite na kardio in raztezanje. Preden začnete s treningom moči, si to naredite rutinsko.
Korak 4. Imejte prijatelja iz telovadnice
Poiščite nekoga, ki poskuša spremeniti način življenja. Prijavite se na tečaje fitnesa, zasebne tečaje ali samo na skupni sprehod.
- Moralna podpora, kot je beleženje, vam pomaga, da se držite svojih ciljev. Verjetneje je, da boste ostali na pravi poti.
- Večina osebnih trenerjev ponuja nižje pristojbine za pare ali skupine.
- Če z vami ne najdete nekoga, ki bi dosegel ta cilj, se pridružite skupini, kot je Weight Watchers. Tehtanje vsak teden je najpomembnejša moralna podpora.
- Najbolje je, če tega ne poskusite narediti sami.
Korak 5. Naredite 30 minut treninga moči 2 do 3 -krat na teden
- Prijavite se na tečaj treninga moči, če še nikoli niste uporabljali uteži/uteži.
- Začnete lahko z običajno mreno, ki tehta 1-2 kg.
- Izberite utež ali utežni stroj, ki ima večjo težo po mesecu treninga moči.
- Vedno se osredotočite na obliko. Dvigovanje uteži gradi vašo mišico, ki kuri maščobe in pospešuje vaš metabolizem, vendar lahko nepravilna oblika povzroči poškodbe.
Korak 6. Združite svoje vaje
Poskusite nekaj novega na vsakem koncu meseca.
Ne pozabite, da bolj ko boste vadili, bolj bo vaše telo bolj fit. Ustvarili boste "mišično zmedo", ko boste delali z različnimi mišicami in deli telesa, ne le na enem področju
Nasveti
- Pred začetkom katerega koli programa hujšanja se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate sladkorno bolezen, bolezni srca ali druge kronične zdravstvene težave. Vrste vadbe, ki jih morate izvajati, in vitamini, ki vam lahko pomagajo ostati zdravi, medtem ko shujšate, bodo verjetno omejene.
- Poskusite narediti obseg teže, ki ga želite doseči, namesto da bi morali nastaviti izgubo 23 kg. Prosite svojega osebnega trenerja, da preizkusi vašo telesno sestavo, da bo lahko dosegel realno raven hujšanja. Raziskave so pokazale, da je lažje shujšati v določenem obsegu kot pa določiti številna zmanjšanja.
