Izguba več kot 7 kg telesne teže zahteva predanost prehrani, telesni vadbi in povečani aktivnosti. Poskusite izgubiti približno 1 kg vsak teden. Spodnje smernice vam lahko pomagajo ostati motivirani za izgubo 14 kg in se pripraviti na 4 -mesečni program hujšanja.
Korak
1. del od 4: Načrtovanje
Korak 1. V dneh pred izgubo teže začnite voditi dnevnik hrane
Preden začnete z omejevanjem kalorij, morate vedeti o kalorijah, ki jih porabite.
Korak 2. Izračunajte trenutne skupne dnevne kalorije
Obiščite webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter, da seštejete kalorije, ki jih na dan porabite, s hrano, ki jo običajno jeste.
Korak 3. Spoznajte realističen časovni okvir za hujšanje
S spletnim orodjem za hujšanje na fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php ugotovite, koliko časa bi morali izgubiti težo glede na omejitev kalorij in telesno vadbo.
- Izberite eno od 4 možnosti prehrane z odstotkom omejitve kalorij, ki ga želite narediti. Odstotni znesek lahko izberete od 15 do 30 odstotkov glede na vašo višino, težo, starost in spol.
- Ne pozabite, da je hujšanje kar 14 kg. bo trajalo najmanj od 4 do 6 mesecev. Morda boste sprva shujšali, vendar bo izguba teže sčasoma prešla v planoto (obdobje, ko ljudje na dieti nenadoma ne izgubijo več teže).
Korak 4. Zapišite svojo motivacijo za hujšanje v svoj dnevnik hrane in fitnesa
Vrnite se v ta dnevni in tedenski dnevnik, da načrtujete svoje cilje, izgubo teže in velikost.
Korak 5. Poiščite prijatelja, ki bo z vami sodeloval pri doseganju ciljev hujšanja
Moralna podpora, zlasti družina, je pomembna.
2. del 4: Prehranske spremembe
Korak 1. Natisnite nekaj vzorčnih načrtov hranljivih obrokov, namenjenih hujšanju
Obiščite naslednja spletna mesta za vzorčno načrtovanje obrokov: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan in lhj.com/health/ weight -izguba/začetek/največji 7-dnevni načrt prehrane z izgubo/
Korak 2. Ne pozabite, da je najboljši način, da izgubite 14 kilogramov in ga shranite, spremeniti svoje prehranjevalne navade, tako da vključite več sadja in zelenjave ter jeste manj predelane hrane
Korak 3. Kupite nekaj kuharskih knjig, ki vam bodo predstavile, kako kuhati sveža, nizkokalorična živila
Serija kuharskih knjig Weight Watchers in Cooking Light vam pove, kako sestavine zamenjati z nizko vsebnostjo maščob, ne da bi pri tem izgubili okus.
Korak 4. Hrano zapišite v svoj dnevnik
Morda se boste počutili odgovorne za dnevnik, saj veste, da boste morali zapisati, kaj jeste in koliko kalorij vsebuje hrana.
Korak 5. Pripravite zdrave prigrizke
Prigrizke, ki vsebujejo 100 kalorij, dajte v majhne vrečke in jih nosite, namesto da bi nosili celotno posodo. Če se odločite za prigrizke, preverite, ali vsebujejo le 100 kalorij.
Korak 6. Jejte manjše porcije hrane in na manjših krožnikih
Uporaba solatnega krožnika pri večerji vam lahko pomaga bolje nadzorovati velikost porcij.
Korak 7. Jejte premišljeno
Nikoli ne jejte pred televizijo, ker lahko jeste še naprej, ko ste siti.
Korak 8. Uporabite ustrezna razmerja
Polovico krožnika napolnite z zelenjavo ali sadjem, 1/4 krožnika s polnovrednimi zrni in 1/4 krožnika z beljakovinami za zajtrk, kosilo in večerjo.
Korak 9. Nikoli ne zamudite zajtrka
Zjutraj zaužijte vsaj 300 kalorij, da začnete metabolizem.
3. del 4: Raven dejavnosti
Korak 1. Odstranite sedeči/neaktiven življenjski slog, če vas to trenutno opisuje
Za znatno izgubo teže bi morali porabiti 300 do 500 kalorij več kot trenutno.
Korak 2. Kupite pedometer
Nosite ves dan. Če hodite manj kot 10.000 korakov na dan, je vaša aktivnost nižja, kot vam je priporočil zdravnik.
Korak 3. Spremenite svoj vzorec potovanja
Poskusite hoditi ali kolesariti vsaj del svojega običajnega potovanja. Če morate voziti, parkirajte nekje stran, da se lahko od parkirišča sprehodite 5 do 10 minut.
Korak 4. Po večerji hodite 30 minut
Rahla hoja med delom, zjutraj ali med kosilom vam bo pomagala tudi pri izgubi maščobe.
Korak 5. Načrtujte dejavnosti namesto gledanja televizije
Spodbujajte vso družino k večji aktivnosti. Pojdite igrati mini golf, se sprehodite s psom ali se ukvarjte s športom.
4. del 4: Šport
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika, če imate sistemske težave, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen, artritis ali poškodba
Zdravnik mora odobriti vaš načrt vadbe/vadbe in ga po potrebi omejiti.
Korak 2. Načrtujte 4 -mesečno vadbo z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom
Počasi povečujte svojo vadbo, da se izognete poškodbam.
Korak 3. Začnite z vajami z majhnim udarcem
V prvem mesecu poskusite s plavanjem, hojo, vodno aerobiko ali z uporabo eliptike. Poskusite telovaditi vsaj 20 minut na dan 3 dni v tednu.
V prvem mesecu povečajte število dni vadbe na kar 5 dni na teden. Povečajte svojo vadbo na 30 minut, poleg hoje in drugih aktivnih splošnih rutin
Korak 4. V drugem mesecu dodajte trening moči
Dvignite običajne uteži (z utežmi) ali z uporabo dvigala za uteži vsaj 30 minut 2 do 3 -krat na teden.
Prijavite se na zasebno usposabljanje, da se naučite pravilne oblike vaje. Morate biti zelo previdni, da se ne poškodujete. Redno pregledujte svojo novo obliko in vadbo z osebnim trenerjem
Korak 5. Poiščite nov razred fitnesa ali vadbo v tretjem mesecu
Če spremenite svoje telesne navade za mišice ali poskusite različne dejavnosti, boste lažje dosegli svoje cilje pri izgubi teže. Preizkusite jogo, barre, pilates, tečaje telesne vzgoje in programe za kurjenje kalorij za dodatno spodbujanje hujšanja.
Korak 6. Pridružite se športni ekipi, klubu ali treningu
Upajte si, da boste svoj nov fit način življenja uporabljali za nedoločen čas. Pridružitev klubu, telovadnici ali športni ekipi bo zagotovila dodatno motivacijo za vaš program hujšanja.
