Če morate izgubiti kar 45 kg, sta običajno vaša teža in ITM precej visoki in ju lahko razvrstimo v kategorijo debelosti I ali II. Prav tako imate večje tveganje za različne bolezni, kot so sladkorna bolezen, visok krvni tlak ali bolezni srca, če imate prekomerno telesno težo. Hujšanje lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni in njenih učinkov na telo, tako da se na splošno počutite bolj zdravo. Poskus hujšanja pa je dolg in naporen proces. Vendar pa lahko s skrbno pripravo in pravilno prehrano ter vadbenim programom shujšate, da dosežete želene telesne teže in druge zdravstvene cilje.
Korak
1. del od 5: Načrtovanje programa za hujšanje
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom ali nutricionistom
Posvetovanje z zdravnikom je zelo pomembno, da zagotovite, da je program hujšanja varen in primeren za vaše stanje.
- Poleg posvetovanja z zdravnikom je tudi posvet z nutricionistom pravi korak. Strokovnjaki za prehrano in hujšanje lahko vodijo in posredujejo informacije o varnem in zdravem hujšanju.
- Če morate shujšati 45 kg, imate lahko tudi kronično bolezen, ki je posledica prekomerne telesne teže ali debelosti. Tako je posvetovanje z zdravnikom vse bolj pomembno, da ugotovite, kateri tip programa za hujšanje je primeren za vaše stanje.
Korak 2. Postavite cilj
Izguba kar 45 kg je velik cilj in zahteva, da ste dolgo časa na programu hujšanja. Postavljanje realnih ciljev je pomembno, še posebej, če želite shujšati še več.
- Na splošno je izguba teže za 0,45-0,9 kg v enem tednu še vedno povsem varna. Torej lahko traja približno eno leto ali več, da izgubite 45 kg.
- Še hitrejše hujšanje je lahko nezdravo in nevarno. Poleg tega takšna izguba teže ne traja dolgo in obstaja nevarnost, da se vaša teža vrne v prvotno stanje.
- Lepo je dolgoročno postavljati velike cilje, vendar vas lahko pri delu pri izgubi teže motivirate pri postavljanju manjših ciljev. Na primer: izguba 4,5 kg v 4-6 tednih ali izguba 11,5 kg v prvih 3 mesecih.
Korak 3. Znebite se nezdrave hrane iz hiše
To je najučinkovitejša sprememba, ki jo lahko naredite takoj, da začnete boj za hujšanje. Več ko imate doma skušnjav s hrano, večja je verjetnost, da se jim boste odrekli in jih pojedli. Ustvarjanje zdravega domačega okolja lahko pomaga podpreti program hujšanja.
- Zavrzite vso sladko hrano (na primer pecivo, piškote ali sladoled), čips, krekerje in sladke pijače (soda ali pakiran sadni sok).
- Neodprto hrano lahko podarite tudi lokalni jušni kuhinji, namesto da jo vržete v smeti.
- Imejte v mislih, "izven pogleda, globoko v srcu". Odstranitev takšnih živil iz hiše vam bo pomagala, da se držite programa zdrave prehrane in hujšanja.
Korak 4. Ustvarite načrt prehrane
Začetek programa za izgubo 45 kg mora spremljati sprememba prehrane. Zato si vzemite nekaj ur za oblikovanje zdrave tedenske prehrane.
- Posvetujte se z dietetikom, da se prepričate, da je načrt prehrane varen glede na vašo anamnezo.
- Začnite z dieto za 1 teden. Naštejte vsa živila od zajtrka, kosila, večerje, prigrizkov in pijač brez sladkorja.
- Če upoštevate določeno referenco kaloričnega območja, obvezno vključite število kalorij za vsak obrok in prigrizek, da zagotovite, da boste dosegli nastavljeno območje.
- Po nekaj tednih vam ne bo treba več zapisovati podrobnega načrta prehrane, še posebej, če ste navajeni jesti in uživati zdravo in enostavno hrano.
- Če vam je dolgčas, preglejte in spremenite svoj načrt prehrane. Ne prenehajte poskušati samo zato, ker vam je dolgčas. Poiščite nove recepte zdrave hrane, ki vam bodo pomagali.
2. del 5: Dieta za hujšanje
Korak 1. Bodite pozorni na število kalorij
Če želite shujšati, morate zmanjšati vnos kalorij. Če dolgoročno sledite zmerni kalorični prehrani, boste lažje dosegli svoje cilje hujšanja.
- Na splošno lahko izgubite približno 0,45-0,9 kg, če vsak dan zmanjšate približno 500 kalorij. Ta stopnja izgube teže velja za varno in zdravo.
- Zmanjšanje vnosa kalorij še več ali poraba manj kot 1.200 kalorij na dan velja za nevarno, zdravo ali primerno. Dejansko tvegate prehranske pomanjkljivosti, saj je pri nizkokalorični prehrani težko porabiti vsa hranila, ki jih potrebujete. Poleg tega te vrste prehrane na splošno ni mogoče izvajati dolgoročno.
- Če želite omejiti vnos kalorij na določeno količino, lahko vnesete svojo višino, težo in raven dnevne aktivnosti v spletni kalkulator, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete za hujšanje.
- Posvetujte se lahko tudi s strokovnim nutricionistom, da ugotovite, koliko kalorij ustreza vašim ciljem hujšanja.
Korak 2. Pri vsakem obroku jejte zdrave beljakovine
Uživanje živil, bogatih z zdravimi beljakovinami, je zelo pomembno pri hujšanju. Beljakovine vam bodo pomagale, da se počutite polne, hkrati pa vam bodo zagotovile energijo za hujšanje.
- Z vsakim obrokom in prigrizkom uživajte zdrav vir beljakovin. Ta vnos beljakovin vam bo pomagal izpolniti minimalne dnevne prehranske potrebe.
- Na splošno bi morale ženske dnevno zaužiti 46 gramov beljakovin, moški pa 56 gramov beljakovin na dan.
- Živila, bogata z zdravimi beljakovinami, vključujejo: perutnino, pusto goveje meso, jajca, svinjino, morske sadeže, tofu, stročnice in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
- Zmanjšajte vnos beljakovin, bogatih z maščobami, saj vsebujejo več kalorij in lahko upočasnijo izgubo teže. Živila, kot so goveje meso, klobase, prekajeno meso in maščobni mlečni izdelki ter piščančje meso, je treba jemati le občasno.
Korak 3. Naj bo sadje in zelenjava glavni del vaše prehrane
Nizkokalorično sadje in zelenjava vam bo pomagalo shujšati. Poleg tega lahko ta živila povečajo tudi maso hrane, tako da boste siti daljši.
- Vsak dan ali teden vključite raznoliko sadje. V idealnem primeru jejte vsak dan približno 1 ali 2 obroka sadja. Sadni obrok je sestavljen iz 1/2 skodelice sesekljanega sadja, 1 celega sadja ali 1/4 skodelice suhega sadja.
- Vsak dan ali teden jejte raznoliko zelenjavo. Poskusite jesti 3-5 obrokov zelenjave vsak dan. En obrok zelenjave je 1 ali 2 skodelici zelene listnate zelenjave.
- V prehrano za hujšanje je mogoče vključiti tudi zelenjavo z ogljikovimi hidrati, na primer korenje, grah ali krompir. Dejansko ta zelenjava vsebuje nekoliko višje kalorije, vendar jo lahko vseeno vključimo v prehrano za hujšanje.
Korak 4. Izberite cela zrna
Kadar je le mogoče, izberite polnozrnate izdelke. Cela zrna so bogata z vlakninami, vitamini in drugimi bistvenimi hranili.
- Cela zrna, ki jih je mogoče zaužiti, vključujejo: kvinojo, oves, polnozrnat kruh ali testenine in rjavi riž.
- En obrok celih zrn je 30 ml ali 1/2 skodelice. V svojo dnevno prehrano vključite 1 ali 2 obroka polnozrnatih zrn.
- Med hujšanjem bodite pozorni na cela zrna, ki jih jeste. Čeprav so vključena v zdravo prehrano, polnozrnate žitarice vsebujejo več kalorij in manj hranilnih snovi kot zdrave beljakovine, sadje in zelenjava.
Korak 5. Jejte zdrave prigrizke
Morda boste lažje občutili lakoto, ko boste poskušali zmanjšati vnos kalorij in povečati telesno vadbo. Prigrizki lahko pomagajo pri obvladovanju lakote in podpirajo vaša prizadevanja za hujšanje.
- Po potrebi lahko v svojo prehrano vključite prigrizke. Na primer, če je razdalja med obroki več kot 5 ur ali kot vir energije po vadbi.
- Prav tako morate paziti na porabo prigrizkov. Če niste lačni ali je že skoraj čas za jesti, ni potrebe po prigrizku. Poraba nepotrebnih kalorij lahko ovira ali upočasni hujšanje. Pazljivo razmislite o porabi prigrizkov.
- Število kalorij v prigrizku mora biti le med 100-200 kalorijami, medtem ko poskušate shujšati. Zdravi prigrizki, ki lahko podpirajo vaša prizadevanja za hujšanje, vključujejo: grški jogurt v enem pakiranju, trdo kuhana jajca, korenje in hummus ali 1/2 skodelice fižola edamame.
- Zamenjajte svoje najljubše prigrizke z bolj zdravimi možnostmi. Ko zamudite svoj najljubši prigrizek, poskusite te visokokalorične prigrizke zamenjati z bolj zdravimi možnostmi. Na primer, po večerji namesto piškotov uživajte 1/2 skodelice ananasa, da olajšate željo po sladkem.
Korak 6. Občasno naredite, kar želite
Čeprav dieta od vas zahteva, da se dolgo časa držite programa, lahko vseeno vsake toliko pojeste, kar želite. Ker dolgotrajno izogibanje nekaterim živilom lahko povzroči prenajedanje.
- V načrt prehrane vključite urnik uživanja hrane, ki ga želite. Vključite lahko karkoli, na primer: odhod na večerjo ali uživanje sladkarij. Vključitev takšnega urnika v vaš načrt prehrane vam lahko pomaga najti rešitve, na primer dodajanje 10-minutne vadbe na tekalni stezi ali uživanje lažjih obrokov čez dan.
- Iskreno določite vrsto hrane, ki jo želite. Takšna živila je treba zaužiti le občasno. Čeprav je za vsakogar drugačna, teh živil ne smemo uživati vsak dan.
Korak 7. Pijte dovolj vode
Ustrezna telesna tekočina bo podpirala vaš program hujšanja. Lahko se počutite lačni in utrujeni, ko je vaše telo dehidrirano, kar povzroči, da jeste. Povečanje števila kalorij lahko upočasni ali ovira hujšanje.
- Poskusite piti približno 2 litra tekočine brez sladkorja vsak dan. Ta znesek je osnovno pravilo, ki ga morate zapomniti, čeprav boste morda potrebovali več tekočine.
- Tekočine brez sladkorja, ki jih lahko pijete, vključujejo: vodo, vodo z dodatnimi okusi, čaj in kavo ter športne pijače brez kalorij.
3. del od 5: Vaja za hujšanje
Korak 1. Obiščite osebnega trenerja
Poskusite se posvetovati z osebnim trenerjem, ki vam bo pomagal začeti z vadbenim programom. Strokovnjak za fitnes vam bo pomagal razviti program vadbe, ki vam bo pomagal shujšati in trajno ohraniti svoje rezultate.
- Povejte svoje cilje hujšanja in prehrano. Za dosego teh ciljev bo z vami sodeloval osebni trener. Vprašajte se tudi o vajah, ki bi vam bile morda bolj udobne. Če vaša prekomerna teža povzroča bolečine v sklepih, vas lahko osebni trener nauči ali pokaže vaje, ki bodo lajšale bolečino.
- Brezplačno posvetovanje z osebnim trenerjem je pogosto na voljo, ko se registrirate kot član telovadnice.
- Tudi pomoč osebnega trenerja poskusite uporabiti le nekajkrat, dokler se tega ne navadite. Če tega ne želite, dolgoročno ne potrebujete pomoči osebnega trenerja.
2. korak Vključite kardio vadbo
Aerobna vadba je močna možnost za kurjenje kalorij. Ta vaja ne bo samo podprla vaših prizadevanj za hujšanje, ampak bo telesu prinesla tudi različne koristi, na primer povečanje energije in izboljšanje gibanja.
- Priporočljivo je, da vsak teden vključite 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti. Bolj ko telovadite, več kalorij porabite. Tako bo izguba teže še večja.
- Če je odvečna teža, ki jo je treba izgubiti, dovolj velika, začnite z vadbo počasi. Če si vsak teden ne morete privoščiti 150 minut vadbe, je to v redu. Vsak dan začnite s samo 10 minutami.
- Vključite kardio vaje, kot so: hitra hoja, kolesarjenje, uporaba eliptičnega trenerja ali plavanje/aerobika v vodi.
Korak 3. Vključite trening moči
Trening moči je še ena oblika vadbe, ki bo pomagala pri izgubi teže. Vsak teden uporabite 1-2 dni za trening moči.
- Trening moči bo pripomogel k izgradnji mišične mase, ki bo sčasoma porabila več kalorij kot maščobna masa v telesu. Povečanje mišične mase vam bo pomagalo porabiti več kalorij čez dan.
- Trening moči lahko pomaga oblikovati in narediti telo vitkejše.
- Trening moči vključuje: dvigovanje uteži, jogo ali trening z odpornimi trakovi/cevmi.
Korak 4. Poiščite vajo, v kateri uživate
Pomembno je, da poiščete dejavnost, v kateri resnično uživate, saj vas lahko navduši nad tem, da jo redno izvajate.
- Preizkusite različne vrste vaj, ki bi vam bile všeč. Tako imate predstavo o vrstah vaj, ki se bodo verjetno dolgoročno nadaljevale.
- Ustvarjalno razmišljanje. Plezanje, tečaji plesa, veslanje ali skupinski športi so primeri vrst vadbe, ki so zabavne.
- Spremenite svojo rutino. Čez nekaj časa vam bo rutina vadbe lahko dolgčas. Če vsake toliko spremenite rutino vadbe, lahko ta aktivnost ostane sveža in zabavna.
- Delajte s prijatelji, da ostanete motivirani. Vaša motivacija je morda bolj budna, če telovadite s prijatelji.
4. del od 5: Ohranjanje motivacije
Korak 1. Naredite si zvezek
Raziskave kažejo, da spremljanje napredka med hujšanjem poveča vaše možnosti, da dosežete svoje cilje in dolgoročno ohranite rezultate.
- Hranjenje zvezka vam omogoča, da med poskusom usmerjate svoja čustva, frustracije, razočaranja ali celo zastoje. Lahko je tudi način motivacije. Pisanje pozitivnih citatov ali opazovanje vaših uspehov vas bo motiviralo.
- Kupite zvezek, naložite aplikacijo za prenosnik ali poiščite spletna mesta za zvezke in jih redno izpolnjujte. Ni vam ga treba polniti vsak dan, če tega ne želite, bo dovolj nekajkrat na teden.
- Zapišite nekaj o svoji prehrani, napredku pri prizadevanjih za hujšanje, velikosti telesa in o tem, kako ste se počutili med programom prehrane.
Korak 2. Pridružite se skupini za podporo
Podporne skupine so zelo pomembne za hujšanje, še posebej, če poskušate izgubiti zelo veliko. Potrebovali boste nekaj časa, da dosežete cilj izgube teže 45 kg, vaš boj pa je lahko dolg, zato bo podpora osebe ali skupine ljudi, ki vas bo spodbujala in spodbujala, koristna.
- Spoznajte prijatelja ali družinskega člana in jim povejte o svojem cilju. Prosite za njihovo pomoč, da vas spodbudi in opomni, dokler cilj ni dosežen.
- Skupine za podporo lahko iščete tudi neposredno ali prek interneta. Ljudje, ki imajo enako usodo in se trudijo shujšati, vas bodo tudi pomagali spodbujati in spodbujati.
Korak 3. Zapišite svoj napredek
Bolj boste izgubili težo, bolj boste motivirani. Edini način, da se prepričate o svojem napredku, je, da redno merite.
- Tehtajte se 1 ali 2 -krat na teden. Vsak teden se tehtajte ob istem času. Najboljši čas za tehtanje je zjutraj, preden kaj pojeste.
- Ne pozabite, da imajo tudi oblačila in čevlji težo. Torej, za natančne rezultate tehtajte goli ali nosite samo spodnje perilo. Poskusite vedno tehtati, ne da bi nosili oblačila ali nosili enaka oblačila.
- Izmerite svoje telo. Z merilnim trakom izmerite obseg pasu, stegen, rok in vratu. Oblika telesa se bo spremenila, ko boste shujšali in ko se boste trudili redno telovaditi.
5. del od 5: premagovanje stagnacije
Korak 1. Zabeležite stagnacijo teže
Periodična stagnacija pri hujšanju je normalna in to boste doživeli, ko poskušate izgubiti veliko teže. Ko čedalje bolj izgubljate težo, se bo vaše telo prilagodilo. Tako se vaša lestvica teže ne bo spremenila v nekaj dneh ali nekaj tednih.
- Zabeležite stagnacijo teže. To je zelo pomembno, saj morate, če ne izgubljate več teže, preoblikovati svojo prehrano, program vadbe in druge dejavnike življenjskega sloga, da se prepričate, da še vedno podpirajo izgubo teže.
- Če se vaša teža ni spremenila in ste še vedno na dieti in vadbenem programu, ni potrebe po stresu. Verjemite vase in nadaljujte svoj program. Ne pozabite, da stagnacija teže normalno in se bo zgodilo. Ne obupajte in ne poskusite z modnimi dietami, da bi shujšali. Nadaljujte s svojim programom.
Korak 2. Raziščite evidenco hrane
Hranjenje hrane, ki jo zaužijete, ne more le pomagati in spodbujati hujšanja, lahko pa tudi pomaga pri ponovni oceni napredka in premagovanju stagnacije pri hujšanju.
- Posebno pozornost posvetite uživanju prigrizkov ali druge sladke hrane. Tudi če jih ne jeste vsak dan, lahko le nekaj dodatnih prigrizkov na teden upočasni izgubo teže ali povzroči stagnacijo.
- Bodite pozorni na velikost porcij. Večji deli hrane, morda le z ugibanjem, lahko povzročijo tudi stagnacijo.
- Poskrbite tudi, da jeste dovolj. Zmanjšanje preveč kalorij ali velikosti obrokov lahko dejansko upočasni izgubo teže. Prenizka vsebnost kalorij in hranil ne bo podprla hujšanja in se bo pojavila kot stagnacija.
3. korak. Spremenite svojo rutino
Če vas vztrajna teža moti ali vas skrbi, poskusite spremeniti svojo rutino. Poskusite z drugo vrsto vadbe, da znova spodbudite hujšanje.
Preizkusite drug kardio program, na primer HIIT ali krožni trening, ki lahko porabi veliko kalorij. Prav tako lahko povečate ali začnete vadbo moči, da povečate bazalno presnovo svojega telesa
Nasveti
- Navadite si umivanje zob med obroki. Če so vaša usta sveža kot meta, bo vaša želja po jedi manjša.
- Čeprav lahko pomaga pri procesu, samo vadba ni dovolj za hujšanje. Ne pozabite, da je poskus hujšanja sestavljen iz 70% prehrane in 30% vadbe.
- Vsakdo na dieti ima vzpone in padce. Samo zato, ker en dan ali teden jeste nezdravo hrano, še ne pomeni, da bi morali obupati. Če naredite napako, se iz nje učite in se vrnite k delu za dosego svojih ciljev.
- Delitev ciljev hujšanja s prijatelji in družino je lahko v pomoč. Tako vam bodo zagotovili podporo in vas ne bodo zamikali, da bi jedli nezdravo hrano.
- Kadar je le mogoče, si sami pripravite obroke doma. Čeprav je prehranjevanje zunaj zelo prijetno, je v restavraciji skoraj nemogoče najti zdravo hrano, ki ustreza vaši prehrani. Če pa jeste zunaj, poskusite zmanjšati vnos kalorij, tako da natakarja prosite, naj omako položi na rob krožnika in se izogibajte ocvrti hrani.
- Nadzirajte apetit tako, da med obroki pijete veliko vode in drugih tekočin brez sladkorja. Žvečilni gumi lahko pripomore tudi k temu, da vaša usta ostanejo zaposlena, in daje občutek, podoben obroku.
