Samo v ZDA milijone ljudi zaradi različnih razlogov trpijo zaradi glavobolov, glavoboli pa so razlog, da ljudje odsotni z dela. Večino glavobolov povzroča ena od treh kategorij vzrokov: napetostni glavoboli, migrene ali grozdne glavobole. Napeti glavoboli običajno nastanejo zaradi težav z mišicami in držo in se lahko poslabšajo, če ste pod stresom, zaskrbljeni, utrujeni, depresivni ali zaradi preveč hrupa ali svetlobe. Migrenski glavoboli niso nujno slabši od napetostnih glavobolov, vendar so bolj osredotočeni na eno stran glave in se lahko poslabšajo, ko se premikate, govorite ali kašljate. Grozdni glavobol je opredeljen tudi kot glavobol, ki se začne (običajno) po tem, ko zaspite, z začetnim simptomom rahlega občutka napetosti, ki se nato v nekaj urah stopnjuje do vrhunca bolečine. Ne glede na to, kakšen glavobol imate, so sprožilne točke v glavi, vratu, očeh in zgornjem delu hrbta. Bolečine lahko ublažite z masažo teh sprožilnih točk.
Korak
Metoda 1 od 7: Odpravljanje vzroka glavobola
Korak 1. Za primere glavobola vodite poseben dnevnik
Če želite zožiti možne vzroke glavobolov, vodite poseben dnevnik. Vsakič, ko vas boli glava, vodite dnevnik in raziščite nekaj od naslednjega:
- kdaj se je pojavil glavobol
- če se bolečina pojavi v glavi, obrazu in/ali vratu,
- napetost glavobola (za opis stopnje bolečine, ki jo doživljate, lahko uporabite osebno ocenjevalno lestvico od enega do deset),
- katere dejavnosti ste počeli ob začetku glavobola (tudi kje ste bili),
- kako dobro ste spali pred glavobolom,
- vse, kar ste pojedli, pili, slišali ali vdihnili v 24 urah pred pojavom glavobola,
- kako ste se počutili pred glavobolom,
- in druge stvari, ki jih je treba opozoriti.
Korak 2. Uredite svoje delovno mesto tako, da bo ergonomsko nameščeno
Neudobno gospodinjsko pohištvo, ki ni v pravem položaju (na primer mize, stoli, tipkovnice, računalniški zasloni, računalniške miške itd.), Lahko povzroči napačen položaj vašega telesa. Nepravilna drža lahko povzroči dolgotrajne težave z mišicami, kar lahko povzroči glavobole. Položaj pisarniškega pohištva lahko preuredite sami ali uporabite storitve podjetja, ki je specializirano za upravljanje sob.
- Ne bi smeli gledati navzgor, gledati navzgor ali gledati računalnika na zaslon. Zaslon mora biti neposredno pred vami, nekoliko nižje od pogleda. Če zaslona vašega računalnika ni mogoče nastaviti v pravilnem položaju, uporabite knjigo, škatlo, kratko polico ali kaj drugega v bližini, da prilagodite njegov položaj in višino.
- Vaša tipkovnica in miška bi morali biti na dosegu roke. Ko se roke dotikajo tipkovnice in miške, bi morali biti udobno naslonjeni na naslonjala za stol.
- Ko sedite v pisarniškem stolu, se mora vaš sedeči položaj počutiti udobno. Noge naj bodo upognjene pri 90 stopinjah, podplati pa naj se udobno dotikajo tal. Roke naj bodo pod kotom 90 stopinj, podlakti in zapestja naj udobno počivajo na naslonih za roke stola ali mize. Morali bi se lahko nasloniti nazaj z udobnim položajem pasu. Ne smete sedeti v nagnjenem položaju naprej z nogami na vozičku! Pravzaprav je še bolje, če sedite na stolu brez koles.
- Nikoli ne držite telefona med ramo in ušesom. Če potrebujete proste roke za premikanje, uporabite zvočnik, slušalke ali bluetooth.
Korak 3. Uporabite prave blazine in žimnice, da podprete svojo obliko telesa
Blazina mora biti nameščena tako, da vaše telo ostane ravno, ko ležite na hrbtu ali boku. Ne spi na trebuhu. Vaša žimnica mora biti čvrsta, še posebej, če spite z nekom drugim. Če je vaš sostanovalec težji od vas, se morate prepričati, da žimnica ni pritisnjena tako globoko, da bi se lahko prevrnili nanjo. V tem primeru lahko podzavestno porabite energijo in se poskušate ne prevrniti.
Če niste prepričani, da je žimnica dovolj trdna, poskusite dva dni spati na tleh ali na zložljivi vzmetnici. Če ugotovite, da bolje spite na tleh ali na zložljivi vzmetnici, potem vaša postelja ni dovolj trdna
Korak 4. Poskrbite za svoje mišice
Dvignite uteži z močjo noge, ne nazaj! Vzemite si nekaj odmora, medtem ko nekaj časa počnete v istem položaju. Zlasti občasno sprostite mišice in globoko vdihnite. Ne zategnite čeljusti. Ne nosite torbe ali nahrbtnika samo z eno ramo, prekrižajte torbo ali uporabljajte obe rameni, ko nosite nahrbtnik. Nosite čevlje, ki podpirajo obliko vaših stopal. Namesto tega zmanjšajte uporabo visokih pete. Če boste dolgo sedeli, je dobro, da na stolu uporabite vzglavnik za ledveno oporo (na primer avtosedež, pisarniški stol, jedilni stol itd.). Poskrbite, da so vaši recepti za očala posodobljeni in da vam ni treba napenjati oči med branjem knjige ali gledanjem v zaslon.
Korak 5. Vzemite multivitamin
Hrana, ki jo jemo vsak dan, vsebuje vitamine in minerale, ki jih potrebujemo, vendar morda ne boste dobili dovolj količine, da bi zadostili svojim dnevnim potrebam. Dober multivitamin ali kombinacija več vitaminov skupaj, bo zagotovil, da boste dobili potrebne snovi. Običajno zdravniki priporočajo uživanje dovolj vitaminov C, B1, B6, B12, folne kisline, kalcija, magnezija, železa in kalija.
Če jemljete katerokoli drugo zdravilo, se pred izbiro multivitamina posvetujte s svojim zdravnikom
Korak 6. Ostanite hidrirani
Če ste se kdaj posvetovali z zdravnikom, medicinsko sestro, nutricionistom, masažnim terapevtom ali drugim zdravnikom, so vam verjetno svetovali, naj pijete več vode! Na splošno bi morali odrasli vsak dan popiti osem kozarcev ali dva litra vode. Odmerek je treba povečati, če telovadite ali če je vroče vreme in se potite.
Uživanje priporočene količine vode je lahko težavno, še posebej, če ste zaposleni in se vam vedno mudi. Če vam je težko, si prisilite, da s seboj nosite steklenico vode, ki jo je mogoče ponovno napolniti, kamor koli greste, in jo napolnite vsakič, ko boste imeli priložnost. Steklenico vode vedno hranite na lahko dostopnem mestu in si naredite navado, da jo spijete le malo
Korak 7. Prilagodite vnos kofeina
Večini ljudi ni všeč, če jim rečejo, da morajo zmanjšati količino zaužitega kofeina! Ironično je, da številne vrste zdravil proti glavobolu uporabljajo kofein kot eno od sestavin. To je zato, ker lahko kofein neposredno pomaga pri lajšanju glavobolov, če pa ga zaužijete preveč vsak dan, lahko povzroči mišično napetost in druge notranje težave. Poskusite uravnoteženo zaužiti kofein, kar je približno dve skodelici kave na dan. To vključuje vse pijače s kofeinom, ki jih uživate, kot so kava, čaj, gazirane pijače, zdravila in nekatere vrste čokolade.
Korak 8. Obiščite svojega zdravnika, da se pogovorite o vseh čustvenih ali fizičnih težavah, ki povzročajo glavobole
Čustvene težave, ki se običajno pojavijo, so na primer depresija ali tesnoba, telesne težave pa so običajno v obliki težav s spanjem, okužb, hormonskega neravnovesja, delovanja ščitnice, ravni sladkorja v krvi in mnogih drugih. Zdravnik vas bo lahko pregledal in po potrebi opravil laboratorijske preiskave, da ugotovi, ali imate neznano težavo, nato pa posebej za vas sestavil načrt zdravljenja.
Metoda 2 od 7: Masiranje trapezijske mišice
Korak 1. Poiščite svojo trapezijsko mišico
Imate dve trapezijski mišici na obeh straneh hrbtenice in trikotne oblike od vrha vratu do ramen do sredine hrbta. Ti trije deli se imenujejo zgornja, srednja in spodnja trapezijska mišica.
Korak 2. Trenirajte mišice trapeza med ležanjem
Če želite to narediti, ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni. Teniško žogo postavite pod hrbet, približno 2,5 cm stran od hrbtenice. Začnite na vrhu hrbta in se spustite navzdol. 60 sekund ležite na teniški žogici, nato jo premaknite navzdol do medenice, nato ponovite na drugi strani hrbta.
Korak 3. Izvedite tehniko ščipanja trapeza
Morda se sliši čudno, vendar se počuti dobro! Komolce in podlakti položite na mizo. Z drugo roko stisnite zgornjo trapezno mišico med vratom in ramo. Držite 8-60 sekund, nato naredite enako na drugi strani. Ne postavljajte prstov na ramena, samo stisnite mišice.
Korak 4. Izvedite raztezanje trapeza
Lezite na hrbet. Začnite tako, da položite roke na levo in desno stran telesa. Premaknite nadlaket tako, da bo od tal oblikovan kot 90 stopinj, podlaket pa pod kotom 90 stopinj. Nato spustite dlani, dokler se ne dotaknejo tal na zadnji strani glave. Roke iztegnite naravnost nad glavo z dlanmi obrnjenimi proti stropu. Nato roke premaknite navzdol, dokler nadlakti ne tvorijo kota 90 stopinj od telesa. To gibanje ponovite tri do petkrat.
Korak 5. Raztegnite prsno mišico
Prsna mišica ni enaka trapeziusu, vendar bo raztezanje te mišice koristilo tudi trapezijski mišici. Če želite to narediti, morate stati sredi odprtih vrat ali ob strani stene. Dvignite roko na strani vrat ali stene poleg roke, dokler se komolec ne nasloni na steno ali stran vrat. Dlan mora biti ob površini vrat ali stene. Premaknite noge naprej v isto smer kot telo. Obrnite telo stran od vrat ali stene, dokler ne začutite, kako se mišice raztezajo vse do dna ključne kosti. Roke premikajte višje in nižje, da razgibate različne dele iste mišice.
Metoda 3 od 7: Raztezanje zadnjih vratnih mišic
Korak 1. Poiščite zadnje vratne mišice
Na tem področju na zadnji strani vratu je vsaj pol ducata specializiranih mišic, od dna lobanje do dna ramen. Napetost na tem področju telesa lahko povzroči pogoste glavobole.
Korak 2. Delajte z mišicami na dnu lobanje
Lezite z rokami za glavo, z eno roko na drugi. Žogo za golf položite na zgornjo dlan vaše roke. Roke in žogico za golf postavite tako, da sta tik ob hrbtenici in ne hrbtenici, nato pa obrnite glavo na stran, da premaknete žogo za golf. Roke ne premikajte drugače, kot če žogico za golf premaknete navzdol z vratu. Ko masirate eno stran hrbtenice, premaknite žogo za golf na drugo stran in ponovite to gibanje.
Korak 3. Izvedite zadnje raztezanje vratu
To raztezanje lahko izvajate med sedenjem ali celo pod tušem. Sedite naravnost in položite roke za glavo. Z rokami počasi potiskajte glavo naprej, dokler ne začutite raztezanja mišic. Z rokami lahko potisnete glavo naprej in desno in levo za 45 stopinj. Nato postavite eno roko nad glavo in jo potisnite proti levi in desni strani telesa, dokler ne začutite raztezanja. To gibanje ponovite z drugo roko na nasprotni strani.
Korak 4. Med ležanjem raztegnite vratne mišice
Lezite na hrbet na tla. Kolena upognite proti zgornjemu delu telesa in levo roko položite z dlanjo navzdol pod hrbtenico. Desno roko postavite nad glavo. S to roko potisnite glavo v desno, medtem ko ste obrnjeni proti stropu, dokler ne začutite raztezanja. Nato z rokami znova potisnite glavo v desno, zdaj pa glavo premaknite za 45 stopinj, da pogledate v steno na desni. Nazadnje premaknite glavo za 45 stopinj v levo, da vidite steno na levi, vendar z rokami potisnite glavo v desno. Ponovite ves ta postopek na levi strani telesa z levo roko na glavi.
Metoda 4 od 7: Zdravljenje temporalne mišice
Korak 1. Poiščite svojo temporalno mišico
Na splošno glavobole povzročajo težave s temporalno mišico. Sčasna mišica se nahaja na vaši strani glave, od zgornje čeljusti, vse do vrha ušesa in nato za tem ušesom. Težave s časovnimi mišicami so lahko povezane tudi s težavami čeljustnih sklepov.
Korak 2. Pritisnite temporalno mišico
Ko sedite ali stojite naravnost, pritisnite s konicami kazalca in srednjih prstov obeh rok do točke nad templji. Med pritiskanjem večkrat odprite in zaprite čeljust. S prsti se premikajte po točkah pritiska na splošnih področjih, to je kadar koli se počutite nelagodno, na vsaki točki nekajkrat odprite in zaprite čeljust.
Druga možnost je, da lahko večkrat zazehate, da raztegnete temporalno mišico, ne da bi z rokami pritisnili
Korak 3. Raztegnite temporalno mišico
Pred tem raztezanjem ogrejte obe temporalni mišici, tako da na obe strani glave nad uho položite toplotno vrečko, blazino z nizko toploto ali toplo mokro krpo. Ko se mišična napetost sprosti, lezite na hrbet. Kazalec obeh rok položite v usta in potegnite čeljust navzdol s pritiskom na območje tik za spodnjimi zobmi.
Korak 4. Vadite temporalno mišico
Lezite na hrbet. Kazalec in srednji prst desne roke položite na desno lice, nad zobe. Kazalec in srednji prst leve roke položite pod čeljust. Z levo roko potisnite čeljust v levo. Isti postopek lahko ponovite v desno z zamenjavo rok.
Za izvedbo tega raztezanja mora biti čeljust sproščena in ne sme biti odpora pri premikanju čeljusti v levo in desno. Če že nekaj časa delate na tem področju in želite poskušati okrepiti mišico, namesto da bi jo samo raztegnili, povečajte pritisk na gibanje spodnje čeljusti
Metoda 5 od 7: Masiranje obraznih in lobanjskih mišic
Korak 1. Poiščite obrazne mišice in lobanjske mišice
Na obrazu in lobanji je vsaj pol ducata mišic, ki jih lahko vadite za lajšanje glavobolov. Področja, ki jih boste morali trenirati, so: nad vsakim očesom, v krogu očesnih vdolbinic, pod obrvmi (orbicularis oculi), nad vogali ust (zygomaticus major), območja levo in desno od vogalov usta, če izgledajo kot usta Ste približno 2,5 cm širši (buccinator), tik nad očmi in obrvmi rahlo na notranji strani obraza (frontalis); točka na zadnji strani glave na isti ravni kot zgornje in srednje uho (occipitalis) in točka pod čeljustjo na obeh straneh, če sledite krivulji iz smeri ušesnega kanala nekaj centimetrov navzdol (platysma).
Korak 2. Pritisnite mišico orbicularis oculi
Obstajata dva načina za pritisk na te mišice. Eden od njih je s kazalcem. Pritisnite točko nad očesom in pod obrvjo, na kost iz očesne votline. Pravilno boste vedeli, ko se boste takrat počutili nelagodno. Druga metoda je, da to območje stisnete s prsti.
Korak 3. Pritisnite velike mišice buccinatorja in zigomatikusa
Obe točki lahko vadite z isto tehniko. Desni palec položite v usta na levi, desni kazalec izven ust na istem območju. Stisnite kožo med palcem in kazalcem. Kadarkoli se počutite neprijetno, morate s prsti speljati prste od lica do dna čeljusti. Ponovite pritisk na desno stran obraza z levo roko.
Korak 4. Pritisnite na čelno mišico
Preprosto je. Samo s kazalcem in srednjim prstom pritisnite območje nad obrvmi na čelu. S prsti premikajte vse točke, pri katerih se počutite neprijetno.
Korak 5. Pritisnite mišico okcipitalisa
Na tem področju lahko trenirate na enega od dveh načinov. Enostaven način je, da s kazalcem in srednjim prstom pritisnete območje na zadnji strani glave, kjer se počutite nelagodno. Lahko tudi ležite na tleh v ležečem položaju in s pomočjo teniške žogice pritisnete na ta področja.
Metoda 6 od 7: Vključevanje različnih mišic v čeljusti
Korak 1. Poiščite čeljustne mišice
Obstaja veliko mišic, ki se pritrdijo na vašo čeljust ali blizu nje in vam pomagajo izvajati pomembne gibe, kot je žvečenje. Te mišice vključujejo mišično masažo, ki se nahaja pred vašim ušesom po dolžini zob; stranska pterigoidna mišica, ki pritrdi čeljustni sklep na lično območje; medialna pterigoidna mišica, ki se nahaja za čeljustno kostjo; pa tudi digastrično mišico, ki se nahaja pod vašo brado.
Korak 2. Pritisnite mišico za masažo
Če želite to narediti, postavite desni palec v leva usta, desni kazalec pa na zunanjo stran levih ust. Ker je mišična masaža bolj oddaljena od ušesa, morate palec nekoliko močneje pritisniti na zadnji del čeljusti za lice. Nato s kazalcem (in po potrebi s sredincem) in palcem stisnite mišično mišico. Premaknite prste od zgornjih mišic (višje od lic) do spodnjih mišic (bližje čeljusti). Ko končate z masiranjem leve strani obraza, z desno roko delujte proti mišični mišici na desni strani obraza.
Korak 3. Raztegnite usta in mišice za masažo
Desno roko položite na čelo. Levi kazalec postavite v usta tik pod zobe. Levi palec postavite pod brado/čeljust. Z levo roko potegnite čeljust navzdol, z desno roko pa uravnotežite glavo. Držite ta položaj osem sekund. Med raztezanjem izvedite to gibanje pet do šestkrat, da razgibate mišice v ustih.
Korak 4. Pritisnite stransko pterigoidno mišico
Te mišice se nahajajo na zadnji strani številnih točk na obrazu in jih ni enostavno doseči. Najboljši način za masažo teh mišic je, da levi kazalec postavite na desno stran ust, za zadnjim molarjem na zgornji čeljusti. Če s prstom pritisnete navzgor na to področje, rahlo proti nosu, bi morali stisniti stransko pterigoidno mišico. Ko to storite na desni strani obraza, izmenično na mišicah na levi strani obraza.
Ker je ta mišica težko dosegljiva, ne skrbite, če tega ne zmorete. Če menite, da vam ta mišica povzroča glavobol, morate poiskati pomoč strokovnjaka
Korak 5. Pritisnite medialno pterigoidno mišico
Podobno kot stranska pterigoidna mišica se nahaja tudi na zadnji strani številnih točk na obrazu, ki niso lahko dostopne. Eden od načinov je, da kazalec vstavite v desno stran ust. Pritisnite to točko s prstom nazaj vzdolž lica, dokler ne prečkate zadnjega molarja na vrhu. Nato s prstom pritisnite na območje v bližini čeljustnega sklepa. Na tem področju premikajte prst navzgor in navzdol, dokler ne najdete točke, ki se počuti neprijetno, nato pritisnite na te točke 8-60 sekund. Ta postopek ponovite z desno roko na levi strani obraza.
Korak 6. Pritisnite digastrično mišico
Zglobno kost kazalca pritisnite v mehko območje pod brado, tik za spodnjo čeljustno kostjo. Ta postopek začnite spredaj blizu brade in premaknite členke nazaj vzdolž čeljustne kosti do vrha nazaj v bližini ušesa. Pritisnite in držite pritisk 8-60 sekund na katerem koli mestu, kjer se počutite neprijetno. Ko končate z desno, zamenjajte levo.
Metoda 7 od 7: Lajšanje glavobolov z vročo in nizko temperaturo
Korak 1. Na vrat ali glavo nanesite hladen obkladek
V brisačo položite vrečko ledu ali vrečko z ledom, nato pa brisačo položite na območje glave ali vratu, ki vas boli. Dajte ga največ 10-15 minut.
- Druga možnost je, da se kocke ledu dotaknete neposredno na bolečo mišico in jo za nekaj trenutkov premikate po mišici naprej in nazaj. Ker uporabljate led, je najbolje, da ga ne postavite dolgo na eno mesto, da ne poškodujete kože ali živcev.
- Uporaba ledenih oblog na dno lobanje in vrh vratu lahko pomaga zmanjšati glavobole okoli sprednjega dela glave in obraza.
Korak 2. Vlažno toploto nanesite na obraz in vrat
Priporočena je vlažna toplota, na primer topla mokra brisača ali topla voda, ko se tuširate, in vroča blazina. Vlažno toploto lahko nanesete na boleče območje na obrazu ali vratu 15-20 minut. Vroče temperature ne delujejo vedno tako dobro kot hladne, ker lahko na nekaterih območjih povzročijo otekanje in jih ne razbremenijo. Če vam pri uporabi vročih temperatur ne uspe, jih zamenjajte s hladnimi.
Korak 3. Hkrati uporabite vroče in hladne temperature
Včasih so najboljši rezultati doseženi z uporabo tako vročih kot hladnih temperatur hkrati. Ta metoda vključuje postavitev vrečke ledenih kock na zadnji del glave ali na zadnji del vratu ter vlago iz tople brisače na zgornji in spodnji del vratu. Druga varianta je, da hkrati postavite vrečko ledenih kock na desno stran obraza in toplo brisačo na levo stran obraza. Vroče in hladne predmete na obrazu zamenjajte vsakih pet minut. Naredite to skupaj 20 minut.
Nasveti
- Napetostni glavoboli so lahko tudi posledica motenj čeljustnega sklepa (temporomandibularni). Ljudje, ki trpijo zaradi motenj čeljustnih sklepov, običajno ne občutijo le napetostnih glavobolov, ampak tudi glavobole, ki se poslabšujejo in pogosteje pojavljajo.
- Vsi, ki trpijo zaradi migrene, tudi ne doživljajo utripajočih simptomov "aure", ki vplivajo na vid in pogosto sprožijo migrene. Simptomi "aure" so lahko tudi nevidni in vključujejo omotico, vrtoglavico, šibkost, omotico in mravljinčenje.
- Če imate težave pri iskanju mišic v glavi in vratu, uporabite diagram človeške anatomije mišic, da jih boste lažje našli in jih videli na celotni sliki. Eden od diagramov, ki jih lahko uporabite, je tukaj.
Opozorilo
- Čeprav te glavobole lahko ublažijo te masaže ali posebna terapija na sprožilnih točkah, ne pretiravajte. Za začetek naredite te korake le enkrat na dan. Dodajte dvakrat na dan, če se počutite udobno.
- Ko izvajate terapijo na sprožilnih točkah, pritisnite te točke najmanj osem sekund, vendar največ eno minuto. Pritisk, ki ga izvajate, bi moral povzročiti nekaj nelagodja. Če čutite nič, pritisk ni dovolj močan ali lokacija ni sprožilna točka. Če se vam zdi preveč boleče, zmanjšajte pritisk ali pa le ustavite. Ne zadržujte diha.
- Če od strokovnjaka prejmete več oblik terapije, istega dne ne izvajajte iste terapije sami.
- Raztegnite se šele potem, ko ste delali na sprožilnih točkah, ne prej.
