Gibanje z vozičkom ali pregibi, kot je kolo, je osnovna gimnastična spretnost, ki je uporabna za krepitev zgornjega dela telesa in pripravo na zahtevnejše gibe. Če se želite prevrniti, poiščite varno mesto za vadbo, kjer lahko položite dlani in stopala, nato pa se vržete gor, tako da ste v zadnjici in nazaj naravnost. Ne pozabite raztegniti mišic pred treningom, da se ne poškodujete!
Korak
Metoda 1 od 2: Vadite salto
Korak 1. Predstavljajte si na tleh ravno črto pred vami
To vrstico uporabite kot pomoč pri salto. Če želite, da so črte vidne, prilepite črni trak na preprogo ali preprogo 1,5-2 metra.
Poskrbite, da bo prostor za vadbo dovolj velik in prazen. Ne vadite v bližini sten ali pohištva, da med premikanjem ne udarite po telesu
Korak 2. Pomaknite svojo dominantno nogo naprej in iztegnite roke naravnost navzgor
Med poravnavo zadnje noge rahlo upognite sprednje koleno. Prepričajte se, da so podplati vzporedni z vodilno črto. Roke približajte ušesom, hkrati pa jih držite naravnost navzgor.
- Napaka, ki se pogosto zgodi pri zagonu salta, je, da stoji obrnjen ob stran. Preden se premaknete, se prepričajte, da je vaše telo obrnjeno naprej.
- Ugotovite, katera noga je prevladujoča. Na splošno so salti lažji, če začnete s prevladujočo nogo. Za to večkrat stojite na rokah, medtem ko počivate na desni in levi nogi izmenično, da boste lahko določili dominantno stopalo. Noga, ki olajša gibanje, je dominantna noga.
Korak 3. Postavite obe dlani na tla, hkrati pa dvignjeno poravnano nogo dvignite nazaj
Roke imejte naravnost ob ušesih, ko spuščate roke na tla, tako da sta glava in prsni koš proti tlom. Enostavno spustite obe roki, dokler nista vzporedni s tlemi. Izravnano nogo dvignite nazaj, tako da bo telo videti kot T.
- Ta korak zahteva dobro ravnovesje. Morda boste morali večkrat spustiti in dvigniti nogo, dokler ne boste mogli ostati v uravnoteženem položaju.
- Ne skrbite, če niste uspeli ohraniti ravnotežja. Ko ste pripravljeni na salto, vam ni treba ostati v tem položaju predolgo, ker se morate premikati s tokom.
Korak 4. Postavite eno dlan na tla, ko telo obrnete na stran
Poskrbite, da boste dlan postavili na isto stran kot dominantno stopalo. Nato dlan druge roke položite na tla neposredno nad vodilno črto na razdalji širine ramen. V tem času je položaj obeh dlani pripravljen za stojalo za roke.
- Če na primer stopite z desno nogo naprej, najprej postavite desno roko, nato levo.
- Med raztezanjem usmerite prste naravnost naprej, da bo vaše telo stabilnejše pri saltu.
Korak 5. Udarite svojo dominantno nogo na tla in nato z obema nogama vrzite navzgor, da tvorite V
Po udarcu v tla poravnajte svojo dominantno nogo, drugo nogo pa vrzite naravnost navzgor. Za ohranjanje ravnovesja uporabite dlani na tleh. Prepričajte se, da sta vaša glava in prsni koš na sredini dlani, medtem ko visite v zadnjici.
- Uporabite moč ramen in jedra, da bo vaše telo uravnoteženo in naravnost navzgor.
- Ne zadržujte se v tem položaju predolgo, ker se boste morali premikati s tokom.
- Prepričajte se, da sta obe nogi naravnost v obliki črke V.
Korak 6. Spustite dominantno nogo, pri tem pa dvignite prvo roko na tla
Če želite dokončati salto, postavite svojo dominantno nogo najprej na linijo za pomoč. Dlan se bo dvignila sama, ko se dominantna noga dotakne tal. Izravnajte roke poleg ušes.
- Ko želite spet pristati, prenesite svojo težo na noge.
- Poskusite držati glavo in prsni koš vzporedno s tlemi.
Korak 7. Spustite noge, hkrati pa dvignite roke, ki se še vedno dotikajo tal
Druga noga bo sledila, potem ko bo dominantna noga padla na tla. Poskrbite, da boste stopalo postavili za dominantno stopalo tik nad smernico, tako da so podplati nasproti začetnega položaja. Dlan, ki se še vedno dotika tal, se bo sama dvignila po dvignjeni roki.
- V tem času sta glava in prsni koš obrnjena bočno vzporedno s tlemi.
- Napaka, ki se pogosto zgodi, ko je salto prepozno, da bi dvignili roke s tal. Roke morate poravnati poleg ušes, ko se prsni koš in glava na koncu gibanja dvigneta navzgor.
Korak 8. Stojte v izpadu, obrnjenem nasproti začetnemu položaju
Po dobrem saltu bo nedominantna noga spredaj z rahlo upognjenim kolenom, prevladujoča pa bo zadaj v naravnem stanju. V tem času je smer podplatov nasprotna začetnemu položaju. Izravnajte roke poleg ušes.
Poskrbite, da bodo prsi obrnjene v isto smer kot stopala
Korak 9. Redno vadite, dokler se ne boste mogli udobno prevrniti
Poleg tega, da boste s prevladujočo nogo potegnili telo naprej, uporabite drugo nogo, dokler ne boste mogli narediti pravega salta. Pridno vadite in ne obupajte zlahka!
- Salti v določenih smereh se lahko počutijo lažje, ker imajo skoraj vsi dominantno stopalo. Vadite z obema nogama, tako da se lahko prevrnete v obe smeri.
- Če med salto čutite slabost ali omotico, počivajte, dokler se ne počutite prijetno.
Metoda 2 od 2: Pripravite se pred vadbo
Korak 1. Nosite prilagodljiva in udobna oblačila za vadbo
Če se želite prosto gibati, nosite oblačila, ki vam omogočajo čim širše raztezanje rok in nog, na primer majice brez rokavov, oblačila za jogo in spodnje hlače. Ne nosite oblačil iz trdih materialov, na primer kavbojk. Ne nosite krila, ker bo izpostavljeno pri salto.
- Nosite oblačila za vadbo, na primer gamaše in majico, ki je nekoliko tesna.
- Če trenirate na preprogi, ne nosite nogavic, da ne zdrsnete ali padete.
Korak 2. Vadite na prazni, mehki površini
Poiščite prostor za vadbo brez pohištva ali drugih predmetov. Najboljše mesto za vadbo je, če je površina mehka, na primer na preprogah, debeli travi ali telovadni preprogi.
Če želite vaditi na prostem, se prepričajte, da so tla ravna in ravna. Ne vadite na neravnih tleh. Pred vadbo na travi se prepričajte, da ni skal ali drugih trdih predmetov, da si pri saltu ne poškodujete rok
Korak 3. Izvedite raztezanje zapestja in spodnjega dela stegna
Pred vadbo si vzemite čas za raztezanje, da preprečite poškodbe zaradi salta. Upognite zapestja s premikanjem dlani navzgor in navzdol. Med sedenjem z ravnimi nogami v obliki črte V. raztegnite spodnje stegenske mišice. Z obema rokama primite podplat leve noge in telo približajte levi nogi. Ko držite 15-20 sekund, naredite enako gibanje, medtem ko držite podplat desne noge.
Pred salto se raztegnite vsaj 3 minute. Če se vaše telo počuti zelo otrdelo, podaljšajte raztezno vajo na 10 ali 15 minut, da boste mišicam dali večjo prožnost
Korak 4. Vadite dvigovanje uteži, da okrepite svoje bicepse in tricepse
Pri saltu morate podpreti svoje telo, medtem ko vključite mišice rok. Če mišice rok niso močne, ne boste mogli dobro saltirati. Triceps in biceps mišice v nadlakti imajo največjo vlogo pri podpori telesa.
- Naredite biceps kodre, medtem ko držite uteži, da okrepite svoje bicepse. Začnite z lahkimi utežmi in s povečanjem mišične moči postopoma povečujte težo.
- Naredite odmik dumbbell, da zgradite in okrepite svoje tricepse. Delajte z obema rokama izmenično.
Korak 5. Vadite, da naredite stojalo za roke, da se boste v sedečem položaju udobno počutili
Če še nikoli niste stojali na rokah, vadite to držo pred saltom. Vaje s stojalom na rokah se navadijo, da telo podprete z rokami in dlanmi v zadnjici.
