Vadba v telovadnici (fitnes centru) je koristna za ohranjanje zdravja, vendar se mnogi počutijo obremenjeni, ker ne vedo, kako začeti. Obstajajo tudi tisti, ki redno telovadijo v telovadnici, vendar rezultati niso pričakovani. Ne glede na to, kateri cilj usposabljanja želite doseči, poiščite udobje med vadbo v telovadnici z vzpostavitvijo varne in koristne rutine vadbe. Če želite doseči največje rezultate, pridite v telovadnico z dobro pripravo.
Korak
Metoda 1 od 3: Vadba v telovadnici z največjimi rezultati
Korak 1. Določite urnik vadb, ki ga je mogoče dosledno uporabljati
Če želite v kratkem času doseči rezultate, morda nameravate vsak dan telovaditi v telovadnici. Če pa ne boste mogli vaditi po urniku, se boste počutili dolgčas zaradi preveč vadbe in razočarani. Zato določite, koliko dni želite vaditi v enem tednu, in ga nato dosledno uporabite. Če ste si ustvarili novo navado, lahko pogosteje vadite.
- Če niste redno telovadili, razporedite 2 dni na teden za telovadbo. Tako se lahko prilagodite novemu urniku, ne da bi se počutili preobremenjene.
- Druga možnost je, da pridete v telovadnico vsak drugi dan, da si dan pred novim treningom privoščite en dan počitka.
- Če so vikendi zelo zaposleni, vadite po službi ali po šoli, da vam ob vikendih ne bo treba hoditi v telovadnico.
Korak 2. Pripravite udobna oblačila in podporno športno obutev za trening v telovadnici
Nosite udobna oblačila, ki omogočajo prosto gibanje med vadbo. Izberite majice, ki absorbirajo znoj, in kratke hlače, ki ne omejujejo vašega obsega gibanja.
- Srajce in hlače iz poliestra, spandeksa, najlona ali bombaž-poliestra so kot nalašč za nošenje v telovadnici.
- Oblačila, ki so bila izpostavljena znoju, zlasti iz poliestra, je treba takoj oprati, ker bodo imele neprijeten vonj.
Korak 3. Prinesite vodo, da bo vaše telo med vadbo hidrirano
Telovadba v telovadnici povzroči, da se telo znoji in dehidrira. Med vadbo poskrbite, da pijete dovolj vode. Vsakič, ko 15 minut telovadite, popijte približno 250 ml vode.
- Pri vadbi je dehidracija slaba za telo, ker povzroča mišične krče, omotico in oslabi mišice.
- Če želite trenirati več kot 1 uro, prinesite posebno pijačo za vadbo, da bo vaše telo napolnjeno z energijo. Vendar pa obstaja veliko vrst energijskih pijač. Izberite izotonične pijače, ki vsebujejo ogljikove hidrate in natrij, ker telo med vadbo naredi energičnejše.
Korak 4. Pred vadbo se ogrejte 5-10 minut, da ne poškodujete mišic
Po telovadbi si privoščite ogrevanje pred vadbo. Izvajajte dinamične gibe, ki raztegnejo vaše mišice po svojih najboljših močeh, na primer zamahnite z nogami, upognite kolena do prsnega koša in zvijte roke. Ogrevanje z dinamičnimi gibi je odličen način za pripravo telesa na vadbo.
Ne pozabite se ogreti pred vadbo. Mišice je enostavno poškodovati, če vadite neposredno brez ogrevanja
Korak 5. Naredite aerobne in krepilne vaje
Namesto da bi samo izvajali določene vaje, si privoščite uravnoteženo vadbo z združevanjem aerobnih in krepilnih vaj. Izkoristite opremo, ki je na voljo v telovadnici, za vadbo krepitve, aerobike in izgradnje mišic. Tako lahko trenirate z utežmi, hkrati pa porabite kalorije.
- Na teden delajte 150 minut aerobike zmerne intenzivnosti. Če želite vaditi krepitev telesa, naredite 2 giba/postavi za vadbo upora 20 minut na teden.
- Aerobne vadbe in krepitve telesa ni treba izvajati isti dan. En dan se lahko ukvarjate z aerobiko, nato pa naslednji dan okrepite.
- Uravnotežena vadba vas naredi bolj pripravljene, vendar lahko prosto izberete vrsto vadbe glede na cilje, ki jih želite doseči. Na primer, če želite zgraditi mišice, namenite več časa vadbi z utežmi. Če želite shujšati, se osredotočite na aerobno vadbo.
- Primerjavo med aerobno vadbo in krepitvijo telesa je treba prilagoditi ciljem treninga, telesni teži in želeni vrsti vadbe.
Korak 6. Po vadbi si privoščite zdrav prigrizek za okrevanje
Prigrizke, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine, izberite kot vir energije in izgradnjo mišic. Če želite shujšati, jejte nizkokaloričen prigrizek 150-200 kalorij.
- Kot prigrizek po telovadbi na primer pojejte banano in arašidovo maslo ali skodelico nemastnega grškega jogurta, ki ga prelijete z medom in sadnimi rezinami.
- Naredite smoothie iz sadja in beljakovin v prahu.
Metoda 2 od 3: Vadba aerobike v telovadnici
Korak 1. Za hojo uporabite tekalno stezo ali teči.
Nekatere telovadnice ponujajo tekalno stezo, ki jo lahko uporabite za aerobno vadbo in porabite kalorije. Vadba s tekalno stezo je bolj praktična, saj se lahko hitrost in naklon podlage prilagodijo glede na namen vaje.
- Za ljudi, ki tehtajo 68 kg, je lagodna hoja s tekalno stezo koristna za porabo 125 kalorij.
- Če vas kolena bolijo ali so poškodovana, za aerobiko uporabite druga orodja, ker tekalne steze niso varne za kolena.
Korak 2. Vadite z uporabo eliptičnega stroja
Z eliptičnim strojem lahko vadite aerobiko za kurjenje kalorij. Tako kot tekalno stezo lahko ta stroj prilagodite glede na intenzivnost vadbe. Na splošno telovadnice ponujajo eliptične stroje, ker jih imajo radi mnogi. Tako jih zlahka najdete v telovadnici.
Če 30 minut vadite z eliptičnim strojem, lahko porabite 170-320 kalorij, odvisno od vaše telesne mase in intenzivnosti vadbe. Na primer, oseba, ki tehta 91 kg, v 30 minutah visoko intenzivne vadbe z eliptičnim strojem potrebuje 286 kalorij
Korak 3. Vadite na mirujočem kolesu
30-minutno pedaliranje zmerno intenzivnega mirujočega kolesa je koristno za kurjenje 200-700 kalorij glede na telesno težo. Ta vaja je odlična izbira, če imate težave s kolenom, ker bo stroj vzdržal vašo težo.
- Na primer, oseba, ki tehta 68 kg, porabi 250 kalorij, medtem ko 30 minut zmerno intenzivno teče na mirujočem kolesu.
- Za začetnike vadite pedaliranje z rahlo intenzivnostjo in nato postopoma povečujte glede na sposobnosti.
Korak 4. Vadite veslaški stroj, kot da bi veslali kanu
Vadba aerobike z veslaškim strojem je koristna za celotno telesno vadbo, ne da bi obremenjujejo sklepe. Veslanje je koristno za kurjenje kalorij med delom z rokami, nogami in osrednjimi mišicami. Stroj nastavite tako, da začnete z rahlo intenzivnostjo in ga nato postopoma povečujete, da preprečite bolečine v hrbtu.
Vadba z veslanjem 1 uro je koristna za kurjenje 400-700 kalorij glede na telesno težo. Na primer, oseba, ki tehta 110 kg, med vadbo z zmerno intenzivnostjo za 1 uro porabi 650 kalorij
Metoda 3 od 3: Vadite krepitev telesa
Korak 1. Ko začnete z vadbo, uporabite svojo telesno težo kot utež
Uporaba naprave za uteži in dumbbells je lahko precej zmedena, če šele začenjate v telovadnici. Še vedno pa lahko vadite krepitev z uporabo svoje telesne teže kot uteži za povečanje odpornosti, tako da naredite naslednje položaje:
- Čučanj
- Sklece
- Lunge
- Plank
- Crunch
Korak 2. Naredite trening z utežmi, da povečate odpornost
Na splošno telovadnice ponujajo raznoliko opremo za vadbo z utežmi, na primer bučke in uteži. Vaje za izgradnjo mišic so učinkovitejše, ko se odpor poveča. Najprej uporabite lahke uteži, da jih boste lažje dvignili, da boste trenirali s pravilno držo, nato pa postopoma povečajte težo, da bo vaja še zahtevnejša. Vadbo z utežmi začnite tako:
- Deadlift
- Bicep kodri
- Upognjen nad vrstami (krepitev zgornjega dela hrbta pri veslanju)
- Klopna stiskalnica
Korak 3. S pomočjo stroja določite uteži v telovadnici
Če ne veste, kako to storiti, je lahko vadba z utežmi z uporabo stroja zmedena. Stroji za vadbo z utežmi pa so pri pravilni tehniki zelo koristni za izgradnjo mišic. Če želite izvedeti, kako uporabljati stroj, prosite fitnes trenerja, ki dela v telovadnici, da pojasni pravilne tehnike vadbe z utežmi ali najemite poklicnega inštruktorja, ki vam lahko pove, kaj morate storiti. Za vadbo z utežmi uporabite naslednjo opremo:
- Stroj za spuščanje. Uporabite spustni stroj za delo na zgornjem delu telesa, kot so latissimus dorsi, biceps in podlakti.
- Stroj "Smith" za delo s kvadricepsi, tetivami zadnjice, gluteusom, jedrom, zgornjim delom hrbta in rameni.
- Stroj za žično obremenitev. Uporabite različne vrste žičnih uteži za povečanje odpornosti z ramenskimi pritiski, stopnicami, stranskimi dvigi in krči.
- Stroji za raztezanje spodnjega dela hrbta so uporabni za delo hrbtnih mišic.
Nasveti
- Prenesite pesmi z vznemirljivo glasbeno spremljavo, ki jih boste poslušali med telovadbo.
- Če raje telovadite, ko je telovadnica tiha, pridite popoldne ali zvečer, ko je manj vadbe.
