Odrasli morajo doseči dobro raven telesne pripravljenosti, da zmanjšajo tveganje za različne bolezni in podaljšajo življenje. Fitnes je zelo splošen izraz in se običajno nanaša na idealno telesno težo, hranljivo prehrano in redno vadbo. Vendar pa mnogi ljudje težko določijo pravo raven telesne pripravljenosti. Več kot 80 milijonov Američanov je debelih, prehranske pomanjkljivosti so pogoste in manj kot 5% Američanov telovadi več kot 30 minut na dan. Dobra novica je, da je izboljšanje telesne pripravljenosti dokaj enostavno in poceni, vendar zahteva malo truda in spremembe življenjskega sloga.
Korak
1. del od 2: Prilagodite se spremembam življenjskega sloga
Korak 1. Ohranite idealno telesno težo
Če želite ugotoviti, ali je vaša trenutna teža idealna ali ne, morate izračunati indeks telesne mase (ITM). ITM je uporabno merilno orodje za ugotavljanje, ali imate prekomerno telesno težo ali debelost. Če želite doseči rezultat BMI, delite svojo težo (kilograme) s svojo višino (metri). Visok ITM kaže na večje tveganje za bolezni srca, hipertenzijo, sladkorno bolezen tipa 2 in druge zdravstvene težave. Čeprav imajo genetika in hormonske spremembe pomembno vlogo, idealno telesno težo večinoma dosežemo z dobro prehrano in redno vadbo (glej spodaj).).
- Rezultati izračuna BMI, ki veljajo za zdrave in relativno primerne, se gibljejo od 18,5 do 24,9; ljudje z oceno 25 do 29 veljajo za prekomerno telesno težo, ljudje z oceno 30 in več pa za debele.
- BMI ima kot merilno orodje več omejitev: ITM ponavadi precenjuje telesno maščobo športnikov in mišičastih ljudi. ITM izključuje tudi telesno maščobo pri starejših in tistih, ki so izgubili mišice.
Korak 2. Jejte bolje
Standardni obroki hrane so običajno preveč kalorični, škodljivih maščob, rafiniranih ogljikovih hidratov in natrija. Če se to sliši znano, je treba spremeniti prehrano. To bo najverjetneje pomagalo pri hujšanju in izboljšanju telesne pripravljenosti. Uživanje nasičenih (živalskih) maščob je potrebno, ker telo potrebuje holesterol, vendar se osredotočite na mononenasičene in polinenasičene maščobe rastlinskega izvora (rastlinskega izvora). Začnite brati oznake na živilskih izdelkih in se izogibajte transmaščob, koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze in izdelkov z visoko vsebnostjo natrija. Zmanjšajte vnos gaziranih pijač in energijskih pijač, nato pa povečajte porabo prečiščene vode. V svojo prehrano dodajte sveže pridelke (sadje in zelenjavo) in jih pogosteje jejte surove. Preklopite s sladko pečenih dobrot na kruh in žita iz polnozrnatih zrn.
- Živila, ki vsebujejo veliko polinenasičenih maščob, so semena rastline koriandra, sezama in sončnice, nato koruzno olje in soja. Živila, ki so bogata z mononenasičenimi maščobami, so olje avokada, olje repice, olivno olje in arašidovo olje.
- Ključ do izgube teže ali ohranjanja idealne telesne teže je zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij, ki za velike moške ne presega 2500 in majhnih žensk ne več kot 2 000. Redno izvajajte tudi kardiovaskularne vaje za kurjenje maščob.
Korak 3. Več telovadite
Vajo pogosto enačimo s kondicijo in to drži, ker je sposobnost telesne dejavnosti neposreden pokazatelj vaše splošne ravni telesne pripravljenosti. Vendar več kot 80% odraslih Američanov ne izpolnjuje vladnih priporočil glede aerobne aktivnosti in toniranja mišic, več kot 80% ameriških mladostnikov pa ne izvaja dovolj telesne dejavnosti v skladu s predpisi za mlade. Redna kardiovaskularna vadba (na primer hitra hoja) 30-60 minut dnevno ne bo le pomagala pri izgubi teže z izgorevanjem kalorij, ampak bo tudi privedla do boljšega pretoka kisika in pretoka hranil v telesna tkiva. Redna vadba prisili srce in pljuča k učinkovitejšemu delovanju, kar je pomemben del fitnesa.
- Ponoči začnite hoditi po okolici (če je varno), nato pa pojdite na zahtevnejša hribovita območja.
- Poleg hoje so učinkovite kardiovaskularne vaje plavanje, kolesarjenje in tek na tekalni stezi.
- Vsak dan 30 -minutna vadba bo precej pozitivno vplivala na zdravje in telesno pripravljenost. Ura je še boljša, vendar vadba več kot eno uro ne prinaša pomembnih koristi.
- Ne vadite preveč, še posebej, če imate težave s srcem. Začnite to novo rutino z rahlo vadbo in nato postopoma povečujte trajanje ali težavnost vadbe v nekaj tednih.
Korak 4. Kakovosten spanec
Za telesno pripravljenost potrebujete energijo za telesne dejavnosti. Poleg zdrave prehrane (omenjeno zgoraj) je pomembno tudi, da dobite dovolj kakovostnega spanca, da se počutite energično in motivirano, da postanete fit. Pomanjkanje kakovosti (slabo spanje) in količine (trajanje spanja ni dovolj dolgo) lahko povzroči kronično utrujenost in povzroči povečanje telesne mase, mišično atrofijo, depresijo in poveča tveganje za različne bolezni. Na splošno zdravi odrasli potrebujejo povprečno osem ur spanja na noč, da si opomorejo in se ustrezno spočijejo. Zato poskusite urediti svoj urnik. Morda ste eden izmed srečnežev, ker potrebujete le 6 ur spanja na dan; po drugi strani pa boste morda potrebovali tudi 10 ur spanja, da boste zdravi. Trajanje spanja, ki ga potrebuje vsaka oseba, v veliki meri določa genetika.
- Izogibajte se uživanju stimulansov (kofein, nikotin, alkohol) vsaj osem ur pred spanjem. Kofein povečuje možgansko aktivnost in ljudem otežuje zaspanje. Alkohol in nikotin otežujeta tudi zaspanje.
- Naj bo spalnica čim bolj tiha, temna in udobna, da zagotovite najboljšo kakovost in količino spanca.
Korak 5. Odstranite slabe navade
Odprava slabih navad je še ena pomembna sestavina fitnesa. Te slabe navade običajno vključujejo kajenje in uživanje preveč alkoholnih pijač. Kajenje je zelo nevarno, saj lahko poškoduje skoraj vse telesne organe in povzroči številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in rakom. Podobno z etanolom (vrsta alkohola, ki se običajno uživa), ki je znan kot rakotvorna snov, kar lahko dramatično poveča tveganje Etanol Povezujejo ga tudi s prehranskimi pomanjkljivostmi, upadom kognitivnih sposobnosti (demenco) in depresijo. Zato prenehajte z uživanjem alkohola ali se omejite na to, da ne pijete več kot eno pijačo na dan.
- Uporabite nikotinski obliž ali nikotinski gumi, da se izognete cigaretam. Če popolnoma in nenadoma opustite, boste imeli le veliko stranskih učinkov (močna želja po kajenju, depresija, glavoboli in povečanje telesne mase).
- Znano je, da alkohol "razredči" kri in s tem zmanjša tveganje za bolezni srca, vendar je splošni učinek etanola na zdravje in dobro počutje očitno negativen.
- Večina težkih kadilcev običajno redno pije alkohol, zato sta ti dve slabi navadi medsebojno povezani.
2. del od 2: Prosite strokovnjake za pomoč pri doseganju ciljev fitnesa
Korak 1. Naredite fizični pregled pri zdravniku
Če želite bolj objektivno izmeriti svojo telesno pripravljenost, se z zdravnikom dogovorite za fizični pregled in krvne preiskave. Vaš zdravnik bo morda lahko izračunal vaš ITM in seveda preveril vaše vitalne lastnosti, kot so srčni utrip, krvni tlak in hitrost dihanja. Nizka stopnja dihanja in srčni utrip kažeta na dobro telesno pripravljenost. Nizek krvni tlak (manjši od 130/80) je tudi znak dobrega zdravja srca. Krvni testi lahko merijo ravni holesterola in hemoglobina (spojine na osnovi železa, ki prenaša kisik v krvi). Ljudje z dobro telesno pripravljenostjo imajo običajno visoko raven hemoglobina.
- Normalne ravni holesterola v krvi naj bodo manjše od 200 mg/dl; Holesterol LDL (slab holesterol) mora biti manjši od 100 mg/dl, medtem ko mora biti holesterol HDL (dober holesterol) več kot 60 mg/dl, da se zagotovi optimalna zaščita pred boleznimi srca in ožilja.
- Normalne ravni hemoglobina pri odraslih se gibljejo v povprečju od 13,8 do 17,2 gramov na deciliter (g/dl) za moške in 12,1 do 15,1 g/dl za ženske.
Korak 2. Obiščite fizioterapevta ali osebnega trenerja
Če nimate športnih izkušenj ali pa se želite samo bolj strukturirati, se obrnite na fizioterapevta ali obiščite osebnega trenerja v lokalni telovadnici. Fizioterapevti in osebni trenerji lahko zagotovijo posebne vaje, prilagojene programu za hujšanje, povečanje srčne moči in/ali vzdržljivosti. Ti zdravstveni delavci so usposobljeni za ocenjevanje telesne pripravljenosti na podlagi štirih glavnih področij: aerobna pripravljenost, mišična moč in vzdržljivost, prožnost in telesna sestava (ITM). Sčasoma meri vašo telesno pripravljenost, ne da bi jo primerjali s prijatelji ali drugimi ljudmi. telovadnica je najboljša stvar. Poskrbite za stalno izboljšanje v nekaj tednih.
- Hoja po vnaprej določeni razdalji za določen čas je dobro merilo aerobne pripravljenosti.
- To, da lahko v določenem času naredim več sklec, je tudi merilo moči in dobro držim mišice.
- Test sede in doseg je odličen način za merjenje prožnosti, medtem ko je ITM dober pokazatelj telesne sestave (maščobe).
Korak 3. Posvetujte se s kiropraktikom ali osteopatom
Kiropraktiki in osteopati so mišično -skeletni specialisti, ki se osredotočajo na obnovo gibanja in normalno delovanje hrbtenice in perifernih sklepov okončin. Če želite resnično biti v formi tako, da ste bolj aktivni, potem je dobra ideja, da je mišično -skeletni sistem pripravljen na nalogo. Če ima vaš kiropraktik ali osteopat rahlo disfunkcijo sklepa ali sklep, ki ni poravnan, lahko izvede ročne manipulacije sklepov (znane tudi kot prilagoditve sklepov), da poravnajo ali "preuredijo" sklep. Ti strokovnjaki ponujajo tudi terapijo mehkih tkiv (mišice, kite in vezi), da se vaše telo normalno giblje.
- Čeprav se lahko disfunkcija sklepov vrne v normalno stanje z eno prilagoditvijo sklepa, ta postopek pogosto zahteva tri do pet tretmajev za dosego pomembnih rezultatov.
- Večina kiropraktikov bo med hojo in tekom pozorno spremljala tudi vaše biomehanske procese, da vam lahko predlagajo primerno obutev ali po potrebi predpišejo ortopedske vložke (vložke po meri).
- Poleg tega so lahko kiropraktiki in osteopati tudi dober vir informacij o prehrani, dodatkih (vitamini, minerali, zelišča) in vadbi za krepitev vaj in rehabilitacijo. Vse te stvari bodo pripomogle k povečanju vaše telesne pripravljenosti.
Nasveti
- Dobri družbeni odnosi so koristni za zdrav duh in telo. Ne samo, da preprečuje stres, dobri družbeni odnosi imajo tudi močan zaščitni učinek pred najrazličnejšimi boleznimi in stanji.
- Če je vaš ITM večji od 25, se pogovorite s svojim zdravnikom o idejah in strategijah za varno hujšanje, da zmanjšate tveganje za težave s srcem.
- Poskusite telovaditi s prijatelji. Telovadba bo bolj zabavna, če jo opravite skupaj.
