Boks je šport, ki zahteva fizično moč. Ta šport združuje moč in hitrost v kombinaciji z dobro splošno kondicijo. Če želite začeti z boksom, morate začeti razvijati dobro strategijo treninga za razvoj svoje moči in kardio sistema. Prav tako se boste morali naučiti osnov boksa, vključno s standardnim delom z nogami ter napadom in obrambo potez. Če ste začetnik, se poskusite pridružiti telovadnici, kjer lahko trenirate in se borite z bolj usposobljenimi boksarji pod vodstvom izkušenih trenerjev.
Korak
Metoda 1 od 4: Učenje osnov boksa
Korak 1. Usposobite stabilno držo za učinkovito obrambo
Močne in udobne drže vam olajšajo izvajanje močnih udarcev in se z lahkoto izognete napadom nasprotnika. Noge imejte vedno odprte kot nove in težo enakomerno porazdelite na obe nogi. Večina teže naj bo na zadnji nogi.
- Komolce držite notri in roke dvignite navzgor, z levo roko pod lice in desno roko pod brado. Vedno imejte brado spuščeno.
- Če ste desničar (kinan), je pravilno držanje leva noga pred vami, pod kotom 45 stopinj od nasprotnika. Leva peta mora biti v skladu s prsti desne. Če ste levičar (levičar), obrnite položaj in desno nogo premaknite naprej.
Korak 2. Stojte na prstih in se nenehno gibajte, da vadite delo z nogami
Dobro delo z nogami v obroču vam bo pomagalo pri izogibanju napadom in hitrem napadu. Osredotočite se na hitro premikanje v obroču, po potrebi se obrnite in premikajte s konicami prstov. Ko se premikate v obroču, se ne obremenjujte s petami, da se vaše težišče ne premakne nazaj in tako nasprotniku olajša padanje.
- Pri premikanju v obroču naj bo hrbet raven. Zgornji del telesa je sproščen, da ne ovira gibanja nog.
- Prav tako nikoli ne prekrižajte (pri korakih naprej postavite eno nogo pred drugo). Vaš položaj bo neuravnotežen in enostaven za napad.
Korak 3. Roke zavijte vsakič, ko se sparite
Zavijanje rok bo zaščitilo vaše roke, da se med boksom ne porežejo ali resno poškodujejo. Upognite palec, potegnite trak in ga trikrat ovijte okoli zapestja. Nato povlecite trak navzgor in ga trikrat ovijte okoli roke.
- Vrnite trak nazaj pod palec in v reži med prsti naredite obliko "X". Naredite to od malega in prstanca. Potegnite trak skozi vsako vrzel, nato pa ga zavrtite po dnu roke vzdolž blazinic na vrhu prstov.
- Prekrižite trak na zadnji strani roke od desne proti levi, nato pa ga povlecite navzdol. Ta postopek ponovite za druge vrzeli.
- Ko končate, še enkrat zavijte palec in nato okoli zadnjega dela roke. Palec zavijte nazaj in potegnite trak okoli dlani. Od tod zavijte členke 3 -krat in jih končajte tako, da jih enkrat ovijete okoli zapestja.
Metoda 2 od 4: Vadite napadne udarce
Korak 1. Vadite udarno vrečo, da oblikujete pravo držo
Ne glede na to, ali trenirate boks v senci ali nosite hitro vrečo ali običajno vrečo za udarce, bi se moral povprečen boksar osredotočiti na pravilno držo pri izstrelitvah udarcev. Če želite zavzeti pravo držo, morate izboljšati ravnotežje, tako da se pri udarcu ne bo nihalo. Prav tako vadite, da vedno držite roke pred obrazom in se po udarcu vrnete v obrambni položaj.
- Pred udarcem naj bodo roke blizu obraza, komolci pa ob telesu.
- Vstavite težo v udarec, ki ga naredite, in sledite vsakemu zadetku. To vam bo pomagalo učinkovito in natančno udariti udarce na glavo ali trup nasprotnika.
Korak 2. Vrzite udarec, da se držite na razdalji od nasprotnika
Udar je osnovni udar, ki se običajno izvaja z nedominantno sprednjo roko. Jab je kratek udarec, ki se izvede z roko naravnost v obraz ali trup nasprotnika.
Za največjo učinkovitost udarca boksar zavije roko in zapestje tik pred dotikom nasprotnika
Korak 3. Zaženite križni udarec, da preprečite udarce
V nasprotju z udarcem, ki se vrže naravnost pred telo, se križ izvede z udarcem, ki se bo dvignil po telesu. Če vaš nasprotnik udari levo, bo ranljiv na desne kljuke. Obdržite svojo težo na podlagi prstov na nogah in usmerite strel proti telesu proti desni strani trupa ali obraza nasprotnika.
- Sam križ je učinkovit pri preprečevanju zabadanja ali pa za združevanje udarca in križa za kombinacijo 1-2.
- Ramena pomagajo pri moči križnega udarca. Pri izvajanju navzkrižnih udarcev bodite pozorni tudi na stopala. Ko udarite, prenesite svojo težo z zadnjega dela stopala na sprednji del stopala.
Korak 4. Vrzite trnek, ko imate čas za počasnejši in močnejši strel
Kavelj se lahko sproži na glavo ali telo nasprotnika. Nagnite telo na stran, na katero želite začeti napad, in zavijte roke, da udarite po nezaščiteni strani glave ali telesa nasprotnika. Kavelj se pogosto uporablja v kombinaciji z drugimi udarci.
Največja pomanjkljivost trnka je njegovo pometanje, saj vas pušča ranljive za protinapade. Torej, če se z nasprotnikom udarjate drug v drugega, ne udarite v trnek
Korak 5. Z aperkatom močno udarite nasprotnika
Aperkat je udarec navzgor, ki je zelo učinkovit pri boju na blizu. Izvedite aperkat, ko ste blizu telesa nasprotnika. Aperkat se izvede tako, da roko spustite približno na raven boka, nato pa jo eksplozivno zavrtite navzgor. Poskusite udariti nasprotnika v brado.
Poskusite ne narediti aperkata, če nasprotnikova razdalja presega 30 centimetrov, da ne zgrešite in postanete ranljivi za protinapade
Korak 6. Združite udarce, da nasprotnika udarite večkrat zapored
Ko postanete dovolj usposobljeni za različne udarce, se borci običajno začnejo učiti kombinirati več zaporednih zadetkov, da bi nasprotniku nanesli ogromno škode. Prva kombinirana poteza, ki se je nauči večina boksarjev, je udarec 1-2 (udarcu, ki mu sledi križ). Poskusite narediti lastno kombinacijo udarcev z udarci, ki so udobni za izvedbo.
Druga učinkovita kombinacija je dodajanje kljuke na 1-2 potezah. Če imate desno, začnite z levim zabojem, ki mu sledi desni križ, nato pa zaključite z levim kavljem
Metoda 3 od 4: Učenje obrambnih gibov
Korak 1. Naučite se izvajati udarce, da boste lahko dlje zdržali v ringu
Boks ne pomeni le udariti nasprotnika. Pomemben del tekme je tudi zmanjšanje udarca nasprotnika. Če želite zadeti, sprostite telo in ohranite očesni stik s svojim nasprotnikom. Ta korak vam bo pomagal najti naslednjo točko nasprotnika. Če vaš nasprotnik cilja na vaše telo, zategnite jedrne mišice, da absorbirajo udarec.
Zgradite učinkovito boksarsko obrambo z mešanjem različnih načinov, da se odvrnete, zadržite in se izognete udarcem nasprotnika
2. korak Izogibajte se nasprotnikovim udarcem
Po tem, ko imate rokavice dvignjene in brado spuščeno, je pariranje verjetno naslednja najosnovnejša obrambna tehnika v boksu. Trik je v tem, da držite obe roki na ravni obraza, in ko nasprotnik zadene, premaknite roki v nasprotnikovo pest in spremenite smer udarca.
Morali se boste hitro premakniti, da se izognete hitrim udarcem, kot so udarci in križi
Korak 3. Naredite zdrs, da se izognete zadetku
Drsenje se izvede z ostrim obračanjem bokov in ramen, da se prepreči nasprotnikove udarce proti vaši glavi. Ostro zavrtite tudi brado v smeri vrtenja telesa. Tako bo nasprotnikov udarec zgrešil cilj (glavo). Na udarcih, obrnjenih proti telesu, je težje narediti zdrs, ker je tarča večja. Običajno so udarci, ki so usmerjeni v telo, bolje blokirani/blokirani.
Tehnika zdrsa najbolje deluje, če nasprotnik izvede udarec z razdalje najmanj 60 centimetrov
Korak 4. Uprite (blokirajte) udarec, ki ga je sprožil nasprotnik
Ko držite udarec, ne poskušajte premakniti celega telesa, da se izognete udarcu. Namesto tega absorbirajte udarce z rokavicami. Začnite tako, da držite obe pesti pred obrazom in premaknite eno ali obe pesti, da zaščitite področje svojega telesa, ki ga poskuša napasti nasprotnik.
Zavedajte se, da vam bo zadrževanje udarcev sčasoma utrudilo roke in zmanjšalo učinkovitost vaših udarcev
Korak 5. Bob in tkanje, da nasprotniku otežite zadetek v tarčo
Bob se naredi tako, da upogne noge, da se izogne visokim udarcem (npr. Kljuke na glavo). Bob izgleda skoraj tako, kot da se sklanja, tudi če imate dvignjeno glavo in oči ne odvrnete od nasprotnika. Sledite bobu s tkanjem. Trik je v tem, da svoje telo upognete tik izven dosega nasprotnikovega udarca in poravnate hrbet.
- Medtem ko sta bob in tkanje tehnično dve ločeni obrambni tehniki, sta običajno združena skupaj.
- Po tkanju nasprotniku nasprotujte z udarcem.
Korak 6. Zavrtite telo, da preprečite nasprotnikov udarec
Ko se z udarcem spopadate z zadetki nasprotnika, se jim ne boste izognili naenkrat. Namesto tega se odmaknite od nasprotnika v pest, da zmanjšate moč vsakega udarca. Roke pritisnite na čelo, komolce združite in brado držite blizu prsnega koša. Medtem, ko vaš nasprotnik meče udarce, zavrtite boke in trup v desno in levo, da jim nasprotujete.
- Če torej nasprotnik zamahne z desnim udarcem proti vam, zavrtite zgornji del telesa v levo. Čeprav vas bo udaril, je veliko manj močan, kot če se ne bi odmaknili od udarca.
- Rolanje ne ščiti telesa pred stranskimi udarci, vendar je idealno za vzdržljivost kopice udarcev, saj rokavice in podlakti absorbirajo večino udarcev.
Metoda 4 od 4: Izvajanje celovitega programa vadb s polno predanostjo
Korak 1. Začnite trenirati vsaj 3 mesece pred začetkom boksa
Nekateri boksarski strokovnjaki začetnikom svetujejo, da trenirajo 3-6 mesecev pred vstopom v ring. To omogoča navadnemu borcu, da doseže svojo vrhunsko kondicijo in popolne osnovne tehnike, preden se sooči s svojim prvim bojem. Ustvarite lahko svoj program treninga ali se pridružite telovadnici, ki se osredotoča na treniranje boksarjev.
Večino programov telesne kondicije za boksarje lahko razdelimo v tri kategorije: kardiovaskularne, osnovne mišične vaje in vaje z utežmi
Korak 2. Naredite kardiovaskularne vaje za povečanje vzdržljivosti
Boksarji ne smejo imeti le visoke vzdržljivosti, ampak morajo tudi v ključnih trenutkih med borbo sprostiti kratke sunke moči. Da bi to dosegli, boksarji spreminjajo svoj program kardio treningov. Vsak dan poskusite narediti vsaj 30 minut kardio vadbe. Kardio vaje vključujejo skakanje po vrvi, tek (v zaprtih prostorih in na prostem) ter dvižne stroje.
- Na primer, boksarji običajno vključujejo kratke močne šprinte za spreminjanje tempa pri svojih vajah za krepitev upora. To posnema fizične pogoje, potrebne med bojem.
- Utrujen borec ponavadi spusti roke, tako da ima glavo široko odprto. Prav tako ni mogel izvesti dovolj močnega udarca, da bi v zadnjih krogih boja lahko udaril proti napadom.
Korak 3. Izvedite trening osnovnih mišic za izgradnjo celotne telesne moči in okretnosti
Boksarji ustvarjajo veliko moči iz osrednjih mišic njegovega telesa. Nekatere izmed najučinkovitejših vaj vključujejo zgibe in vlečenje, krčenje, počepe in udarce. Naredite 3 sklope z 1 -minutnim premorom. Zgibe in vlečenje je treba izvajati, dokler ne more več. Naredite še 20 ponovitev vaje.
Z vajami, ki vključujejo veliko osrednjih mišic, lahko borci zgradijo močne jedrne mišice, ki prisilijo vse dele telesa, da delujejo kohezivno
Korak 4. Naredite vaje z utežmi za izgradnjo mišic zgornjega dela telesa
Vadba z utežmi pomaga novim boksarjem pri izgradnji vzdržljivosti in moči udarca. Mišice prsnega koša, ramen in rok so zelo pomembne. Ključ do uspešnega treninga z utežmi je krepitev moči, potrebne za metanje eksplozivnih udarcev. Za vsako vajo naredite 6-8 ponovitev z največjo težo, ki jo lahko prenesete. Naredite 3 sklope vsakega in spremenite vaje, da razvoj mišic ne stagnira. Nadomestni dnevi osnovnega treninga mišic in vadbe z utežmi.
- Nekatere vaje za zgornji del prsnega koša vključujejo plosko stiskanje klopi in muho z dumbbell.
- Ciljajte na ramenske mišice z vojaškim pritiskom z dumbbell in stranskim dvigom.
- Zavijanje bicepsa in triceps pri povratnem udarcu pomagata zgraditi moč nadlakti, ki je potrebna za povečanje moči udarca.
Nasveti
- Če želite priti iz zavoja, blokirajte. Nato se bob in tkanje vrnite v sredino obroča.
- Rolling je tehnika, ki jo pogosto uporablja nekdanji prvak v težki kategoriji Muhammad Ali.
- Naučite se izogibati nasprotniku med sparingom. Če se na primer obrnete proti desnemu nasprotniku, se pomaknite v desno. Če se soočite z levičarjem, se pomaknite v levo. Tako boste ohranili razdaljo med vami in prevladujočo roko nasprotnika.
- Vadite sparing z izkušenimi borci, da se naučite novih trikov in izboljšate veščine. Veliko boste zadeli, vendar se boste tudi naučili več od močnejših nasprotnikov.
- Med sparingom s partnerjem ostanite v središču obroča. Ne ujemite se v vrv ali vogal obroča.
