Depresija je pogosta duševna motnja, ki prizadene 121 milijonov ljudi po vsem svetu. Depresija je med vodilnimi vzroki paralize po vsem svetu, vendar je dobra novica za ljudi, ki trpijo za depresijo, ta, da si bo 80% do 90% okrevalo. Čeprav ni zagotovila, da boste popolnoma preprečili depresijo, obstajajo načini za zmanjšanje možnosti za depresijo ali ponovitev.
Korak
1. del 3: Opazovanje svojega telesa
Korak 1. Redno telovadite
Verjemite ali ne, vadba je v bistvu naravni antidepresiv. Pravzaprav je nedavna študija pokazala, da imajo vadba, CBT in nekatera zdravila podobne učinke. Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, naredite vaje z utežmi in kardio, ki so se izkazali za bolj koristne od drugih športov (in tudi za vaš pas).
50% ljudi, ki so imeli eno hudo depresivno epizodo, se bo ponovilo, verjetnost pa se poveča, če ste imeli več kot eno epizodo. Toda vadba, pravilna prehrana in pozornost do svojega zdravja lahko omejijo možnosti za ponovitev bolezni
2. korak: dovolj spite
Poleg tega, da telesu pomaga pri opravljanju njegovih najboljših funkcij, je tudi regulator razpoloženja, ki olajša um. Ljudje, zlasti mladi, so nagnjeni k depresiji in drugim duševnim boleznim, če še naprej ne spijo dovolj. Če želite ohraniti svoj um in telo v vrhunski formi, si zastavite cilj, da si zagotovite 7 ur spanja na noč, če ne celo več.
- Raziskovalci predlagajo 8 ur spanja vsako noč za optimalno delovanje, vendar to v današnjem prometnem svetu ni vedno mogoče. Samo vi veste, koliko ur spanja resnično potrebujete za delovanje na najboljši ravni, ugotovite svoje potrebe po spanju in se po svojih najboljših močeh trudite, da bi vsak večer dosegli ta cilj.
- Izkazalo se je, da so milijoni dražljajev, ki jih morajo možgani prenašati vsako sekundo, izčrpavajoči. Čez dan možgani naberejo toliko informacij, da se sčasoma upočasnijo. Nedavne raziskave kažejo, da se s spanjem lahko znebimo stvari, ki blokirajo pravilno delovanje možganov.
Korak 3. Jejte zdravo prehrano
Prehrana z nizko vsebnostjo maščob, bogata z vitamini, hranili, omega-3 (najdemo jo v ribah) in folno kislino lahko pomaga uravnavati in uravnotežiti razpoloženje. Navsezadnje ste tisto, kar jeste. Ko ješ zdravo, se počutiš zdravo - od znotraj navzven.
Nekatere kulture uživajo zelo nizko raven sladkorja. Ni naključje, da je njihova stopnja depresije veliko nižja kot pri ljudeh v kulturah z visokim sladkorjem. Odstranite sladko predelano hrano in pijačo iz svoje prehrane in verjetno se boste počutili veliko bolje
Korak 4. Izogibajte se alkoholu in prepovedanim drogam
Alkohol je sprožilec depresije, ki lahko spremeni razpoloženje, ne da bi se tega zavedal. Še več, tisti, ki jim grozi depresija, so tudi v večji nevarnosti zlorabe alkohola in razvoja alkoholizma. Za kratkoročno in dolgoročno varnost se ji morate izogibati
En kozarec rdečega vina na dan se je izkazal za koristnega v več študijah. Samo en kozarec. Nič več
Korak 5. Spremljajte svoje splošno zdravje
Depresija je povezana z večjim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen. Ljudje z depresijo in duševnimi boleznimi imajo običajno višjo stopnjo "telesnih" bolezni kot ljudje brez duševne nestabilnosti. Res je obratno - več ko imate telesnih težav, večja je verjetnost, da boste depresivni. Zato skrbite za svoje zdravje, da bo vedno v vrhunskem stanju!
Redno obiskujte zdravnika za redne fizične preglede. To skupaj s pravilno prehrano in telesno vadbo bo zagotovilo, da telo uravnava um za uspeh
2. del 3: Opazovanje svojega uma
Korak 1. Osredotočite se na pozitiven odnos
Večina življenjskih situacij so samoizpolnjujoče se prerokbe. Če se vam zdi, da vam ne bo uspelo, obstaja velika verjetnost, da vam bo uspelo. Da ne bi zdrsnili navzdol, poskusite razmišljati pozitivno. Tako bo vsakdanje življenje veliko lažje.
Če se vam zdi, da mislite negativne misli, nehajte. Recite si: "O tem bom razmišljal jutri." In potem veste, kaj se je zgodilo? Jutri pozabiš, kaj si mislil
Korak 2. Ne pretepajte se
Prevzeti vse breme na svoja ramena in si ogledati vse, kar je šlo narobe, kot vašo krivdo, je zagotovo vstopnica za počutje. Namesto tega se morate zavedati, da je svet ogromen, da obstajajo milijoni dejavnikov in da ste le eden izmed njih. Naučite se sprejeti, česar ne morete spremeniti, in se osredotočite na to, kar lahko.
Depresija nima nič skupnega z zastojem možganov. Nimate popolnoma nobenega nadzora nad tem. Edino, kar lahko nadzirate, je, kdo ste in kako se počutite. Za nič drugega niste krivi
Korak 3. Prostovoljno
Če izstopite iz svojega uma in vstopite v območje pomoči drugim, boste imeli zaposlene, pozitivne misli in vam pomagali, da se boste bolje počutili o sebi in svetu okoli sebe. Prostovoljstvo spodbuja pozitiven odnos "in" pomaga izboljšati svet. To je koristno tako za vas kot za vse.
Niste prepričani, kje začeti? Pogovorite se z lokalno bolnišnico, cerkvijo, šolo ali vrtcem. Delate lahko tudi v narodnih kuhinjah, zavetiščih za brezdomce, zavetiščih za živali in sirotišnicah
Korak 4. Delajte na svojih interesih, da bi našli sprostitev "in" gojite samopodobo
Zapolnjevanje časa s stvarmi, v katerih uživate in jih dobro delate, je pravzaprav edini način, da preživite čas. Ne samo, da vam bo pomagal najti sprostitev in razbremeniti stres, ampak se boste tudi sami bolje počutili zaradi obvladovanja veščine.
Ne morete pomisliti na eno stvar? Dobro! To je popoln izgovor, da se lotite hobija, ki ste si ga vedno želeli, a "nikoli niste imeli časa". Torej, bodisi klavir, slikarstvo, lokostrelstvo ali varjenje kovin. Edina ovira ste sami
Korak 5. Obvladujte stres z dejavnostmi, kot so joga, akupunktura, meditacija - ali celo video igre
V današnjem svetu je stres enostavno. Navada lajšanja stresa je pomembna za vse, ne le za tiste, ki jim grozi depresija. Če želite znižati raven stresa, razmislite o jogi, pilatesu, meditaciji, akupunkturi, hipnozi, pogovorni terapiji ali celo o rednem odhodu s prijatelji.
- Vas ne zanimajo joga in akupunktura? Ni pomembno. Možne so tudi dejavnosti, kot so branje, pletenje, kuhanje in video igre. Dokler se vam zdi sproščujoče in brez stresa!
- Poskusite vsak dan preživeti vsaj 15 minut "zase", tudi če to pomeni, da samo sedite na pisarniškem stolu in se z mislimi sprehajate. Sprostitev ne popušča - cilj je zagotoviti, da ste vedno v najboljši formi.
Korak 6. Pomislite, za kaj ste hvaležni vsak dan
"Misliti pozitivno" je veliko lažje reči kot narediti. Če tega ne počnete redno, je nekoliko težko začeti. Če želite olajšati postopek, pomislite na 3 stvari, za katere ste hvaležni vsak dan. Postavite si cilj, da se zjutraj zbudite in to storite samodejno. Tako bo vaš um ves dan pozitiven in motiviran.
Zapišite tudi stvari, za katere ste hvaležni. Tako se lahko vrnete v svoj dnevnik in pregledate vse neverjetne stvari, ki jih imate. Ko se nekega dne zbudite in težko razmišljate o nečem, se za začetek obrnite na knjigo
Korak 7. Pridružite se skupini za podporo
Če ste se že kdaj borili z depresijo, veste, kako črno se počuti vsako minuto, ki mine. Če se pridružite skupini za podporo, ne boste samo obdržali mračnih minut, temveč vam bodo pomagali najti ljudi, ki vedo, skozi kaj grete, in še bolje, jim boste lahko pomagali.
Če želite poiskati skupino za podporo na svojem območju, se pogovorite s svojim zdravnikom, psihologom, cerkvijo ali celo prijatelji. Depresija je tako pogost problem, da verjetno vsi poznajo eno osebo, ki se z njo spopada - če ne tiste, ki se sami spopadajo z depresijo
Korak 8. Ohranite bližino z ljudmi, ki vas imajo radi
Brez prijateljev in družine bi vsi verjetno malo znoreli, pa če smo nagnjeni k depresiji ali ne. Družbeno omrežje, na katerega se lahko zanesemo, je zelo pomemben del občutka varnosti in sreče. Ostanite jim blizu, ko jih potrebujete in ko vas potrebujejo.
Ko se vam zdi, da ne želite videti nikogar, se poskusite družiti za vsako ceno. To so časi, ko socializacija postane zelo pomembna. Ko se počutimo slabo, je nemogoče videti, da bi nas drugi ljudje lahko izvlekli iz tančice depresije in nam pomagali, da se počutimo bolje
3. del 3: Uravnotežena rutina
Korak 1. Vedno si vzemite čas za zabavo
Življenje je zdaj vse bolj podobno neskončni dirki. Študenti se morajo za uspeh bolj učiti, delavci se morajo bolj truditi, da se povzpnejo po lestvici uspeha, vložki pa so čedalje večji. Preprosto se ujameš v službo in šolo, razmišljaš o tem, ali bi moral, ali bi moral, a to je zelo daleč od resnice. Vsi potrebujemo čas za zabavo ali pa nas bo življenje spustilo v žalost, še preden se tega zavedamo.
Naredite si za cilj, da si vzamete noč ali dve zabave. Zberite se s prijatelji in družino. To bo okrepilo vaše odnose z ljudmi okoli vas in se počutili srečno in varno
Korak 2. Ne prevzemite preveč teže
Zdi se, da si danes vsi prizadevajo narediti več stvari hkrati in na lastno škodo. Namesto da se delite, dokler ne postanete tanki in omotični, ter si potegnete lase, omejite, kar vzamete kot breme. Recite ne, ko morate. Če se boste posvetili le nekaj stvarem, se boste izkazali za učinkovitejše, postali boste bolj produktivni in lažje dihali.
Morda boste občasno rekli ne, tudi če prijatelj prosi za pomoč. Ne morete biti na treh mestih hkrati in se spoprijeti s težavami treh ljudi. Če se vam zdi, da ste preveč razdeljeni, sprejmite znake svojega telesa in se sprostite. To je tisto, kar vaše telo resnično potrebuje
Korak 3. Pojdite na pogovorno terapijo
Dokazano je, da kognitivno vedenjska terapija (ali govorna terapija) pomaga vsem - vsi imamo težave in skrbi, o katerih se moramo pogovarjati, in potrebujemo pameten posluh, ki zna poslušati. Pogovor s terapevtom ni več sramota - to pomeni, da ste proaktivni glede svojega duševnega zdravja. To ne pomeni, da imate težave, samo pomeni, da se zavedate sebe, se zavedate svojega duševnega stanja in želite biti najboljša oseba, ki ste lahko.
- Pogovorna terapija pomeni pogovor - pogovarjate se o tem, o čem želite govoriti, in terapevt vas bo vodil skozi razpoložljive rešitve. Za večino ljudi je poudarek na pozitivnem razmišljanju in preusposabljanju možganov za oblikovanje novih miselnih vzorcev.
- Če vas terapija ne zanima (morda zaradi financ, urnika itd.), Poskrbite, da imate v slabih časih prijatelja ali dva, na katera bi se lahko naslonili. Imeti ramo, na katero se lahko naslonite, kadar je to potrebno, je neprecenljivo. Poskrbite tudi, da boste vedno ob njih!
Korak 4. Spoznajte, zaradi česar ste ranljivi
Vsakdo bo šel skozi pogoste nihanje razpoloženja. Če veste, kdaj boste slabe volje ali se počutite ranljivi, lahko to preprečite. Za nekatere je to hormonsko. Za druge pomeni dan starega praznovanja, rojstni dan ali smrt. Sprejmite, da se boste v tem času počutili ranljive in se obkrožili z drugimi ljudmi, načrtovali in si odmikali od misli, dokler ne mine čas.
Zavedanje situacije je najboljše, kar lahko naredite zase. Če veste, kaj čutite, ko čutite, bo to olajšalo obvladovanje vsakega čustva in ravnalo tako, kot želite. Lažje se boš pogovarjal z drugimi ljudmi, lažje se boš sprijaznil s tem in potem se boš lažje odrekel
5. korak. Če vas skrbi ponovitev, ne prenehajte jemati zdravil
Če so vam za prejšnjo depresivno epizodo predpisali zdravilo, ga ne ustavite, ko se počutite bolje. Pravzaprav je priporočljivo, da nadaljujete z jemanjem zdravila naslednjih 6 mesecev, da bo vaše telo ostalo na isti rutini.
Pogovorite se s svojim zdravnikom. Mnogi ljudje želijo prenehati jemati zdravila in vsi se odzivajo drugače. Za mnenje se posvetujte s svojim zdravnikom in upoštevajte njegove nasvete
Korak 6. Zdravljenje opravite, ko se pojavijo prvi znaki recidiva
Če začnete jezo in žalost doživljati več kot en teden, se nemudoma posvetujte z zdravnikom ali terapevtom. To stanje bo najlažje zdraviti, če se bo začelo pravočasno.
Ne pozabite: ni pomembno, kako pogosto padete. Najpomembneje je, da vstanete. Ne merite uspeha na čustveni stabilnosti; vse kar morate storiti je, da ste močni in nadaljujete
Nasveti
- Podpirajte tiste okoli sebe, ki se morda soočajo z neko obliko depresije. Če delite te nasvete, ne samo pomagate drugim, ampak lahko s to osebo vzpostavite močnejšo vez.
- Naredite seznam vseh svojih pozitivnih lastnosti.
- Na svojem delovnem mestu oblikujte meditacijsko ali sprostitveno skupino. Raziskave kažejo, da največji stres prihaja iz delovnih težav. Oblikovanje skupin vam omogoča, da zaposlenim pomagate pri preusmeritvi pozornosti, tako da bodo vsi v delovnem okolju bolj pozitivni in manj stresni.
- Optimistično.
Opozorilo
- Ne obupajte, če se težko spopadate s stresom, le še bolj boste pod stresom. Če imate težave, se pogovorite s svojim zdravnikom ali svetovalcem, ki vam bo morda lahko ponudil dodatno pomoč.
- Ne obremenjujte se s poskusom vseh teh korakov hkrati. Če nekaterih dejavnosti ne poznate, to storite postopoma. Možnosti za uspeh so večje, če se premikate s hitrostjo, ki vam ustreza.
