Depresija in tesnoba se običajno pojavita skupaj. Skoraj vsakdo je v svojem vsakdanjem življenju doživel to stanje. Če so simptomi dovolj hudi, da motijo vaše redne dejavnosti, takoj poiščite zdravljenje. Če imate tesnobo in depresijo, ki sta dovolj hudi, da vam spremenita vsakdanje življenje, poiščite pomoč nekoga, ki je strokovnjak na tem področju. Če pa imate blago tesnobo in depresijo, obstajajo načini, kako se spoprijeti s temi težavami.
Korak
1. del od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Navadite se redno telovaditi
Redne vadbene navade ne morejo le zmanjšati nagnjenosti k srčnim boleznim ali drugim boleznim, ampak je tudi dokazano, da lahko premaga tesnobo in depresijo. To podpira več razlogov. Prvič, z vadbo bodo naša telesa sproščala endorfine, kemične spojine, ki jih možgani proizvajajo za izboljšanje razpoloženja. Drugi razlog pa bodo vadbene navade tudi zmanjšale proizvodnjo imunskih hormonov, ki na določenih ravneh lahko povzročijo depresijo. Poleg tega bo povišanje telesne temperature zaradi vadbe sproščujoče.
- Redna vadba vam lahko pomaga tudi pri izgubi teže in izboljšanju videza. Marsikomu je to dovolj, da se jim pomaga znebiti negotovosti.
- Hormoni endorfini igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju nastanka stresnega odziva v našem telesu, tako da lahko zmanjša tveganje za tesnobo ali panične simptome v vsakdanjem življenju.
- Več študij je pokazalo, da lahko vadba zmanjša simptome depresije in tesnobe ter koristi, ki jih prinašajo zdravila. Že samo 10 minut telesne vadbe lahko ublaži simptome tesnobe in depresije kar 45 minut vadbe.
- Vadba lahko zmanjša sprožilce tesnobe ali zmanjša stopnjo napetosti, ki jo povzroča anksioznost, ki jo doživljate vsak dan. Če rutinske dejavnosti, ki jih opravljate, povzročajo simptome tesnobe, lahko vadba zmanjša raven resnosti simptomov tesnobe, ki jih doživite.
Korak 2. Zmanjšajte porabo alkohola
Ljudje, ki doživljajo tesnobo, ponavadi uporabljajo alkohol za lajšanje napetosti in tesnobe. Nekaj časa lahko alkohol zmanjša te simptome, dolgoročno pa bo ta navada problem le še poslabšala. V skladu s prehranskimi smernicami, ki veljajo v ZDA, ženske ne smejo piti več kot 1 enoto (10 ml čistega alkohola) na dan, moški pa ne več kot 2 enoti na dan. Kot depresor lahko alkohol za nekaj časa zatre tesnobo ali napetost, če pa je bil podvržen presnovnemu procesu in ga telo odstrani, se bosta spet pojavila tesnoba in depresija.
Tako kot pri vzmeti, ki jo nenehno pritiskamo, bo vaša čustva še dodatno zatirala alkohol. Ko alkohola ne bo, bodo vaša čustva narasla veliko močneje kot prej. S tem čustvenim skokom boste naslednji dan doživeli še večjo tesnobo ali postali bolj dovzetni za stres
Korak 3. Preklopite na kavo brez kofeina
Visoke ravni kofeina v kavi lahko poslabšajo tudi kratkotrajne in dolgotrajne simptome tesnobe. Kofein je stimulans, zaradi katerega je vaše telo in živčni sistem napeto in aktivno, kar lahko povzroči ali poveča depresijo in tesnobo, ki jih doživljate vsak dan.
- Z omejevanjem porabe kofeina lahko nadzirate telesne odzive in preprečite tesnobo ves dan. Poskusite preiti na kavo ali čaj brez kofeina.
- Obstajajo nekatere vrste čaja, kot je zeleni čaj, ki še vedno vsebujejo kofein, vendar učinek ni enak kot kava.
Korak 4. Zmanjšajte ali odpravite navado uživanja nikotina
Tako kot kofein je tudi nikotin stimulans in lahko vpliva na telo tako kot kateri koli drugi stimulans, na primer povzroča tesnobo. Nikotin je v izdelkih iz tobaka in v drugih izdelkih, kot je nikotinski gumi.
Zavedajte se, da je opustitev kajenja zahtevna naloga in jo je treba opraviti v razmerah brez stresa. Vendar bo to prizadevanje zelo koristno za zmanjšanje simptomov tesnobe in depresije
Korak 5. Poskusite ostati aktivni
Poleg tega, da vpliva na razpoloženje, je depresija neprijetna izkušnja, ki izjemno črpa energijo in demotivira. Če ste depresivni, se boste morda težko osredotočili ali pa boste čez dan želeli prespati. Anksioznost se lahko pojavi tudi, če ne veste, kaj storiti. Poskusite narediti čim več rutin in ne dovolite, da vam občutki narekujejo, kaj morate narediti in narediti.
Če ves ta čas niste bili preveč zaposleni, bo zelo koristno, če boste začeli iskati dejavnosti, s katerimi boste zaposleni. Naredite urnik dejavnosti, da boste lahko aktivni ves dan, vendar ne pretiravajte. Držite se urnika, da boste vedno aktivni pri svojem vsakdanjem življenju
2. del od 4: Spreminjanje perspektive
Korak 1. Naučite se živeti v trenutku
Če doživljate tesnobo, je to morda zato, ker ste zaskrbljeni, negotovi ali zaskrbljeni za jutri. Če ste depresivni, je to morda zato, ker še vedno živite v preteklosti, nenehno razmišljate o tem, kaj je šlo narobe, ali razmišljate o stvareh, ki so vas prizadele. Sposobnost ceniti življenje v sedanjosti ima lahko velik vpliv na vaše življenje. Čeprav ni lahka, vam bo ta metoda omogočila ločitev misli in občutkov.
- Najboljši način, da nehate živeti v preteklosti ali obsedeti s prihodnostjo, je opazovati, kako se te misli pojavljajo v vašem vsakdanjem življenju. Ko se pojavi misel, jo priznajte, označite kot misel in pustite, da mine.
- Osredotočite se na trenutno stanje in na to, kaj morate storiti. Bodite pozorni na ljudi okoli sebe in na to, kako se počutite, ko skupaj opravljate dejavnosti. Tako se lahko znebite preteklosti in se osredotočite na sedanjost. Poskusite, dokler ne začutite miru.
Korak 2. Poskusite meditirati
Dokazano je, da redna meditacija lajša simptome stresa in tesnobe. Zaradi duševnega miru se lahko počutite bolj povezane z drugimi, bolje obvladate svoja čustva in vidite situacije v novi luči. Dobro je, da se pridružite skupini za meditacijo v vaši okolici. Številni izobraževalni centri brezplačno poučujejo meditacijo in izvajajo tedenske dejavnosti, ki so odprte za javnost.
Začnite vaditi umirjanje uma in vsak dan meditirajte, tako da si vzamete nekaj trenutkov, da zaprete oči, sprostite celotno telo in se v celoti osredotočite na dihanje. Če se pojavi misel, jo priznajte in pustite. Bolj ko vadite, lažje boste v svojem vsakdanjem življenju doživeli duševni mir
Korak 3. Ustavite samokritiko
Notranja samokritika so samoumevne ali pretirane misli, ki poslabšajo vašo depresijo in tesnobo. Vaš notranji kritik bi lahko rekel "nisem uspel" ali "ne morem storiti ničesar drugega in se počutim ujetega." Ta kritika je lahko povezana tudi z mislimi, ki povzročajo zaskrbljenost ali anksioznost, kar ustvarja učinek snežne kepe zaskrbljujočih misli. Zaradi te misli ne boste mogli videti svojih možnosti, se počutiti neustrezne ali nemočne ter se vedno počutiti zaskrbljene, depresivne ali zaskrbljene.
- Naučite se prekiniti navado samokritike, da zmanjšate njen vpliv na vaš pogled in razpoloženje. Če se želite znebiti navade kritiziranja sebe, začnite z opažanjem neproduktivnih misli, izrekanjem produktivnih misli proti njim ali s petjem mantre, ki se osredotoča na vaše prednosti.
- Če mislite, da "ne morem storiti ničesar drugega in se počutim ujete", poskusite dokazati, ali je ta misel resnična. Zapišite vse druge možnosti, ki so še na voljo. Spremenite svojega notranjega kritika tako, da rečete: "Čeprav ta izbira ni najboljša, še vedno imam druge možnosti in naredil bom _, ker _".
- Če imate misli, ki sprožajo zaskrbljenost, strah ali druge simptome tesnobe, se morate pripraviti na to kritiko odzvati z samozavestnimi izjavami ali stavki, kot je »Vem, da so možnosti za to zelo majhne. Tako da me nič ne skrbi «ali» Vse bo v redu, zdaj sem v redu in ta občutek bo minil «.
Korak 4. Obravnavajte boleče spomine
Mnogi ljudje doživljajo depresijo ali tesnobo, ker še vedno nosijo eno ali več travmatičnih izkušenj iz preteklosti, so izgubili ljubljeno osebo ali mislijo, da bodo doživeli zelo velike spremembe. Čeprav je lahko zelo težko izbrisati te spomine in se spoprijeti s temi izkušnjami, obstajajo načini za zmanjšanje teh misli v vašem vsakdanjem življenju.
- Če je potrebno, začutite žalost. Če želite jokati ali kričati, naredite to. Katarza je pomemben vidik procesa zdravljenja. Poskusite najti skupino v svoji skupnosti, ki vam lahko nudi podporo, ko ste žalostni. Ne pozabite, da je žalost naraven proces in bo vključeval različna druga čustva. Včasih se lahko počutite slabo zase. Če pa po izgubi ljubljene osebe doživite dolgotrajno žalost, se obrnite na terapevta ali svetovalca, ki je specializiran za duševno zdravje.
- Zapišite, kaj se je zgodilo in kako ste se počutili. S travmatskim dogodkom so povezani različni občutki, ki jih je običajno treba izraziti, da se ozdravi. Pogosto je treba pripovedovati o travmatičnih dogodkih in prezreti občutke, ki so nastali zaradi teh dogodkov, vendar to lahko vodi v tesnobo in depresijo. Lahko uporabite drug način, in sicer tako, da jasno in podrobno napišete, kaj se je dejansko zgodilo. Zapišite tudi, kaj imate in še čutite zaradi incidenta. Na ta način boste lahko premagali travmatične izkušnje v preteklosti in nadaljevali s svojim življenjem.
Korak 5. Odkrijte težavo, ki vas muči
Če imate depresijo in tesnobo ali poskušate okrevati po travmi, pojasnite, kaj se je zgodilo in kako se počutite. Bolje je odpraviti problem kot ga zatreti, pisno ali v pogovoru z nekom, ki mu zaupate. Razmislite tudi o vidikih, ki so povezani s tem travmatičnim dogodkom, na primer o takratnem vremenu ali o tem, kdo je bil tam. To vam lahko pomaga izraziti negativne stvari o izkušnji.
Če se spopadate s spomini na preteklo travmatično izkušnjo, poiščite pomoč strokovnjaka, da se spopade s čustveno bolečino, ki jo povzroči travma
3. del 4: Soočanje s trenutnimi razmerami
Korak 1. Spopadite se s tesnobo in depresijo v sedanjosti
Anksioznost lahko prevzame vaše življenje in se počutite, kot da izgubljate nadzor. Simptomi depresije se razlikujejo glede na vrsto depresije, ki jo imate. Pri nekaterih ljudeh se simptomi depresije pojavijo v obliki globoke žalosti, vendar obstajajo tudi tisti, ki ne čutijo ničesar ali so odreveneli, obstajajo pa tudi ljudje, ki nenadoma postanejo jezni. Uporabite lahko več tehnik za sprostitev in umiritev telesa in duha, da se boste v tem trenutku spopadli z anksioznostjo in depresijo.
Korak 2. Poskusite postopno sprostitev mišic
Tehnika progresivne sprostitve mišic je metoda za zmanjšanje mišične napetosti s signaliziranjem možganom, da se umirijo. Trik je v tem, da zategnete, zadržite in nato sprostite določene mišične skupine po telesu, ne da bi se zlomili. Začnite z glavo proti prstom, poskušajte se osredotočiti na občutke, ki jih čutite, ko sprostite krčenje mišic in sprostite mišično napetost.
Začnite z obraznimi mišicami, tako da jih zategnete šest sekund in jih nato šest sekund sprostite. To ponovite po celem telesu za vrat, prsni koš, roke, dlani, noge, teličke in podplate
Korak 3. Izvedite dihalne vaje za diafragmo
Nadzorovano dihanje ali diafragmatično dihanje je še en način pošiljanja signalov v telo, da sproži sprostitev in umiri stresni odziv, ki običajno izvira iz tesnobe. Nadzorovano dihanje bo poslalo signal v možgane, da sprostijo nevrotransmiterje, ki vašemu telesu sporočijo, da trenutno stanje ni nevarno in se lahko umiri. Dihalne vaje za diafragmo se izvajajo tako, da globoko vdihnemo, tako da se trebušne mišice razširijo, zadržijo dih in nato med izdihom sprostijo.
Vdihnite pet sekund, zadržite pet sekund, nato izdihnite pet sekund. Dva kroga znova dihajte, nato pa ta trebušni vdih ponavljajte znova, dokler se vaša tesnoba ne umiri
Korak 4. Preusmerite svojo pozornost
Motnje so začasni načini spopadanja z depresijo in tesnobo, ki jih lahko uporabite v določenih situacijah, na primer v službi. Lahko se odvrnete, če ste zaposleni. Če ste v službi, poklepetajte s prijateljem o ljubkem videu mačk ali pospravite predal za pisalne potrebščine. Če se doma družite s svojimi otroki ali vnuki in ne morete obvladati svojih čustev, jih popeljite na sprehod po hiši ali skupaj preberite knjigo.
- Odvrnete se lahko tudi z majhnimi aktivnostmi. Poskusite narediti preproste matematične težave na pamet, zložiti papir v različne oblike ali narediti smešne slike. Lahko naredite tudi križanke ali Sudoku.
- Če želite hitro odvrniti pozornost, ko čutite, da vas čustva obvladujejo, poskusite stisniti gumijasto kroglico ali primiti majhen košček ledu.
4. del od 4: Uporaba strokovne pomoči
Korak 1. Poiščite pravega terapevta
Poskusite poiskati informacije in se pred odločitvijo obrnite na več zdravnikov. Ob prvem sestanku bo zdravnik običajno zahteval razlago simptomov, ki ste jih doživeli, koliko časa je minilo in zgodbe o vaši preteklosti. Odgovore na ta vprašanja je dobro pripraviti pred prvim srečanjem, da boste mirnejši in po potrebi posredovali jasne informacije.
Korak 2. Obiščite psihiatra
Lahko se obrnete na psihiatra, ki je zdravnik z diplomo iz medicinskih znanosti in ima dovoljenje za pisanje zdravil na recept. Psihiatri običajno terapijo kombinirajo z govorjenjem in zdravili ali morda samo eno. Za zdravljenje anksioznosti je mogoče predpisati več vrst antidepresivov, na primer selektivne zaviralce ponovnega privzema serotonina (SSRI), zaviralce ponovnega privzema serotonina (SNRI) in triciklične.
V to kategorijo spadajo različna zdravila, zato se posvetujte z zdravnikom ali psihiatrom, da dobite najustreznejša zdravila
Korak 3. Posvetujte se s psihologom
Posvetujete se lahko tudi s psihologinjo, ki je diplomirana na področju psihiatrije, katere poudarek je na izvajanju kognitivno -vedenjske terapije s pogovorom. V nekaterih državah ZDA psihologi ne smejo predpisovati zdravil. Ta uredba velja tudi v Indoneziji. Vendar pa obstajajo nekatere države v ZDA, ki psihologom dovoljujejo predpisovanje zdravil, na primer Nova Mehika, Louisiana in Illinois.
- Če še niste stari osemnajst let, se s starši pogovorite o svojem stanju, če se tega ne zavedajo, in jih prosite, naj poiščejo pravega zdravnika za vas.
- Obstajajo bolniki, ki se želijo zdraviti z jemanjem zdravil, spet drugi imajo raje naraven način. Terapevtu razložite, kaj želite od začetka, da boste lahko ugotovili, ali je ta terapija prava za vas. Vedite, da ima vsak zdravnik / psihiater / terapevt drugačen način zdravljenja.
Korak 4. Poiščite drugega terapevta
Če ne najdete ustreznega psihologa ali psihiatra, obstajajo drugi poklicni terapevti na področju duševnega zdravja, ki vam lahko pomagajo pri spopadanju z depresijo in tesnobo. Na vašem območju lahko najdete licencirane klinične socialne delavce, zakonske in družinske terapevte ter licencirane strokovne svetovalce. Prejeli so izobraževanje in izobraževanje na področju duševnega zdravja in vam lahko pomagajo pri tej težavi.
5. korak. Navadite se iskati primerjalna mnenja
Na področju zdravljenja psiholoških motenj je lahko napačna ali druga napačna diagnoza. Dobro je, da se vsaj na začetku posvetujete z drugim zdravnikom, še posebej, če ste že dobili recept.
- Ne dovolite, da vas zdravnik prisili, da jemljete zdravila. Če imate raje naravno terapijo, se je držite in povejte svojemu zdravniku. Poiščite drugega zdravnika, če vam vztraja pri predpisovanju zdravil.
- Če več zdravnikov predpisuje isto zdravilo, poskusite poskusiti. To zdravljenje se običajno lahko prekine po enem letu brez kakršnih koli neželenih stranskih učinkov.
Korak 6. Resno se potrudite, da opravite zdravljenje
Ne morete si privoščiti poklicnega terapevta, ki bi rešil vašo težavo. Vsako terapevtsko sejo je treba izvajati neodvisno, tako da je aktivno vključena, poštena in pripravljena zdravniku odkrito razložiti težavo. Kognitivno vedenjsko zdravljenje, ki je oblika govorne terapije, se je izkazalo za najboljši način za spopadanje z anksioznostjo in depresijo. Toda pri tej metodi morate imeti močno zavezanost in pripravljenost sodelovati kot pri običajni individualni terapiji. Namesto, da bi samo povedali težavo, kognitivno -vedenjska terapija od vas zahteva aktivno udeležbo, da bo terapija, ki se izvaja, uspešna in vam prinesla ozdravitev.
Poskusite narediti nove stvari in zapustiti območje udobja. Nekateri zdravniki svojim pacientom dodelijo naloge za opravljanje »vadbe« v vsakdanjem življenju
Korak 7. Dajte svojemu zdravljenju možnost, da deluje
Včasih se depresija in tesnoba pojavita situacijsko, na primer zaradi velike spremembe. Poleg tega se ta težava včasih pojavi zaradi bioloških dejavnikov in jo je mogoče pozdraviti z zdravili. Če imate recept za zdravilo, ga najprej poskusite vzeti in ne prenehajte prehitro. Včasih boste morali vi in vaš zdravnik eksperimentirati, dokler ne najdete najustreznejših zdravil in odmerkov za vaše stanje. Bodite potrpežljivi in si dajte dovolj časa.
Morate biti potrpežljivi, saj se na splošno učinki novega zdravljenja pojavijo v štirih do osmih tednih
Korak 8. Spoznajte izraz komorbidnost v medicini
Komorbidnost je možnost druge bolezni, ki jo ima oseba. Komorbidnost med depresijo in anksioznostjo velja za običajno stanje in mnogi psihiatri tako domnevajo, dokler se ne dokaže drugače. To je običajno, ker so za bolnike njihove subjektivne okoliščine ali izkušnje v času doživljanja simptomov depresije in tesnobe pogosto neločljive. Prav tako ne morejo razlikovati med tema dvema težavama.
- Ker se simptomi depresije in tesnobe običajno prekrivajo, je lahko zelo težko ugotoviti, kakšna težava povzroča določen simptom. Pravzaprav približno 85% depresivnih bolnikov doživi simptome tesnobe, približno 90% anksioznih pa depresijo.
- Komorbidnost v katerem koli stanju običajno zaplete zdravljenje in daje manj pozitiven rezultat. To velja tudi za komorbidnost med anksioznostjo in depresijo. V tem primeru je glavni dejavnik, ki lahko izboljša rezultate zdravljenja, prepoznavanje sočasnih bolezni.
- Številni simptomi se prekrivajo, odvisno od diagnoze depresije in tesnobe. Na primer, navada spominjanja negativnih izkušenj, ki vodijo v depresijo, je pogosta pri veliki depresivni motnji (klinični depresiji), pa tudi obsesivna skrb, ki se pojavi pri generalizirani anksiozni motnji. Moteni vzorci spanja, nespečnost in težave s koncentracijo so pogosti tako pri veliki depresivni motnji kot pri posttravmatski stresni motnji.
