Žalost in žalost je nekaj naravnega v življenju. Včasih so ljudje, ki nas spravijo na tla ali pa nam stvari ne gredo po volji. Morda smo tudi mi izgubili ljubljene ali imeli drage sanje. Ko občutki žalosti trajajo tedne ali mesece, se pogosto pojavljajo in motijo vašo sposobnost interakcije z drugimi in uživanja v življenju, lahko doživite neko obliko depresije. Če imate dostop do pravih informacij in imate dobrega zdravnika in podporno mrežo, je depresija (tudi huda) zelo ozdravljiva.
Korak
1. del od 4: Diagnosticiranje in zdravljenje depresije
Korak 1. Pazite na znake depresije, ki se lahko pojavijo
Če niste poiskali pomoči pri depresiji, to storite zdaj in ne preživite teh trenutkov sami. Z depresijo je povezanih veliko pogostih simptomov. Če opazite enega ali več naslednjih simptomov, se posvetujte z zdravnikom. Znaki depresije vključujejo:
- Nezmožnost normalnega delovanja v vsakdanjem življenju.
- Nezmožnost uživanja v dejavnostih, ki ste jih uživali, kot so branje, igranje video iger, risanje itd.
- Občutek počasnosti, utrujenosti in domneve, da bodo dejavnosti vzele veliko energije.
- Vztrajna žalost, vključno z nenadzorovanimi ali zlahka jokajočimi »trenutki«, občutki tesnobe ali praznine.
- Občutki žalosti, žalosti in depresije, ki se pojavljajo več kot (vsaj) 2 tedna.
- Občutek ničvrednosti, pogost samovžig in pomanjkanje samopodobe.
- Spanje dlje ali manj kot običajno ali pojav nespečnosti.
- Nenavadno povečanje ali izguba teže, prenajedanje ali izguba apetita.
- Težave pri razmišljanju ali koncentraciji, misli, ki so pogosto meglene ali "meglene", nezmožnost odločanja ali pogosto pozabljanje.
- Biti pesimist ali čutiti, da je življenje le izguba časa in nima upanja ali namena. Takšne stvari lahko povzročijo tudi občutek "odrevenelosti".
- Bolečine v telesu, krči, prebavne težave, glavoboli in druge bolezni ali bolečine, ki ne minejo po zdravilih ali zdravljenju.
- Večino časa zlahka razdražite ali se počutite nemirno.
- Ob misli na samomor, smrt ali poskus samomora.
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika, da ugotovi, kateri zdravstveni vzroki lahko povzročijo depresijo
Nekatera depresija je posledica (ali je stranski učinek) zdravstvenega stanja ali zdravljenja drugega zdravstvenega stanja. Včasih lahko zdravstvena stanja posnemajo depresijo. Pomembno je, da zdravnik ugotovi vzroke depresije (fizično), ki zahtevajo posebno zdravljenje, ali odpravi druge težave z zdravstvenim stanjem. Nekatera pogosta zdravstvena stanja, ki lahko sprožijo depresijo, so:
- Pomanjkanje vitaminov ali mineralov, zlasti za ljudi, ki so na omejeni prehrani. Družina vitaminov B je pogosto povezana z depresijo, čeprav ni jasno, ali nizke ravni vitaminov B (zlasti B12) povzročajo ali so posledica depresije. Poleg tega številne nove študije kažejo, da je vitamin D zelo koristen regulator duševnega zdravja. Ne glede na situacijo, če opazite, da vaš vnos vitaminov in mineralov ni optimalen, je pomemben prvi korak, da izboljšate vnos obojega.
- Bolezni ščitnice, hormonsko neravnovesje (vključno s predmenstrualnim obdobjem) ali bolezen.
- Zdravljenje. Neželeni učinki nekaterih zdravil vključujejo depresijo. Preberite opozorilne nalepke in se z vsemi vprašanji ali pomisleki glede svojega zdravila pogovorite s svojim zdravnikom.
- Bolezni, ki se pojavijo skupaj z drugimi zdravstvenimi stanji. Depresijo pogosto spremljajo anksiozne motnje (npr. Posttravmatska anksiozna motnja, obsesivno kompulzivna motnja ali OCD, socialna fobija itd.), Zloraba alkohola in drog, bolezni srca, možganska kap, rak, HIV/AIDS, sladkorna bolezen in Parkinsonova motnja. Takšne bolezni lahko sprožijo, povzročijo ali povzročijo depresijo.
- Zdravstvena stanja, ki se pojavljajo zlasti pri ženskah, vključno s poporodno depresijo (znano kot "baby blues"), predmenstrualnim sindromom (PMS) ali predmenstrualno disforično motnjo (PMDD).
Korak 3. Spoznajte depresijo, da jo v celoti razumete
Naučite se čim več o depresiji. Z obogatitvijo znanja o stanju, ki ga doživljate, ga lahko premagate. Znanje je pomemben medij, da se prepričate, da je depresija "resnično" stanje. Depresija je tudi problem, ki ga je treba jemati resno in z njim se lahko spopademo na več načinov. Širše razumevanje depresije bo pomagalo odpraviti strah in tesnobo. Poleg tega lahko to razumevanje ponudi tudi številne "zaloge" ali korake, ki jih lahko poskusite.
- Obiščite knjižnico v svojem mestu in si sposodite knjige o depresiji, tesnobi in sreči. Poiščite jih v rubriki psihologija, samopomoč, terapija in medicinske knjige. Za otroke ali mladino povprašajte o knjigah, napisanih posebej za mlade in otroke. Knjige lahko iščete tudi na spletnih dražbah ali spletnih mestih, ki prodajajo knjige o depresiji po dostopnih cenah.
- Obiščite zaupanja vredne spletne vire, ki vsebujejo članke in druge vire, da boste lažje razumeli depresijo. Vladne in nacionalne institucije, ustanovljene za zagotavljanje oskrbe duševnega zdravja, so lahko zanesljivi viri informacij. Na primer, lahko izveste o avstralski pobudi Beyond Blue National Depression Initiative. Obiščete lahko tudi novozelandsko vladno spletno stran za obvladovanje depresije ali spletno stran kanadske vlade za obvladovanje depresije. Iz Združenih držav lahko dobite informacije pri CDC ali NIMH. V Indoneziji lahko izveste o Get Happy Indonesia ali Ministrstvu za zdravje Republike Indonezije. Obstaja veliko drugih kakovostnih virov, do katerih lahko dostopate prek interneta. Prepričajte se, da so ti viri zaupanja vredni.
- Okrevanje po depresiji z branjem je znano kot "biblioterapija". Če ste dovolj motivirani, da sledite temu koraku okrevanja, lahko biblioterapija prinese številne koristi. Zdi se, da je ta metoda bolj primerna za ljudi, ki so vedno usmerjeni v raziskave in iščejo odgovore glede tega, kar doživljajo v življenju.
- Uporabite svoje globlje znanje, da druge poučite o tem, kaj doživljate. To lahko prepreči pojav neumnih ali nesimpatičnih komentarjev, če ste pripravljeni deliti celotno sliko in dejstva o depresiji.
Korak 4. Poskusite s pogovorno terapijo
Eno izmed najbolj koristnih zdravil za depresijo je obisk psihoterapevta za duševno zdravje. Obstajajo različne možnosti psihoterapevtskega zdravljenja in vsak terapevt ima svoj "edinstven slog" pri izvajanju terapije. Če imate terapevta, ki dela z vami, imate velike možnosti, da se dobro odrežete na terapiji. Preden izberete storitev, ki jo želite uporabljati, dobite informacije pri več ponudnikih terapij. Tri najučinkovitejša terapevtska ministrstva za zdravljenje depresije, ki temeljijo na dokazih, so:
- Kognitivna vedenjska terapija. Ta terapija zahteva, da terapevt in bolnik sodelujeta pri iskanju zahtevnih in spreminjanju negativnih miselnih vzorcev. Ta terapija se je izkazala za učinkovito (ali učinkovitejšo) kot akutno zdravljenje (zdravljenje hude, vendar ne kronične depresije) v primerjavi z antidepresivi. Poleg tega ta terapija bolnikom zagotavlja tudi zaščito pred "ponovitvijo" depresije.
- Dialektična vedenjska terapija. Ta terapija je oblika CBT, ki zdravi nezdravo in moteče vedenje ter uči potrebne veščine, da se lahko bolniki v prihodnosti bolje prilagodijo stresnim situacijam. Ta terapija je uporabna za "odporno" depresijo, ki je odporna na zdravljenje..
- Medosebna psihoterapija. Ta terapija je časovno omejeno, empirično raziskano zdravljenje motenj razpoloženja in se osredotoča na vpliv depresivnih simptomov na medosebne odnose pacienta. Medosebna terapija je zelo učinkovita pri zdravljenju blagih do zmernih oblik depresije.
Korak 5. Preizkusite zdravilo na recept
Mnogi zdravniki bodo predpisali zdravila. Postavite vprašanja o zdravilih, ki jih boste jemali, vključno z njihovim trajanjem in stranskimi učinki. Posvetujte se s svojim zdravnikom o vsem, kar se vam zdi neprimerno (ali če doživite neželene učinke). Morda boste morali spremeniti odmerek zdravila ali preiti na drugo zdravilo.
- Če ne želite jemati antidepresiva, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. Naredite svojo raziskavo zgodaj, da bi razpravljali o alternativnih možnostih, saj boste morali prepričati svojega zdravnika, da lahko obvladate svojo depresivno miselnost, brez pomoči zdravil.
- Če ne želite jemati zdravil, ki vam jih je predpisal zdravnik, lahko poiščete alternative antidepresivom. Šentjanževka je priljubljeno zeliščno zdravilo brez recepta za zdravljenje blage depresije in vsebuje zdravilno učinkovino Hypericum perforatum. Izdelkov šentjanževke pa ni mogoče jemati z drugimi antidepresivi, ker lahko povzročijo serotoninski sindrom. Nekateri učinki tega sindroma vključujejo mrzlico, zmedenost, krče in/ali visoko vročino. Ti učinki so lahko usodni, če se ne zdravijo. Če imate serotoninski sindrom, nemudoma pokličite svojega zdravnika ali obiščite bolnišnico.
Korak 6. Poskusite alternativne terapije ali zdravila
Raziščite potencial alternativnih terapij, kot sta art terapija in akupunktura. Kot spremljevalec izbranih možnosti zdravljenja lahko alternativne terapije včasih pomagajo obnoviti čustveno ravnovesje. Pomembno je, da pri kateri koli alternativni terapiji poiščete zaupanja vrednega zdravnika in naj vas ne preseneti, če od nekaterih zdravnikov slišite "zavrnitev" o alternativnih terapijah.
- Glasba je oblika terapije za samopomoč, za katero je znano, da spreminja razpoloženje. Izberite vrsto glasbe, ki vam lahko izboljša razpoloženje. Če morate poslušati žalostno glasbo, po tem, ko ste slišali nekaj pesmi, preklopite na bolj optimistično glasbo.
- Art terapija je dokaj pogosta oblika alternativne terapije za zdravljenje depresije. Poskusite risati, slikati ali ustvariti obliko, ki odraža vaše občutke na platnu ali papirju. Obstaja veliko strokovnih umetniških terapevtov, ki vam lahko pomagajo, če to potrebujete.
- Terapija s hišnimi ljubljenčki vam lahko pomaga pri spopadanju z depresijo. Hišni ljubljenčki vas lahko zadržijo stran od občutka izolacije in vas ne bodo obsojali. Poleg tega je več študij pokazalo, da lahko hišni ljubljenčki povzročijo občutek dobrega počutja in sreče pri depresivnih ljudeh. Če nimate hišnega ljubljenčka, poskusite nekoga, ki ima hišnega ljubljenčka, za dovoljenje za obisk in redno preživljanje časa z živaljo.
2. del od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Spite dobro in dovolj
Spanje je pomembno za zdravo in uravnoteženo stanje telesa. Pomanjkanje spanja lahko vodi v negativne misli in lahko zlahka postane nevarna navada, ker vas bodo negativne misli zbudile in "izklopile" vašo sposobnost dovolj spanca. Prebujanje s stanjem telesa, ki ni sveže in utrujeno, je pogosta pritožba ljudi z depresijo. Pravzaprav lahko predolgo spanje povzroči, da se ljudje z depresijo počutijo utrujeni.
- Če želite prekiniti ta vzorec, morate vzpostaviti strogo rutino spanja (v tem primeru pojdite spat in se vsak dan zbudite ob določenem času), se izogibajte uživanju kofeina in alkohola, ne telovadite tri ure pred spanjem, hranite stvari, ki motijo z počitkom in prilagodite sobno temperaturo, da bo primerna za počitek.
- Za več informacij preberite članek o tem, kako zaspati. Prekiniti vzorec motenega spanja ni lahko in obstaja veliko stvari, zaradi katerih lahko znova doživite nespečnost ali se ponoči zbudite. Zato je pomembno, da ostanete pozorni pri vzdrževanju rutine pred spanjem in se ne počutite razburjeni/jezni nase, ko ne morete spati.
Korak 2. Vaja
Nedavne raziskave so pokazale, da je vadba pri zdravljenju depresije enako učinkovita kot Zoloft (selektivni zaviralec absorpcije serotonina ali SSRI). Vaja pomaga sproščati naravne antidepresivne snovi v možganih in vas spodbuja k aktivnosti. Začnite s preprostimi vajami, kot so sprehod v trgovino ali sprehod po okolici ali sprehod do parka. Postopoma razvijajte vadbo, ki ustreza vašim potrebam in željam.
- Poiščite in se pridružite telovadnici s prijateljem ali skupino, ker vas bo partner ali prijatelj motiviral. Poiščete lahko tudi dejavnosti, ki vam omogočajo, da se znebite potlačenih čustev, na primer kickboxing.
- Športne igre so lahko tudi odličen medij za redno telovadbo, obremenjenost, osredotočanje na samoizpopolnjevanje in spoznavanje novih ljudi. Več študij je pokazalo, da ljudje, ki sodelujejo v športnih igrah, kažejo manj simptomov depresije. Izberite vajo, ki je dovolj utrujajoča, da zmanjšate "hrup" ali odvračanje pozornosti v mislih in izčrpate energijo, vendar pazite, da ne pretiravate. Pridružite se športni ekipi ali razredu na svojem območju in pokažite zavezanost, da se boste udeležili čim več športnih srečanj ali sej, tudi če vam ne bo prišlo.
Korak 3. Jejte dobro in zdravo
Zmanjšajte vnos sladkorja, koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze, hitre hrane in strojno predelane hrane. Jejte več sadja, zelenjave in polnovredne hrane. Pijte veliko vode in spoznajte vrste živil, ki lahko izboljšajo kakovost duha in telesa. Izboljšanje prehrane je lahko pozitiven projekt, s katerim se boste lahko spopadli z depresijo. Poleg tega obstaja veliko vrst zdravih živil, ki so precej učinkovita pri izboljšanju razpoloženja.
Korak 4. Pridobite čistočo in videz telesa, ki je bilo zanemarjeno
Ob depresiji se oseba pogosto počuti resignirano in ni pozorna na videz in oblačila. Vsak dan, ko ste pozorni in se negujete, lahko izboljša vaše razpoloženje in vam da občutek dobrega počutja. Pridobite si nove odbitke in oblačila kot del zabave. Raje se osredotočite na stvari, ki so vam všeč, namesto da godrnjate na stvari, ki vam niso všeč.
Korak 5. Upravljajte dobro podporno omrežje
Podpora ljudi, ki vas imajo radi in skrbijo za vas, je bistvena v procesu okrevanja. Zaupanim ljudem povejte, da ste depresivni. Povejte jim tudi, da potrebujete in boste cenili njihovo razumevanje in sočutje. Drugi ljudje bodo veliko težje pomagali, če skrijete svoje stanje in delate stvari, ki se vam zdijo tuje in jih je težko razložiti. S takšnimi informacijami lahko drugi ljudje izločijo sredstva in pomagajo, kjer lahko.
Pokažite pripravljenost biti iskreni z ljudmi, ki jim zaupate, glede svoje razdražljivosti ali introvertiranega vedenja. Vedeti morajo, da ti občutki in vedenje niso osebni in da potrebujete nekaj časa in prostora, da ste občasno sami
Korak 6. Poskrbite, da boste obkroženi s pozitivnimi ljudmi
Pogovorite se s prijatelji, družino in sodelavci, s katerimi se počutite prijetno (in seveda je zabavno komunicirati). Preživite čas z ljudmi, ki imajo pozitiven pogled na svet in jih prosite, naj delijo svoje vizije, ideje in pristope k življenju. Običajno pozitivni ljudje z veseljem delijo stvari, ki jih v življenju navdušujejo in veselijo. Poskusite se učiti od njih.
Ne pozabite, da žalost rada trpi zaradi »prijateljev«. Morda se vam bo zelo težko oddaljiti od negativnih ljudi, tako kot takrat, ko se ukvarjate s tem, kako se počutite. Vendar se po svojih najboljših močeh izogibajte takim ljudem. Nikomur ne boste pomagali tako, da sprejmete strah vseh, da je ta svet grozen kraj
3. del od 4: Spreminjanje vedenja
Korak 1. Bodite zaposleni
Če ste zaposleni, lahko preprečite ponavljanje negativnih misli. Za ljudi z depresijo je prvi korak pogosto najtežji. Zato, če se potrudite, da ste aktivni, lahko naredite velike spremembe in ste motivirani za začetek.
- Vzemite si hobi, ki vam je všeč (ali čutite, da vam bo všeč). Potopite se v dejavnost. Ni vam treba imeti dragega ali težkega hobija. Dokler je zanimiva, bo dejavnost še vedno prinesla koristi.
- Poskrbite za hišne ljubljenčke. Rutina oskrbe hišnih ljubljenčkov (npr. Hranjenje, negovanje in igranje) je lahko zelo zadovoljiva za ljudi z depresijo. To se je izkazalo za res, še posebej, ker hišni ljubljenčki ne povzročajo predsodkov, ampak preprosto zagotavljajo ljubezen in sprejemanje.
- Uporabite strukturo v vsakdanjem življenju. Naredite si urnik, kaj boste počeli vsak dan (tudi če je zelo vsakdanji) in postopoma razširite ta urnik, ko se boste začeli počutiti bolje. Ni važno, če imaš službo ali ne. Ustvarjen urnik vas lahko vodi skozi dneve, ki so se prej zdeli prazni ali neusmerjeni.
Korak 2. Delajte zabavne stvari in si privoščite
Občutki depresije se lahko stopnjujejo in postanejo samouničujoči, če se prepričate, da si nič ne zaslužite. Če želite temu preprečiti, delajte stvari, ki jih običajno uživate ali ugajate tistim okoli sebe. Ne pozabite, da je ena izmed zabavnih stvari, ki jih lahko naredite, to, da odvrnete svojo žalost.
- Tako kot pri drugih korakih, to storite postopoma. Zabavne stvari, ki jih lahko počnete, na primer ogled najljubše komične oddaje ali branje smešne knjige, vam lahko prinesejo začasen užitek.
- Načrtujte pozitivne trenutke v življenju. Pojdite na večerjo, si oglejte film ali pojdite na sprehod s prijatelji.
- Delajte počasi. Če ste imeli radi vrtnarjenje, najprej posadite eno rastlino. Če ste včasih radi hodili na dolge razdalje, se najprej rahlo sprehodite. Postopoma razvijte izvedene dejavnosti v prijetnejšo izkušnjo.
Korak 3. Vodite dnevnik, ki beleži vaše potovanje skozi depresijo
Zapišite svoje občutke v medijih ali na osebnem in zelo zasebnem mestu. Ta medij je lahko prostor za sproščanje vaših najtemnejših misli brez meja, ker vam ni treba skrbeti za ljudi, ki bi vas lahko sodili. Dnevnik je lahko sodelavec v boju proti depresiji, saj ima na koncu veliko dokazov o stvareh, ki lahko izboljšajo vaše razpoloženje (in stvareh, ki ga lahko uničijo). Poskusite voditi dnevnik vsak dan, če je mogoče.
Korak 4. Pomagajte drugim
To je lahko odličen način, da preživite trenutek depresije, ko je vaše stanje pod nadzorom. Poleg tega je pogosto idealna tehnika, ko se zdi, da je proces okrevanja bolj stabilen. Če pomagate drugim v težkih časih, se lahko osredotočite na sebe. To je vsekakor dobro, če se prepogosto ukvarjate s samopregledovanjem.
Ne sodelujte pretirano v prostovoljnih dejavnostih. Če se ukvarjate z dobrodelnostjo ali prostovoljstvom in se počutite utrujeni, to lahko pomeni, da ste preobremenjeni ali pa niste pripravljeni pomagati drugim. Vendar to ne pomeni nujno, da ne morete pomagati drugim; Samo najprej morate poskrbeti zase
4. del od 4: Spreminjanje negativnih miselnosti
Korak 1. Pomislite na trenutke depresije in okrevanja kot na pot v bolj zdravo stanje
Ko utrujenost zavlada in se zdi, da je stvari pretežko prebroditi, se depresija lahko počuti, kot da se nikoli ne konča. Zato poskusite na proces okrevanja gledati kot na postopno potovanje in ne na takojšnje ozdravitev. Prišli bodo časi, ko bo vaša odločnost izpodbijana s samoizpraševanjem in odvračanjem, vendar se morate na tej točki potruditi, da ne doživite »depresije zaradi depresije«. Obstaja več pravilnih načinov za začetek tega koraka:
- Poimenujte svojega "velikega sovražnika". Winston Churchill je svojo depresijo imenoval "črni pes". S tem, ko depresijo "spremeni" v žival, lahko težko situacijo spremeni v obvladljivo. Ko dajete ali uporabljate ime, morate depresijo opisati kot stanje in ne definicijo, ki odraža, kdo v resnici ste. Na primer, lahko bi rekli "Ta pes me je danes razjezil", namesto "Vedno sem razburjen in brezupen."
- Poiščite vzornike. Ali se pri depresiji počutite sami? Obiščite knjižnico za pet biografij. Obstaja možnost, da boste vsaj naleteli na eno od znanih osebnosti, ki so doživele depresijo. Na internetu poiščite znane ljudi, ki so doživeli in preživeli depresijo. Preberite o številnih zvezdnikih, ki so govorili o svojem boju z depresijo. Preberite tudi njihove zgodbe. Pomislite na dejstvo, da so drugi ljudje že doživeli depresijo in da so se zdaj naučili iz njihovih izkušenj.
- Bodite nežni do sebe. Življenje ni tekma ali tekmovanje. Resničnost, ki si jo morate zapomniti, je, da ste pomembni, imate visoko samopodobo in navada ali želja, da si otežujete stvari, je enakovredna škodi. Ne obsedajte se nad depresijo ali si ustvarite nekakšno "zavetje", v katerem se boste skrivali, ko bodo stvari težke. Cikel nemoči in brezupa, ki izhaja iz jeze nad vami zaradi depresije, bo samo še poslabšal občutek brezupa. Poskusite znova poimenovati svojega sovražnika in ločiti njegovo "identiteto" od sebe. Sprejmite, da pot do zdravja (zlasti duševno) zahteva majhne korake.
- Upoštevajte stvari, ki vas poleg depresije motijo. To je lahko neplačan račun, pomanjkanje dopusta ali težko delo. V drugi stolpec zapišite praktične stvari, za katere menite, da jih lahko storite, da se spopadete z nadležnimi stvarmi. Na primer, poiščite način plačila računa, načrtujte počitnice in se odločite, kako boste dobili novo službo.
2. korak Razumeti pomen premagovanja negativnih misli
To je pomemben vidik pri zdravljenju depresije. Ljudje, ki so depresivni, imajo običajno tisto, kar Aaron Beck imenuje "pristranskost pri obdelavi informacij". Izraz se nanaša na nagnjenost k negativnemu, popačenemu pogledu na stvari, ki poslabšajo in otežujejo zdravljenje depresije.
Korak 3. Premislite
Kot del napredka je prepoznavanje in boj proti negativnim miselnim vzorcem zelo pomemben vidik, na katerega se je treba osredotočiti. Kognitivna vedenjska terapija, psihoterapija in druge oblike psihološke terapije so lahko v pomoč, ko prenehate z negativnimi mislimi in začnete oblikovati miselne vzorce, ki lahko podpirajo samozavest in povečajo samozavest. Čeprav je priporočljivo, da se o tej temi naučite več in se pogovorite z nekom, ki ima ustrezne kvalifikacije, da vas vodi pri premisleku, je treba upoštevati nekaj pomembnih stvari:
- Zavedajte se, da bodo občutki minili. To je lahko zelo težak korak, vendar je pomembno, da ga preidete, saj vam pomaga znebiti vseh misli ali občutkov nemoči.
- Vse dobre stvari zabeležite vase. Ko ste depresivni, boste zlahka podcenjevali pozitivne stvari o sebi. Spremenite to navado, tako da opazite vse dobre stvari o sebi. Naštejte dosežke iz preteklosti in upanja na prihodnost, tudi če so rahli ali čudni. Če tega ne morete storiti, prosite zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana, naj zapiše seznam. Ta seznam boste morali kasneje razviti, ko se boste spopadli z depresijo. Samoprejemanje je pomemben del okrevanja od depresije, saj se zavedate, da obstajajo dobre stvari o vas, pa tudi izzivi, ki jih morate premagati. Samoprejemanje vam pomaga tudi, da se ne sodite bolj "sadistično" kot drugi ljudje.
- Sprejemajte in izvajajte odločitve, tudi če so majhne. Še enkrat, čeprav se to v času depresije morda zdi zelo težko, je to pomemben element pri spopadanju z nemočjo, ki ljudi z depresijo ponavadi premaga. Majhne odločitve, kot so vstajanje iz postelje, klicanje prijatelja ali čiščenje kuhinje, lahko veliko pomenijo. Ko to storite, je lahko odločitev nekaj dosežka.
- Naučite se nadomestiti negativne ali lažne misli tako, da se osredotočite na same misli. Poskusite postaviti vprašanja, kot so: Ali naredim najslabše predpostavke? Ali krivim sebe, ker se je zgodilo kaj slabega? Ali se preveč osredotočam na svoje slabosti in ne na svoje prednosti? Dobro je, da negativne misli razporedite v en stolpec in racionalizirate v drugem stolpcu, tako da se lahko borite in obrnete negativne misli, ki so napisane. Na primer, v prvem stolpcu bi lahko zapisali: "Bil sem neuspeh", v drugem stolpcu pa bi lahko nasprotovali tej predpostavki z: "Naredil sem napako. Napake sem delal v preteklosti in stvari so se zdaj izboljšale. Imam tudi veliko dosežkov."
- Naučite se tehnik samopotrditve, ko premagate težje vidike negativnega razmišljanja. Asertivne tehnike vam pomagajo najti načine za obrambo, ne da bi se prepustili občutkom jeze, strahu ali nemoči. Pomembno je vedeti, kako biti trden s samim seboj, da v prihodnosti ne bi spet padel v depresivni vzorec.
Korak 4. Poiščite dobre stvari
Sedite in poskusite najti dobre stvari v življenju. Kakorkoli, vredno je iskati. Redno preverjajte sezname dobrih stvari, kot je ta, in ta seznam posodabljajte. Na začetku okrevanja boste morda imeli na seznamu le eno ali dve stvari, na primer »moja hiša« ali »moj partner«. Sčasoma se bo seznam povečeval, ko boste začeli doživljati več pozitivnih in veselih plati življenja.
Zamenjajte mračne misli s spomini na srečne trenutke. Vedno imate nadzor nad tem, kar mislite. Odločite se, da boste namesto žalostnih negativnih misli razmišljali o srečnih in pozitivnih spominih
Korak 5. Spremenite način govora
Spremenite jezik, ki ga uporabljate, da boste stvari videli bolj pozitivno. Če rečete "vsaj …", lahko negativno spremenite v pozitivno. Kot drug primer bi se lahko vprašali: "Kaj se lahko iz tega naučim?" namesto da bi obžalovali trenutek, ki se je zgodil, in ga obravnavali kot neuspeh.
Korak 6. Sprejmite, da se lahko depresija vrne
Ko ste prizadeti, lahko ranljivost za depresijo pomeni, da imate večjo možnost, da znova doživite depresijo, če ne zdravite ali ne obvladate vzroka. Prepoznajte opozorilne znake in izvedite konstruktivne korake, da se z njimi spopadete zgodaj, preden se depresija poslabša. Poskusite zmanjšati učinek in trajanje.
Če menite, da se depresija "vrača", se takoj posvetujte z zdravnikom, psihiatrom ali terapevtom, da začnete zdravljenje
Nasveti
- Vedno imejte zasedeno ali naredite nekaj pozitivnega. Če boste sedeli sami ali razmišljali o vseh slabih stvareh v življenju, ne da bi komu povedali, se bo depresija le poslabšala.
- Ne primerjajte se z drugimi.
- Imejte lepo življenjsko okolje. Znebite se stvari v življenju, ki vas vznemirijo ali razjezijo. Lahko očistite neurejeno sobo ali, kot bolj zapleten korak, sobo preuredite. Osvetlite temno sobo ali pustite več svežega zraka. Ustvarite prostor za »zunanji svet«, ki bo vstopil v vaše življenje.
- Če svetovalec, ki dela z vami, ni v pomoč, poskusite z drugim svetovalcem. Morda bo trajalo nekaj časa, da najdete nekoga, ki ustreza vašim potrebam. Poiščite svetovalca, ki je specializiran za vaše področje ali težavo.
- Včasih je lahko nepovezanost s terapevtom dobra stvar. Možno je, da vam je terapevt, ki dela z vami, govoril stvari, ki jih ne želite slišati, ali projiciral stvari o sebi, ki vam niso všeč.
- Zapišite si preprost, a smiseln cilj, ki ga želite doseči danes, in se osredotočite na to, ne glede na razmere ali situacije, v katerih se nahajate. Podarite nagrado in si odpustite, če uspete (ali ne uspete) doseči cilja.
- Molite in obiščite kraje, ki dajejo mir. Obiščete lahko cerkve, templje, mošeje ali druge kraje.
- Poskrbite za dve ali tri svoje najljubše rastline in opazujte njihovo rast.
- Ostanite na dobro osvetljenem mestu. Sedite na sončnem mestu 10 minut. Če živite na območju s "mračnim" podnebjem ali podnebjem, se vsaj poskusite sprehoditi ven, da si privoščite svežega zraka.
- V svojo sobo postavite rdeče cvetje in se prepričajte, da v sobi ni nabranih stvari, ki bi izboljšale vaše razpoloženje.
- Če vam nekdo reče, da vstanete in pozabite na težavo, vam ta oseba dejansko daje "strup". To bo samo poslabšalo vaše stanje.
- Izzivajte se, da boste hvaležni 21 dni. Povejte ljudem, ki jih srečate, kako hvaležni ste za karkoli! Lahko rečete, da ste hvaležni, ker ste dobili priložnost živeti, imeti hišo, oblačila, hrano itd.
Opozorilo
- Pustiti depresijo neobvladljivo v upanju, da bo čas "pozdravil" vse, ni pametna izbira. Dlje ko ste v depresiji, ne da bi dobili pomoč, slabše bo. Večina (če ne vse) oblike depresije se bodo sčasoma poslabšale in okrepile. Če menite, da imate depresijo, takoj poiščite pomoč.
- Depresija lahko in pogosto vodi v samopoškodovalno vedenje in samomorilne misli. Zato ne pozabite na vse pozitivne načine in možnosti, kot so na primer pogovor z drugimi ljudmi, pridobivanje podpore in iskanje strokovne pomoči.
- Ko iščete nekoga, ki vam bo pomagal pri depresiji, ga vedno prosite, naj dokaže svoje usposobljenosti in razume razlike med posameznimi vrstami terapevtov. Če vam ena vrsta terapije ne ustreza, boste morda morali spremeniti svojega terapevta ali obliko terapije. Iščite, dokler ne najdete terapevta ali oblike terapije, ki deluje.
