Prehrana je pogosto opredeljena kot spreminjanje prehranjevalnih vzorcev v določenem času za dosego cilja. Diete so pogosto namenjene hujšanju, včasih pa se uporabljajo tudi za pridobivanje telesne teže, izboljšanje zdravstvenih razmer ali v medicinske namene. Ne glede na vašo motivacijo za dieto bo ta članek koristen nasvet, da bo vaša dieta enostavna, varna in uspešna.
Korak
Metoda 1 od 5: Faza načrtovanja
Korak 1. Vprašajte se, zakaj ste na dieti
Če ste iskreni glede razlogov in ciljev prehrane, vam lahko pomaga pri izbiri zdrave prehrane, rezultati pa so vredni tistega, kar želite.
- Zdravljenje sladkorne bolezni. Če imate sladkorno bolezen, morate spremeniti prehrano. Zmanjšanje ali izločanje sladkorja iz vaše prehrane je ključ do sobivanja s to boleznijo.
- Zmanjšajte tveganje za bolezni srca. Uživanje živil, ki lahko znižajo raven holesterola in odstranijo trebušno maščobo, lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
- Zmanjšajte stopnjo poporodne debelosti. Normalno je, da se med nosečnostjo zredite, vendar se prepričajte, da je za vašega otroka naravno, da se poveča, vendar se vaše telo vrne na prvotno težo.
- Pripravite se spet obleči kopalke. Mnogi pridejo na dieto, ko pride poletje in zamisel o nošenju kopalk je grozljiva. Včasih lahko majhna sprememba v vaši prehrani naredi veliko razliko med tem, ali ste pripravljeni ali se bojite nositi kopalke.
Korak 2. Povečajte telesno težo
Morda vas zanima izgradnja mišic in pridobivanje telesne teže na zdrav način. Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišične mase, zato mora vaša prehrana čim bolj povečati dnevni vnos beljakovin.
Korak 3. Prepričajte se, da ste na dieti varno
Preden se odločite za novo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da prehrana, ki jo boste izvajali, ni škodljiva.
-
Povejte svojemu zdravniku o vašem načrtu prehrane. Vnos manj kot 1.200 kalorij na dan je lahko nevaren. Michelle May, registrirana dietetičarka, pravi: "Hitro hujšanje zaradi omejitve kalorij povzroči, da telo izgubi vodo, maščobe in mišice, kar povzroči zmanjšanje presnove, zato telo potrebuje manj kalorij za preživetje." Povzroča tudi premik odstotka telesne maščobe, kar povečuje tveganje za presnovni sindrom in sladkorno bolezen tipa 2.
Določite svojo vrsto prehrane. Obstajajo ljudje, ki kalorije uporabljajo kot merilo vnosa hrane, drugi uporabljajo merilo, ki temelji na gramih (beljakovine, vlaknine itd.), Tretji pa sestavijo seznam živil, ki jih je treba zaužiti več, in živil, ki jih je treba zmanjšati
-
O vseh zdravilih, ki jih jemljete, se pogovorite s svojim zdravnikom. Pomembno je, da se vaš načrt prehrane uskladi z vsemi prehranskimi smernicami, ki so lahko povezane z zdravili, ki jih jemljete.
Na primer, če jemljete zaviralec angiotenzinske konvertaze za znižanje krvnega tlaka, morate paziti na vnos banan, pomaranč in listnate zelenjave. Če jemljete antibiotike za zdravljenje bakterijske okužbe, se izogibajte uživanju mlečnih izdelkov in mlečnih izdelkov
Korak 4. Analizirajte svoje trenutne prehranjevalne navade
Preden ga spremenite, morate najprej vedeti, kaj trenutno počnete. Naučite se, kdaj, kje in kaj jeste, da bo osnova vaše trenutne prehrane.
- Naredite dnevnik hrane. V kuhinjo ali ob posteljo postavite zvezek in zapišite živila, ki jih jeste (glavna hrana, prigrizki, degustacije s prijateljevega krožnika-vse, kar jeste), ko jih jeste in kje jih jeste (kuhinja, kavč, postelja).
- Na spletu delajte zapiske. Nekatera spletna mesta ponujajo spletne pripomočke za beleženje prehrane. Če veliko uporabljate pametni telefon, si boste veliko lažje zapisovali.
Korak 5. Opredelite problematično območje
Vsi imamo različne vzorce prehranjevanja in "sprožilce", zaradi katerih se prenajedamo. Zavedanje svojih pomanjkljivosti je prvi korak k njihovemu premagovanju kot del vaše nove prehrane.
- Stres. Eden glavnih vzrokov za prenajedanje je stres. Kadar se počutimo depresivni ali zaskrbljeni, ni nenavadno, da se obrnemo na hrano kot na izhod. V tem primeru razumejte tehnične vidike obvladovanja stresa ali si založite zaloge zdrave hrane kot orožje proti tej težavi.
- Utrujenost. Ko smo utrujeni, se zlahka odločimo napačno glede hrane. Če opazite, da jeste veliko, ko ste utrujeni, razmislite o več odmora in nakupu v trgovini, ko ste bolj sproščeni in osredotočeni.
- Osamljen ali dolgčas. Ni prijateljev? Ne veste, kaj storiti? Če opazite, da se zatekate k hrani, ko ste sami, razmislite o tem, da bi svoji prehrani dodali novo dejavnost ali hobi, zaradi katerega morate oditi od hiše, zaradi česar ste zaposleni in preprečujete prenajedanje.
- Nora lakota. Če zamujate z jedjo, ker ste zaposleni, se zavedajte, da boste lahko takoj, ko se soočite s hrano, zelo lačni in dokončali vso hrano. V tem primeru razmislite o odmoru za prigrizke v načrtu prehrane.
Metoda 2 od 5: Podporna živila
Korak 1. Jejte več sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta zelo pomembna pri zdravi prehrani. Oba vsebujeta veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki ohranjajo telesne funkcije in ga ščitijo pred škodljivimi prostimi radikali. Prehranska piramida predlaga porabo 2,5 do 3 skodelic zelenjave in 1,5 do 2 skodelice sadja na dan za odrasle.
-
Jejte rdeče sadje in zelenjavo. Rdeče sadje in zelenjava vsebujeta veliko koristnih in zdravih antioksidantov. Antioksidanti absorbirajo proste radikale in se borijo proti srčnim boleznim, kar zmanjšuje tveganje za raka, možgansko kap in staranje makule.
Na primer, paradižnik je bogat s kalijem in vitaminom C, ki sta dobra za srce. Paradižnik ščiti telo tudi pred rakom prostate in dojk. Rdeča paprika vsebuje veliko vitamina A, ki je dober za kožo, kosti in zobe, vsebnost vitamina C pa je skoraj enaka pomarančam
-
Jejte zeleno zelenjavo. Zelena zelenjava vsebuje kalcij in železo ter topna vlakna, ki pomagajo stabilizirati krvni sladkor, znižajo raven LDL (slabega holesterola) in povzročijo daljši občutek sitosti, s čimer se zmanjša apetit.
Ohrovt je na primer čudovita zelenjava s toliko koristmi-bogata z vlakninami, železom, vitamini A, C, K in antioksidanti, zmanjšuje vnetja in znižuje holesterol. Brokoli je bogat tudi z vlakninami, beljakovinami, vitamini A, C in K, popravilo vida in zdravje kože pomaga tudi pri razstrupljanju telesa
Korak 2. Jejte več pustih beljakovin
Vaše telo potrebuje beljakovine za izgradnjo mišic, imunskega sistema in vzdrževanje presnove. Če želite izkoristiti te prednosti brez negativnih učinkov, ki so običajno povezani z viri beljakovin, izberite živila z visoko vsebnostjo beljakovin, vendar z nizko vsebnostjo maščob.
-
Izogibajte se maščobam. Izberite nemastno mleko pred polnomastnim mlekom, pusto goveje goveje meso ali purana mletega govejega mesa. Pazite na skrite ali manj očitne maščobe v beljakovinah, ki jih izberete.
Izogibajte se izdelkom iz polnomastnega mleka, klavničnim proizvodom, kot so jetra, maščobno meso, rezervna rebra, maščobni mesni narezki, hrenovke in klobase, prekajeno meso, ocvrto meso in rdeča jajca
- Jejte ribe. Nekatere vrste rib so bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, ki lahko znižajo maščobe v krvi, znane kot trigliceridi. Visoke ravni maščobnih kislin omega 3 najdemo v hladnovodnih ribah, kot so losos, skuša in sled.
- Jejte oreščke. Zrna in oreški; Skupina stročnic je na splošno vir beljakovin, brez holesterola in z nizko vsebnostjo maščob kot meso. Namesto hamburgerjev iz šunke poskusite hamburgerje iz soje ali fižola ali dodajte tofu v ocvrto zelenjavo ali solate.
Korak 3. Jejte polnozrnato hrano
Cela zrna so cela semena, ki so sestavljena iz treh delov: semena, povrhnjice in endosperma. Polnozrnata živila so torej sestavljena iz teh treh sestavin. Na žalost se ob predelavi povrhnjica in semena izgubijo, zato se izgubi približno 25% beljakovin in vsaj 17 hranil. Če želite izkoristiti vse prednosti, kupujte živila, označena kot polnozrnata.
- Pridobite prednosti. Raziskave ugotavljajo številne prednosti uživanja polnozrnate prehrane. Ta dieta lahko zmanjša tveganje za možgansko kap, bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, vnetje, rak debelega črevesa, bolezni dlesni in astmo, olajša uravnavanje telesne teže, ohrani gladkost glavnih krvnih žil in krvni tlak. Vsak dan vključite 48 gramov polnozrnatih zrn v svojo prehrano.
- Raziščite svoj supermarket. Približno 15% -20% hrane v supermarketih je polnozrnata hrana. Poiščite embalažo z oznako "polnozrnate" ali poiščite izdelke z žigom "polnozrnate" pri pristojni stranki.
- Raziščite druge živilske izdelke. Ne gre samo za pšenico, moko in kruh iz polnozrnatih sestavin; Testenine, žita, pecivo, tortilje, čips, palačinke in druga živila na žitni osnovi lahko označimo kot "polnozrnate", zato pozorno preberite embalažo.
Korak 4. Vključite dobre maščobe
Vse maščobe niso slabe; pravzaprav bi bilo treba v vaš načrt zdrave prehrane vključiti nekaj maščob. Mononenasičene maščobe (MUFA) so vrsta zdravih maščob in polinenasičenih maščob, ki sta koristni pri zniževanju LDL (slabega holesterola) in zvišanju ali vzdrževanju ravni HDL (dobrega holesterola), ohranjanju stabilnosti ravni insulina in uravnavanju ravni sladkorja v krvi.
Živila z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob so avokado, olje oljne repice, oreški (mandlji, indijski orehi, pekani ter makadamija in arašidovo maslo), oljčno olje, oljke in arašidovo olje
5. korak Izogibajte se transmaščob
Trans maščobe so kondenzirana olja z vodikom, zato lahko na nalepki na embalaži vidite oznako "hidrogenirano". To olje povečuje raven slabega holesterola in znižuje dober holesterol, povečuje telesno težo, povečuje tveganje za bolezni srca, raka, možgansko kap in neplodnost.
- Med njimi so tisti, ki vsebujejo največ transmaščob, ocvrta hrana in pakirana hrana (zlasti pekovski izdelki).
- Pazite na nalepke brez transmaščob. Ameriška uprava za hrano in zdravila dovoljuje, da so živila z do pol grama trans maščob na obrok označena kot „brez maščob“. Če jeste takšno hrano, se vam bo nabralo pol grama transmaščob.
- Trans maščobe niso dobre za vas. Newyorška vlada je izdala prepoved uporabe transmaščob v restavracijah.
Metoda 3 od 5: Živila, ki se jim je treba izogibati
Korak 1. Izogibajte se predelani hrani
Predelana in hitra hrana vsebuje veliko snovi, ki se jim morate izogibati; natrij, nasičene maščobe in sladkor. To ne pomeni, da vas bo občasni hamburger s hitro hrano ali zamrznjen obrok ubil, vendar morate omejiti to vrsto hrane.
Najnovejše prehranske smernice za Američane priporočajo, da največ 10% kalorij prihaja iz nasičenih maščob. Če ste na 1500-kalorični prehrani na dan, to pomeni, da lahko zaužijete le 15 gramov nasičenih maščob na dan; Burgerji s hitro prehrano lahko vsebujejo 12-16 gramov nasičenih maščob
2. korak Izogibajte se sladkim pijačam
Sladkorne pijače, zlasti brezalkoholne, so običajno povezane s povečanjem telesne mase in debelostjo. Kalorije, ki tečejo skozi slamico, so še vedno kalorije, ki prispevajo k povečanju telesne mase, zato zmanjšajte ali izključite te vrste pijač iz svoje prehrane.
-
Najboljša pijača za gašenje žeje je voda. Tudi če pijete veliko vode, se lahko počutite sito in lahko zmanjšate vnos med obroki.
Naj bo okus pitne vode bolj okusen, če dodate rezine pomaranče, kumar, mete ali drugih zelišč
- Sokovi zvenijo zdravo, še posebej, če so narejeni iz 100% pravega sadja, vendar vsebujejo veliko sladkorja. Pijte zmerne količine soka ali dodajte vodo, da dobite hranilno vsebnost z malo kalorijami.
- V študiji so raziskovalci univerze Harvard ugotovili, da so sladke pijače povezane s 180.000 smrtmi na leto po vsem svetu, od tega 25.000 v ZDA.
- Druga študija iz leta 2013, ki jo je izvedel znanstvenik z Imperial College London, je pokazala, da obstaja 22% povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 na vsakih 355 mililitrov zaužitega sladkorja na dan.
3. korak Po potrebi se izogibajte določenim sestavinam
Morda imate posebne pogoje, zaradi katerih se morate izogibati določenim sestavinam, zato pozorno preberite etikete in si založite živila, ki ustrezajo vašim prehranskim potrebam.
- Celiakija. Ta bolezen je povezana s prebavnimi motnjami, ker ne more absorbirati glutena, ki je beljakovina v pšenici, rži in ječmenu. Zaradi naraščajočega sočutja do tistih z intoleranco za gluten je izdelke brez glutena vse lažje najti ne samo v specializiranih trgovinah, ampak tudi v lokalnih trgovinah.
- Visok krvni pritisk. Nevarna stanja in sprožilce za bolezni srca in možgansko kap, visok krvni tlak je mogoče nadzorovati s prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo in pustim mesom. prehrana DASH; Dokazano je, da prehranski pristopi k ustavitvi hipertenzije znižujejo krvni tlak, priporočajo ga številne zdravstvene ustanove, vključno z nacionalnimi inštituti za zdravje, in so ga razglasili za najboljšo prehrano v ZDA. News and World Report's Best Diets 2012.
- Alergije na hrano. Če sumite na alergijo na hrano, se posvetujte z zdravnikom. Obstaja osem vrst hrane, ki sproži 90% alergij na hrano: arašidi, drevesni oreščki, mleko, jajca, pšenica, soja, ribe in lupinarji. Če ste alergični na te vrste živil, pozorno preberite nalepke na embalaži, da se izognete izbiri napačnega živila, ki lahko sproži alergijsko reakcijo.
Metoda 4 od 5: Ohranjanje zavez
Korak 1. Med dieto se sprostite
Morda bo skušnjava drastično zmanjšati kalorije in vsiliti nerealna pričakovanja o čimprejšnji izgubi teže, vendar vedite, da bo počasen (vendar reden) napor učinkovitejši in lažji za vzdrževanje.
- Spremenite samo en obrok na dan. Namesto da bi pri vsakem obroku zamenjali vso hrano, poskusite jesti eno vrsto zdrave hrane ali jesti manjše porcije na dan. Ta postopna sprememba, ki vam daje priložnost, da se prilagodite novi prehrani, vas ne bo motila.
- Odpravite ali zamenjajte en prigrizek na dan. Če med odmorom običajno jeste torto vsake 15.00, jo zamenjajte s sadjem ali popolnoma izključite sladko hrano. Velik kozarec moke lahko zamenjate tudi s skodelico zelenega čaja z limono.
Korak 2. Občasno se razvajajte
Nagrajevanje sebe lahko ohrani visoko navdušenje nad dieto in prepreči, da bi se razšli na pol poti.
- Načrtujte "prost" dan. Vsak teden naredite en prost dan, ko pozabite na prehrano in jeste vse, kar želite. To vas bo napolnilo z energijo in preprečilo, da bi se počutili depresivno.
- Ne živahno označite vrste hrane kot "prepovedano". Naša narava nas sili, da si nekaj prepovedanega še bolj želimo. Izogibajte se reči "nikoli" jejte določena živila v svoji prehrani. Obstajajo lahko izjeme za zmanjšanje privlačnosti okusne hrane.
Korak 3. Spremljajte svoj napredek
Če želite spremljati svoj uspeh pri hujšanju, ustvarite sistem, ki vam bo omogočil, da vidite napredek.
- Dnevniki hrane, ki ste jih ustvarili prej za spremljanje prehrane, se lahko uporabijo za spremljanje vaših novih vzorcev prehranjevanja. Vsak teden primerjajte zapiske, da vidite napredek, izzive in uspehe.
- Uporabite spletne programe. V spletni program vnesite vse podatke o svojem novem načrtu (začetna teža, želena teža, dnevni meni), da ga boste lahko enostavno spremljali. Nekateri programi ponujajo recepte za zdravo hrano in forume skupnosti, tako da jih lahko delite z drugimi, ki imajo isti cilj.
- Tehtajte vsak teden. Ne samo, da je vaš zapis o hrani pomemben, številka na lestvici je prav tako pomembna. Vsak teden določite določen čas, da se tehtate in zabeležite rezultate.
Korak 4. Bodite odgovorni
Ni se vam treba kaznovati, ker včasih niste na dieti, vendar to ne pomeni, da vam je vseeno. Postavili ste si cilj in na vas je, da še naprej delate k njemu.
- Povejte prijatelju (ali veliko ljudem), da ste na dieti. Javna izjava lahko poveča vaš uspeh, saj morate obljubo držati pred množico. Omogoča vam tudi podporo družine in prijateljev pri doseganju vaših ciljev.
- Pridružite se skupnosti. Lahko se pridružite uradni skupini, kot je Weight Watchers, ali pa ustvarite svojo skupino. Dajte oglas na Craigslist in poiščite prijatelje, ki želijo shujšati ali se pridružite skupini zdrave hrane.
Korak 5. Mislite pozitivno
Prehrana je lahko težka, spremembe pa niso lahka naloga, a optimizem vam lahko pomaga v težkih časih, ki jih lahko naletite pri iskanju boljšega zdravja in telesa.
- Na vrata hladilnika postavite navdihujoče besede. Spodbujanje z lahkotnimi besedami modrosti vam lahko pomaga preživeti težko dieto.
- Naredite dejavnosti, ki vam bodo udobne. Pojdite na pedikuro, ostrižite se, kupite nov parfum. Majhne stvari, zaradi katerih se počutite posebne in razvajene, lahko razbremenijo stres, ki včasih pride z dieto.
Metoda 5 od 5: Konec diete
Korak 1. Ko je cilj dosežen, se ustavite
Obstajajo diete, ki se izvajajo vse življenje, nekatere pa so kratkotrajne samo za hujšanje. Na splošno je kratkoročno narejena dobra prehrana, vendar manj zdrava, če se izvaja neprekinjeno.
Bodite previdni pri dietah "jo-jo". Dieta "jo-jo", znana tudi kot krog teže, je izguba teže med dieto, vendar se ponovno pridobi, ko se dieta konča in se dieta začne znova. Ponavljanje diete "jo-jo" lahko sproži duševni stres, nezadovoljstvo z življenjem in prenajedanje. Dolgoročno lahko to poškoduje celice, ki obdajajo krvne žile, in poveča tveganje za bolezni srca
Korak 2. Končajte svojo prehrano
Ko je diete konec, je olajšanje, če pa se vrnete k stari prehrani, lahko zlahka pridobite težo, čeprav ste jo poskušali shujšati. Dobra ideja je, da naredite načrt, da nadzirate svojo novo težo.
