Sprememba prehrane je najpomembnejši korak, ki ga morate narediti za bolj zdrav način življenja. Pravzaprav samo uživanje sadja in zelenjave ni dovolj, da bi ga imenovali zdrava in uravnotežena prehrana. Namesto tega uživajte tudi druga živila, če so prehranske ravni uravnotežene, da bo telo potem lahko bolj fit in energično. Poleg tega lahko ustrezna prehrana prinese tudi različne druge koristi za splošno zdravje telesa, na primer znižanje krvnega tlaka, holesterola in ravni stresa!
Korak
Metoda 1 od 3: Imejte zdravo in uravnoteženo prehrano
Korak 1. Dnevno zaužijte 200-300 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov
Kompleksni ogljikovi hidrati so snovi, ki jih telo počasi prebavi in absorbira. Zaradi tega lahko njihovo uživanje hitreje napolni telo in dobi več hranil, ki jih potrebuje. Namesto tega izberite kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnata moka, sladki krompir, oves in rjavi riž, ki so bogatejši z vitamini in hranili kot preprosti ogljikovi hidrati, na primer beli kruh in beli riž.
- Izberite jedi iz polnozrnatih ali mešanih zrn, kot so rženi kruh in polnozrnate testenine.
- Če radi jeste ovsene kosmiče, ne pozabite izbrati ovsa iz polnozrnate žitarice, OK!
- Čeprav je to res odvisno od vaših osebnih potreb, vas bo zdravnik morda prosil, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov.
Korak 2. Napolnite vsaj polovico krožnika z zelenjavo, da zaužijete 5 obrokov zelenjave na dan
Ker je zelenjava zelo hranljiva sestavina v hrani in jo je enostavno predelati v različne vrste jedi, ne oklevajte in povečajte vnos zelenolistne zelenjave, kot so ohrovt, zelena špinača, gorčica in blitva. Če želite ohraniti okusen okus brez ogrožanja hranil, zelenjavo po vaši izbiri prepražite z olivnim oljem, česnom in ščepcem soli in popra.
- Smoothieju dodajte špinačo, da na bolj prijeten način povečate vnos listnate zelenice.
- Ko pripravljate tacos, jim poskusite dodati nekaj čilija in čebule.
- Jedi iz testenin so odlična izbira za kombiniranje z zelenjavo. Na primer, v špagete ali lazanje morate dodati le malo gob, da obogatite hranila in okus.
- Ne bojte se poskusiti novih živil. Če vam okus zelenjave ni všeč, jo poskusite predelati v različna živila.
Korak 3. Vsak dan zaužijte 2-3 obroke sadja, da zadostite vnosu vitaminov v telo
V bistvu je sadje vir hranil, ki niso le okusna, ampak tudi zelo koristna za telo. Poleg tega je sadje tudi enostavno zaužiti. Na primer, jabolko ali hruško lahko pojeste takoj kot opoldanski prigrizek ali pa ga kombinirate z drugimi živili, da dodate okus.
- Dodajte jagode ali banane v skledo z žitaricami ali ovsenimi kosmiči.
- Sveže sadje je okusno v kombinaciji s solato. Poskusite na primer dodati posušene brusnice, da izboljšate okus solate, ali povežite hruške s kozjim sirom in jih posujte po zeleni solati.
Korak 4. Jejte zdrave beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, da povečate raven energije
Zlasti beljakovine lahko pomagajo povečati mišično maso in raven energije čez dan. Za zdravo in uravnoteženo prehrano pa izberite le vire živalskih in rastlinskih beljakovin, ki vsebujejo najmanj maščob. Doslej je količina beljakovin, ki jih telo potrebuje vsak dan, še vedno razprava. Zato se ne oklevajte in se posvetujte z zdravnikom ali poskusite uporabiti spletne kalkulatorje, ki so široko dostopni na internetu. Nekaj primerov zdravih virov beljakovin je:
- Piščanec, svinjina in puran brez maščob
- Ribe, kot so losos, ribe z belim mesom in tuna
- Orehi, kot so indijski orehi, mandlji in pistacije
- Stročnice, kot so črni fižol, fižol pinto in fižol cannellini
- Leča in čičerika
5. korak Napolnite 20-35% dnevnih kalorij z dobrimi maščobami
V bistvu morate za pravilno delovanje telesa še vedno jesti maščobe. Vsekakor pa izberite pravo vrsto maščobe! Vsakič, ko kupujete hrano, ne pozabite prebrati nalepk na embalaži in izbrati živila z nizko vsebnostjo nasičenih maščob. Zlasti telo bi moralo porabiti manj kot 20-30 gramov nasičenih maščob na dan, zato bi morali povečati porabo živil, ki vsebujejo dobre maščobe, kot so avokado, losos, tuna in arašidovo maslo brez sladkorja.
- Mononenasičene maščobe in omega 3 maščobne kisline so vrste maščob, ki so dobre za telo, zato jih je treba redno uživati. Zlasti mononenasičene maščobe lahko znižajo "raven slabega holesterola" v telesu s povečanjem "dobrega holesterola".
- Živila, bogata z maščobnimi kislinami, vključujejo oljčno olje, oreščke, ribje olje in različna olja iz semen. Dodajanje teh "dobrih" maščob v vašo dnevno prehrano lahko zniža raven holesterola in tveganje za bolezni srca.
- Izogibajte se nasičenim in transmaščob. Trans maščobe, znane tudi kot delno hidrogenirano olje, so ena najpogostejših oblik nenasičenih maščob v predelanih živilih. Prekomerno uživanje lahko poveča tveganje za bolezni srca!
Korak 6. Omejite vnos soli za zmanjšanje ravni natrija v telesu
Dejansko je natrij v majhnih količinah koristen za zdravje in ga lahko še vedno dobite z zdravo prehrano. Da ne bi zaužili preveč natrija, v svojo prehrano ne dodajajte soli in se izogibajte predelani hrani, za katero je dokazano, da vsebuje več natrija.
- Namesto da samo začinite hrano s soljo, poskusite dodati različna sveža zelišča, kot so koriander, drobnjak ali koper, da izboljšate okus.
- Konzervirana zelenjava je polna natrija. Zato poskušajte vedno predelati svežo ali zamrznjeno zelenjavo, kadar je to mogoče.
- O pravilnem vnosu soli se pogovorite s svojim zdravnikom. Če imate visok krvni tlak ali težave s srcem, vas bo zdravnik najverjetneje prosil, da omejite vnos soli.
Korak 7. Pijte vsaj 3 litre vode na dan
Ker je voda zelo pomembna tekočina za ohranjanje zdravega telesa, ne pozabite zaužiti vsaj 3 litre vode na dan za ženske in 4 litre vode na dan za moške. Če je potrebno, spremljajte svojo dnevno količino vode, da zagotovite ustrezen vnos, in nosite steklenico vode povsod, da olajšate postopek. Poleg tega takoj pijte, ko začne žeja napadati, da telo ne dehidrira.
- Steklenico vode nosite s seboj, kamor koli greste, da jo lahko brez težav popijete, kadar začutite žejo.
- Po vadbi ali intenzivnih aktivnostih na prostem v vročem vremenu ne pozabite nadomestiti izgubljene telesne tekočine tako, da porabite več vode kot običajno.
Metoda 2 od 3: Uživanje hrane na pravi način
Korak 1. Pred drastičnimi spremembami v prehrani se pogovorite s svojim zdravnikom
Ne pozabite, da so zdravniki odličen vir informacij, zato jih ne oklevajte in jih prosite za pomoč. Zlasti prosite za priporočila o pravilni prehrani za vas, še posebej, ker sta stanje in zdravje vsakega drugačna.
- Zdravnik vam lahko pomaga tudi pri analizi vaše idealne teže in priporoči ustrezen načrt vadbe za dosego tega cilja.
- Preden vzamete vitamine ali dodatke, se ne pozabite posvetovati z zdravnikom.
Korak 2. Jejte, ko ste lačni, ne pa, ko ste čustveno pretreseni
Čeprav je iskanje hrane v motenem čustvenem stanju naravna stvar, vseeno poskušajte biti pozorni na hrano, ki vstopi v telo. Če je mogoče, jejte le, če ste res lačni. Če začnete jesti preveč, začnite zapisovati hrano, ki jo jeste, in čustva za njo, da spremljate svoje vzorce prehranjevanja.
- Na primer, morda ste bili navajeni jesti, ko ste pod stresom ali žalostni. Od zdaj poskušajte to navado nadomestiti z drugimi aktivnostmi, ki niso nič manj prijetne, na primer lagodnim sprehodom ali poslušanjem zanimivega in uporabnega podcasta namesto prigrizka.
- Želite ob hrani proslaviti zabaven dogodek? Nič ni narobe s tem, če je pod nadzorom del hrane, ki jo zaužijete. Če med praznovanjem vedno jeste preveč hrane, poskusite izbrati drug simbol praznovanja, na primer dopust ali nakup novih čevljev.
Korak 3. Uživajte v hrani, ki jo jeste, in ne jejte v naglici
V bistvu želodec potrebuje čas, da v možgane pošlje signal sitosti. Zato morate jesti počasneje, da ne jeste preveč, ko je vaš želodec dejansko poln. Poleg tega vam lahko prehranjevanje v počasnem ritmu pomaga, da bolj uživate v okusu hrane in cenite hrano, ki jo jeste.
- Vsak žerček žvečite 20 do 40 -krat, da odkrijete poln okus hrane.
- Če jeste obilen obrok, poskusite počakati 5 do 10 minut pred naslednjim obrokom, da upočasnite ritem prehranjevanja.
- Med obrokom popijte kozarec vode. Redno srkanje vode lahko upočasni ritem prehranjevanja in pospeši želodec.
- Med vsakim ugrizom postavite vilice. To vedenje vas opomni, da hrano zaužijete v ustih, preden pojeste novo.
Korak 4. Osredotočite se na občutek, ki nastane po zaužitju nečesa
Po obroku prepoznajte svoje občutke. Verjetno se boste po zaužitju maščobnega obroka, na primer cheeseburgerja, počutili sito in letargično. Po drugi strani pa se bo telo počutilo bolj energično po zaužitju solate, ki je polna beljakovin. Zapišite občutke, ki so se pojavili po jedi, da si jih lahko telo in um zapomnita.
Če se po zaužitju določene hrane počutite gnusno ali neprijetno, poskusite najti bolj zdrav nadomestek. Na primer, debelo, mehko pico, prekrito s klobaso, zamenjajte z veggie pico iz celih zrn in tanjše teksture
Korak 5. Razumejte, od kod prihaja hrana, da zgradite bolj osebno navezanost na vsak izdelek, ki ga jeste
S tem se bo povečala vaša samozavest pri prehranjevanju. Posledično bo lažje ustvariti zdrav odnos s hrano! Zlasti bolj ko razumete izvor hrane, večja je verjetnost, da boste izbrali zdrave izdelke. Kadar je le mogoče in če imate dovolj sredstev, poskusite vedno kupovati lokalno meso in zelenjavo, ki je bolj zajamčeno sveža.
- Na primer, če morate izbirati med lokalno pridelanimi paradižniki in uvoženimi paradižniki, izberite lokalni paradižnik. Poleg zagotovljene svežine se boste potem počutili bolje, ker je podpiralo lokalno gospodarstvo!
- Preberite nalepke na embalaži živil. Če večine sestavin ne prepoznate, izberite drug izdelek. Ne pozabite, da so najbolj zdrava živila dejansko narejena iz preprostih sestavin in vsebujejo malo konzervansov ali pa jih sploh nimajo.
Metoda 3 od 3: Načrtovanje jedilnega menija
Korak 1. Ne zamudite zajtrka, tudi če ne čutite prevelike lakote
Z zajtrkom lahko pospešite metabolizem in ga ohranite aktivnega celo jutro. Posledično se bo telo počutilo bolj energično. Poleg tega lakota ne bo zlahka napadla, zato vas čez dan ne bo zamikalo, da bi pojedli preveč hrane. Če je potrebno, na začetku tedna načrtujte tedenski meni za zajtrk, tako da vam zjutraj, ko vaše telo potrebuje zdrav, enostaven obrok, ne bo treba skrbeti za recept.
- Zajtrk v majhnih porcijah je veliko boljši, kot če sploh ne zajtrkujete. Če za zajtrk ne želite jesti preveč, zaužijte vsaj vodo in nekaj kosov sadja, beljakovinsko ploščico ali kos opečenega polnozrnatega kruha.
- Ali pa pripravite meni za zajtrk, ki ga lahko pripravite dan prej, na primer jogurt in sadni parfe, fritajo ali oves čez noč.
- Ne zamudite zajtrka pred pomembno dejavnostjo, kot je izpit ali razgovor za službo. Bodite previdni, lakota lahko moti koncentracijo in zmanjša vnos energije v možgane! Posledično vaša uspešnost ne bo optimalna.
Korak 2. Jejte majhne obroke v rednih presledkih ves dan
Kadar je le mogoče, jejte tri obroke na dan (zajtrk, kosilo in večerjo), med obroki pa dva prigrizka. S tem vas ne bo zamikalo, da bi ob velikem obroku pojedli preveč hrane. Posledično ni treba, da je vaše telo prisiljeno prebaviti preveč hrane hkrati, raven sladkorja v krvi pa lahko ostane konstantna ves dan. Na splošno velja, da so vzorci prehranjevanja, ki veljajo za dobre čez dan:
- Zajtrk: Smoothie, ki vsebuje beljakovine, sadje in zelenjavo.
- Jutranja malica: Jabolko z arašidovim maslom ali majhno ploščo sira.
- Kosilo: Solata s čim več zelenjave, pustimi beljakovinami in polnozrnatimi žiti, kot sta kvinoja ali farro.
- Popoldanski prigrizek: humus, paprika in polnozrnat pita kruh.
- Večerja: ribe na žaru ali na žaru, sladki krompir in brokoli na žaru.
Korak 3. Zmanjšajte porabo mesa in povečajte porabo rastlinskih virov hrane
Pravzaprav uživanje več zelenjave ali celo veganstvo ima za telo različne koristi za zdravje. Če ne morete biti vegetarijanec ali vegan, poskusite ob ponedeljkih praznovati Meatless Monday, mednarodno kampanjo, ki ljudi spodbuja, naj ne jedo mesa enkrat na teden. V bistvu bodo potrebe po beljakovinah za večino ljudi še vedno zadovoljene, čeprav se poraba mesa zmanjša. Če pa vas skrbi, da boste zadovoljili svoje dnevne potrebe po beljakovinah, se posvetujte z zdravnikom.
- Goveje meso zamenjajte z gobami v različnih receptih za testenine. Poleg nizke vsebnosti maščob imajo gobe tudi žvečljivo in vlaknasto teksturo, kot je meso.
- Pri pripravi tacos ali burritos poskusite uporabiti črni fižol namesto mesa. Poleg tega, da je črn fižol zelo okusen, je tudi dober vir beljakovin za telo!
Korak 4. Vnaprej pripravite jedilni meni
Da bo uresničitev vašega načrta ostala dosledna, poskusite zapisati živila in prigrizke, ki jih boste pojedli v naslednjem tednu. To vam bo pomagalo, da še naprej izbirate zdrave možnosti, namesto da impulzivno jeste hitro hrano, ko čutite lakoto. Poleg tega poskusite načrtovati jedilni meni, ki je, čeprav raznolik, v resnici narejen iz istih sestavin, da olajšate postopek nakupovanja. Če je mogoče, tudi vnaprej pripravite več vrst hrane, da boste lahko takoj pojedli zdravo hrano, kadar bo to potrebno.
- Na primer, za jutri zvečer lahko iz zelenjave naredite fajitas. Nato lahko preostalo zelenjavo, uporabljeno za pripravo fajitas, predelamo v solato z mehiškim okusom, ki jo lahko zaužijemo naslednji dan.
- Operite in razrežite vsa živila na začetku tedna ali po prihodu iz supermarketa domov. Tako ga lahko takoj vzamete, kadar želite zajtrk za zdrav prigrizek.
- Na začetku tedna poskusite poširati nekaj jajc, tako da jih lahko po potrebi pojeste takoj za zajtrk ali pa jih dodate kot glavno beljakovinsko sestavino v skledo solate.
Korak 5. Zapišite artikle, ki jih morate kupiti pri nakupovanju, in ne odstopajte od seznama
Zapišite, kaj morate kupiti za podpiranje vašega jedilnega načrta, in poskrbite, da ne boste ničesar kupili s seznama, ko prispe v trgovino. S tem je zagotovo mogoče zatreti impulzivno željo po nakupu prigrizkov in sladkih prigrizkov.
- Ne kupujte lačni! Verjemite mi, tveganje nakupa stvari, ki jih ne potrebujete, je v tej situaciji večje.
- Če je potrebno, v aplikaciji za telefon navedite izdelke, ki jih morate kupiti. S tem na nakupovalnem seznamu ne obstaja nevarnost, da bi ostali doma ali v avtu.
Nasveti
- Jejte pred nakupom, da se boste lahko bolj osredotočili na stvari, ki jih potrebujete in ne želite kupiti.
- Želja po hitri hrani običajno preneha po 2 tednih po spremembi prehrane.
- Poskusite zmanjšati porabo hitre hrane in predelane hrane, kot so čips, piškoti, kruh ali piškoti.
- Ne hranite doma preveč nezdrave hrane, da vas ne zavede skušnjava! Po potrebi zavrzite hrano, ki se je ne smete dotakniti, ali pa jo dajte nekomu drugemu.
- Poskusite narediti lastne arome za hrano, namesto da kupujete različne nezdrave omake, da popestrite stvari.
- Jejte v manjših obrokih. Po potrebi uporabite manjši krožnik, da olajšate postopek.
- Namesto da omejujete vnos hrane v telo, poskusite najti nadomestek. Če imate na primer radi piškote sladkega okusa, jih poskusite zamenjati z jagodami ali borovnicami. Če radi prigriznete čips, ga poskusite zamenjati z navadnimi kokicami. Osredotočite se na živila, ki jih lahko jeste, namesto da objokujete živila, ki se jim poskušate izogniti.
- Za tiste, ki uživate alkohol, ne pijte več kot 2 kozarca alkohola na dan, ja!
- Izogibajte se hitre hrane, ker je vsebnost natrija in nasičenih maščob zelo visoka.
