Otroci so običajno izbirčni. Žal to vedenje pogosto povzroči, da otroci nočejo jesti zdrave hrane. Vendar pa ni nujno, da otroci želijo jesti zdravo hrano. Dati dober zgled, naučiti se zdravih navad, ponuditi prave jedi in poslušati mnenja otrok je zelo pomembno za izobraževanje otrok, da sprejmejo zdravo prehrano.
Korak
Metoda 1 od 3: Uporaba vzorcev zdravega prehranjevanja pri otrocih
Korak 1. Otroku razložite pomen uživanja zdrave hrane
Dajte preprosta pojasnila o prehrani, da bodo otroci razumeli, zakaj je treba jesti zdravo hrano. Presenečeni bi bili, kako hitro otroci razumejo določena pojasnila, zlasti če se nanašajo na otrokove interese:
- Beljakovine piščanec, ribe in oreški so pomembni za oblikovanje mišic in organov, da telo postane močnejše.
- Ogljikovi hidrati ki jih vsebujejo riž, testenine in polnozrnati kruh, zagotavljajo energijo, ki je bistvena za gibanje in aktivnost. Polnozrnata žita dajejo več energije kot beli kruh in rafiniran (proizveden) sladkor.
- Zelenjava in sadje vsebuje vitamine in minerale, ki so pomembni za delovanje oči, ušes in možganov ter preprečujejo, da bi telo zbolelo.
Korak 2. Spoznajte prehranske potrebe otrok
Prehranske potrebe vsakega otroka so različne, odvisno od starosti. Naslednji okvirni vodnik ponuja klinika Mayo za otroke, stare od 9 do 13 let. Prehranske potrebe deklet so običajno nižje (z vrednostmi okoli spodnje ocenjene meje) kot dečkov (z vrednostmi okoli zgornje ocenjene meje):
-
Kalorije:
1.400-2.600
-
Beljakovine:
120-180 g
-
Sadje:
360-480 g
-
Zelenjava:
360-840 g
-
Zrna:
150-270 g
-
Mlečni izdelki:
600-720 g
- Zgornje ocene lahko uporabite za določitev relativne količine hrane, ki jo potrebujete. Čeprav ga ni treba strogo meriti, bo vaš otrok na primer morda moral pojesti približno 50% več polnozrnate žitarice kot beljakovine.
Korak 3. Naučite se, kako sestaviti prehransko uravnotežen načrt obroka za svojega otroka
Načrti zdravega in okusnega obroka za otroke ne smejo biti zapleteni. Prepričajte se le, da je vaš prehranski načrt uravnotežen. Na primer, 2-3 preproste jedi zadostujejo za večerjo. Prehransko uravnotežen obrok mora vsebovati:
- Ogljikovi hidrati iz celih zrn, kot so kruh, testenine ali riž.
- Viri beljakovin, kot so fižol, piščanec ali ribe.
- Zelenjava in sadje.
Korak 4. Poskrbite, da bo vaš otrok vsak dan jedel 3-4 obroke in med obroki prigriznil
Poskrbite, da bo vaš otrok dan začel s hranljivim zajtrkom, nato pa vsake 1-2 uri pojedel zdrav prigrizek. Če čutite lakoto, otrok običajno postane nagajiv. Nemirni otrok morda ne želi poskusiti novih živil ali tistih, ki niso videti okusna. Če ste ves dan siti, bo vaš otrok morda želel poskusiti novo hrano.
Otroci morajo vsak dan zajtrkovati, da aktivirajo metabolizem in dobijo energijo, da bodo lahko v šoli uspešni
Korak 5. Naredite seznam zdrave hrane, za katero veste, da je otroku všeč
To je odličen način za začetek oblikovanja načrta zdrave prehrane in vključitev novih zdravih živil v otrokovo prehrano. Na primer, veste, da vaš otrok obožuje paradižnik. Da bi otroci želeli jesti drugo zdravo hrano, začnite s paradižnikovo solato, nato dodajte malo korenčka ali kumar. Tako si otrok počasi želi jesti drugo zdravo hrano.
Naredite seznam živil, ki jih vaš otrok ne mara. Ne servirajte hrane na začetku obroka. Če vidite eno živilo, ki vam ni všeč, lahko vaš otrok zavrne drugo hrano, ki mu je priložena
Korak 6. Prenehajte z navado nakupovanja hitre hrane
Hitro hrano je treba zaužiti le ob posebnih priložnostih. Starši so pooblaščeni, da določijo, kakšna hrana je v hiši. Če hitre hrane doma ni na voljo, je otrok ne bo mogel jesti. Namesto sladkarij in sladkarij postrezite z zdravimi prigrizki, kot so sadje, preste in humus. Čeprav se vam ni treba popolnoma izogibati predelani/hitri hrani, lahko odprava skušnjave zmanjša željo vašega otroka, da bi užival to hrano.
- S svojim otrokom pripravite domačo sladico. Na primer, naredite preprosto torto ali čokoladni piškotek. Ta metoda lahko pri otroku povzroči zanimanje za stvari, povezane s hrano, in sladkarije spremeni v dejavnosti, ne v vsakodnevne obroke.
- Raziskave so pokazale, da "prepoved" nekaterih živil dejansko poveča otrokovo željo po uživanju teh živil. Ne prepovedajte popolnoma uživanja sladke/hitre/predelane hrane, ampak jo nastavite kot "občasen obrok".
Korak 7. Otrokom zagotovite različne možnosti zdrave prehrane
Če otrokom govorite, da jedo jabolka, lahko otroci izgubijo apetit. Po drugi strani pa od otroka zahteva, da izbere eno od več možnosti (na primer, vprašajte otroka, kaj želi: grozdje, jabolka, banane ali pomaranče?), Vzbudi otroka in se počuti pod nadzorom. Bolj ko boste otroka prosili, naj izbere zdravo hrano, bolj ga bo navdušil.
Korak 8. Vsak dan uvedite samo eno novo hrano
Združite nova živila z 1-2 otrokovimi najljubšimi živili, ki jih že poznate. Tako otrok ne izgubi apetita in je bolj pripravljen poskusiti novo hrano. Tudi na ta način, če se po degustaciji nove hrane izkaže, da vašemu otroku to ni všeč, se lahko vrne k uživanju svoje najljubše hrane.
Metoda 2 od 3: Spopadanje z izbirčnim vedenjem hrane pri otrocih
Korak 1. Vključite otroke v načrtovanje obrokov
To je eden najboljših načinov, da otroke navdušite nad zdravo prehrano. Ta metoda povzroči, da se otroci odločijo, da ne bodo prisiljeni jesti hrane. Naj vaš otrok vsak dan izbere eno izmed jedi za večerjo, pomaga pri pripravi nakupovalnega seznama ali pomaga pri preprostih stvareh med kuhanjem, na primer pri mešanju ali mešanju.
- Bodite pozorni na hrano, za katero vaš otrok cilja v trgovini. Otroku dajte nagrado za pomoč.
- Če se zdi, da je vaš otrok zainteresiran, ga izzovite, naj si sam pripravi uravnotežen, hranljiv načrt obrokov. Naredite tabelo za sedem dni v tednu s stolpci za beljakovine, ogljikove hidrate, zelenjavo in sadje. Otroci naj za vsako kategorijo sami izbirajo hrano.
- Najstnikom in starejšim ponudite možnost, da vsak dan izberejo in skuhajo eno večerjo. Povejte mu, da boste jedli vse, kar on naredi, dokler on počne isto.
2. korak Vpišite otroka v program tabora/izvenšolske dejavnosti, povezane s kuhanjem, kmetijstvom ali hrano
Danes obstaja veliko programov počitniških taborov in izvenšolskih dejavnosti, povezanih s hrano. To je odličen način, da svojemu otroku predstavite zdravo hrano, ne da bi vam to bilo potrebno sami. Otroci bodo bolj pripravljeni preizkušati nove stvari, če to počnejo s prijatelji. Otroci se bodo počutili tudi ponosne, ker vam lahko pokažejo različne recepte in prehransko znanje, pridobljeno s programom tabora/izvenšolskimi aktivnostmi. Poiščite informacije v lokalnih skupnostih ali na internetu o različnih dejavnostih, povezanih s hrano, v katerih lahko sodelujejo otroci.
Korak 3. V otrokove najljubše jedi vključite zdrave sestavine
Zelenjavo lahko mirno vključite v skoraj vsako jed. Pire ali nasekljajte zelenjavo, nato pa jo vključite v otrokove najljubše jedi, da bodo otroci čim pogosteje uživali pomembne vitamine in minerale. Preizkusite nekaj teh idej:
- V svojo quesadillo ali mac & sir dodajte sesekljano čebulo, brokoli, papriko in špinačo.
- V svoj smoothie vključite sadje in jogurt, bogato s kalcijem.
- V svojo lazanjo vključite tanke rezine jajčevcev, paprike, buč ali bučk.
Korak 4. Naj bo jed zanimiva
Nasmejana jed, čeprav je bila iz graha, je bila videti veliko bolj privlačna kot le kup mokrih zelenih kroglic. Za pripravo "jajc in zelene šunke" ali "modre špagete" uporabite majhno količino barvila za hrano. Čeprav ni nujno, da je zapleteno, je zdravo hrano otrokom lažje jesti, če je skrita v zanimivi posodi.
- Otroku povejte imena eksotičnih in zanimivih živil, na primer papaje, manga, bučk in gorčične zelenice.
- Zelenjavo narežemo na različne zanimive oblike.
- Otroka prosite, naj okusi jed, da "preveri teksturo", preden jed postrežejo pri večerji.
- Naj otrok raziskuje. Vprašajte svojega otroka, kako skuhati določeno hrano, ali pojasnite, od kod prihaja.
Korak 5. Otroku ne ponudite drugih možnosti jedi
Ne privoščite otrokovemu nemiru, tako da samo za otroka pripravite ločeno jed. Morate biti trdni in vzdrževati zdrave jedi, ki ste jih naredili in postregli za mizo. Če boste samo za otroke pripravljali ločene jedi, bodo otroci mislili, da zdrave jedi, ki ste jih naredili prej, niso pomembne. Posledično bodo otroci vse bolj verjeli v izbirčno vedenje pri prehranjevanju. Naredite samo eno jed in se je držite.
Še vedno lahko izbirate glede ene jedi. Na primer, če kuhate špagete, prosite svojega otroka, naj izbere začimbo: rdečo omako ali malo olivnega olja? Ne pozabite, da naredite samo eno jed
Korak 6. Postrezite jed v družinskem slogu
Jed postrezite pri večerji. Otrok naj si sam izbere, namesto da bi otroku pripravil ločene jedi ali z žlico položil vse vrste hrane, ki jo vsebuje posoda na otrokovem krožniku. Otroci imajo radi sposobnost sprejemanja lastnih odločitev in bodo verjetno posnemali vaše vedenje. Ta metoda omogoča tudi otroku, da okusi toliko novih živil, kolikor želi; otrok lahko ponovi drugič isto hrano, če mu je všeč.
- Otroka prosite, naj zaužije vsaj vse vrste hrane, vendar mu dovolite, da sam določi delež vsakega živila.
- Dobro je, da najprej vzamete hrano zase, da bo vaš otrok videl, koliko hrane zaužijete.
Korak 7. Poskusite še naprej, vendar ne pritiskajte
Novo zdravo hrano bo morda treba 10-15 krat servirati, preden jo bo vaš otrok želel okusiti. Zato bodite potrpežljivi. Otroka ne grajajte in ne silite. Negativna dejanja, na primer grajanje ali odrivanje, bodo otroku le dala slabe spomine na hrano. Zaradi tega bodo otroci v prihodnosti manj verjetno poskusili drugo zdravo hrano. Postrezite zdravo hrano in prosite otroka, da jo okusi. Vendar ne grajajte svojega otroka, če ne poje hrane. Namesto tega se zahvalite, da želite poskusiti, nato pa postrezite drugo jed.
Kuhajte hrano na različne načine. Na primer, en dan postrezite surovo zelenjavo, naslednji dan kuhano na pari in tretjič zelenjavo na žaru. Naučite otroke, da različne metode kuhanja proizvajajo jedi z različnimi okusi in teksturami, čeprav uporabljajo iste sestavine
Metoda 3 od 3: Priprava zdrave hrane, ki je všeč otrokom
Meni za zajtrk
Korak 1. Namesto predelanih žitnih izdelkov pripravite polnozrnate izdelke ali vlaknine
Najboljši čas za postrežbo živil z vlakninami je zajtrk. Ker je danes veliko predelanih žitnih izdelkov iz polnozrnate hrane, se otroci sploh ne bodo zavedali razlike med polnozrnatimi in predelanimi žitnimi izdelki. Namesto predelanih žitnih izdelkov, otroku ponudite najljubše polnozrnate žitarice ali žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin.
Korak 2. Naredite ovsene kosmiče z otrokovo izbiro dodatkov
Ovsena kaša je odličen način, da zjutraj vključite sadje in jogurt ali mleko, bogato s kalcijem. Naj vaš otrok doda svoje najljubše sestavine v ovseno kašo. Primeri okusnih živil, ki jih lahko dodamo ovseni kaši, so:
- Čokolada v prahu
- Rezine svežega sadja ali suhega sadja
- Sadje Geluk (oreški)
- Nektar agave, med ali naravni sladkor (malo)
- Cimet ali različne začimbe
Korak 3. Naredite palačinke ali vaflje iz polnozrnate moke
Vaš otrok morda ne bo opazil razlike med temi palačinkami/vaflji in palačinkami/vaflji iz navadne moke. Dodatna vlakna iz polnozrnate žitarice so zelo dobra za telo.
Korak 4. Pripravite preprosto, a raznoliko jed za zajtrk z mešanjem granole, jogurta in sadja
Otrok naj izbere svojo vrsto jogurta, granole in sadja (lahko se uporabljajo različne vrste sadja: od banan in jabolk do manga in jagod) za mešanje.
Meni za kosilo
Korak 1. Naredite otrokovo škatlo za kosilo, da bo otrok jedel okusno in hranljivo hrano
Dobro je, da skupaj z otrokom pripravite meni za kosilo, da se otrok počuti vključenega v določanje hrane, ki jo uživa. Hranljiv otroški meni za kosilo je sestavljen iz vsaj ene vrste sadja ali zelenjave, ene vrste žitaric in ene vrste vira beljakovin. Majhne sladice lahko vključite tudi, če vaš otrok želi dokončati hranljivo kosilo, ki ste ga pripravili.
2. korak Namesto običajne pšenice kupite kruh iz polnozrnate pšenice
1-2 tedna se morda ne boste navadili jesti polnozrnatega kruha. Vendar pa bo vašemu otroku kmalu všeč, ko bo pojedel nekaj sendvičev iz polnozrnatega kruha. Polnozrnat kruh je glavna sestavina zdravega kosila, saj lahko brez prekomernih učinkov zadovolji potrebe telesa po vlakninah.
Korak 3. Vedite, kakšno sadje ima vaš otrok rad
S sladkastim okusom je sadje eno najlažjih zdravih živil za vključitev v meni za kosilo. Kaj je otrokovo najljubše sadje? Kakšno sadje ne mara vaš otrok? Bodite ustvarjalni! Na primer, žlico lubenice dajte v tesno zaprto posodo za otroško kosilo v šoli.
Obstajajo različne vrste jabolk. Otroci bodo imeli radi »degustacijsko zabavo«; otroku zagotovite 3-5 vrst jabolk, da jih okusi, da najde svojo najljubšo vrsto jabolk
Korak 4. Otroka prosite, naj opiše svoj "sanjski sendvič"
Naj bo sendvič bolj zdrav. Kakšno omako je treba uporabiti? Kaj je otrokovo najljubše meso ali kruh? Ko poznate otrokove želje, vključite bolj zdrave sestavine hrane.
- Sendvič s stopljeno tuno - 1 pločevinka tune, pomešana z lahkim majonezom in črnim poprom ter prelita z rezino sira, rezino paradižnika in rezino avokada, nato opečena kot sendvič s popečenim sirom.
- Jabolčne rezine, sendvično z arašidovim maslom in želejem.
- Sendvič s puranom ali šunko s tankimi rezinami kumar, solate, špinače in/ali paradižnika.
- Namesto običajnih zvitkov naredite špinačne ali paradižnikove zvitke.
5. korak Namesto »klasičnega« menija za kosilo pripravite zdrave jedi za malico svojega otroka
Ali je mogoče predelane sladkarije nadomestiti z bolj zdravo hrano, kot so domači piškoti ali zvitki z marmelado? Katera so "najbolj nezdrava" živila za kosilo in katera zdrava živila jih lahko nadomestijo? Na primer, preste, ki nastanejo s peko, so veliko bolj zdrave kot vrečka čipsa, čeprav otrok tega morda ne ve.
Večerni meni
Korak 1. Naredite zdravo pico
Če ne dodate preveč sira, je pica pravzaprav prehransko uravnotežen obrok, ki je okusen in ga imajo otroci radi. Postopoma dodajte zdravo hrano kot preliv za pico. Naredite tudi "edinstveno" pico z dodatnim sirom. Dovolite svojemu otroku, da poje "poseben rez", potem ko je poskusil druge dele pice.
- Sesekljano čebulo, gobe ali papriko popražimo. Zelenjava ima sladek okus po cvrtju na majhnem olju 10-12 minut.
- Sesekljano špinačo skoraj ne zaznamo, ko jo segrejemo in zmečkamo.
Korak 2. Zmešajte zelenjavo v posodi za testenine
Rdečo omako naredite tako, da v ročnem mešalniku pretlačite bučo, korenje ali papriko. Druga možnost je, da bučke in sesekljano čebulo prepražimo in jih pred serviranjem dodamo k posodi s testeninami. Okus se ne bo razlikoval od običajne jedi iz testenin, dodatek te zelenjave pa je pomemben del zdrave prehrane.
Uporaba testenin iz celih zrn lahko poveča vnos vlaknin
Korak 3. Zelenjavo spečemo tako, da ima teksturo podobno krompirju
Zelenjava na žaru je najbolj priljubljena zelenjavna jed za otroke. Opecite pastinak, sladki krompir, korenje, sladkorno peso, bučo in brstični ohrovt, začinjen z malo olivnega olja in soli, v visoki pečici za hrustljavo prilogo.
Korak 4. Namesto cvrtja piščančje prsi na žaru
Različne vrste hrane so pravzaprav bolj zdrave, če so pečene kot ocvrte. Cvrtje zahteva veliko olja, da poveča raven maščob in holesterola v hrani. Po drugi strani je pecivo bolj zdravo in ga imajo otroci na splošno raje.
Hrana je običajno bolj zdrava, ko je pečena kot ocvrta
Korak 5. Povabite otroke, da začinijo sestavine hrane
Na ta način se otroci počutijo vključene v pripravo jedi za večerjo. Preden začinite sestavine hrane, pokličite otroka in ga prosite, da zadiši po različnih začimbah. Katere začimbe imajo otroci radi? Katere začimbe običajno mešate? Otrok lahko nato naredi svojo mešanico začimb, tako da je okus piščančje/ribje jedi, ki je narejen, v skladu z otrokovim okusom.
Spomnite svojega otroka, da je dovolj, da začimba postane okusna
Prigrizek
Korak 1. Ustvarite mešanico sledi
Trail mix, ki ga lahko pripravimo po okusu in je sladkega okusa, je praktičen prigrizek za otroke, ki so izbirčni. Mešanico poti običajno sestavljajo:
- Žita
- Granola
- Suho sadje
- Sadje Geluk
- Malo čokolade
Korak 2. Naredite svoj humus sami
Humus je odličen vir beljakovin. Poleg tega lahko zelenjavni pire vmešamo tudi v humus. Za pripravo hummusa potrebujete le čičeriko, olje in predelovalec hrane.
Po okusu dodajte sol, poper, zelišča in začimbe
Korak 3. Iz sira/salse naredite fižol
Fižolov dip vsebuje beljakovine, zato je ta prigrizek nasiten in ni preveč slan. Poleg tega bodo otroci radi jedli fižolov fižol s opečenimi tortiljinimi čipsi, ker ima okus po hitri hrani.
Korak 4. Nakup »individualnega« pakiranega jogurta posebej za otroke
Naj otrok izbere okus jogurta po želji. Poskrbite, da bo vaš otrok vedel, da je jogurt njihov. Otroci bodo uživali v svoji hrani in jo bodo morda želeli jesti.
Kolikor je mogoče, kupujte zdravo hrano s "individualno" embalažo. Ta metoda omogoča otrokom, da se počutijo pod nadzorom in so bolj navdušeni nad uživanjem zdrave hrane
Korak 5. Pripravite sadje in zelenjavo za zdravo namakanje
Jabolka in zelena se odlično podajo k arašidovemu maslu. Surova paprika, kumare in korenje se odlično podajo k humusu. Otroci bodo pogosteje želeli jesti zdravo hrano, če bodo potopljeni v okusne jedi.
