O pravilni prehrani je toliko informacij, da je zmedeno! Čeprav ste slišali vse informacije o tem, katera živila je dobro jesti in čemu se je treba izogibati, obstajajo preprosta pravila, ki vam lahko pomagajo pri izbiri prave hrane. Najprej poskrbite, da bo vaša prehrana sestavljena iz zdrave hrane in pijače. Nato poskusite spremeniti svoje prehranjevalne navade, na primer kuhati sami, brati etikete in jesti bolj zdrave alternative. Lahko si privoščite tudi čas za težke obroke in prigrizke.
Korak
Metoda 1 od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Nezdravo hrano nadomestite z bolj zdravimi možnostmi
Te preproste spremembe lahko na enostaven in neboleč način izboljšajo prehranjevalne navade. Ugotovite, v kateri nezdravi hrani uživate, nato pa poiščite bolj zdrave alternative, ki so še vedno zadovoljive. To lahko pomeni izbiro različice z nižjo vsebnostjo maščob ali drugega živila z enakim učinkom.
Če na primer radi jeste čips z omako, poskusite krompirjev čips nadomestiti s korenčkovimi ali pečenimi krompirji, nato pa omako z visoko vsebnostjo maščob zamenjajte z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob
2. korak. Navadite se brati etikete
S preverjanjem oznak se lahko izognete zdravju škodljivim sestavinam, kot so dodani sladkorji in transmaščobe. Oglejte si prehranske informacije o pakirani hrani. Če hrana vsebuje veliko maščob, sladkorja in natrija ali vseh treh, je ne jejte.
- Nekatera živila na embalaži navajajo, da imajo malo maščob, brez dodanega sladkorja ali transmaščob ali z nizko vsebnostjo natrija. Vseeno morate preveriti prehranske podatke, da se prepričate, da je hrana res zdrava.
- Preberite sestavine na etiketi. Če se želite izogniti nekaterim sestavinam, kot so sladkor, olje ali pšenica, se jim lahko preprosto izognete s preverjanjem sestavin.
Korak 3. Izmerite hrano, da se prepričate, da so vaši obroki razumni
Pakirana živila že ponujajo informacije o velikosti obrokov. Če želite biti prepričani, da zaužijete navedeno količino kalorij in maščob, morate izmeriti količino, kot je navedeno na embalaži. Morda boste potrebovali tehtnico ali merilno skodelico, odvisno od vrste same hrane.
- Na primer, če izdelujete makarone in sir, je velikost obroka 240 gramov kuhanih makaronov in sira. Uporabite tehtnico, da dobite popolnoma enak znesek.
- Velikosti porcij so zdaj veliko večje. Zato preberite nalepko na embalaži, ki jo kupujete, in se izogibajte prevelikim porcijam.
Korak 4. Izogibajte se nezdravi hrani
Da vas ne bi zamikala nezdrava hrana, jih nikar ne kupujte. Če ga ne vidite na dosegu roke, ne boste v skušnjavi. Morda morate preveriti vsebino omare in hladilnika, da se znebite nezdrave hrane.
Če živite z drugimi ljudmi, jim povejte, da so v shrambi posebne police ali omare ali posebne police ali predali v hladilniku, ki jih je treba napolniti le z zdravo hrano. To je varno območje po vaši izbiri hrane
Nasvet: Hrano kupujte na hodniku pred trgovino. Območje okoli supermarketa je običajno napolnjeno z zdravo hrano, kot so sadje, zelenjava, meso, ribe in mlečni izdelki.
Korak 5. Uporabite strategije čuječnosti, da boste jedli manj in več uživali v hrani
Ta strategija vam lahko pomaga zmanjšati porcije, ker lahko upočasni prehranjevanje. Prav tako boste v vsakem grižljaju bolj uživali. Vedno sedite za mizo in nastavite tempo tako, da porabite 20 minut za pripravo hrane. Druge strategije, ki jih lahko preizkusite, so:
- Odstranite motnje med prehranjevanjem, na primer z izklopom televizije in držanjem mobilnega telefona proč.
- Preden začnete jesti, bodite pozorni na to, kako hrana izgleda in diši.
- Z nedominantno roko držite žlico ali vilice ali poskusite uporabiti palčke.
- Žvečite počasi in uživajte v vsakem grižljaju.
Korak 6. Vprašajte terapevta za pomoč pri nadzoru prehranjevalnih navad iz čustvenih razlogov
Če iščete tolažbo s hrano, ko ste žalostni, osamljeni ali dolgčas, imate morda navado jesti iz čustvenih razlogov. Posledično jeste tudi, ko niste lačni, izbirate nezdravo hrano in se prenajedite. Z učenjem strategij za spopadanje s čustvi brez hrane boste lahko jedli bolj zdravo. Poiščite terapevta, ki ima izkušnje s pomočjo ljudem s čustvenimi prehranjevalnimi navadami in se z njimi dogovorite za sestanek.
- Na primer, terapevt vas lahko nauči, kako ugotoviti, kako se počutite, in poiskati zdrave dejavnosti, da se počutite bolje, kot so hoja, globoko dihanje, vadba ali poslušanje glasbe.
- Prosite zdravnika za napotitev k terapevtu. Včasih je ta napotnica pomembna, da lahko terapijo pokrije zavarovanje.
Metoda 2 od 3: Izbira zdrave hrane in pijače
Korak 1. Pri vsakem obroku napolnite polovico krožnika z zelenjavo in sadjem
Zelenjava in sadje sta polna hranil in vlaknin ter sta manj kalorična kot večina drugih živil. Če pol krožnika napolnite z 1 do 2 obrokoma zelenjave ali sadja, boste hitreje siti in ne boste hitro lačni.
- Zelenjavo lahko skuhate po želji, tako da jo kuhate na pari, dušite, pečete na žaru ali kuhate.
- Poskusite dati solato ali surovo zelenjavo na krožnik, če zelenjave ne želite kuhati.
- Če se vam mudi, izberite sveže sadje, ki ga lahko jeste na poti, na primer jabolka ali banane, ali vzemite s seboj posodo zrelega sadja.
Korak 2. Jejte polnozrnate izdelke in omejite rafinirane ogljikove hidrate
Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ki prihajajo iz celih zrn, so bolj zdrava, ker imajo več vlaknin in hranil. Cela zrna ohranjajo tudi raven sitosti in energije. Namesto bele različice izberite polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, rjavi riž. Nekaj drugih primerov zdravih celih zrn so:
- Kvinoja
- Barli
- Rž
- Oves
Korak 3. Na krožnik dodajte porcijo pustih beljakovin
Četrtino krožnika naj sestavljajo beljakovine. Živila, bogata z beljakovinami, so meso, ribe, fižol, tofu in jajca. Nekateri mlečni izdelki so bogati tudi z beljakovinami, na primer skuta in jogurt. Izberite pusto beljakovino, na primer piščančje prsi brez kože, tilapijo, mletega purana, fižol, tofu in beljake. To bo zmanjšalo količino maščob in holesterola, kar je na splošno boljše za vas.
Velikost serviranja preverite na embalaži. Velikost virov beljakovin je odvisna od vrste. Na primer, porcija mesa ali rib je 85 gramov, porcija oreščkov ali skute pa 120 gramov
Nasvet: Vsebnost maščob v mesu lahko zmanjšate tako, da pred jedjo odrežete maščobo ali odstranite kožo.
Korak 4. Omejite vnos olj in maščob
Zdrava vsebnost maščob v dnevni prehrani je med 20 in 35%. Za ljudi, ki sledijo 2.000 kalorični prehrani, to pomeni približno 44 do 77 gramov maščobe na dan, ker je vsak gram enakovreden 9 kalorijam. Vendar izberite zdrave maščobe, kot so mononenasičene in polinenasičene maščobe, ter omejite ali se izognite nezdravim maščobam, kot so nasičene in transmaščobe. V dnevno prehrano vključite 2 do 3 obroke olivnega olja, oreščkov, semen ali avokada za zdrave maščobe.
- Poskusite ne zaužiti nasičenih maščob, ki ne presegajo 10% dnevnih kalorij. Na primer, če sledite prehrani s 1.700 kalorijami na dan, vaš vnos nasičenih maščob ne sme presegati 170 kalorij. To pomeni, da lahko zaužijete le 19 gramov nasičenih maščob na dan.
- Prepričajte se, da na etiketah živil ni transmaščob. Če se izkaže, da živilo vsebuje trans maščobe, ga ne kupujte in ne jejte. Transmaščobe se običajno nahajajo v margarini, maslu, smetani iz mlete kave in številnih pakiranih živilih, kot so pecivo.
5. korak Kadar je mogoče, pijte vodo in omejite sladke pijače
Voda zagotavlja hidracijo, ki jo telo potrebuje. Pravzaprav vam ni treba piti ničesar drugega. Če pa želite drugo pijačo, omejite njeno porabo. Omejite vnos sadnega soka na največ 240 ml na dan in se izogibajte gaziranim pijačam in pijačam, ki so naravno ali umetno sladkane.
- Za vsakogar ni določene količine vode. Pijte le, kadar ste žejni. Če je vaš urin bledo rumen in ne čutite žeje, ste dobro hidrirani.
- Majhen vnos alkohola je v redu. Če ste ženska, ne prekoračite 1 alkoholne pijače na dan, če ste moški, pa največ 2 alkoholnih pijač. Ena alkoholna pijača tukaj ustreza 350 ml piva, 150 ml vina ali 45 ml alkoholnih pijač.
Korak 6. Dovolite si, da si občasno privoščite in ne opredeljujte "nič"
Čeprav je pomembno, da izberete zdravo hrano, obstajajo trenutki, ko se želite privoščiti, in to je v redu. Dokler pogosteje jeste zdravo, lahko občasno uživate v krofu, pici ali mlečnem napitku. Poskusite ga omejiti le na enkrat ali dvakrat na teden in vnaprej načrtujte, da zmanjšate možnost prenajedanja.
- Na primer, v soboto zvečer bi lahko jedli pico ali pa v nedeljo popoldne z družino uživali v sladoledu.
- Če z aplikacijo ali dnevnikom hrane spremljate vnos kalorij, preštejte tudi kalorije, ki jih uživate iz teh živil. Če na primer veste, da 2 rezini pice vsebujeta približno 600 kalorij, izberite lahko kosilo, da vam bo za dan ostalo nekaj kalorij.
Metoda 3 od 3: Čas težkih obrokov in prigrizkov
Korak 1. Naučite se prepoznati, ko ste res lačni
Ostrenje signalov lakote lahko prepreči prenajedanje ali prehranjevanje iz dolgčasa. Če niste prepričani, da ste lačni, pomislite, kdaj ste nazadnje jedli in koliko ste pojedli. Če je minilo več kot 3 ure, ste morda lačni. Če so minile manj kot 3 ure, pomislite, ali vašo željo po jedi dejansko sproži kaj drugega.
- Obstajajo ljudje, ki uporabljajo akronim HALT, da bi se izognili nezavednemu prehranjevanju. HALT je okrajšava za lačen (lačen), jezen ali zaskrbljen (jezen ali zaskrbljen), osamljen (osamljen) in utrujen (utrujen). Če niste lačni, razmislite, ali čutite katero od teh čustev. Nato poiščite način, kako se s tem spopasti brez hrane.
- Če ste na primer jezni (ali zaskrbljeni) zaradi nečesa, bi lahko pomagalo ugotoviti, kako se s tem spopasti. Če ste osamljeni, pokličite prijatelja ali ga prosite, naj se srečata. Če ste utrujeni, poskusite zadremati.
Korak 2. Vsak dan jejte obroke in prigrizke v rednih presledkih
Redna prehrana bo telesu zagotovila potrebno energijo za delovanje ves dan. Zajtrk takoj, ko se zbudite, da pripravite vir energije. Nato si privoščite popoldansko malico, kosilo, popoldansko malico in večerjo.
Ne zamudite obroka. Če ne jeste, boste ob naslednjem obroku pojedli več, da nadomestite zamujeni obrok
Nasvet: Poskusite obilen zajtrk, preostanek dneva pa izberite prigrizke in manjše obroke. To vam bo pomagalo ohraniti raven energije.
Korak 3. Poskusite večerjo prej, da boste prebavni sistem ob koncu dneva počivali
Telo ne potrebuje goriva v mirovanju, na primer med spanjem ponoči. Prehranjevanje preblizu spanja lahko moti počitek in telo ne bo moglo učinkovito porabiti teh živil. Tako se bo hrana shranila v telesu kot odvečna maščoba. Poskusite prenehati jesti vsaj 3 ure pred spanjem in pustite telesu, da si med večerjo in zajtrkom vzame dolg počitek.
Na primer, večerjajte ob 18. uri, če greste spat ob 21.30. Potem ne jejte več do zajtrka naslednje jutro
Korak 4. Poskusite z občasno prehrano na tešče
Vmesni post je prehranjevanje v istih 8 do 10 urah vsak dan, v najbolj aktivnem delu dneva. Ta post omejuje čas prehranjevanja in daje telesu več časa, da porabi vnesene kalorije. Posledično jeste manj kot običajno. Opredelite časovno obdobje, ki vam najbolj ustreza, in se zavežite, da boste jedli le v tem časovnem okviru.
Na primer, jejte med 8:00 in 16:00, na primer zajtrk ob 8:00, kosilo ob 12:00 in večerja ob 16:00
Nasveti
- Poskusite kuhati sami, kadar koli je to mogoče. Če sami kuhate, lahko veliko lažje nadzirate svoje sestavine in obroke. S kuhanjem lahko prihranite tudi denar in zagotovite, da so vaši obroki vedno zdravi.
- Ne sledite dieti, ki omejuje vnos makrohranil. Ta vrsta prehrane prinaša dramatične rezultate, vendar le na začetku in je ni mogoče uporabljati vse življenje.
- Občasno se razvajajte. Dokler pogosteje jeste zdravo, si privoščite sladoled, čokolado ali kozarec vina.
Opozorilo
- Obiščite zdravnika, če niste prepričani, da imate zdravo težo. Zdravnik vam lahko pove, ali morate shujšati ali pridobiti težo.
- Če sanjate o hrani, se pogovorite s svojim zdravnikom. Fantazija o hrani je znak, da ne jeste dovolj. Posvetujte se z zdravnikom, če začnete biti obsedeni s prehrano in hrano.
